トレランの参加者は元々登山をしていた人とランナーの2種類がいますが、下りは山屋の腕の見せ所です。
登りに全然ついていけない私でも下りはいっきにどんどん抜けるのが楽しくてしかたありません。
　技術と言えば、とにかく小股で走ること。斜度がきついほど小さくなります。1歩が30cmくらいになること
もあります。滑り安い場合は踵着地でスピードをコントロールします。深い砂地などは地面に対し斜め上から足を打ち込んで止める感じになります。重心が後ろというのはいわゆるへっぴり腰ですね、前にするのではなく
まっすぐ体の中心の下に重心はあります。目線は基本的にある程度遠くをみますが、地面の状況を確認することも忘れてはいけません。
滑りやすい濡れた木の上つるつるの岩の上に足を置けば当然すべります。どこが滑るのか否かの判断は経験　
が物を言います。最初は歩いて降りることからはじめ、徐々にスピードアップして下さい。私は山の先輩
と同行するうちに自然と身についたので、上手い人と同行するのが一番でしょうが。慣れさえすれば恐怖心が抜けとたんに早くなれます。スキーと同じで遅い最大の原因は心のはずです

回答いただきありがとうございます。
そう、おっしゃるとおりまさにへっぴり腰なんです。
スキーでもそうでした。
理論的なアドバイスもいただきましたので、とりあえず
場数を踏むよう努力してみます。
どうもありがとうございました。
でも、濡れた岩場を駆け下りるなんてことは
自分にはできないので、やれる範囲でがんばってみます。

　 　 　

はじめまして。
僕も大したランナーではありませんが一応トレラン・ランナーなので・・・。
下りに関しては僕もトレランをやり始めの頃はよーく転んでました。
どうしても恐怖心から重心を後ろにしてしまって、そのせいで踵がズルっと滑って尻もちをついてしまいますし、木の根っこに爪先が取られ前のめりにコケてしまったりもしました。

かと言って重心を前にするとスピードが出てしまい、それの速度を抑えるためにブレーキを掛けると今度は太股が悲鳴を上げてしまいますよね。

結局のところ、若干前のめりに歩幅は小さくですね。

前のめりなることにより踵の滑りを無くします。
ですが前のめりになった分速度が出ますので、それを抑えるのに大幅でブレーキを掛けては腿筋への負担が大きいで歩幅を小さくし少しずつ且つ小さくブレーキングをする。
これにより腿筋への負担も無くなります。

一度試されあれ。

Ｂ級トレイルランナーより
http://miti1971.blog32.fc2.com/

回答いただきありがとうございます。
初めてのトレイルランニングでしたので、
どうしても早く駆け下りたいと言う気持ち
があったかも知れません。
歩幅は全く意識していませんでした。
大変参考になりましたので、試してみます。

　 　 　

はじめまして。
山は急斜面が多く、下りはスピードが乗りやすいですよね。
個人的に、昔山の下りでスピードを出しすぎ、コースアウトしそうになった怖い経験があります。
それを踏まえ、あまりスピードを出しすぎるのも危険だと思います。
見晴がよく、コースを知っているところであれば構わないと思いますが、初めてのコースは用心することに越したことはないと思います。

では、コースを知っていて、安全だとわかっているところの下りの走り方ですが、
バランスが大事だと思っています。
無理にスピードを出そうとするのではなく、坂道を転がっていくうえでコースをよく見て、
走るコースを決めます。トレイルだと岩や溝など足場が不安定な場所が多いので。
そのあと、どこに着地するかを考え、その場所に足を置きに行く感覚で僕は走っています。ここで、いかに重心がばらつかないか、体が前傾や後傾にならないか、上半身を保てるかが大切です。
無理にスピードを自分で出すのではなく、あくまで下り坂というのを意識し、重力をつかって走るのがトレイルとしてよりいっそう自然と一体感を楽しめるのではないでしょうか。
おそらく慣れるまでは時間がかかると思いますが、慣れてしまうと結構トレイル大会の下りで他の走者と距離が離れたりたくさん抜けます。
もしよろしければ試してみてください。

大変参考になるアドバイスありがとうございます。
自分の重心の位置がどこにあるかを意識しながら
バランスを保つことが大切だと理解しました。
練習してみます。

　 　 　

しげりんさん、こんにちは。
スキーの経験はありますか？あれは下りを滑って降りるスポーツですが、重心は前でないとこけてしまうスポーツです。
ランニングの下りも同様で、特にトレイルでは不整地な場所に足を置き駆け下りるので重心の取り方は重要です。
実際に、下りでのスピードコントロール法を説明します。
加速は踏み下ろした足側の膝を接地と同時に屈曲・伸展させ、反対側へ重心移動します。
減速は踏み下ろした足側の膝を接地と同時に深く屈曲させて勢いを太腿や腰で吸収します。
そののちに反対側の足を踏み込む場所を定めてから軽く膝を伸展させます。

要はスピードを膝の曲げ具合で殺したり反動をつけて加速したりするという運動です。
伸ばすのも完全に伸ばしきるかアソビを残したまま重心移動するかで全く変わってきますが、
ロードを速くする為の練習という意味合いでのトレランならば膝は完全伸展は避けた方が
効果は高いでしょう。

怖い時こそ重心を足にしっかり乗せてください。
それとトレランはそれ用のシューズを履いておられますよね？ロード用はトレッドが不向きですのでスリップはし易いです。

貴重なアドバイスありがとうございます。
若いとき少しだけスキーをしましたがやはり、体重移動がうまく出来ませんでした。
下りのときに、踏み込んだ足側の膝を深く屈曲させて勢いを太腿や腰で吸収できず
突っ張ってしまい、後ろに重心がかかっていました。
今回のことも、結局同じなのかなあと思います。
なお、シューズはどうしようかなと思ったのですが、甘く見ていて使い込んだ
ランニングシューズで走りました。底はつるつるでした。
今後参加するときには、準備をしたいと思います。
どうもありがとうございました。

　 　 　

重心を前にと意識されている点は正しいです。何度もトレイルを走って慣れれば解決しますよ。心配ないです。

4回こけるまで走れるというのは素晴らしいです。下りが苦手な人は、恐怖心が先にたって、こけるほどスピードを上げられないです。こういう人は、練習してもあまり速くなれないですが、しげりんさんはそうではないので、練習すればどんどん速くなると思いますよ。

回答どうもありがとうございました。
めげずに練習しています。

　 　 　

初めましてtar3と申します。

下りをすべらず、スピードを抑えながらテンポよく行くにはどうしたらいいですか？と言う事ですが、やはり歩幅はいつもより狭くし、足の回転数を上げることが克服するコツだと思います。

tar3様

　　　参考にさせていただきます。
　　　どうもありがとうございました。

　 　 　

こんばんわ、しげりんさん

トレイルでの下りは「反応力」が大切だと感じます。
足場の状況を常に意識して安定した着地点を探し、いかにスムーズに駆け抜けるか・・・といった具合でしょうか。
練習はやはり実戦形式が一番で、トレイル道か林道の下りを駆け抜けて反応力を磨くのが一番手っ取り早いのですが・・・転倒、滑落の危険があるのも確かです。
それ以外での練習法は、平坦か緩い下りの不整地（公園の芝生広場、川の堤防の砂利道等）で走り込むのがいいかと思います。
ただ走るのではなく、ジグザグなコースをたどりスピードも緩急をつけて走り、脚にあらゆる方向からの刺激を与え不整地に慣れさせます。
また、５～１０ｍ先の足場でランダムに着地ポイントを決めてそれを踏みながら駆け抜ける事をすれば、
ストライドにも緩急が付きますので、トレイルに向けたいい練習になるかと思います（これに関してはロードでも出来ます）。

実際にトレイルで下りを練習する場合は、なるべくストライドを小さくして走り、常に次の着地点と５～１０ｍ先の足場を意識します。
こう配が急なら、直線で走らずジグザグに蛇行し斜度を抑えるようにして走ると滑るリスクが多少減るのでいいです。
この時に腕も積極的に振ったほうがいいです、ただ、ロードでの振りではなく左右のバランスをキープする為の振りですので肩腕に力を入れる必要はありません。
これを繰り返し、走り方に余裕がついたら徐々にストライドを広くし、コース取りもジグザグから直線へと近づけていきます。

いずれにしても下りの練習は脚の筋肉に掛かる負荷が大きい為、やりすぎには気を付けましょう（自分も何度か経験済みなので・・・）。
素晴らしいトレイルライフを送られることを願います。

欄名亜様

　　　とても丁寧な説明ありがとうございます。
　　　何分まだまだ実戦経験が乏しいもので、
　　　いただきましたアドバイスを参考に練習をして
　　　行きたいと思います。
　　　少しでも速く、安全にトレイルランできるように
　　　がんばります。
　　　

　 　 　

こんばんわ。
同級生でランニングチームを結成し楽しく走っています。

今回は雨天後と言うことですべっりやすかったのでしょうがないと思います。
トレイルでは天候が良くても、そういった事は多々経験します。
ただ、下りの後傾姿勢は腰痛や他の障害の原因にもつながりますので・・・
基本は上りはスピードを落とさないように、下りはフォームを崩さないようにすることだと思います。
路面状態の悪いところでは下らない（スピードをあげてはと言う意味で）事と、靴のグリップ低下には十分に気をつけてください。

トレイルでの脚力アップは非常に期待できますので、怪我をされないようにがんばってください。

ブラザーズさんこんにちわ
参考になる意見ありがとうございます。
これからもトレイルランニングを入れながら
脚力アップに努めていきます。