走歴18年のアスリートです。
参加されるフルマラソンのコースレイアウトが分からないため、あてにならないかもしれませんが、回答いたします。マラソン経験者の間では、ハーフとフルで同じような条件（コンディション、起伏など）の場合、（ハーフのベストタイム）×2+10分がフルのベストタイムの目安になるといわれています。質問者さんの場合、初フルマラソンということで、ペースは5分00秒／ｋｍフィニッシュタイムの目標は3時間31分あたりがいいのではないでしょうか。

サイトウさん　こんにちは。
アドバイスありがとうございます。

他の方からのアドバイスもありましたが、オーバーペースだけはやばそうですね。週末にでも、一度５分／ｋｍペースで３５ｋｍ走を行ってみて、初フルのペースはその後に決めたいと思います。

　 　 　

こんにちはmabunetさん。
多くのランナーは２５ｋｍ辺りからが辛いところになります。
フルはそこから１７ｋｍ走るのですから、「２５で疲れを知らないので大丈夫」と
甘く見ない方が良いかもしれません。
週末のLSDでもペースと時間を見る限り３０ｋｍ走や３５ｋｍ走は一度もされていませんね。

レースまでは３週間ありますので３５ｋｍ走を週末に行なってください。
ペースは５分３０秒程度が良いでしょう。２５ｋｍ走のペースから３０秒落としても構いません。
もし余力があるならラスト５ｋｍは４分４０秒程度でワークアウトしてください。

一度も３０ｋｍを走ったことがない人にサブ３．５はできますかとペースはどのように配分すれば良いですかと聞かれてもポテンシャルが２５ｋｍ先でどうなっているのか見当もつきませんので答えに苦しみます。

なお、４分５５秒で最初から最後まで走り切るとサブ３．５は達成しますが距離が増えるとアクシデントや
スタミナの消耗の度合いが急速に増してきます。
経験不足を補うのは練習しかありません。長距離に対する不安の解消も練習しかありません。
３０ｋｍ走や３５ｋｍ走を一度は行なってください。まだ間に合いますので。

亀さん　こんばんは。

週末に３５ｋｍ走にチャレンジし、自分のポテンシャルを痛感してきます。
的確なアドバイスありがとうございます。

　 　 　

かなり走力のある方と思いますので、３時間半ペースまずまずと思います。
ちなみに私がフルマラソン３時間半きったときのハーフベストは１時間３４分でした。

私がフルマラソンの前に試した練習として
３０キロ～３５キロをゆっくりと走り（キロ７分）
その後５キロのタイムトライアルをやるという方法があります。
その５キロのタイム＋１分を本番の５キロペースにして走ると私の場合はちょうど良いです。
つまりこのとき２３分台で走れたときは３時間半ペース（５キロ２４分５０秒程度）で走れました。

マラソンの疲れは２５キロと３５キロで来ますから、
３０キロ以上走ると自分の足がどうなるか練習で実感してみるのも良いと思います。

がんばってください。

ビリートランナーさん　こんばんは。

アドバイスありがとうございます。
おっしゃるとおり、一度３５ｋｍ走をおこなってみます。

　 　 　

はじめまして、こんにちは。フルベスト3時間14分、ハーフベスト1時間25分、10kmベスト38分22秒の38歳男子です。
25kmまでの経験がおありなら、完走の力は十分あると思いますが、最後まで気持ちよく完走したい場合、前半飛ばしすぎないことです。特に10km38分の実力がおありですから逆にそれが心配になります。
フルの場合は、たいていの方が30～35kmの壁を経験するものです。急に脚にガクンとくるんです。フル11回経験している私も先日の大阪マラソンで35kmの壁がありました。前半km4:30～4:40くらいだったのですが、33km辺りでkm5分オーバー（5;10くらい)しました。それでも歩かなかったのは、やはりそれなりに経験しているからかな…と思っています。
初フルの方は30～35kmの壁といっても、足のどこにくるか未知数です。大腿四頭筋なら、屈伸などで、ごまかしごまかし走れるかもしれませんが、太もも裏とか、ふくらはぎの場合は、攣るかもしれません。そうなると、歩いたり走ったりの繰り返しが予想されます。で、一番30～35kmの壁で怖いのは、膝などの関節部に来る場合です。その場合、故障が発生したか、関節部が42.195の衝撃に耐えられる脚でなかった可能性があります。
長々となりましたが、初フルは、経験してみないとわかりません。でも、前述したとおり、完走は十分可能だと思いますが、自分の力を過信し過ぎの最初飛ばし過ぎは要注意です。で、30km～35kmの壁はくる可能性大です。来なかったら、幸せですわ。中間点までは準備運動くらいの気持ちで「よし、今からスタートだ」くらいの気持ちで臨んだ方がいいです。私は個人的に、ハーフマラソンのしんどさを「１」とするなら、フルは「４」だと思ってます。
12月の初フルが大規模大会なら、スタートは無理な追い越しはせず、流れに任せた方がいいですよ。10km38分の実力なら、イライラするかもしれませんが。サブ3.5も不可能ではないでしょうが、レース運び次第だと思います。
私の経験だとこんな感じです。12月フルの楽しさと厳しさを十分ご堪能してください。しんどい壁を乗り越えてのゴールは感動的ですよ。

もんちゃん！さん
アドバイスありがとうございます。

ハーフのしんどさが「１」、フルは「４」・・・そんなにですか。
中盤までの展開・ペースが大事であるとみなさんおっしゃりますが・・・いずれにしてもしんどい展開になるのですね。

肝に銘じておきます。

　 　 　

一般的にフルの予想タイムは5kmの10倍、ハーフの2倍＋10分くらいです。10kmが38分で半分の5kmが19分（実際にはもう少し速いはずですが）、ハーフが90分ということはどちらからしても190分で3時間10分くらいの実力はあると思います。月間走行距離からしても十分これくらいで走れる走力はあると思います。35kmまで4:50/kmでまだそこから少しずつペースを上げる力が残っていると思います。12月のいつかにもよりますが3週間前に一度5:00/kmで35km走っておけばいいと思います。

TAKUYAさん　こんにちは。
ご回答ありがとうございます。

初フル３時間１０分ですか・・・ハードル高いですね。でもそれくらいまで狙える可能性があるということを聞いて、自信になります。

　 　 　

自己ベスト記録、練習量をみるとサブ3.5は確実ではないかと思います。
3時間のＬＳＤと25ｋｍ走を行っているのであれば、心配はないと思いますよ。
レースでは、10ｋｍを47～49分（4分45秒～5分以内/ｋｍ）程度で抑え気味に入って、10～30までの20ｋｍを90分（4分30秒/ｋｍ）程度で押していければ、残り12ｋｍを1時間（5分/ｋｍ）でも余裕をもって3.5切りです。是非、初フルでのサブ3.5頑張ってください。

まさしさん
ご回答ありがとうございます。

自分のイメージとしても、まさしさんのおっしゃるレース展開が理想です。
しかし他の方もおっしゃられている３０～３５ｋｍの壁がいかがなものか知りません。壁を向かえたときどう対処すべきでしょうか。

　 　 　

そのペースで押して行っても充分完走できると思いますよ！
気を付けなければいけないのは前半スピードが遅く感じて突っ込まないように自分をコントロールするのが大事ですね。
私は何時も突っ込み過ぎてラストで撃沈しています。
これだけの走力が有ってロングをこなしているから当日はリラックスをしてサブ3.5目指してガンバって下さい！

ヨッシーさん
ご回答ありがとうございます。

私もこれまでの短距離レースでは、常に前半から突っ込んできましたので、悪い癖が出ないように気を付けます。

　 　 　

私もフルマラソンに参加した最初の３回ぐらいのレースでは欲張ったのか、中間点までは楽に走れたのでそのまま行けるかと思いましたが、３０キロ以降壁に当たりました。ハーフマラソンのレースでは歩いたことはありませんでしたが、３回とも途中で歩いてしまいました。足が特に太ももが上がらなくなりました。正に距離の壁だったと思います。その後練習で４０キロを走る様になりましたが、３０キロまでは調子がいいと感じても、ペースは抑え気味にイーブンペースで走ることをお勧めします。一流ランナーでもそうですが、ペースアップは必ず足に来てしまいます。

Brianさん
ご回答ありがとうございます。

３０ｋｍまでは『抑え気味でイーブンベース』ですね。参考になります。

　 　 　

ハーフ９０分で走れるのであれば
初フルですし　まずハーフまで90分で行き後半粘りましょ～
３００走ってますし！1日の練習量の3倍は走れますから完走は出来ますよ
後半つぶれても　次回の目標記録として
３０キロ過ぎのマラソンを楽しみましょう～
後半はペース上げれないので　記録出したければ前半から　

自分もつくば・東京走ります　２０分５０秒～２１分５９秒で行きます
　

メリーさん　アドバイスありがとうございます。

前半を９０分で入ったら・・とのことですが、私の走力ではそこで終わってしまうような気がします。
もっと、もっとスローペースで入ります。

　 　 　

はじめましてmabunetさん
自分もまだまだのランナーですが　とても気になる質問だったので助言になればと思い一言

文面からして　サブ3.5いける位　走れているんじゃないかと思います
思い切って狙うべきです

ただ　注意すべき点は　走れているだけあって　恐らく　10ｋｍ～15ｋｍ辺りで身体が暖まって『いきたくなる』はずです
そこを『我慢』して下さい　まだ苦しく無く余裕があっても『我慢』です
5min/kmで走れば　終盤　勝手に苦しくなりますから！

周りのランナーに流されてスピードアップするのは終盤に大幅減速に繋がります

30ｋｍ～35ｋｍ付近まではリズムの合うランナーに『連れて行って』もらった方が楽です
この距離まで来て『いける』と思ったらいってください
ここからがフルマラソンの醍醐味です

初フル　目一杯　楽しんでください
サブ3.5達成　お祈りいたします　御武運を！！

たぐっちゃんさん　ご回答ありがとうございます。

『我慢』して、『我慢』して、終盤いけると思ったらいく・・・。
そちらの方が気が楽ですね。初レースですし、気負わずに行ってきます。

　 　 　

mabunetさん、こんにちは。
キロ５分をイーブンで堅持できれば３．５ちょうどです。後半にスタミナを残しておければ多少の短縮も可能です。５分を中心に５分２０秒と４分４０秒を同じ配分で前、中、終盤に分けられればサブ３．５は充分可能です。当方は走り始めて２年、４９歳で迎えた初フル（湘南）を３時間３７分で完走しました。最高の気分でした。頑張って下さい！一生に一度の「初フルマラソン」です。本当に一生忘れられない宝物になりますよ。「３０Ｋ過ぎの魔物」にも会えますが、練習と当日の準備（栄養と水分補給）さえしっかりしておけば向こうから去ってゆきます。恐れるに足りませんが、油断は禁物です。頑張って下さい！

Masaruさん　ご回答ありがとうございます。

ゴールの瞬間をイメージ・・・、考えただけでも泣きそうになります。
気負わずに、そこそこ頑張って、楽しむ気持ちを忘れずに行ってきます。

準備をしっかりとおこなうことですね・・アドバイスありがとうございます。

　 　 　

今月サブ３．５を達成しました。
私はついついオーバーペースになるので、
「４分５０秒／ｋｍより速く走らない」を心がけました。

ちなみに、私の走力は、ハーフ96分と、mabunet　よい遅いですし、月刊走行距離も２００ｋｍほどです。
サブ３，５、いけるとおもいます。がんばってください！

mitsuonさん　アドバイスありがとうございます。

ペース配分気を付けます。
後半に3.5狙える余力が残っていたら狙います。

　 　 　

こんばんは、mabunetさん。
51歳、男、走歴2年、フルベスト3:20の者です。

おいくつなのかわかりませんが、走歴1年でその走力、素晴らしいの一言に尽きますね。
私は、走歴1年、50歳の時に、10㎞やハーフを経験せず、いきなりフルに挑戦し、3:53(ネット3:49)でした。しかも、後半にトイレに行ったにも拘らず、前半よりも後半の方が30秒もタイムが良かったのです。そして、その後1年の間に3回フルに挑戦し、3:40→3:31→3:20(全てグロス)と自己記録を更新し続けていますが、月間走行距離は150～170㎞程度ですし、ハーフのベストは1:36です。

と、こんな私ですら3:20なのですから、初フルであることを割り引いてもmabunetさんの走力なら3:15を切れます。それだけ走り込んでいれば、おそらく30㎞過ぎにスタミナ切れすることはありません。出来るだけ前位置でスタートし、パワージェル等を持参して25㎞過ぎあたりでスタミナ補給し、あとは沿道の応援を味方にできれば、素晴らしい結果がついてくるはずです。4ｍ30ｓ/㎞、22ｍ30ｓ/5㎞のイーブンペースでなら、十分に走りきれると思いますよ。自信を持って臨んでください、健闘をお祈りします。

fuさん　ご回答ありがとうございます。

私は３０代後半　男です。

fuさんこそ５１歳で３:２０（しかも走歴２年）ってすごいですね。きっと効果的なトレーニングを行っておられるのでしょうね。
それと、いきなりの初フル参戦とは・・・、すごいですね。

初フルの時は、３５ｋｍの魔物に出会ったのでしょうか。パワージェルで撃退できる奴なのでしょうか。

幸い、4回のフルで、未だ魔物には出会っておりません。

mabunetさん、貴方の走力、そして30代後半の若さなら、パワージェルすら必要ないかもしれません。それでも不安だとおっしゃるなら、できれば3週間前までに、もう一度30km程度を、できればLSDで走られることをオススメします。これで距離対策は十二分です。
とにかく、自分自身と、これまでの練習の蓄積を信じて、そして沿道の応援を目一杯力にして、物怖じすることなく挑んでください。必ずや、いい結果が待ち受けているはずです。こんなアドバイスができるのがとても嬉しく、ものすごく結果が楽しみです!!

　 　 　

mabunetさんこんにちわ。私が参考にしている本によると、初めてフルマラソンに挑戦する人の時間の目安として「息が切れないペースで5kmを走ってみて、そのタイムの10.5倍」と紹介されています。自分の経験と比較してもそんなに違いはないと思います。mabunetさんのLSDが4分50秒/kmという事であれば、5kmで24分程度と仮定すると24分×10.5=252分→4時間12分前後が一つの目安になるかと思います。

　 　 　

　はじめまして

　走歴１年ながら２５キロを４分５０秒／ｋｍで走れるのはすごいですね。
　後は，ご心配の経験と３０キロを超えた場合の体の変化というところですか。

　ペース配分ですが，最初ゆっくりで，後半に力を出すパターンが好きです。
　スタートからしばらくの間は混雑することが多いので，「このままではタイムが悪くなるー！」なんて焦らずにゆっくりスタート。１０キロ地点くらいまでは５分２０秒／ｋｍで進みます。
　ペースが乱れるのは給水ポイントですので，最初は練習のつもりでバタバタせず，ゆっくり対処します。
　給水ポイントでとるのは，水ではなくスポーツドリンクを私は取っています。
　１０キロすぎからはコース上もすき間ができてきて，自分の好きな間合いで走れ始めます。自分の走力と同じようなランナーを見つけて付いていきます（風のある日は風よけに使ったりもします。）。自分も３時間３０分程度を考えていたので，これくらいから４分５０秒／ｋｍのペースで走っていきます。　
　３０キロを超えると，足の張りや攣りに気を遣いながら，ゴールを目指します（半分位超えたところで塩をとるか，あらかじめ用意しておいた塩飴をなめるのがよいかもしれません。）。
　残り１キロになったところで，余力をすべて出し切るつもりでダッシュをするのが自分のパターンです。

　スロースタート，ゴールに近づくほどペースを上げるっていうのが理想です（私の）。
　
　実際のレース時には，天候が悪いこともあったりしますので，しっかりそれなりの準備をしておくことも好タイムにつながるので，準備面の充実もおすすめします（雨天時のポンチョとか。）。
　それでは良い結果を！

　 　 　

ハーフのタイム×２＋１０分（９０分＊２＋１０分＝１９０分）／４２キロ＝４分５２秒のイーブンペースが理想ですか，３０キロ過ぎてからペースダウンすると思いますので，２０キロまでは頑張って４分３０秒，２０キロ～３０キロまでは４分５０秒，３０キロ～４２キロまでは５分のペースがいいと思います。また，レース３週間前までに４０キロ走を１回は実施しておいてください。ペースはレースペースが理想ですが，無理なら３０キロまでは頑張って，残り１０キロはジョグでいいと思います。

　 　 　

3.5で走れますよ。大丈夫。
僕は先週の大会で3.5でしたから。（自身2回目）
走歴1年、月間200kmです。20km以上はレース1か月前に1,2回程度です。

大事なのは、レース前はきっちり休養すること。
スタート時の周囲の早めのペース（置いて行かれてる感）に動揺しないこと。
マラソンは長距離走でなくて短距離走の集合体なんです。（1kmを42回積み重ねる）
各エイドで給水を確実に。
30km前からガクンときます。みんなきてるんです。気にせず走ってください。

自分で作った精神的な不安が一番の壁です。体は行けると思ってますよ。あと、僕も。マイペースを頑張れ。

　 　 　

はじめまして。
前半は楽しんで、ゆとりがあるけども決して遅すぎないくらいがいいと思います。
後半に思いもよらない失速が待ち受けてることもあるので。
それと１５ｋｍ付近でできたら食事をこまめに。
よくおききするとおもいますが、３０ｋｍ過ぎには魔物が住んでいますので。
敵を倒すためには食事が大切です。

あとは、楽しんでください。それにつきます。
失礼いたしました。

　 　 　

ハーフマラソンのタイムが９０分でしたら、３時間１０分～１５分ぐらいで走れると思います。
年齢が３０代でしたら、シーズンの５ｋｍのベストタイムの＋２分のラップタイムかハーフの
５ｋｍのラップタイムの＋１分のラップタイムで走れるとおもいます。
ただ、練習内容に３０ｋｍ走、３５ｋｍ走、４０ｋｍ走を何回も入れないと、そのタイムでは、走れません。

マラソン練習とは、練習で４２ｋｍ走を何回するかでタイムが決まります。
４２ｋｍ走の練習をするためには、３５ｋｍ、３０ｋｍ走をするのです。
３０ｋｍ走をするために２０ｋｍ走を何回走るかです。
そして、月間３００ｋｍを２～３ヶ月続けること、１ヶ月前になったら、ハーフ、１０ｋｍ、５ｋｍのレースに参加してスピード練習とレースに体を慣らすことが大事です。
最後に２週間前に３０ｋｍのペース走で体のしあがり具合を確認して、フルマラソンの時の５ｋｍのラップタイムを決めます。

ちなみに、わたしは走暦１年で、初マラソン３時間１２分で走り２回目に２時間５５分で走りました。

　 　 　

月間走行距離やタイムを見るとサブ３．５は達成不可能ではないと思います。
３０ｋｍ迄は思い通りのペースで走れるでしょう。「これならもっと行けるかも」と、余裕を持って走れるのが３０ｋｍ迄。しかし３０ｋｍを超えてからが勝負です。ここから足が止まらなければ目標達成です。取敢えずサブ４ペースではしり確実にタイムを残すか、それともサブ３．５を狙い３０ｋｍまでは設定ペースでそのあとは行ける所迄、「なるようになれ」で走るかの二者択一であなた次第です。
ただ前半思ったよち走れるからと前半から飛び出さないようにしてください。