峠を走られてはどうでしょう。いわゆる「峠走」です。岩本能史さんが書籍で紹介しています。

参考文献…「岩本流　あなたも3時間30分が切れる」「フルマラソンがもう一度速くなる30のスイッチ」

まず、岩本氏は「峠走」を往復で15km～28kmくらいが適していると言っておられます。「峠走」はトレイルではないので、走るのは舗装されたロードです。「峠走」は、ひたすら上り、折り返してひたすら下ります。上りと下りでは、鍛える部分が全く異なるので、マラソンに必要な要素をバランスよく身に付けられるのが最大のメリットだそうです。
上りは平地より負荷が高いので、ハムストリングやお尻の筋肉が鍛えられ、推進力UPにつながります。また、心肺機能も鍛えられます。
下りはかなりスピード出ますが、出してください。それによって、速い動きづくりが鍛えられます。バンバン足音がするくらいでちょうどいいです。それに何よりも、下りを走ることで、着地時の衝撃に耐えられる脚づくりにつながるのです。フルマラソンの後半に足に疲労がくる人が多い（私もそうですが）ですが、この下りをバンバン走ることで、衝撃に耐えうる強い脚をつくれるようです。

私自身、09年3月のフルが3時間53分だったのですが、岩本氏の書籍がきっかけで岩本流のトレーニングを取り入れたら、10年3月に3時間20分が出せました。ちなみに11年3月には3時間14分まで伸びてます。

申し遅れましたが、ラン歴7年です。30過ぎから始めました。もうすぐ38歳です。「峠走」を始め、興味がお有りでしたら、上記の書籍をおススメします。どちらもランネットから購入できます。

長々と失礼いたしました。

もんちゃん！様。
アドバイスありがとうございます。

記録を狙っているので、
新たな練習が必要だと思っていましたので、
アドバイス頂きました【峠】は頭に無かったです。
チャレンジします。

ただ、近隣には峠が無いのですが、
大きな大きな橋があるので、そこでアドバイス頂いた
【ハムストリング、お尻の筋肉、推進力UP、心肺機能、速い動き、耐久力】を鍛え
目標の記録に向け練習してみます。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは　６０代のマラソン好きおやじです。今年の３月の公認ハーフで１時間３２分です。
歳のせいとは３０年早いと思います。若いとはいえ２年近く充分な練習が出来なかったならすぐに以前のような走りは出来ないと思いますが、もともと力も根性もある人のようですからじきに戻るでしょう。
さらにマラソンは３０代伸び盛り　今のメニューで充分達成できるしもっと上も狙えると思います。ただ、あせってやりすぎによる故障に気をつけて！

アラカンもっちゃん様
アドバイスありがとうございます。

マラソンって本当に老若男女のスポーツですね。
第一線で活躍なされてるのが凄いですね。

仰るとおり、焦り過ぎが多少はあるかもしれません。
私の場合こういう時に怪我をするタイプなので気をつけます。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。５６歳で走歴２３年になるおやじランナーです。
今まで、フルは２０回程走っており、ベストは３８歳の時に出した３時間８分です。
最近は３時間３０分をちょっと切るくらいです。
参考になるかどうかは、分かりませんが、アドバイスさせて頂きます。
まず、最近の１０キロの記録が、遅くなったと心配されているようですが、よほど体重が増えたとかの要因がなければ、信号とかで止まったとか、走った時間帯（朝はスピード出にくく、昼から夕方の方がスピード出ます）などの要因が考えられるので、あまり気にする必要はないと思います。もし、自分の実力を知りたいなら、１０キロのレースに出てみて下さい。
あと、１０キロで４０分位の走力があるなら、月間走行距離を２５０キロ位走り込めば（レース前３ヶ月～６ヶ月）ご希望のタイムは出ると思います。
今の練習からすると、おそらく月間１５０キロ位ですので、週５日位で６０～７０キロ走り込んで下さい。それには、１０キロ走を３日程度、インターバル１日（本当はやらなくてもよい）２５～３０キロ（キロ５分１５秒～５分半）を１日位をお勧めします。
とにかく、サブスリー位までは、月間走行距離が多くなれば、記録は伸びます。スピード練習が必要なのは、サブスリーから２時間半位のランナーです。
そういう私も、スピード練習（インターバル）などは、やりません。ＬＳＤも性格的に無理みたいなので、やりません。今は、月２５０～３００キロ位ですが、フルのレース前は３００キロ以上走ります。
週６～７日で、平日は早朝ラン（８キロ前後）と日曜に２５～３０キロ位です。春～秋は土曜にゴルフに行くことが多いので、土曜はあまり走れませんが、冬はゴルフお休みにして、土日で４０～５０キロ位走りこみます。長くなりましたが、頑張って下さい。

こんいちは。
走歴２３年様。
アドバイスありがとうございます。

体重は変わらないです。

本当に気にし過ぎかもしれません。
ですが、気になるんですよ。
実力を知るならレース出るべきですね。

私も会社の都合でこの季節ゴルフが多くて、
週５～６は厳しいのですが、一日の練習量を増やそうと思います。

アドバイス頂いた通り
【月間走行距離】を伸ばしてみます。

後、スピードにこだわるのは過去にやっていたスポーツで
スピード、スピードと言われてきたので、頭からそれが離れていません。
今でもです。

　 　 　

とりあえずは、1月のハーフで目標タイム達成を狙います。最初に正直に言いますと、
ハーフで90分が切れれば、理屈としてはフル3:45:00は余裕で切れるのですが、
それには準備が足りないかもしれません。
まずは、ハーフでのスピード持久力向上を狙ったトレーニングに集中します。
現状のトレーニングサイクルで結構ですので、その設定速度をもっと上げてみます。
最終的には・・・
13km走×週1（km/4'10程度）　
18～20km走×週１（km/4'20～4'30程度)
インターバルも1kmあたり4分くらいまで上げて見ます。間の緩走は500mは長すぎるので200m程度に。
無茶苦茶な設定に見えますが、以前は40分切れていたとのことですので意外にあっさりと速さは戻ると思いますヨ。
ハーフが終わりましたら、各々のペース走の設定速度に+40～50秒ほどして、これは継続します。
で、出来れば週末などの時間が取れるときに30km走にチャレンジしてみてください。
初めてですので速度は気にせず、長距離走ってカラダや脚に来る変調を確認するのが狙い位に考えるといいです。スケジュール的に実施できて2回がいいところだと思います。
ハーフ＞フルのステップアップ期間が短く、フルは難しいかもしれませんが、30km走の出来次第ではフルも狙えるかも知れません。
やってみてください。

hachi様
アドバイスありがとうございます。

私の中でも、１月が本番と思って練習をしています。

私の中では、
Hachi様からのアドバイスの速度設定ＵＰ。
その他、皆様からのアドバイス
走行距離ＵＰ、負荷トレーニングを考えてやっていこうと思ってます。

後は、３０キロ走ですね。
３０キロのイメージが湧かないです。

現状でも走行距離は、200km近く行っていませんか？
そこから更に走行距離を増やすのは、走力が上がる前に脚を壊すリスクが上がりますし
オーバートレーニングに陥る事も考えられますのでオススメしません。
増やすにしても、前の月の1割程度に留めたほうが良いでしょう。
30kmは、距離で考えるとげんなりしてしまうかもしれませんねｗ
とりあえず、速度は考えずに3時間走る所から導入するといいかと思います。

　 　 　

こんにちは。
質問を読んで感じたのは「自分なりに」という言葉がとても目立つところでしょうか。
あと、スピードに固執されている感がうかがえます。
結論から申しますと今のままではハーフもフルもどちらも達成しないでしょう。
とても単純な計算ですが、ハーフでは4分14秒/ｋｍより遅いと達成しません。フルでは極端にペースを落として5分19秒/ｋｍペースです。フルは楽勝と思われますか？
根性だけでフルは完走できません。３０ｋｍ以上のLSD（長時間・弱く・負荷をかける）トレーニングがメニューに一切入っていません。このままでは３０ｋｍ過ぎでKOです。あとは足底筋膜炎と闘いながらゴールまで足を引きずるのが関の山でしょう。
ハーフはペースから考えると達成不能です。レース時のナチュラルハイを考慮して辛うじて行ける可能性はありますが。
対策ですが、どちらかに的を絞ると良いでしょう。フルで3：45切りを選ぶかハーフで1：30切りを狙うか。
二兎を追うもの一兎を得ずの如しです。
ハーフを目標にするなら実際に21.1ｋｍ走るといいでしょう。途中5ｋｍで22分・10ｋｍで43分・15ｋｍで1時間4分・20ｋｍで1時間25分の関門を設定して徹底的にスピードを追求してみてください。現状では15ｋｍ関門で精いっぱいと思いますがハーフはある程度勢いだけでも完走できます。
フルで3時間45分切りを目指すなら：とにかく30ｋｍ走と3時間走をレースの4週間前までに2本ずつ行なうこと。ペースや距離はある程度無視して時間がかかっても30ｋｍを「あと10ｋｍは平気」程度の余力を残して走り切ること。3時間走はペースを一定にして走り切ること。これを中心に行ない、合間にビルトアップやインターバルを行なうのが良いでしょう。

老婆心で申し訳御座いませんが、ブログや掲示板ではなく助言を頂く場ですので文中にｗｗなど冗談交じりの文字を入れられると真剣な気持ちがあるのかどうか疑問視されることもありますよ。

フル・ハーフどちらかに的を絞って欲しいのですが、欲を言えばフルです。なぜなら、
可能性が極めて高く、来シーズン以降も期待できるからです。※貴方の伸びしろを保障しているのではありません。

亀様
アドバイスありがとうございます。

スピードに関しては、過去にやっていたスポーツで、
監督等に口うるさく言われていたので、頭から離れないんです。

二兎を追うもの一兎を得ずは解っております。
今、希望と欲があるので、割り切れない自分がいます。
一度、痛い目に合うと思うのですが？

アドバイスを頂きました通り、
フルを走るので、３０キロ走、３時間走をフル前にチャレンジしなす。
本当に３時間走のイメージが湧きません。

また、適切では無い表現があったみたいなので、
失礼致しました。

＞今、希望と欲があるので、割り切れない自分がいます。
一度、痛い目に合うと思うのですが？

おそらくランナーの中で上記の道を通らなかった人は極めて稀でしょう。
来シーズン走ることができる程度なら痛い目に遭っても良い経験と言えるでしょう。
痛い目をしないかぎり、何が自分に必要で足りないか見えないこともありますからね。
再起不能だけにはならないようにして若いうちに苦い経験を積むのも必要なのかもしれませんね。

　 　 　

53歳のスポーツ好きです。
私なりの意見を言わせていただければ、あなたは過去の記録にこだわりすぎてはいませんか？
今の記録を素直に受け入れて、目標とするタイムで完走するためにどうすればいいかを考えることが大事だと思います。
筋トレ、坂道、トレイル、LSDなどいろいろ試して見てはいかがでしょう。
急いでタイムを短縮すると故障につながりますから、ある程度時間をかけてトレーニングされてみてはいかがでしょうか。

くどいようですが、過去の自分を見つめるより、現状と未来の自分を考えましょう。
観念的なアドバイスで申し訳ありません。

中村桂介様
アドバイスありがとうございます。

過去の記録に関してですが、目安にしている所もあれば、
それが最低ラインと置いているので、
変にこだわっている所がありますね。

色々な方からアドバイスをいただいたので、
色々試そうと思ってます。
未来の自分を考えながら。

　 　 　

こんにちは。神奈川県大和市で走っているものです。
まず、フルやハーフであまりインターバル走で短い距離はやらなくでもいいかと思います。
逆に、長い距離に自信を付けるように３０ｋｍ走や３時間走を入れて、距離に対する不安を無くし、持久力の足を作っていくべきだと思います。特にこの時期は走りやすいですから練習にはＯＫだと思います。
長い距離が走れてタイムが上がれば、おのずと短い距離も速くなっていますから。地道に焦らず練習しないと怪我にも繋がりかねませんから、ストレッチなどケアを忘れずに頑張ってください。

toshi様
アドバイスありがとうございます。

インターバル走は負荷がきつい事もあり、
走り終わった後の達成感もありやっているのもあります。
ちょっと自己満足なところがありました。

アドバイスの通り、今は長距離を走る事を心がけています。

たまには、息抜き程度でインターバルもすると思います！！

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。
個人的にハーフの1時間半、フルマラソンの3時間45分を比較したところ、ハーフの目標を達成できたらフルマラソンのタイムは自動的に達成可能だと思います。それゆえ、ハーフに特化した練習方法について述べさせていただきます。

インターバル走の距離がどれくらいか気になるところですが、練習方法としては悪くないと思います。
スタミナは自然とついてくると思います。
ただ、スピードをつけるために１０００ｍが1本というのがもったいない。
走りこむときに距離走を行うか、１０００ｍを10本行うといった足し算である程度の距離になる方法をお勧めいたします。

たとえば１０ｋｍの目標タイムが40分であるとき、１０００ｍを10本ですべて4分以内で走りこむとか。
ハーフで1時間30分でしたら７ｋｍを30分以内で３セット行うとか、短い距離を早いペースで走る練習で底力をあげてみてはいかがでしょうか。

ペンギン様
アドバイスありがとうございます。

＞短い距離を早いペースで走る練習で底力をあげてみてはいかがでしょうか。
1000ｍ×10本　4分以内
7ｋｍ×3本　30分以内
この練習はスピードがつきそうですね。
特に7ｋｍ×3本が！！
ですが、きつそうですね。

チャレンジします。

ありがとうございました。

　 　 　

こんばんは、kamiさん。
51歳、男、走歴2年、フルベスト3:20の者です。フル重視派のためハーフはベスト1:36なので参考になるかはわかりませんが、私なりの意見を言わせていただきます。

まず、タイムが出ないのが年齢のせいなどでは決してないと思います。陸上経験がなく、30年間運動らしい運動をしてこなかった私が、2年前から走り始め、昨年10月の初フルから今年10月まで1年間で計4回のフルで、①3:53→②3:40→③3:31→④3:20とベストタイムを更新し続けているのですから、運動大好きな32歳のkamiさんにできないわけがありません。

ちなみに、私の練習の基本はビルドアップ走です。できれば信号のない周回コースを、周回ごとにペースを上げて走るビルドアップ走はオススメです。たまにインターバルもやりますが、1000→800→600→400→200で、間は200のジョグで繋いでいます。間に500も入れるのはどうなのかなぁと思います。また、フルにも挑戦するのでしたら、2.5～3時間のLSDや30km位のロング走も月に一度は取り入れた方がいいのではないかと思います。

もともとかなりの運動能力を持っていらっしゃるわけだし、まだ本格的な練習を再開されたばかりなのですから、全く焦る必要はないと思います。また、練習内容とタイムを拝見する限り、今のままでもフル3:45切りは十分いけると思います。大会の高揚感、沿道の応援の後押しもあれば、結構いい結果が期待できるかもしれませんよ。気を落とさず、頑張ってください。

fu様
アドバイスありがとうございます。

fu様、凄いの一言。
走歴２年で！！
まいりますね。

信号の無い場所は必要ですね。
あと距離標識もある所も。
ですが、新天地にはないんですよね。

３時間走、３０ｋｍ走は皆様が言うように必須ですね。
チャレンジしていこうと思っています。

ありがとうございました。

　 　 　

こんばんは。
同級生でチーム結成し楽しく走っているものです。

練習の内容としてはよく考えられていて、とてもいい感じがします。
ただスピード練習（インターバル）ですが、もう少しキョリを伸ばしたペース走やスピード持久力（2000m走）などがあれば、より良いような感じがしました。

怪我のないようにがんばってください。

ブラザーズ様
アドバイスありがとうございます。

僕も距離は短いかなと思っていました。
２０００ｍですか～！体力つくでしょうね？
１５００ｍ走しかした事がないので、未知ですがトライします。

怪我が無いよう心がけて行きます。

ありがとうございました。