学生時代の研究でトレッドミルでの走りについて若干扱っていたものです。
残念ながら傾斜の影響を研究していたわけではないのですが、恐らく傾斜をつけると大腿四頭筋（太ももの前）と大腿二頭筋（ハムストリング・太ももの後ろ）の筋力を使うようになると思います。ただし、角度が極端に急だと着地の衝撃が小さくなり大腿四頭筋の負荷は逆に減るかもしれません。
フォーム的には、当たり前なのですが、平坦にした方が普通のランニングの平坦に近くなり、角度をつけると坂の上りのフォームに近くなります。
おおざっぱに、角度をつけた方が若干筋力の負担が増すという感じです。
本来、角度をつけると太ももの筋に負担をかけるはずですが、「ふくらはぎで蹴る」というのはトレッドミルに限らず、通常のランでも陥りやすい間違った上りのフォームです。角度が原因と言うより、根本的な上りフォームの間違いという方が正しい気がします。
私の意見としては、角度をつけたり、つけなかったりミックスするのが良いように思えます。

しかし、角度をつけるつけないに限らず、トレッドミルは通常のランニングと決定的に違う点があります。トレッドミルは、驚くほど筋肉を使っていません。
筋電計を着けて筋肉の働きを見たのですが、部位によってはランニングの倍のスピードでトレッドミル上を走っても筋肉は働いていませんでした。通常、ランニングで最も使う太ももの筋肉が、トレッドミルランではほとんど使われていません。（特に大腿二頭筋）
膝下の筋肉もほとんど使われておらず、ともかく、筋電計が動いてくれませんでした。
従って、極端に言うとトレッドミルランはランニングに似て異なる運動となります。
つまり、傾斜をつけようがつけまいが、通常のランニングのフォームとは異なると思った方が良いでしょう。見てくれの動きだけではなく、筋肉の使い方もセットで「ランニングフォーム」なので、極端にトレッドミルに頼ると通常のランニングフォームを崩したりケガの原因になったりするでしょうから注意が必要です。

トレッドミルは、心肺への負担は通常のランニングとほぼ同等にかかります（心拍数は大体同じ）。従って、「ランニングに似た運動で心肺機能に負担をかける」ものだと思った方が良いです。つまり、トレッドミルで走り込んだ気になっていると、本番のレースで後半筋肉の疲労で苦しめられる危険性が高くなります。
筋肉の負担としては、20kmのトレッドミルランより10kmの普通のランの方が大きいのではないかと考えています（深い根拠はありません。筋電図を見た印象で）。

私の個人的意見としては、「よほど特殊な事情がない限り、トレッドミルでの練習はしない方が良い。利用する場合は、効果が限定的であることを良く承知して利用する」です。

筋電力に違いがあるのというのは非常に興味深いですね。素人考えでロードもトレッドミルも風の抵抗や路面硬さなどマイナーな違いがあることを除けば、基本的には同じ物理的運動しているような気がしていました。

止まっている動く歩道を逆走向きに走って、歩道の速度をゼロから徐々に上げていくと筋電力は低下していくんでしょうか。データが示す事実なのですが素人直感的には不思議な感じがします。運動する際の心理・意識的なものも何か関係しているのでしょうか。

非常に参考になる回答ありがとうございました。

　 　 　

私は傾斜は付けていません。
これは、傾斜を付ける、付けない、どちらが正解というものではなく、何を求めるかによるのではないかと思います。
ロードのレースを専門にやっているのでしたら、傾斜は付けずに走り、出来るだけふくらはぎを使わない、お尻の筋肉を使った走りを心がけて行く方がいいでしょう。傾斜をつけてもロードと同じ条件にはなりません。

トレイルなど、起伏の激しいコースを走る練習を行うのでしたら、かなり傾斜を付けた上で練習するのが良いのではないでしょうか。

フルマラソンを見据えてのトレーニングと言う事でしたら、傾斜は要らないと思います。

ロード走は実レースに近い総合的な練習、一方、トレッドミルは筋力、心肺機能、スタミナなど目的ごとに傾斜設定、速度を変えて使い分ける必要があるということですね。

これまでロード練習xxKm、トレッドミルxxKmと同じように考えていましたが全く違うものだと認識し直します。有難うございました。

　 　 　

走歴18年のランナーです。
通年、トレッドミルを利用しています。
その日の練習メニューにより、７％～１２％の傾斜角をつけて走ることもあります。
私は「ロードを走る」というこだわりは持たず、全身に負荷を掛ける水中ランニングや自転車を含めて「走行距離」ではなく「運動強度と持続時間」を意識して日々トレーニングをしています。
長距離走の練習としてトレッドミルを使う場合、傾斜角をつけなくてもいいと思います。もし、普段から平坦なロード中心の練習をされている場合、坂道を含むロードで行なわれるフルマラソンコースに対応する為には、傾斜角をつけて走ることが走力アップにつながると思います。その際、傾斜角をつけない場合と負荷が同じになるように心拍数、メッツ、ワットなどを確認しながら実施されるといいと思います。フラットコースのフルマラソンのみに参加する場合、傾斜角をつけて走る必要は無いと思います。
私が以前ランナーの知恵袋で質問いたしました
「高低差の大きなハーフマラソン」の為のトレーニング
が参考になるかもしれません。

ロード練習は皇居が中心で、竹橋からの上り（2％ぐらい？）1Km が普段の坂道練習になっています。やはりこれでは足らないようで5月に富士裾野高原ハーフを走ったときはいきなりの200m 上りで撃沈してしまいました。

トレッドミルの使い方もスピード・時間設定による心肺機能観点での練習しかしてこなかったと思います。これからは筋力強化観点で傾斜設定を積極的に利用していこうと思います。

回答有難うございました。

　 　 　

私がトレッドミルを使う時は、基本はモード　ランダムでレベル２程度傾斜は０％から２．２％不規則に繰り返します。速度10.5ｋｍ/ｈからビルドアップで調子が良いと最終13km/h ぐらいまで上げて１時間走ります。
角度をつけないとロードと同じ条件にならないと言うのは少し違うと思います。もともとロードトレーニングとトレッドミルは違うのですから　違う効果を求めたほうが良いと思います。たまにインターバルもやります。
トレッドミルのトレーニングは結構きついですよね、続ければ力つきますよ

私はフラット設定で最初5Kmを13Km/hまでビルドアップし、その後5Kmをトップ16Km/hのインターバルの負荷練習をしています。トレッドミルでは強制的？に設定速度で走ることになるので、インターバルの練習には向いていると思っています。

プログラムモードの使い方を調べたうえで傾斜角もつけてさらにメリハリつけて練習しようと思います。回答有難うございました。

　 　 　

私は角度をつける派です
以前、何かの本で読んだのですが、
トレッドミルでのランニングは上に跳ねる形になるので、角度をつけることによって、ストリートと同じような効果を得ることが出来るそうです

走行ベルトが柔らかいマシン機種だと上下ブレの大きなフォームになりがちで私も注意しています。そのようなケースだと傾斜をつけると前かがみ気味になって飛び跳ねは抑えられるのかと思います。

通っているジムはマシン正面が鏡張りになっていて、自分のフォームを確認、修正しながら走るように心がけています。

回答ありがとうございました。

　 　 　

　傾斜は２度から３度つけるべきです。ヒラメ筋を鍛えられますからね。
ただ夏場でも週に１回は外を走ってロードの感覚を忘れないようにしたほうがいいでしょう。

これからはマシンのプログラムモードで傾斜角を動的に変えて走るような練習をしていこうと思っています。

普段は皇居や外苑を週に２回走っています。皇居の坂道も負荷練習としては不十分で、トレッドミルの傾斜を積極的に活用してそこをカバーしていこうと思います。回答有難うございました。

　 　 　

こんにちはhiroshiyさん。
確かにここまで暑いと快適な環境でトレーニングしたくなりますね。
熱中症予防にはトレッドミルは良いかもしれません。かく言う私もロードとトレッドミルを併用しております。
私の意見ですが、トレッドミルの特徴として「受動的なラン」があげられるでしょう。
対するロードは脚を前に出し地面を蹴り出さない限り前進はできない「能動的なラン」です。
ベルトの上で足をバタつかせておけば勝手に走られるというイメージです。ですのでフラットでは運動強度としては緩い下り坂を走るのと同じ状態です。かと言って極端に勾配を付けると前かがみのフォームが身についてしまい、有効ではありません。
せいぜい1.5％程度の傾斜でよいのではないかと思いますが、どんな傾斜であろうとも上りは太腿の裏の筋肉を意識したフォームが良いと思います。大殿筋からダイナミックに活動させる意識で走って下さい。
それと、暑い時期にロードをするのも意味があります。酷暑の中ではウィンドスプリングでもスタミナの消耗は激しいです。そこで身体を追い込むことで秋冬のレース終盤のスタミナと粘りが身につくわけです。
可能ならばトレッドミルを積極的に取り入れるよりロードの不足部分を補うトレッドミルという考えの方が秋が楽しみです。

「受動的なラン」感覚的にそのとおりだと思います。フラット設定で同じ距離走だと確かにロードに比べてトレッドミルの方が運動負荷として楽な気がします。

他の方の回答にもあるように2％前後の傾斜を変化させて、メリハリのついたトレッドミルでの距離練習が良いのかと思っています。回答有難うございました。

　 　 　

傾斜は３％程でロードと同じ負荷になると言われています。

０％の傾斜だと緩やかな下りを走っている状態だそうなので、
私は使い分けています。

心拍を鍛えたいときは５％以上の傾斜を、スピードの練習の
場合は０％で速度を上げます。

場合に応じて使い分ければ良いのではないでしょうか。

私には3％はけっこうな負荷と思いますが今日試してみます。

皆さんからの回答から、トレッドミルは総合練習としてのロード走の代替にはならず、具体的な練習目的をもって、その都度、速度、傾斜、時間設定を使い分ける必要があると理解しました。

回答有難うございました。

今日の練習で3％つけて走ってみました。体感的にははっきりと上り坂と意識するレベル、皇居コースでいうと竹橋からの上り、一つ目の交番までの300m区間に近いかと感じました。

　 　 　

よく走ってますね。
私も傾斜は３％以上つけるとよいと本で見ました。
トレッドミルだと一時的に浮いている状態でなので表示距離ほど走れてない、とも聞きます。
しかしトレッドミルだけでフルマラソン走破した話も聞きます。

私は短い時間で５～１０％くらいつけて坂を走るようなトレーニングをしたりしています。
しかし実際は傾斜角度ほどしんどいかというとそうでもなく、実際の坂道の方がキツイです。

私はトレッドミルで走る方がしんどくて、外を走る方が気持ち的体力的に楽です。トレッドミルの１時間より、外の１時間の方が早く感じるので、もっぱら外ランです。
実際の大会は外だから、感覚をつかむ意味でも外派です。

私はトレッドミルで30Kmまで走ったことがあり、洒落っ気でですが、いつかトレッドミル・フルマラソンも試してみたいと思っています。

私も時間経過観点ではロード走のほうが景色も変わり、飽きずに気持ち的に楽だと思います。トレッドミルで距離・時間を走るときには音楽、TVと工夫しています。

回答ありがとうございました。

　 　 　

　トレッドミルの傾斜角に関してですが、私の場合は以下の方法で用途を分けて
行っています。毎回同じ傾斜角や同じ速度で行うと、怪我の原因や飽きが出る
原因になる為です。その為、以下の方法で走行・稼働距離を稼いでいます。

１．傾斜14～15％で行う→原則競歩で行う。１～２分ごとに速度を0.5～１km加速して
　　　　　　　　　　　　行う。最大で時速10～11kmで歩く。特に、４月～10月頃に行う。

２．傾斜２～８％で行う→時速15～16kmのペース走。最初の５分はウォークで、そこから
　　　　　　　　　　　１分ごとに時速１km上げる。時速15～16kmになったらペースを
　　　　　　　　　　　維持する。

３．傾斜２～５％で行う→ビルドアップ走。最初は時速2km位から開始する。1分ごとに
　　　　　　　　　　　　時速１km加速し、自分の走れる最大速度まで上げる。

４．傾斜なしで行う→スピード走（ビルドアップ）10分。時速8km位から始める。30秒ごと
　　　　　　　　　　に時速1km加速する。最後の１分は全力走で行う。


１～３に関しては最大でも１回25分（場所によっては20分まで）までにとどめておきます。
理由は２つあります。トレッドミル１回につき30分までの施設が少なくない為、と、30分
以上続けると脚に負担が掛ってしまい負傷するリスクもある為です。
　なので、私はトレッドミルは１回につき最大25分で抑えています。その代り、トレッドミル
の合間にベンチプレスやレッグプレス等の補強運動をして体型・体幹バランスを鍛えるように
します。そのあとにトレッドミルを再開すれば効率的にトレーニング出来ると考えられます。

　長文・乱文になりましたが参考にして頂ければ幸いです。　　

２、３は私のレベルで活用できそうです。30分以内のトレッドミルとウェイトマシン系の練習のミックスは参考になります。私は体幹機能つくりのスタジオプログラム45分に出た後、時間制限なしのトレッドミルを使って練習しています。

回答有難うございました。

　 　 　

はじめまして。
トレッドミルの角度をつける場合の練習については賛否両論ありますが、「ふくらはぎを蹴って走る癖」はあくまでも個人差が大きいので、ご自身がそうでなければ気にされることはないと思います。

私の場合は必ず角度をつけて走っています。
理由は二つあります。
まず、上り坂の方がけがをしにくい。
下り坂は着地足の膝や踵に体重がまともに乗ってしまいますが、上り坂では着地足への負担は分散されます。
脚の運びこそ違いますが、競争馬が坂路調教される理由の一つに同じく上り坂でのけがのしにくさが挙げられます。
しかし、極端な上り坂はつまづきやすくなるため逆効果です。
もう一つは、メンタル面ですが、上り坂への恐怖心がかなり楽になります。
例えば傾斜2%なら1kmあたり標高20m上る計算。（傾斜%=100×標高/水平距離）
コースで20mUPと聞くとかなりしんどく思えますが、トレッドミルならそれほど苦ではないと思います。
さらに日頃からそれくらいでやっていると、本コースでの上り坂に対する不安要素も和らぐと思います。

hiroshiyさんの場合はトレッドミルでもかなり長く利用できる状況のご様子なので、例えば前半2%、中盤1%、後半2.5%という具合に適宜傾斜％を調整されてご利用されればよいかと思います。
もちろん、個人差もあるので、まずは自分自身に合う練習方法でよいかと思います。
参考にして頂けると幸いです。

PS:私の通うジムはトレッドミル基本30分交代。うらやましいかぎりです・・・

私の場合、直近ではロード走とトレッドミルの練習量（距離）が半々ぐらいです。そのトレッドミルの練習量で必ず傾斜を付けて走ると逆に傾斜を前提としたフォーム癖がついてしまわないかと思います。アドバイスいただいたように傾斜角を動的に変えながら距離を走るのが自分には合うのかと思いました。

ちなみに私の通うジムは大手チェーンの中規模店、トレッドミルが20台強設置されていて、曜日、時間に限らずいつでも時間制限なしです。同じチェーンでも別店舗では時間制限があったりしますので自分の場合は幸運であったと思います。

回答有難うございました。

　 　 　

自分も今夏はトレッドミルでの距離稼ぎに切り替えました。
関東に住んでいますが、こう暑いとどの時間帯でも長距離は堪えますね・・・

以下、あくまでも個人的な感想レベルで申し訳ありませんが、ご参考まで。

傾斜については、通常２～３％、追い込み時は７％とかにしてやっています。
速度は１０～１１ｋｍといったところです。距離は最長で２０ｋｍまでしかやったことが
ありませんが、無傾斜に比べ脚への効き具合が違いますね。ロードの疲労感に近いので、
やはり傾斜はつけた方がいいのではないでしょうか？ピッチ走法で走れば（自然にピッチ
になると思いますが）蹴って走るクセも気にしなくて良いのでは？僕は元々蹴り気味だっ
たので、矯正になって良いかもしれません（笑）

心拍数についても、遅めの速度で十分上がりますので、脚筋パフォーマンスアップと合わせ
て、実戦への効果を期待しています。

やはりみなさんおっしゃられるよう２～３％程度の傾斜角が標準的なのかと思います。

私は元々ジムでの一般運動目的でトレッドミルを使っていて、そのあと外に出てランニング、レース参加を始めるようになりました。ジムの期間は２年ぐらいあり、ある意味トレッドミル上がりのランナーなのかもしれません。自分のランニングのスタイル、フォームも基本的にはトレッドミル上で基礎が作られたと思っています。

これがランナーとしてプラスなのかマイナスなのか分かりませんが、トレッドミルで走ることは好きですし、これからロード走とうまく組み合わせて練習していこうと思っています。

回答有難うございました。

　 　 　

私は、ロードランニングに近い走りをするために１％の傾斜をつけています。
走る距離は、１時間で１１キロ前後です。

トレッドミルで距離を走るなかで動的に傾斜角を変えてメリハリつける方法がある一方、一定の弱めの傾斜で走りきるのも有効なのかと思います。

1％だと慣れると気づかない程度ですが、運動負荷としてはきっちり上乗せされていて、練習方法の一つとして有効かと思いました。

回答有難うございました。

　 　 　

hiroshiyさんこんにちは。　ワタシは傾斜をつけずにトレッドミルランします。
が、傾斜０だとロードではそんなフラットな道はないので、１位でロード相当と考えてクダサイ。
ワタシの場合、トレッドミルは距離を走るためではなく、ペースをつかむために時速などを見ながら走っているんで、そんなに傾斜を重視していません。
ただ、15~20km走っているということなら３位の角度ならロードに一番近いのでは。

おっしゃっているように、自分の脚を動かすのと、トレッドミルのように下の道が動くのとでは脚の動きや蹴りなどが変わりますので、個人的にはトレッドミルで走行距離を稼ぐなら傾斜３、ペースをつかむなら１くらいでいかがでしょうか・・・

しかし、ミルで15~20kmってスゴイですね・・
よく、トレッドミルでばっかり走ってたらロードがしんどいって話を聞きますが、hiroshiyさんはそんなことなさそうですね。
夏場のトレーニングをジムで有効にされていてウラヤマシイです。

　 　 　

hiroshiyさん、初めまして。
私はトレイルランの練習として坂道走をしていますが、その時には最大15％の斜度をつけています。これは完全にトレイルでの登りを意識した練習ですが、斜度3％位でキロ6分40秒程度のスピードで２０ｋぐらいジョグもしたりします。これだと体感的にはそれほど斜度を感じませんが、心拍数を測ると斜度なしの時に比べて高くなっているので、じわじわと効いているようです。軽く（1％～3％程度）斜度をつけた方が実際のロードに近くなることを書いた本を見たことがあるのでそうしていますが、脚筋力をつける上でも少し斜度をつけるのは構わないのではないでしょうか。
あまり極端に斜度をつけると練習目的が違ってくるのでお勧めできませんが、一つの練習方法としてはやってみてもいいのではないでしょうか。