とりあえず、自分ひとりでやれるだけやってみて、足りないと思う部分が見えてきたら対策を考えていくのがいいのではないかと思います。その上で・・・

①体重の減少の速度は、1ヶ月に体重の3~5%程度に抑えましょう。8月末までに67⇒63kgはリバウンドの危険性が高いので、1ヶ月先延ばしにして9月末までに63kgにした方がいいと思います。

②筋トレはやるべきだと思います。リバウンド防止にも効果があるでしょう。ウェイトをかけて、スクワット、ランジ、クランチ等が定番です。
やり方自体は、ここの知恵袋や、検索すればいくらでも出てきますが、フォームを見てくれる人が居たほうがいいので、そういう意味でトレーニングジムの利用はありだと思います。

③ステップアップとしてのハーフ出場は大いに結構です。ですが、ハーフを走るだけでは、フルに耐えられる脚は出来ません。
レース1ヶ月前位に30K走などを行うようにしてみてください。
膝はどの辺に痛みが出ますか？大抵の場合、膝の痛みは、靴をレースモデルの薄いソールのモノに替えることで消失します。
普段履いている靴が、初心者用の厚いソールのモノだったら一度試してみてください。

現状でも4時間前半で走る事はできるかと思います。週末の練習をコンディション見ながら20~30km程度走る様になればすぐ達成できると思います。

hachiさん　回答ありがとうございます。ダイエットの件は確かに調子に乗ると・・リバウンドしますよね。調整します。やはりハーフより３０ｋｍ走が大事なのですね！出来る限り週末に距離を増やしていくつもりです。膝は左膝の外側が痛みますが、最近はそうでもありません。靴は確かに初心者タイプで、インソールにソルボを入れています。クッション性がやわらかいのがいけないのかもしれませんよね。最近スポーツショップで聞いたら固いソールのほうが良いと言われました。いずれにしても貴重なご意見ありがとうございました。参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんにちは、mamoさん。
トレーニングはハーフを練習がてらに参加するのも結構でしょうが、３０ｋｍ走と３時間走は必ず入れてください。できれば月１回程度でペースは一切気にせず行ないましょう。
目標タイムから算出しますとキロ６分２４秒で４時間３０分です。「あ、そんなにのんびりでいいの？楽勝じゃない」なんて考えないでください。
フルマラソンはハーフの倍しんどいのではありません。３０ｋｍから先１２ｋｍも走るのです。想像できますか？想像できないのであれば４２．１９５ｋｍを歩いてみてください。丸一日かかっても構いませんし、リュックしょってご飯食べながらでも構いませんが、立ち止まることなく歩いてください。それを当日走り切るのです。
走友会なども良いでしょうが周囲のペースについていけず、モチベーションダウンのリスクもありますので、チームの代表とマラソンについての考え方をじっくり話し込んでください。
トレーニングは①食事コントロール②レッグエクステンション・レッグカール。腹筋・背筋③６分３０秒ペースでの３０ｋｍ走と３時間走（ある程度目標距離を設定）。膝の痛みには関節周辺の筋力強化リハビリ
以上がご質問の①～③と膝痛への答えとなりますが、ハーフの倍の時間でフルが走られると考えると大怪我をしますので、少しずつ距離を伸ばし、楽に３０ｋｍ走ができる持久力を養うのが重要でしょう。

亀さん　回答ありがとうございます。確かに４２．１９５ｋｍを走る事は体験したこともないので、想像が出来ません。気持ちだけでは走れないですよね。亀さんの言う様に３０ｋｍ走と３時間走を重点項目としながら、筋トレも行いたいと思います。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

同い年で、今年11月に湘南国際に初フル挑戦しようとしている走歴1年半の初心者ランナーです。
順調に減量出来ているようで、素晴らしいですね。

私の場合は、近場に会員制ではない市のジムが有り、トレーナーでランニングの指導をしている方がいるので、走り方や靴の選び方、練習方法や調整の仕方など色々とお世話になっています。
ジムによっては筋トレの指導も受けられ、膝痛等の相談にのってくれたりチームを作って走っている所もあるので、通いやすい場所にあればご検討の価値があると思います。


目標達成のためにお互い頑張りましょう。

ちまりさん　回答ありがとうございます。私も近所に会員制でない市のジムがあるのでそこに行こうと考えてます。費用も安いですし。筋トレも必要だと思うので積極的に取り入れたいと思います。
１１月のレース頑張ってください。健闘をお祈りします。ありがとうございました。

　 　 　

私はマラソン歴５年目、６５歳の高齢ランナーです。ですからあまりおこがましいことはいえませんが、経験上言えることは、ハーフとフルマラソンは全く違うレースだと言うことです。
私はフルマラソンに望むとき、一番重視しているのが、距離感に対する慣れというか経験だと考えています。日常で42㎞の練習は難しいので、まず30㎞走、あるいは３時間LSDを重視して、月１〜２回行なっています。また、30㎞走の翌日は必ず10ないし12㎞を走る「なんちゃってフルマラソン」をやっています。
もちろん、いっぺんにこうしたトレーニングを始めた訳ではなく、４年半の積み重ねの上で行なっているのですが、現在は16、20、24㎞が日常のメニューで、他に２回の30㎞走で、月間250㎞前後走ります。
また、膝についてですが、私は６年前の交通事故で、ヘルニアがあり、背骨上部も圧迫骨折いっぽ手前でしたが、つい２ヵ月前についに圧迫骨折してしまい、１ヵ月余苦しみました。また、５年前にも膝の剥離骨折をしています。こうした経験から、身体が発するSOSには、早めに対応をして、身体を休めるなど、自分の身体とのつきあい方にメリハリをつけた練習に切り替えています。調子が良ければロング走をして、つかれていれば、郷里を縮めて、スピード練習するなど、漫然と走るのではなく、テーマをもって走るように心掛けています。
さんこうになるかはわかりませんが、ぜひフルマラソンに挑戦して下さい。

菊じい様　回答ありがとうございます。やはりハーフよりも30km走や3時間LSDが大切なのだと言うことがわかりました。徐々に距離を上げていきながら進めて行きたいと思います。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

フルマラソンを完走するには、少なくとも４時間半を何度か走ってみる必要があります。１０Kmやハーフマラソンでは脚の疲労は殆ど無いのですが３０Km以後に脚にくることがあり、急速にペースダウンとなります。そうならないためにはしっかり脚を作る必要がある訳です。３０Km以上の距離のLSDのトレーニングが欠かせないのです。

むくむく様　回答ありがとうございます。３０Km以上の距離のLSDのトレーニングが欠かせないと言う事ですね。ハーフ出場よりもそちらを優先して頑張ります。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして　４４歳のおやじランナーです。
私も去年の１０月初マラソン（マラソンとはフルマラソンの事）を４時間20分で完走しました。
フル完走の為に、特別な練習をした訳ではありませんでしたが、普段の練習メニューのLSD（120分～180分）を１回から２回に増やし、それ以外はペース走とジョギングです。
勿論、走友会などには入っていません。

完走が目的なら、LSDだけでも大丈夫です。
兎に角長い時間動き続ける事が大事ですから、LSDでなるべく長時間走る事（途中歩いても構わない）です。
私の場合、トレイルランニングをやっていたので、それも途中ペースダウンしないで完走できた要因の一つだと思います。（チームに所属してますが、練習会などには参加してません）
そのお蔭で、今年の４月のフルマラソン（掛川）を３時間44分と、大幅にタイムを更新出来ました。

まだ半年ありますので、慌てずゆっくりと、練習で距離を延ばしていけば大丈夫です。
それと、やはりトレイルランニングは有効的です。
脚筋力、心肺機能を強化する事ができ、体のバランスも良くなります。

頑張って下さい。

kubo-chi様　回答ありがとうございます。初マラソンで4時間20分とはすごいですね！まさに私の目標通りです。トレイルランはやったことがありません。機会があれば実施したいと思います。貴重なご意見をありがとうございました。

　 　 　

10キロ４６分のタイムは市民ランナーのマラソン完走者の中ではかなり上位に位置します。
基本的な走るに必要な筋力はお持ちのようです。後はゆっくりでよいので大会２月くらい前から
長い距離（25~30ｋｍ）をはしると、大会の当日のイメージが出来ますし、ご自身に今不足している
ところが分かると思います。
4時間30分目指して頑張ってください！！

kobaさん　回答ありがとうございます。また励みになるお言葉を頂き大変光栄です。もう少し涼しくなったら長い距離を走りたいと考えてます。貴重なご意見を頂き感謝します。ありがとうございました。

　 　 　

昨年10月の初マラソンがフルでした。公式記録(グロス)4:19。先月の千歳が５大会目で3:40。連続自己ベスト更新中です。マラソンの指導は受けたことはありません。走ることに関する知識は学校の授業程度で皆無に近かったです。（笑）本による独学と練習・大会出場による経験のみで、現在まで続いています。身長175cm体重60km。一人でなさるのなら、本から学ぶことなります。いろいろ出版されていますが、私のお薦めは小出義雄監督著『知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門』とベースボールマガジン社『マラソン完走マニュアル』。ともに図書館で借りられると思います。フル５大会以外に大会に出場したことはありません。膝の痛みはスクワットで鍛えれば、なくなると思います。方法は『...完走マニュアル』に掲載されていますので、参考にして下さい。腰痛も出ますが、こちらは腹筋・背筋の筋トレで抑えられます。筋トレはスクワット、腹筋、背筋の３つは継続してやられた方がよいと思います。もうすぐ53歳になりますが、現在の目標は初マラソンの大会でサブ3.5！です。お互い頑張りましょう。

masaさん　回答ありがとうございます。独学でそこまでの記録とは・・・素晴らしいの一言です。
ご紹介いただいた本を探してみます。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして私も走暦約２年　５２才男性です。
今年１月と５月にハーフマラソンを経験しました。（１時間５７分）
１０月にタートルマラソン（ハーフ）と１１月に湘南国際マラソン（フル初体験）を予定しています、不安ですよね。
私はシューズメーカーのランニングクラブ等には積極的に参加していてショップの人や経験者から色々とアドバイスを貰っています。
ランニングステーション等でも色々なイベントをおこなっているようなので１度参加してみてはいかがでしょうか？

ノロズオザワさん　回答ありがとうございます。イベントへの参加は全く思いつきませんでした。貴重なご意見頂きありがとうございます。参考にさせていただきます。

　 　 　

過去フルマラソン４回、ハーフマラソン２回完走した４１歳のランナーです。（途中棄権もありません。）
フルのベストは昨年３時間１９分台でした。
初めてのフルマラソン完走できるかとても不安ですよね。
私の練習方法は平日は時間の都合上１０～１２ｋｍ程度、休日は２０ｋｍ程度で月間走行距離は１５０～２００ｋｍ程度です。
フルマラソンの目標はまず完走、できれば安定して４時間以内をだすことです。
キロ５分から５分半ペースで走れれば良いので、腹筋以外の筋トレやインターバルなどは全くしていません。
いかに長い距離を同じペース（目標キロ５分）で走れるようになるかに重きをおいています。
２時間を超えると脚だけでなく腕なども疲れてくるので、できるだけ疲れにくい無駄の少ないフォームを意識しています。
ハーフの経験はあるようですが、練習で２０ｋｍ以上走ったことはありますか？
初フルマラソンの前にランナーの先輩からのアドバイスで一度３０ｋｍ走ってみるように言われました。最初のときはドリンクも持たず、ペースも考えずに走ったら、２５ｋｍ過ぎで全く走れなくなってしまい歩いて帰りました。
次からはドリンクホルダーを持ち、キロ６分程度のちょっとじれったい位のペースで走るようにし、今ではキロ５分位のペースで走れるようになりました。
２０ｋｍ位まではなんとか走れても、２５～３０ｋｍあたりによく言う壁があります。
少し涼しい時期に月１度位でも練習に入れると本番での自信にもつながりますよ。
私は１７９ｃｍで一時は７２ｋｇありましたが、最近は大食いしても練習でエネルギーを使うのか６７～６８ｋｇです。間食とアルコール、脂っこいものなどを少し控えれば、食事ではなく練習でのエネルギー消費によるダイエットが良いと思います。

すがっちぃさん　回答ありがとうございます。今までの練習での最高距離は20kmです。やはりそれ以上の30km走が有効な練習方法なんですね。貴重なご意見頂きありがとうございます。是非とも参考にさせていただきます。

　 　 　

ラン歴7年37歳、フルベスト3時間14分の者です。思えば私の初フルは、31歳の時で、体重68kg、毎日20～30分のジョグだけで、フルにチャレンジしました。今思えば無謀…ですけど、4時間28分で完走しました。もちろん、途中で歩きましたけど。その頃の私と比べると、充分完走可能な実績だと思います。
読ませていただいて最も気になったのは、膝の痛みの件です。故障しては、完走どころではありません。今後痛みがひどくなる場合は、早めに専門の治療院や整体さんに診てもらうのをおススメします。すでに気になられているのなら、早めの方がいいでしょう。ちなみに私は気功術の使える整体師さんに月2回ペースで全身診てもらってます。魔法のように治してくれます。
①については、仲間が居れば、いろんな情報が得られるので、当然得るものは大きいです。走友会等にいきなり入るのに抵抗がおありなら、練習会に体験参加なども考えてはいかがでしょう。私はラン歴7年のうち、4時間切るまでに4年かかってしまいました。ずっと一人で練習していたので、もっとはやく本を読んだり、練習会に参加したりしていたら…と今になって思います。ちなみに走友会には属していません。書籍と練習会参加で、結構独学です。
②については、筋トレというより、「体幹トレーニング」をおススメします。詳しくは、ネットや書籍等で調べてみてください。ちなみに、私は筋トレ嫌いなので、トレーニングはほとんどが「走る」です。
③については、ハーフ月イチも悪くはないですが、フルは30kmからです。急に足が止まることがあります。私は、ハーフを１とするなら、フルは４～５くらいのキツさと考えてます。フルレースは、「中間点までは準備運動、中間点でやっとスタート地点」と考えてます。
では、どうすれば…ですが、30km走やLSDもよいのですが、「峠走」をおススメします。「峠走」の詳細は、ランネットでも販売している岩本能史氏の書籍が一番わかりやすいです。岩本氏の書籍で最も新しい「フルマラソンがもう一度速くなる３０のスイッチ」がよいと思います。題名には「もう一度」とありますが、初めての方にも役立つ情報があります。私は他にも岩本氏の書籍を読んで、今はそれがバイブルになっています。
ほかにも練習方法はいろいろある（今のような夏なら登山とかも）ので、書籍や練習会参加など試してください。繰り返しになりますが、膝の痛みが一番気になりましたので、痛いときは絶対にむりなさらないでください。
長文ですみませんでした。

もんちゃん！様　丁寧な回答を頂きありがとうございます。やはり走友会は抵抗があり考え方の違い等もあるので・・考えてしまいます。今後の練習については少しずつ距離を伸ばしていきながら30km走を取り入れて実践してみようと思います。本の紹介もして頂きありがとうございます。早速探してみます。貴重なご意見、参考にさせていただきます。ありがとうございました。

　 　 　

初めまして。40歳男です。169cm64kg、これまで陸上経験なしの走歴3.5年（怪我で計1年くらいブランク）月間160km、フルマラソン参加歴2回（昨年秋、今年冬）、ベスト（フル）3:11:35。基本は平日2日（JOGorペース走orスピード練習）、週末1日（LSDorペース走or距離走）。一人で走っています。その方が計画に沿った練習ができるので。以下、私の体験をお話しします。
私も昨年夏までは、10kかハーフレースしか経験がなく、初フル（2010大田原）に向けた練習は手探りでした。ただ、完走する自信はありました。タイムも読めていましたし、計画通り走り通せました。なぜなら、30k走とか、それを超える距離（温泉を目的地とした旅走など）を何度か経験しておいたからです。そうすると、体がどうなるのか？どのくらい時間がかかるのか？をあらかじめ体験しておけます。練習なので、途中でやめるのも簡単です。ぜひ30k走を取り入れて下さい。注意点は、長距離に慣れていない体にはダメージが非常に大きいので、①いきなり30k走をしないこと（徐々に距離を伸ばすこと）、②実行間隔をあけること（回復期間を取る）、③大会3週間前までに実施すること（大会までに疲労を抜く）です。私は大会から逆算して、3週間ごとに30K走などのロング走を最低3回取り入れました。
体重を落とすことは非常に有効ですが、無理はしないようにしてください。怪我をしてしまったら。。。
また筋トレもやらないよりはやったほうがいいですが、目標タイムからするとやらなくてもいいような気がします。けが防止に有効ですが、疲労を残して走るほうがよっぼど怪我をします。雨の日など走れない日に取り入れる、といった考え方でいいのでは？
大会出場もやり方の一つですが、あくまでも本番大会までの練習メニューを考えたうえで参加を決めたほうがよいと思います。（大会に参加することに意味があるかどうか）
走友会や練習会への参加は性格によると思います。私のような一人のほうが楽なタイプならば、縛りがない単発参加OKの練習会に時々参加しつつ、日ごろは一人で練習したほうがよいと思いますし、一人ではダメなタイプなら、走友会に入って一緒に練習をしたほうがよいと思います。
ひざに故障があるようですし、勝田までは時間もありますから、今はタイムを気にせず基礎をしっかり固め手ある程度の距離を経験しておき、秋から持久力とスピード、ペース感覚（目標からすると6分ちょっと/kmですかね）を身につける練習に移ったほうがよいと思います。
回答になっているか心配ですが、初フルに向けた練習を頑張ってください。では。

トリトンさん　丁寧な回答を頂きありがとうございます。走友会は、やはり私も縛られると嫌なタイプなので単発参加okの練習会等を探してみます。30km走はやはり大切な事だとわかりました。ハーフよりもこちらを優先して頑張りたいと思います。貴重なご意見参考にさせていただきます。ありがとうございました。

　 　 　

私が始めてフルに参加した頃の月間走行距離と同じ位ですね。
私の始めての時は３５ｋ過ぎから足が止まり、座ったり、歩いたりの状態でサブフォーぎりぎり達成でした。
自分の反省点からすると、涼しくなってからで良いので月１回程度３０ｋ以上走を走っておくことを薦めます。
それも１キロ６～７分かけてゆっくり走って毛細血管を鍛えておくとフルの大会に必ず役立ちます。

訓練も重要ですが、一番懸念されるのは膝の痛みです。
１０ｋ程度でも膝痛みますか？
もし、１０ｋで膝が痛むとしたら、半年後のフル出場は正直難しいかもしれません。
私も膝痛に以前悩まされていましたので（この数年は痛み有りませんが）経験上の対応方法を書いておきます。
①走る前と後に入念にストレッチする。
②走る前は直ぐにスピードを出さずウォーミングアップ走をする。
③走った後は直ぐに止まらず、クールダウン走＆ウォーキングをする。
④周回コースの場合、同じ方向ばかり走らない。
⑤走る前と後にシップを塗るもしくは貼る
⑥シューズはケチらない（私は年１回アシックス専門店で選んでもらってます）
⑦インソールに凝る（スーパーフィートのブラック使ってます）
⑧機能性のロングタイツを履く
以上は基本ですが、その他に究極の方法として走る時に膝にテーピングする。というのも有ります。
素人では難しいので私は「ひざかんたん」という商品を使ってました。
これでも痛みがでる様なら後は、スピードを落とす、距離を短くする、ランニングで無いスポーツで膝に負担をかけず筋力、持久力を維持しておく（クロストレーナーがお勧め）しかないのでは無いかと思います。
何年か前、無理して半年まともに走れなかったことがあります。
一気に能力は向上しないので焦らずじっくり行きましょう。

ジムニーさん　回答ありがとうございます。膝の痛みは10km程度では痛みは出ません。20km近く走ると出てきます。ソールは　ソルボを使っていますが柔らかすぎるので変えようと思ってます。スーパーフィートってゴルフショップにも売っているソールですよね！（グリーンのタイプもあるやつ）ゴルフシューズに入れて使用しています。湿布やテーピングは使用した事がありませんので参考にしたいと思います。大変詳しく対処方法を述べていただき助かります。ありがとうございました。

　 　 　

manoさん、こんばんは。

初フルに向けて色々考えられて、頑張ってらっしゃるようですね。
確かに初めてのフルマラソンに臨む時は本当に不安ですよね。
ただ、お話からして、目標の4時間３０分は決して無理なタイムではないと思います。
1キロを6分20秒で走れば良い訳ですから、１０キロやハーフのスピードからすれば、かなりゆっくりですよね。
問題は4時間３０分続けるということです。
４２キロは確かに長い距離ですが、結局はスピードと時間の掛け算ですから、目標ペースを一定時間続けることが出来れば、自ずと走り切ることができるのです。
そこで、おすすめするのが、現在の週末の１５キロ走を、３０キロ走にステップアップさせることです。
３０キロというと気が引けてしまうかもしれませんが、スピードを落とせば、そんなにキツくはないはずです。
1キロ8分くらいかけてもかまいません。そうすると4時間かけて走ることになります。
これを繰り返すと、距離や時間に対する感覚が変わります。1時間や１０キロが今までより全然短く感じられるようになります。
ゆっくり過ぎる歩くようなスピードでは、効果が疑わしいと思われるかもしれませんが、私はこの方法でサブ４を達成しました。
私もmamoさんと同世代、いつも一人で練習していますが、１０キロはいまだに５０分切れないくらいのスローランナーです。
長く走ることは体重を落とすことにも有効ですし、秋に1回でもハーフを走れば、最後までペースが落ちず、むしろ後半ほど余裕を持ってスピードアップできるようになっているはずです。
もちろん、暑い盛りは出来ませんので、少し涼しくなってからで十分に間に合います。
「ゆっくり走れば速くなる」は、間違いなく事実ですし、ゆっくり長く走れなければ、レースで速く走ることも出来ません。
生活の一部になるまで、ランニングが習慣付いておられるのでしたら、是非トレーニングを積んで、目標達成されることをお祈りしております。

カスタネット３８号さん　回答ありがとうございます。やはり３０ｋｍ走が大事なポイントですね。今までは一番長くてハーフなので、いきなりは難しいかもしれませんが「ゆっくり走れば速くなる」は大変心に残る言葉です。貴重なご意見頂きありがとうございました。頑張ります！

　 　 　

60歳走歴7年目フルマラソン4時間30分くらいで10回ほど経験している者です。
まずフルマラソンへの挑戦を歓迎します。
普段の練習距離や一人練習など、私と似ている点が多いので、心配は全く無いですよ。
私もマラソンの他に毎週バドミントンをやっていますし、時々筋トレもやっています。
練習方法は人それぞれで、本や人の意見を参考にするのは良いでしょうが、マネはしない方が良いようです。
身体も脚力も違うし、生活スタイルや環境も違い、目的や楽しみ方も違いますから。いろいろ経験して早く自分の練習スタイルをものにするのが一番だと思います。
全然アドバイスになっていませんね。
一つだけ、継続は力なりで、長続き出来ることを一番に考えて下さい。
ガンバレ！！

スーパーじゅん様　回答ありがとうございます。今までは走るだけで本などは読んだこともありませんでした。いろいろな情報も得ながら頑張りたいと思います。貴重なご意見感謝します。ありがとうございました。

　 　 　

mamoさん、こんにちは。私は20年以上一人でトレーニングしています（平成2年からレースに参加しはじめました）。まず、走友会に入るかどうかは、どちらでも良いと思います。自分の生活環境や性格などを考えて決めれば良いと思います。トレーニングジムに通うかどうかも、同様に考えれば良いと思います。フルマラソンを完走するのが目標というレベルであれば、筋力トレーニングは特に必要無いと思いますが、エアロバイクなど有酸素的なトレーニングは、ランニングの使い過ぎ症候群予防や、心肺機能向上には有効です。
さて、肝心の「今後の練習方法について」ですが、何と言ってもＬＳＤがお薦めです。夏は無理ですが、9月以降は2週に1回は3時間以上を目標に、調子が良ければ3時間半以上のＬＳＤを行えば良いと思います。自分の限界近いペースで4時間半走るのですから、ゆっくり３時間半は走れないと難しいでしょう。とにかくＬＳＤ！他の練習は軽いジョグぐらいで、スピード練習は（現段階では）必要無いと思います。
ハーフマラソンについてですが、フル完走の力試しにはなりますが、「フルとは別物」である事を認識して下さい。10kmのレースの為に1,500mのレースに出るような感じでしょうか？ハーフ出場の為にＬＳＤのトレーニングが減ってしまうのだとすれば、考え直した方が良いと思います。膝の痛みについては、詳しく分かりませんが、程度に合わせて練習量を調整したり休んだり、場合によっては通院しないといけませんね。トレーニングやケアの方法は、色んな情報が出回っていますが、一番ベーシックなものが良いと思っています。

波風日クラブ-no.1さん　回答ありがとうございました。ハーフ出場よりもＬＳＤ中心の練習と言うのが基本なのですね。筋トレも取り入れる事を前提に進めて行きたいと思います。貴重なご意見頂き感謝致します。ありがとうございました。

　 　 　

小生、貴殿と同世代で月間走行距離も貴殿と同程度、10kmのベストが貴殿より1分程度遅い、走歴3年の男性です。まず、貴殿の走力からするとフルの目標設定が低過ぎと思われます。今後順調に走り込んでいけば今年中にハーフのタイムは10分は詰まると思われますし、走歴から10kmのタイムもまだ伸びしろがあるものと思います。1月の勝田であれば、初フルでもサブ4達成は十分可能と思いますよ。ハーフのタイムが10kmに較べて物足りないのは距離練習不足と思われますので、9月から3時間ＬＳＤを月1～2回取り入れれば良いかと思います。ただし膝の痛みが心配とのことなので、月間走行距離を極端に増やしてオーバーワークにならぬよう注意して下さい。膝が気になるようであればサポートタイツの着用がよいのではないでしょうか。ちなみに小生の場合苦手なので特に筋トレはせず、ＬＳＤ以外は貴殿程度の練習量ですがフルデビューは4時間12分、3度目のフルでサブ4を達成しております。貴殿の10kmタイムはいずれサブ3.5も狙えるレベルです。故障に気をつけて頑張って下さい。

かなーずさん　回答ありがとうございます。励みになるお言葉を頂き身に余る光栄です。
確かにハーフ以上の距離を走った事が無いので、涼しくなる９月頃からＬＳＤを実行し、少しづつ距離を伸ばして本番を迎えたいと思います。貴重なご意見を頂きありがとうございました。参考にさせて頂きます。

　 　 　

フル完走30数回、ウルトラ完走6回、走歴24年目のものです。初フルは3時間28分台だったと記憶しています。そのときの練習はただただ月間走行距離を意識したもので、ほとんど毎日10Ｋくらい走るという練習（月間300Ｋ）で、ハーフを2～3回走っただけで、これ以上の距離はまったくの未知数の状況で初フルに挑みました。それも最終関門が3時間36分という比較的厳しい大会（愛媛マラソン）でした。でも若さ（当時40歳位）があったので、何とかゴールできました。走り始めて4～5年目だったと思います。私の経験からいうと、41歳という年齢であれば、ハーフまでの練習でも何とかなります。ただし、30Ｋくらいから後は足が痙攣するし、最悪の場合は歩かなければならなくなります。今現在は、毎週末30Ｋ走をやっているので、フルに向けては40Ｋ走を1～2回やる程度で本番を迎えています。それでも、やはり加齢のためか、若い時のようなタイムでは走れません。アドバイスにはなっていませんが、要は人それぞれで、年齢にもより、練習方法を変えなければフルは走れないということ。初マラソンということで、違うのは完走できないかもしれないという不安のため、必死で練習し、モチベーションも高いことです。ですから、必ず完走するぞという強い気持ちがあるかぎり、大丈夫だと思います。むしろ、気をつけなければならないのは、2回目以降の挑戦です。それは、1度完走できたという安心感から、マラソンをなめてかかることにあります。練習不足で走ると、必ず痛い目にあいます。私の場合、練習不足で臨んだ大会では、2度関門にひっかかりました。つまり、2回目以降、完走だけでなく、常に自己ベストを更新するぞという気概をもってのぞむことこそが、重要だと思います。すみません、少し質問の意図からはずれた回答になってしまいました。

てっちゃん様　回答ありがとうございます。ハーフ以上の距離を走った事がないので、常に不安はありますが、涼しくなる時期からＬＳＤ等で距離を増やしていき、少しでも不安を解消出来る様頑張りたいと思います。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

mamoさんこんばんは。はじめまして。
私は３８歳女性。１６７cm、５７kg、体脂肪１６％です。女でも、体重公開です！！ただ細くなりたい女性も多いと思いますが、細いだけじゃだめですよという気持ちで。
フィットネスインストラクターをしております。有酸素運動や筋トレの指導をしております。
私も２年ほど前から走ることをスタートしました。大会などでは走ったことがありません。が・・今年の秋、ハーフにエントリーしました。
ということで、マラソンに関しては素人なので、走るほうの質問への回答はできないのですが、体重を落とすということについてです。
８月末までに４kg落とすのは無理ではありませんが、数字が大きすぎるので、目標は、2,5kg程度にしてみてはいかがでしょうか？現在の体重から考えて、４kgはリバウンドがおきてしまうことと、筋肉を落としてしまうと思われます。
体重ですが、重さよりも体脂肪が気になりますが…体脂肪率によって体重を落とすべきか、どうかを検討してみるのもよいのではないでしょうか？もちろん、軽くなると、ひざへの負担も少なくなるので、走るのは楽になるかもしれないですね。
今年はかなりの暑さになっています。体重を落としすぎると、スタミナも落ちてしまい、せっかくついた走るための体力が失われてしまうかもしれません。
うまく回答できませんが、なんとなく・・・くらいの気持ちで読んでいただけますと幸いです。マラソンに関してはド素人なので、体重だけで申し訳ありません。私も走ることについていろいろ質問しなければ！！

ミカママさん　回答ありがとうございます。ダイエットの件は、他の方からも同様にリバウンドが・・・
と言われました。やはりムリをしないのが一番と考え始めました。貴重なご意見ありがとうございました。私も目標に向かって頑張ります。ミカママさんもハーフのレース頑張って下さい。

　 　 　

こんばんはmamoさん

以下、曖昧でにごすより、いいかと思い、きつい書き方で、言い切ってしまいすみません。

①体重について
筋力を落さない減量ならば軽ければ軽いほど速い。
1kg減はフルで-3分、目標達成で-4kgで-12分
（ただし軽すぎは、体脂肪が減ってしまうので持久力とのトレードオフとなる。）

②筋トレの実施（週２回）
トレッドミル30分、ステッピング20分、レッグカール20回ｘ2

③９月から１回/月ペースでハーフのレースに出場
勝田は2012/01なのであくまで勝田に合わせたあくまで練習レースならばいいのかもしれません。真剣走に走らない。

追加
大事な、長い距離の練習が抜けています。（月1,2回のペース走練習）
2011/10にペース走練習のつもりで玉砕覚悟のフル参戦。
10月は新潟、しまだ大井川がまだエントリーできます。


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①の体重については、あまり人のことを言えませんが、経験で軽ければ軽いだけ速いです。じつは自分170cm54kg体脂肪4%しかありません。ぎりぎりまで下げてみましたが、スタミナが無いことがちょっとややこしいです。レースを積み重ねていくと、体重減と速度の相関、効果とかだんだんわかってくると思います。

②は、岩本能史氏の練習を真似ています。
違う方法で筋肉を刺激するので、次の日、さびが落ちたように筋肉が良く動きます。
筋肉痛に注意です。

③は、ハーフは、速いです。あまり速く走ると、故障も発生しやすいし、回復も遅く勝田までに勤続疲労を引きづると思います。

目標の設定が決定的に大事で、自分の狙ったレースで目標タイムを達成すればよいのです。それ以外は、すべて練習にすぎません。毎月ハーフに出て、しかも全力で走ってしまい、目標のフルに疲れを残してしまうのでは、せっかく半年間練習を積み重ねてきたのに、自分でぶちこわしては、もったいないです。


mamoさんの考えで足らないのは、ペース走練習です。
30km以上を何度か走ることが抜けているので、42kmの予想が立ちません。
もしペース走練習のつもりが前述のハーフレース参戦だけだと、21km以上走ると30kmの壁にあたります。
それが勝田で知ることになると目標タイム4時間30分は、30km越えたところで夢となってしまうでしょう。走力はあるので、後半落ち込み分を入れると、4:30から5:00の間にゴールかな。仕事は負けても食うために続けますが、趣味は、負けたらもうやりません。絶対に何かに勝つものがなければいけません。

続くその２へ

続き　その２
走力から、勝田は、サブ4ですね。荒療治ですが、早めに30kmの壁を知るために、に長い距離をテストランし、サブ4が妥当か確認しましょう。
練習で30km以上を走りたいですが、なかなか気持ちが進まないと思います。そこで玉砕覚悟の10月レース参戦です。
30km超えるまでは、リタイアしないようにして、思うように走ってみて欲しいです。
体の様子がわかるだけにとどめて、レースですが練習にしているのでおもいきり走らないようにします。
30kmまで5:30min/kmぐらいでいけたらOKです。
その後は、たぶん30kmの壁（後半の落ち込み）と思います。
問題点が出たので、さぁ克服を考えましょう。

フルマラソン後半の落ち込みを防ぐには、基礎スピード(持続スピード)を鍛えるしかありません。10k、21kで、まかなえた速度が42kでは通用しません。


mamoさんの今春のレース目標サブ4、基礎スピード5:42min/kmと設定して走る。


毎度、後半落ち込みを持ちながらもベストの力で走るほうが場合によっては、速いのではと思いますが、抜かれる後半が格好悪いです。何度もフル参戦だけだと、なれてこうなると思います。
それでは落ち込まないための基礎スピード強化法は?


【ペース・ランを行う。】です。
レースのペースを基準にして、それより遅いペースを設定し一定の距離を走りきるトレーニング。 (レースより遅くLSDより速いペース)
これで持続力を強化することができます。

１．目標タイムを明確にする
サブ4、4時間00分

２．レースでは、イーブンペースで走るのが一番効率がよい。
目標タイムから、イーブンで走りきると仮定した場合の5kmのタイムを算出する

フルの目標タイム＿＿＿5kmのタイム
4時間＿＿＿＿＿＿＿＿28分34秒

参考　　フルの5kmのタイムと5kmの自己ベストとの関係
フルをイーブンで走りきるための5km設定タイムと、その人の5kmの自己ベストとの関係は、女性で1分、男性で1分30秒と言われている。
しかし、中高年男性の場合には、2分とみておいたほうが安心。
そこで、フルの目標タイムと5kmのベストタイムとの関係は次のようになる。

フルの目標タイム＿＿＿5kmのタイム
4時間＿＿＿＿＿＿＿＿26分34秒

ここから言えることは、例えば、最近の5kmのベスト（1:55ハーフ換算より）が27分15秒のmamoさんは、上記の26分34秒にちょっと及ばないが、スタミナ練習をきちんと行えば、フルを4時間00分で走り切れる可能性が高い。

10kmの記録で計算すると3時間30分もいけてしますが、ハーフからのタイムでは、3時間45分を切るのは難しい。従って3時間45分を狙って走ると、後半オーバーペースで苦しむ確率が高い。

続く　その３へ

続き　その３
３．ロングのペースランを走る
しっかりやれば後半のペースダウンはないし、これをしないと後半必ずペースダウンする。

ペースは、1kmあたり　レース・ペース　＋　30秒　
フルの目標タイム＿＿＿5kmのタイム
4時間＿＿＿＿＿＿＿＿29分00秒

ペースランの距離
25kmから35km

このペースランを本番のレースの3ヶ月前から毎月2回ずつ、そして、距離は25kmから少しずつ延ばして、35kmまでもっていく。

これで、勝田に望みましょう。


えらそうに言っていますが、自分も克服するためにペース走は、いやでいやで仕方がなく、情けないことに3-4週に一度それも長い距離のレース参加をを練習にしてます。
やらなきゃならない立場に追い込まないとやりませんよね。でも後半落ち込みは、減りました。定説どおり3:30:00の壁は厚く、当面ほぼ無理でしょう。
基礎走力を5:00切らないと出せません。
ここまで書くとわかりますが、フルマラソンは、走り方がある程度確立されていて最後は忍耐力です。
「趣味で負けたら、やらなくなる。」を頭に入れて、自分に負けないで下さい。

mamoさんの目標の勝田は、30kmくらいまでは、見えるような起伏がなく体力あるうちに平らな走力でまかなえます。30kmこえると、戦闘開始です。
程よく数回の高低差があり、余力があると、下りを生かして速度アップ、上りもありますが、調子ずいてものすごく早く走れます。
気温も1月Eで低いこともあり、ベストタイムが勝田から出るのがわかります。
テストランに選んだしまだ大井川は、平らですが、単調でメンタルで折れるし、路面が足に良いと思われるやわらかい面のせいなのか速度は出ません。また10月なので、気温が高いなど、速度を出すには、無理があります。このときは薄いレース用の靴は大変重宝さんです。（自分も参戦します）練習にはいいと思います。

最後になりますが、最初のところの質問回答です。

①一人で練習しているので、ただ走っているだけで良いのか？
＞今まで書いてきたことをやれば、サブ4できます。

②それで本当にフルマラソンの目標が達成出来るのか？
＞できます。

③思い切って仲間を作るか？
＞人それぞれかな。お酒飲みの方だとその後の飲み会のために仲間になる方多いですけどね。自分は、作りません。（笑）

mamoさん、このモチベーションを折らないように負けないでください。

最後に、マラソン中、「がんばれ」の掛け声は１０００回聞いても、実は、気持ち変わりませんが、「前との差、あと30秒」「水まで300」とか言われるいわゆる【情報】は、本当に本当うれしい。
mamoさん、にも「がんばればできる」より、いっぱいいいっぱいの【情報】がうれしいと思い、めいっぱいつみこんでみました。

終わり