こんにちは。
年1回のウルトラマラソン参加を行っていますが、3年目の今年、先日のサロマ湖100Kで
念願のサブ10を達成しました。
フルマラソンをきちんと走る脚は出来ているという仮定で、ウルトラ走りきることに必要な能力は

1-フルマラソンでの運動時間を超えて動き続ける能力
2-フルマラソンの距離を超えて走る筋持久力

この2つに尽きると思います。
まず、１の部分。
7-8時間を、ウォーキングで構わないので、動き続けてみます。
軽めの登山など、場所と時間を選んでやってみてはどうでしょうか？　

これは手始めに1-2回出来れば良いと思います。
靴もウルトラに使う靴を使用し、足に合うかどうかをテストするといいでしょう。

2・これは、50-60kmの超長距離走が出来ればベストだとは思いますが、仰るように時節柄、
難しいでしょう。
そこで、山道を利用した2部練などの手法で、筋肉を疲労させ、そこから頑張る事でウルトラ後半を
擬似的に体感するトレーニングが有効だと思います。

例えば・・・
1日目　山道のアップダウン走15～20K（上りも、特に下りも速度を上げて筋肉を疲労させる）
2日目　ペース走20km

の様に組めば、普通に40km走るよりは効果が高いと思います。山道が近くに無ければ、ここの部分をハーフのレースペースに近い速度まで上げて負荷をかける等されてはどうでしょうか？

筋トレも重要です。
スクワット、ランジなどで、脚筋力、クランチ等で腹筋、脊柱起立筋などの体幹部分を鍛えます。
脚の種目は、使えるのなら、バーベルなどを背負い負荷をかけた方が効率がいいでしょう。
20回程度こなせる重量で2-3セットが目安です。自重だけだと回数を増やすしかありません。
スクワットは、足幅を広げるノーマルやワイドではなく、膝がくっ付く位まで脚幅を狭める
パラレルスタンスでやってみてください。
いずれも、太ももが地面と平行になるくらいまでダイナミックに脚を動かす事。

腹筋運動も積極的にウェイトをもって負荷を上げて行きます。回数設定は脚と同じでいいです。

敢えて超長距離走を行わないと言う条件で考えてみました。

大変ためになりました。これからは筋トレも加えて、練習に励みます！

　 　 　

こんにちわ。私も去年に野辺山ウルトラマラソンで100ｋｍに初参加してきました。
野辺山は標高差1000ｍのコースであると事前に調べてあったので練習も
そのコースを想定して行いました。
練習は大会3週間前と2週間前それぞれに５０ｋｍを行い、高低差も1000ｍあるところで行いました。
結果最後まで走りきれ初ウルトラマラソンで完走できましたよ。
やはり、短い距離をコンスタントにおこなうよりロングをゆっくりでいいから行うことが一番重要だと思います。

大変役にたちました。山なら涼しくて練習できそうです。

　 　 　

ウルトラマラソン経験者は多いので、いろいろ経験豊富な方からあるとは思いますが、4回完走していますが以下のような練習をしています。
①距離を増やす
②スタミナをつける
③休む
ウルトラの場合12時間以上にも同じ動作を繰り返すことになりますから、なんといっても「長い時間耐えられる精神的・肉体的な我慢強さ」が不可欠だと思います。そのために、大会から3ヶ月前くらいから、通常は30kmランを繰り返し月間300kmレベルまで到達させます。大会1ヶ月前頃に70km走を行います。または50km走を2~3回ほど。途中、コンビニで補給しながら走り続けます。
そして、直前2週間前からはほぼ休み20km以下で軽く走るようにします。これでなんとか走り続ける走力はつくとは思いますが、ウルトラの場合はウエアやシューズなどの装備や補給の事前準備も欠かせません。ウエアは擦れて痛くならないか？シューズも300km以上は使用したもの。補給食や給水のポーチなども事前に使用しておきます。本番同様に練習することでさまざまなストレスが経験できて対策ができます。また、耐暑対策は非常に重要で夏場にウルトラが多いのですが、冬から春～夏に向けて暑くなるこの時期にしっかり汗をかく体質にしておく必要があります。
ウルトラは奥が深いです。とにかく100km先のゴールを目指しあきらめず速く歩ける脚も欠かせません。
最後に、本番のときに自分はつねに距離のカウントダウンをします。70kmを過ぎた瞬間はもう20km台になれば、走った経験のある距離で、ほっとします。しっかり練習して、しっかり休み、しっかり食べて、しっかり飲むことができればウルトラマラソン完走もあと少しだと思います。がんばってください。

コメントありがとうございます。大変勉強になりました。
じっくり研究して完走めざします！

　 　 　

　ウルトラマラソン対策の夏の練習として、以下の事をすると良いか
も知れません。

１）３～４時間以上のウォーキング（又は競歩）をする。時速６km以上
　　で行えるとベスト。ウルトラマラソンは、どれだけ長い時間動き
　　続けるかが重要な為。特に午前中等の暑い時間帯に行うと良いで
　　しょう。

２）長距離ランニングは午後以降に行う事。午前中の暑い時期に行うと、
　　熱中症のリスクが強い為。早くても午後３時以降（最も暑い時間帯
　　の範囲内であり、且つ、気温も下がり始める時間帯。）
　　　夕方以降なら涼しくなり始めるので、長距離ランニングをする
　　には最適。
　　
３）暑い時間帯はランニングよりもスピードトレーニングを行う。
　　ウルトラマラソンは、スピード持久力も必要な為。
　　　特に信号の多いコースを利用して、インターバルトレー
　　ニングを行うのも良い。赤信号時には止まってスクワット等の
　　補強運動も出来るし、赤信号のロス分を補う為に走るペースを
　　上げると言ったトレーニングも可能なのが理由。

４）腕立て・腹筋やウエイトトレーニング等の、筋力トレーニング
　　をする事。体重や筋肉量が低過ぎると、疲労骨折や筋持久力の
　　危険性を招く為。

５）体脂肪を極力減らさない事。特に、一般で12％以上、アスリート
　　で８％以上は必要。体脂肪は１％あれば50km走れる計算上、８％
　　あれば400km程度走れる計算になる為。
　　
　　　体脂肪も超長距離ではエネルギーに換わるので、体脂肪率の
　　維持も重要。

　以上の方法を行えば、ウルトラマラソンに対応出来るでしょう。
私自身、以上の事を心掛けた結果、昨年の11月のウルトラマラソン
（50km以上）レベルのレースを無事に走り切る事が出来ました。

　 　 　

こんにちはチンチラさん。
私はウルトラの経験はありませんので、知識だけの話になります。
まず、大会のシーズンはいつごろでしょうか？その時の気温で100ｋｍ走ることができる身体づくりをしなくてはなりません。もし真夏ならば現状では相当な危険を伴うでしょう。
さて、トレーニングですが水中ジョグやウェイトトレーニング・冷房の効いた場所でトレッドミルなど如何でしょうか。ウェイトトレーニングは強力な負荷で身近に反復数でなく弱い負荷で反復数の多い練習がいいでしょう。水中ジョグはフォームは地上ランと同じであることに意識してください。
トレッドミルは1回の使用時間が定められているジムが多いでしょうから複数台接地してあり、スグに順番がまわってくるような工夫をすれば良い練習になります。インターバルやビルトアップも数字を見ながら実践できるので心肺機能強化には役立ちます。
他には比較的高い山での山岳ジョギングなどもお勧めです。酸素が薄いので心肺機能強化になりますし、全身の筋肉バランスが整い、ウルトラで故障しにくい身体づくりができるでしょう。
尚、月間ランナーズ7月号にも掲載されていますグッズを使用されるのも良いと思います。
完走とナイスランを！

　 　 　

毎日の積み重ねと思います。本番では力を抜いた走りが有効と思います。難波走りをためしてはどうですか？

　 　 　

自分たちの場合を紹介します。夏場は当然ですが、時間が遅くなるほど暑いので、早朝（60Ｋ走のときはＡＭ5：00くらいからスタート）、しかも大雨でない限り、山岳コース（アップダウンはありますが、比較的日蔭が多い。）でやってます。それと給水が重要なので、常に小銭をポケット等に入れておき、自販機で給水することです。また、一人ではなく、グループで走ると、給水も分け合うことができて、便利ですよ。それと、あと一つ、タイムを望むなら、ロング走だけではなく、週に１回くらいスピード走をやることが必要です。ウルトラはスピード走の練習は必要ないという人もおりますが、やはりやっておいた方が、走りに余裕ができていいと思いますよ。自分たちのグループは毎年、この練習方法で年代別では上位入賞者を多く、出しています。（特に女性は強いです。）本番３か月前からの月間走行距離は最低でも300Ｋは必要です。

　 　 　

私は、サロマ湖１００キロウルトラマラソンに４年連続出場（４回完走）しています。１３時間制限の大会ですが、なんとか完走できてます。北海道在住、３１歳、男です。

何月にどこの大会に出場されるのかわかりませんし、北海道での練習とは違うでしょうが、参考になればと思い書かせて頂きます。
私は、長距離走も必要だとは思いますが、重要なのは１０キロ程度の距離のペース走だと思ってます。私の練習は、週５日の１２キロ５分半ペースでのランが中心です。ウルトラに必要なのは、自分の設定したペースでどれくらい距離をこなせるかだと思ってます。ペースを体に叩き込んでおけば、５０キロ以上はいけると思ってます。もちろん、３０キロ以上のランも必要ですが。その時は、水分を十分に補給できる用意が必要ですよね。そして補給食も。

チンチラさんがどの程度のレベルの方かわからないので僕のような「完走目的ランナー」の意見が参考になるかはわかりませんが、１００キロレースの６０キロ以降は「地獄」だと思っててください（笑）
足が痛いの当たり前、体中の痛み、思考能力の低下、補給が十分に取れない…などなど、フルとは比べ物にならないですよ。
もちろん練習も必要ですが、当日の天候がどんなでも対応できる準備もお忘れなく。

自分はレースをどんなプランで完走するのか、僕のように前半の貯金を使い切ってゴールするのか。それとも遅いペースを維持して最後までじっくり攻めるのか。プランニングはとても大事だと思います。

１００キロウルトラの鉄則として「大会前３ヶ月は最低月３００キロ以上の練習が必要」と教わりました。こんなに辛い思いをしてまでなんでウルトラに出場するのか？

・・・フィニッシュゲートの向こうに答えがありますよ。私は今、その歓喜の余韻に浸ってます！
必ず完走してくださいね。応援しています。

　 　 　

自分は、初ウルトラの時７５ｋｍ走、行いました。それでも完走後は、足底筋の痛み発熱がありました。
暑いときは、頭を冷やすことです。３０ｋｍのロングを毎週末こなし、大会２～３週間前に６０ｋｍ以上をこなすとはしれます。とにかく外での生活環境を体に覚えさせることです。朝が早いので、自分の生活リズムを維持するのが大事です。一番は、うんこですよ。きっちり出しておければ良いが、ふつうの時間でないので、胃腸の負担がおおきいです。朝５時スタートですと、２時半にはたっぷりの食事。前夜は、７時の就寝と練習のほか、スタートへのベスト状態の維持が難しいのです。距離への不安を解消はやはり練習です。健闘をいのります。

　 　 　

いわて銀河100kmチャレンジマラソンを完走した者です。
私自身は、本番10kmのあとに30kmLSD（夕方～夜）、大雨の日に64kmLSD（午後～夜）、本番5kmのあとにダートや砂利道を含む48kmLSD（午後～夜）など、もうむちゃくちゃな練習をしました。
この大雨の64kmLSDの時に、100km走れる感触を得ることができました。
とても長い距離のLSDをやると良いと思います。
暑い時は、ウエストポーチに水を入れたり、あるいは、水を飲めるコースを選んで走る必要があるでしょう。
早朝の気温がまだ高くない時に走るのも良さそうです（ただ、私自身は早朝の練習はできませんでした）。
それでは、完走目指して頑張ってください！

　 　 　

何月に開催される大会でしょうか？開催時期にもよりますが、本番で１００キロとなると、朝１０キロ、晩１０キロの練習が理想です。疲れている状態でゆっくりでいいので走ってみて下さい。暑さ対策では、肌を出したら余計に暑くなるので気を付けて下さい。ランニングキャップで日光から頭を保護して下さい。水分補給は忘れずに。かなり慣れてきたら、朝２０キロ、晩２０キロの練習で十分です。体調に気を付けながら走れる日に走れば大丈夫です。

　 　 　

私は6月に100ｋｍを初参加し、完走しました。
一人ではなかなか練習が同じ内容になってしまうので、その前に50ｋｍ、70ｋｍの大会を練習大会にしました。
3時間走や5時間走も有効です。捕食することが重要になってきますので、足を止めずに捕食をする練習をしたりしました。
大会4週間前は5時間走、2週間前は3時間走などして足を作り、筋トレで足や体幹を鍛えることも完走するのには必要です。距離よりゆっくりでも走る時間を長くするのがウルトラには必要と私は学びました
長くてすいません。