こんにちは。

まずはサブ５達成おめでとうございます。
しかし、レース後の疲労のご様子、心配ですね。早く回復されるようお祈りします。

レース後の疲労への対処ですが、水分と栄養の補給、筋肉と内臓をしっかり休ませること、の両面大切だと思います。
まずはレース直後からの水分と栄養の補給ですが、糖質とたんぱく質、それにミネラルなど十分に摂ります。フィニッシュ直後に普通食が取れない場合は、ゼリーなどご利用されると良いかと。バナナなど果物も良いと思います。
カラダのダメージの方は、適度なジョギングやウォーキングで新陳代謝を促すこと、ぬるめの入浴やストレッチ、マッサージなどでストレスを取り除くこと、そして一番は睡眠をたっぷりとること、だと思います。

最後に、今回レース結果は良かったわけですが、あえて、レース前のトレーニング状況も振り返られると良いと思います。激しい疲労を感じておられる原因は、レース前のコンディショニングにもある可能性があるかと思います。

どんちゃん、ありがとうございます。
今日(2月8日)はだいぶ良くなりましたが、胃が少しむかむかします。
昨日も今日も運動はお休みしました。
昨日はあまり食べられませんでしたが、今日は消化の良い野菜雑炊、手作りヨーグルトを食べました。
レース前のトレーニングのことですが、ちょっと無理したようです。当日の1週間前は2時間のLSDをやったり、前日と前々日は5～6km走りました。仕事が忙しくてなかなか走りこめなくて、直近になって駆け込みのようなやり方で知らず知らず疲れがたまっていたかもしれません。
来月のハーフマラソンの時は計画を立てて、無理のないよう、練習したいと思います。

　 　 　

貧血の可能性が考えられますので、医療機関にて血液検査をお受けになられることをお薦め致します。
ランナーの場合、足底への衝撃による溶血と呼ばれる現象で赤血球が破壊されたり、大量の発汗にともなってのミネラルの損失が起きますので、そのことにより鉄欠乏性貧血というものに陥りやすいのです。

猫夜叉さん、ありがとうございます。
以前にも人間ドックにて貧血を指摘されたことがあります。私は体質的に貧血ではないので、あれっと思ったのですが、その時はマラソンを始めたばかりで、その影響だったと思います。貧血を指摘されて以来、毎日鶏のレバーとミネラルのサプリを食べています。
もしかすると、ここ1年間、フルマラソンへのエントリーが増えているので、また貧血になっているかも知れませんね。近いうちに人間ドックに行こうと思っています。

　 　 　

チョコタンさんこんばんは。
記載内容からは、塩分不足が疑われますが、いかがでしょうか？　レース後のケアはもちろん大切ですが、レース前の体調はどうでしたか？　風邪ぎみだったり、寝不足だったり、という事はなかったでしょうか？
私の場合ですが、大会1週間前からカーボローディングはしますが、水や塩分も普段より多めに取るようにしています。フルマラソン終了後もすぐにゼリーやスポーツドリンク等で水分、糖分、ミネラル（塩分含む）を補給し、夕食は、炭水化物中心の食事をして、就寝前にアミノバイタルを飲み、早めに就寝するようにしています。翌日は軽くジョギングをすれば、それほど疲労を感じることはありません。
チョコタンさんがマラソン終了後、あまり疲れを感じなかったのは、もしかするとランナーズハイ状態で疲労感を感じにくかっただけかもしれません。←私も異様にテンションが高いと妻に指摘されます(笑)。
次回のマラソン大会が1カ月半後ということで、間隔は十分大丈夫だと思います。（フルマラソン終了後3週間で次の練習を再開しても良いと言われています）
普段どのような練習をされているかどうかわかりませんが、2日間（例えば週末）連続で練習した後に、疲労度がどれくらいあるか測るのも良いかもしれませんね。

これから暖かくなるので、普段から努めて水分を補給するように心がけましょう！

はちのすけさん、ありがとうございます。
塩分不足ですか・・・まめに塩分入りのミネラルサプリを飲んでいたんですが。。。
私はどちらかといえば、ものすごい汗かきです。夏のマラソンにはめっちゃ弱くて、タイムも冬とは20分ぐらい違います。最近、味噌汁をあまり飲んでいないことに気づきました。もともと好きだったんですが。食生活も大切なトレーニングですね。最近、食生活にあまり気をつけていなかったので、それが響いたような気がします。
練習は土日は1～2時間のLSDをするか、軽登山で20kmぐらいノンストップで歩いたりしています。平日は仕事の疲れもあり、5km程度をスロージョギングする程度です。週に2～3回ぐらいです。
今回は本番の前日と前々日に6kmぐらいジョギングしました。もしかすると連続して走ったので疲れたのかもしれませんね。思い切り休めばよかったんですね。
今日はだいぶよくなったので、6km走ってきました。
日曜日はレース後ちっとも疲れていなかったのははちのすけさんがおっしゃっているようにランナーズハイだったかもわかりませんね。久々にサブ５を達成できて、浮かれすぎていたようです。
次回のハーフマラソンに向けて、ベストコンディションで臨めるよう、体調を整えていきたいと思います。

　 　 　

こんにちは、チョコタンさん。
昨年の淀川は仕方ないです。コースが変わって（スタート地点が変更されただけのような気もしますが）、おまけに高橋尚子さんも来られてランナー全般に浮足立った感がします。
結論から申しますと淀川ハーフは問題ないでしょう。ハーフを2：02～04で安定したランができるのと30ｋｍの壁までにゴールすること、殆どが起伏のない高速コースということ、コース的には経験のある場所であるので計算しやすいことと好条件が詰まっています。難を言えば知り過ぎるあまりタイムを狙う事でしょうか…（私も3/20は自己ベスト1：54：00を狙っていますが）。
あと、「どのレースが自分のメインか？」というターゲットを絞り込むのも大事でしょう。全てのレースに全力疾走ではなく、幾つかは調整用レースと割り切るのも必要かもしれません。
私の場合、フルの翌日に激しい疲労を感じたのは２回目までです。フルに照準を合わせ30ｋｍ走を計画的に行なってきたので仕事は普通にこなせました。
つまり、激しい疲労の対処でなく、激しい疲労を出さない身体作りをするのが宜しいかと思います。
あと気になるのがレース前の栄養状態です。適度にファットローディングができているのか、レース後のプロテインはどうか？アイシングなどはできているか？ストレッチやレース後のクールダウンは適切かなどチェック項目はいくつもあります。
とても似たスケジュールですので、どこかでお会いしてるかもしれませんが、楽しくレースに出る身体と栄養の準備を心がけてください。

亀さん、ありがとうございます。
昨年の淀川フルマラソンは気分が高揚していたし、道がじゃりや土が多く、走りにくかったです。それでペースを守りきれなかったようです。木津川マラソンは道が舗装されていたところが多く、比較的に走りやすかったのでペースを守ることができました。
マラソン大会は高い参加費を払っているので、ついつい本気で走ってしまいます。「調整用レース」と割り切るのが難しいですね。しいて言えば、大阪城公園マラソン大会か長居公園マラソン大会でしょうね。周回コースなので面白みがないせいか、参加者が少なくてペースを調整しやすいので。
今回の体調の不調はどうやらレース前の調整がまずかったようです。睡眠が足りなかったり、炭水化物の蓄積が足りなかったりしていたみたいです。
今日で５日たちますが、胃腸の調子がいまいちです。昨日、医院で見てもらい、薬をもらってきました。これからもフルマラソンにはどんどん出たい（といっても１年に３回ぐらい）ので、レース前の調整の仕方を勉強したいと思います。

　 　 　

ｓｕｋａと申します。サブ５おめでとうございます。
去年、一昨年と５月７月９月に１００キロ以上のウルトラマラソンを走った時の経験です。当日は気分も高まっているので（タイムが良かった時は尚更）、疲労は翌日以降にドッと来ました。
体組成等を測ってみると、筋肉痛が無くても、或いは体重が元に戻っても、体力や筋肉量といった面では回復に時間がかかることが多いです。

また、心の面でも今までフルマラソンに向けて頑張ってきたのであれば、少し休憩が必要かも知れません。
次の目標を既に見据えているのは素晴らしいと思います。
でも、頑張り詰めでは気分的にもストレスになってしまうかなと思うので、一旦休んで、体だけでなく心の面でも切り替えるきっかけを掴むのが大切だと思います。フルマラソンやウルトラマラソンの様な長距離では、練習でもレースでも、折れない心の要素がすごい大きいと思います。

内臓疲労はもちろん大きいと思います。なので、うどん等食べやすいものを食べる、嫌いでなければ甘いものも食べる、というのがお勧めです。甘いものは、気分を落ち着かせる効果もあります。長時間のランニングで、体にストレスも残っていると思いますので、少し食欲が出てきたら「自分にご褒美」と思って少し贅沢な食事をしてみるのもお勧めです。意外とフルマラソンのダメージは大きいものです。

次のレースまで１か月以上あるので、体が走りたいと思うまでは少しゆっくりされては如何でしょうか。フルマラソンを走った後であれば、２、３週間前くらいからでも十分調整は間に合うと思いますので。

sukaさん、ありがとうございます。
今までフルマラソンで５時間を切りたい！！という気持ちが強くて、練習してきたので、サブ５を達成したとたん、心の緊張の糸がぷっつり切れてしまったのかもしれません。
今週はちょうど雨や雪が降っているので、これを機会にジョギングはお休みしています。
普段の休日は走っているか、山に登っているかのどちらかで脚はフル活動です。今日は久しぶりにゆっくり休養しました。胃腸の不調はまだ残っていますが、脱力感と倦怠感は消えました。
甘いもののことですが、今はチョコがシーズンですね。でも、レース中にチョコを食べ過ぎたせいか、チョコは食傷気味です（笑）
来月の淀川ハーフマラソンを目指して、体調管理をきちんとして臨みたいと思います。
次回のフルマラソンはたぶん５月にあると思います。その時は暑い時期なので今回のようなことを繰り返さないよう、睡眠、レース前の調整について勉強しようと思います。今まではレース後のケアのことばかり気にしていて、レース前の体調管理のことまで意識していませんでしたので。

　 　 　

初めまして。体調不良の原因は可能性があるものが多すぎて、結果論的に見ていくしかない気がします。貧血はきっと他の方が指摘して下さっているかと思いますので、十全大補湯と言う漢方薬を試してみるのは如何でしょうか？（http://www.duck-rabbit.com/info/48/）薬局で買える、ツムラやクラシエから出ている比較的安価なもので十分かと思いますが・・・。フルマラソンでそれなりに走りきった後は、漢方で言う血気虚の状態に良く似ています。アレルギー以外は特別な副作用も無いようなので、何をやってもダメなようでしたら試してみる価値はあるかと思います。あとサプリでは、個人的にはアスタキサンチンやCoQ10よりもアミノ酸やペプチド、イミダゾールなんかが効果を実感しました。筋肉痛だけでなく全身倦怠感が出難い感じです。アミノ酸やペプチドはレース中10km毎と終了時、寝る前に摂ります（自分の場合）。終了時と寝る前は特に良いらしいです。参考までに寝ても疲れが取れない時は味の素のグリナ（グリシンと言うアミノ酸）が自分には合っていました。
蛇足ですが、ミネラルは笑顔でゴールでき、足がつったりするのでなければ、レース中に頻回に補給しなくとも良い気がします。
現在46歳（♂）ですが、36歳以降43歳・46歳と衰えを感じる間隔が短くなってきました。サプリが増えて財布にヒビク様になってきた今日この頃です・・・お粗末でした、では。

funjoggerさん、ありがとうございます。
貧血は他の方からも指摘がありました。マラソンを始めたばかりの頃に人間ドックにて貧血を指摘されたことがあります。その時以来、毎日鶏のレバーとミネラルのサプリを食べています。ここ3年ほど貧血は発生しなかったのですが、今年貧血が出たとしたら、フルマラソンへのエントリー増加が原因でしょうね。
アミノ酸はレース前やLSD前にアミノバイタル3600を愛飲しています。レース後や就寝前は飲んだことがありません。就寝前には酢とクエン酸を混ぜたレモン水を飲んでいます。これで疲れ知らずだと思っていたんですが、加齢と共にこれだけでは対応しきれなくなったんでしょうね。40代半ばの頃はこれだけでも十分疲労はとれたんですが・・・
ミネラルについてはおととし、宝塚ハーフマラソンでミネラルのサプリを摂らなかったところ、ゴール直後に足がつって救護室にかつぎこまれたことがあります。その時は寒かったため汗もあまりかかなかったし、調子もよく、順調に飛ばしていたので油断していました。これに懲りて、昨年の宝塚ハーフマラソンでは30分ごとにミネラルのサプリを摂りました。足もつることなく、体調もよかったです。
先週の木津川マラソンの時はマラソンするには暑く、ものすごく汗をかいたため、まめにミネラルを摂りました。でも、アミノ酸のことまでは頭が回りませんでした。
漢方薬、サプリはもともと興味があります。漢方薬はまだ試したことがないので、いろいろやってもだめな場合は漢方薬専門店で相談してみます。
サプリや漢方薬にお金がかかりすぎて頭が痛いのは私も同じです（笑）

　 　 　

チョコタンさんのケースとは異なるかもしれませんが、フルの後は抵抗力が弱まると言うか体のバランスがいつもと違って感じますね。また、自分なりに納得のいったレースほど、レース後の調子が悪い気がします。なので最近はレース前１週間の休息とレース後１週間の休息を心がけています。

あいちのいちさん、ありがとうございます。
力を出し切って満足すると、心と体のバランスが崩れるような気がします。
タイムが悪い時は「こんどこそリベンジを図るぞ」とかえってモチベーションがあがるので体調が悪くなることはあまりないです。
今回はそのせいかもしれませんね。
今日は久しぶりに山に登って思い切り森の空気を吸ってきました。
今度のフルマラソンの時は直近になって無理に走ろうと思わないで、休養するのもいいかな、と思います。

　 　 　

こんにちは
フルマラソンは2回参加しましたが、私も翌日以降激しい疲労を経験しました。
私は去年11月の河口湖、今年1月30日の若潮、4月のかすみがうらと、2か月ちょっとの間隔でフルマラソンを入れてしまったので、いつからトレーニングを再開できるのか？どのようにしたら回復したと判断していいのか？を調べましたが、疲労回復は個体差も大きいため「こうすればよい」という方程式がなかなか無いようです。

参考までに疲労回復に関連する、いくつか調べた内容を列記します。

* レース後30分以内に食事 or サプリメントを取る。
筋肉のダメージを回復するためにアミノ酸を30分以内に取ることはとても大切なようです。
その他、汗で流れたカリウムなどを獲るのも大切だそうです。
温かい野菜スープやトン汁、マクドナルドのハンバーガーなどが30分以内の食事にはよいようです。
また、クエン酸（うめぼし、グレープフルーツなど）も効果があるそうです。

* レース後のウォーキング
当日 & 翌日にウォーキングかジョギングをすることで、蓄積した乳酸が分散され疲労が抜けるそうです。

* しっかり栄養をとった後に軽い断食
内臓疲労を回復させるために、軽い断食も効果があるそうです。
内臓疲労はマラソンレース後に3週間ほど残るとも言われています。
私はフルマラソン後の一週間はとにかくお腹がすくのであまり頻繁に試したことはありませんが、レース後2-3日した後に昼夜のどちらかを抜くなどの軽い断食は効果があるようです。
また、ビールはカリウムが豊富なためレース直後に飲むのは栄養の面からは効果があるそうですが、疲労した内臓にさらに追い打ちをかけるので、ほどほどがよいようです。

* 脈拍を確認する
内臓疲労は自覚症状がないので、疲労していることになかなか気付かないようです。
内臓疲労の回復の目安はレース前目がさめた直後の安静状態での心拍数から+5 以下になった時のようです。
ちなみに私はフルマラソンを走り終わった後と、飲み会の翌日の心拍数が同じ+15だったのでいかにお酒が内臓に負担をかけているかを物語っていると感じました。

りょうさん、ありがとうございます。
アミノ酸はとても大切なんですね。レース前にアミノバイタル3600を愛飲していますが、レース後は摂っていなかったので、今後は摂ってみます。
内臓疲労は今も続いています。胃腸の調子があまりよくないし、食欲がいまいちです。でもレース翌日と比べるとだいぶ食べられるようになりました。
ビールがレース直後にいいんですか？初耳です。でも、42kmも走って疲れてしまった肝臓にはよくないですね。。。
内臓疲労の回復の目安が脈拍でわかるなんて知りませんでした。手軽に調べられますね。
今後試してみます。

　 　 　

チョコタンさん初めまして

私もフルマラソンを11回完走していますが、同じ様な現象になったことは何回かあります。
私の場合無理して軽いJOGを行うことが多いですが、まったく走らず体を休ませたり、プールで歩いたりという話も聞いたことがあります。

今回チョコタンさんの症状は神経系の疲労では無いでしょうか。
私は医学関係の人間ではありませんが疲労に関して記載されているHPがありましたので下記にアドレスを記載しておきます。
参考に出来ればと思います。

http://www.yochi-taka.com/~muscle/fatigue.html

それから来月のハーフ参加については怪我などで無ければ参加可能だと思います。

それでは日々のランニング頑張って下さい。

青い彗星さん、ありがとうございます。
紹介してくださったHPを拝見しました。疲労には4つあり、エネルギーの枯渇、ホルモンバランスの崩れ、筋肉の疲労、神経性疲労があるのですね。最初の３つは知っていましたが、最後の神経性疲労は初耳です。
今回は疲労の回復が遅いような気がします。神経性疲労もあるかもしれませんね。
レース後にアミノ酸を取る必要があるのですね。それもBCAAを含むものを。
ビタミンＢ群とクエン酸を摂ることも大切ですね。
レース後に豚汁や甘酒が振舞われることが多いのも理にかなっていますね。私もレース後は豚汁や甘酒をいただくことが多いです。
今回のレースの時はレース中のチョコと干し柿の食べすぎでおなかが一杯だったので、レース後は何も食べませんでした。これがいけなかったかもしれません。チョコと干し柿はエネルギー源にはなりますが、ビタミンＢ群に関しては乏しいんですね。
レース前、レース中、レース後の食べ物のとり方を研究する必要がありそうです。

　 　 　

チョコタンさん、はじめまして。私は身長１７２センチ、体重７１キロ、走歴２０年、毎月１００～１５０キロ程度走っている関東在住４０代のランナーです。
まずは淀川市民マラソンお疲れ様でした。体調は回復されましたでしょうか？
素人の意見で参考にならないと思いますが、内臓疲労で苦労している同志として投稿させてもらいました。

私の場合、胃は丈夫な方と自負しているのですが、昨年春あたりから３０キロ過ぎると胃が重苦しくなり、吐き気を感じながら走るようになりました。帰りの電車で胃の重さを感じた後貧血で倒れたり、ゴール後に給水したスポーツドリンクを戻したりすることもありました。
振り返ると前日のお酒やレース中の給水の取り過ぎなどが問題と反省して（お酒はなかなかやめられませんが）、先月（１月末）の勝田マラソンでは前日のビールを１本に抑えて給水も控えめにました。
結果重苦しいながらも今迄ほどの苦痛はありませんでし、今迄ほど失速しなくなりました（ゴール後３～４時間食欲が出ないのは相変わらずでした）。素人のアドバイスなので当てにならないと思いますが、以下のようなことを試されてはいかがでしょうか？

・特にフルでは胃への負担は相当多いらしいので、走行中の給食回数や量をもう少し控えられてはと思います。
・レース後のケアとしては、しばらくは暖かい飲み物程度で抑えて胃を休ませ、数時間してから食べられた方がよいのではと思います。
・目一杯力を出し切るとより胃の疲れは出やすいと思うので、記録にこだわりすぎない勇気も必要かと思います。私も今迄は自己ベスト更新などを狙っていたのですが、まわりの方々に迷惑をかけてまでタイムを狙うのはいけないと感じて、最近は気持ちよく完走と頭を切替えようとしています。

ハーフは体調が戻られたのならば、レース間隔もありますし出場されても問題ないのではないでしょうか。チョコタンさんが笑顔でゴールされることを願っております。

スローランナーさん、ありがとうございます。
やはり、フルマラソンの場合は胃腸の調子が悪くなる人も多いようですね。
私は今までレース中には吐き気がしたり、胃が重たいと感じたりしたことはありませんでした。
胃腸の調子が悪いとか、食欲がないとかいうのは今回が初めてです。
レース中の給水・給食が多すぎたかもしれません。確かに、チョコと干し柿の食べすぎでした。
レース後、おなかが一杯で何も摂らなかったのがいけなかったかもしれません。
あの時、栄養の豊富な甘酒でも飲んどけばよかったな、と思います。
私はついつい記録にこだわって飛ばしすぎる傾向があります。マラソン大会の参加費が高いから「いい記録をとって元を取ろう」という気持ちが働くみたいです。もう少し肩の力を抜く必要がありますねぇ。。。
今度のハーフマラソンは気持ち的に余裕を持って笑顔で走ろうと思います。

　 　 　

「昨日はゴールイン後も体調はよく、なんともなかった」
「今日は起き上がるのもつらいぐらい脱力感と倦怠感が強い」
「筋肉痛はありません」・・・とのことですが

吐き気や下痢・便秘はいかがでしょう？
有るようなら内臓機能の低下が考えられると思いますが
もしかしたら低血糖症か低体温症かも知れませんね(普通はもっと早く症状が出るでしょうが…)

お医者さんに診てもらう前に御自分でいろいろ調べてから行くとショックが小さく済みますよ

「レース中にチョコ・黒糖・干し柿を30分ごとに口に入れ、水も飲みました。また、ミネラルのサプリを30分ごとに口に含みました。」…とありますが
普段から甘いものを頻繁に食べてると運動での血糖値が急降下しますので気をつけましょう
それと、レース中の補給職として(嫌いでも)梅干を食べると疲労感が違ってきますよ

のぶさん、ありがとうございます。
吐き気も下痢も便秘もありません。
低血糖症は思いつきませんでした。いろいろ調べてみると甘いものをとりすぎるとからだがそれに依存してしまい、低血糖症になりやすいとのこと、びっくりしました。
私はおととし、4時間マラソン大会に出ていて、その時は朝ごはんをあまり食べなかった（前日の宴会での食べすぎで胃がもたれていたのです）ので、１時間走っていてハンガーノックに陥り、ぶっ倒れそうになったことがあります。ちょうとエイドステーションにて甘いものをもらって元気が回復し、最後まで走りきったことがあります。
それで、フルマラソンなら甘いものがパワーの元だと思って、チョコや黒糖、干し柿など甘いものを食べ過ぎたようです。
普段も甘いものを良く食べます。いつも走っているので、甘いものをたらふく食べても太らないので油断していました。
低血糖症についてのＨＰをいろいろ調べてどきっとしました。甘いものは控えないといけないですね。
エイドステーションにはレモンやオレンジ、バナナなどフルーツがあるので、そちらの方を食べるようにします。梅干もありましたので、試してみます。あまり好きではないけど。。。

　 　 　

完全にオーバーワークです。
内臓疲労もかなり酷いのでは…
レースの間隔が短いですよ、本気でフルを走った後なら6ヶ月空けても良いと思います。
食事もお粥などから始めて胃腸の負担を軽くして下さい。アミノ酸、BCAAなどサプリメントも必要かと
思います。

じゅんちゃん、ありがとうございます。
オーバーワークですか。。。レースの間隔は１ヶ月ごとなら大丈夫だと思っていたんですが、それでも短いでしょうか。。。
私はマラソンにはまっていて、毎月どこかのマラソン大会にエントリーしています。（熱中症の危険がある夏を除く）
ほとんどがハーフなんですが。フルマラソンは開催回数が少ないので、年に２～３回ぐらいです。
内臓疲労はかなりのレベルだと思います。お医者さんに行き、薬をもらったぐらいです。マラソン大会から１０日たってやっと普通の食事ができるようになりました。
アミノ酸やＢＣＡＡなどのサプリも飲んでみます。今まではレース前とか運動前とかいう時しか飲んでいかったので、レース後や運動後にも飲んでみます。
うーん、マラソン大会のエントリー回数と間隔も見直さないといけませんね。

　 　 　

筋肉痛が無く、脱力感と倦怠感が強いとのことですので、筋力よりも内臓に疲労が残っているのではないでしょうか?
気になったのは、フルマラソンの後の夕食が何だったのかと、２週間前にハーフを走った後、どのような練習メニューを消化したかです。
フルマラソンの後に消化の悪いものを食べていれば、その分が次の日に出ているのかもしれません。
また、ハーフの疲れを残さない練習メニューをこなしていたかが問題になるかもしれません。
自分なら、フルの７～１０日前に負荷を上げて、後は疲れを残さないLSD中心のメニューにするでしょう。
余談ですが、自分の場合は、フルだけでなくハーフでもですが、走った後にひざの関節をいためることがほとんどですので、それが無いのが羨ましく思います。
参考になるか分かりませんが、思い返していただければと思います。

はっちゃん、ありがとうございます。
今回は筋肉のダメージは感じられず、内臓の疲労を激しく感じました。
フルマラソン後の夕食ですが、たまたま家に残っていたハンバーガーとチキンナゲットを食べました。脂肪が多い食事だったので、翌日以降、胃腸の不調に悩まされました。
フルマラソン後１０日ぐらいたってようやくいつもの調子に戻りました。
1月23日のハーフ後は土日はLSD、平日は2-3回、5km程度のスロージョギングをしました。
たぶん、フルマラソン後の食事が問題だったかもしれません。
他の方々からもレース後の食事に注意すべきではないかという指摘をいただきました。
ひざについては、3年前に故障に悩まされて以来、マラソンの時はサポートタイツの上にひざのサポーターをするなど二重にしています。そうするとぽかぽかとひざあたりが暖かく、寒い中でも快適に走れます。

　 　 　

個々の体調や体力にもよるので一概には言えませんが・・。

私も初めてのフルの翌日は休暇にしました。フルマラソンはカラダのリミットを越える運動だと自負してるのでその方が職場にも迷惑にならないと思ったからです。
回数を重ねるごとに翌日は出勤できるようになりました。
ただ、眠たいのと食欲がイマイチなのは変わりません。まあ、自分はこんなものだろうと思っています。
翌日は早めに帰宅してしっかりごはんを食べ（このころにはかなり食欲が復活してるので）、早めに寝ます。その週は無理に練習せず、疲労抜きランとストレッチ、スポーツマッサージを受けるなどのメンテナンスに努めます。

あと、自分はゴール後のアルコールは飲まないことにしています。
十分の水分補給とストレッチ、入浴と睡眠が翌日も元気にいられる条件と思います。

あとは経験値でご自分のペースを作って行かれてはいかがですか？
２月は風邪も流行したり、体調的には不安定かもしれませんね。

ちなみに自分はサブ４ランナー、ここ数年はロングトレイルの大会への参加をしているので、ロードはほとんど出ていませんが、ロードレースをしていたころの年間のレースエントリーは５～６本ほど（フル２本、ハーフ以下３～４本）です。

ころりんさん、ありがとうございます。
やはり、レース後のケアが大切ですね。食事と水分補給とストレッチと睡眠が大切ですね。
今頃になってようやくいつもの調子が戻ってきました。3月のハーフに向けて、そろそろ本格的なトレーニングを始めようと思っています。
ころりんさんはレースは年間に5-6本と少ないですね。私は10本以上です。それぐらいマラソンにはまっています。エントリー回数が多すぎるような気がしますので、見直さないといけないかもしれません。