はじめまして。私はラン歴7年の37歳の者です（10km38:22、ハーフ1:24:56、フル3:18:02）。
『尻で走る』の件ですが、読ませていただいて、『骨盤から動かすローリング走法』のことではないかなと思いました。詳しくはDVD『谷川真理のHOW TO ランニング』で学びました。このDVDは初級編とレベルアップ編の2枚あります。ご興味があれば、ネット等で調べてみてください。また、他の谷川真理さんの著書も読みましたので解説はあると思います。

あと、「足はどこから生えている？」を考え直したことがあります。普通の人は股下あたりからと思うでしょう。「足はみぞおち（剣状突起の辺り）から生えている」と意識し始めたら、骨盤から足を動かす意識が高まりました。

じゃあ、どういう動きなんだということですが、畳やカーペットの部屋で、足を伸ばして長座し、腕を伸ばした状態を作って下さい。その状態だと尻から下の下半身は接地してますよね。その状態で、歩こうととしてみてください。自然と尻で歩いた状態になりますし、骨盤から下半身を動かすことになると思います。

わかりにくい文章になったかもしれませんが、少しでも参考になればと思います。

もんちゃん！様
早速のご回答ありがとうございます。
谷川真理さんのDVDは見たことがないのですが、以前BSフジでやっていた番組は毎回録画して保存してあります。
もう一度見直してみようと思います。そういえばみぞおちから脚が生えているような感覚で…というのが出てきてたような記憶があります。
尻の筋肉群を使って走る（と、大腿部や脹脛の負担が軽減される）というのは、ローリング走法を実践するという事になるんでしょうか。

　 　 　

こんにちは、パパさん。
「お尻で走る」というのは初耳ですが、骨盤走法のことではないかと思います。
疲れてきたり、コンディションが悪くてフォームが乱れると腰が引けた「へっぴり腰」みたいな感じは記憶にありませんか？それを矯正するのが骨盤走法です。
コツは骨盤を前に押し出すように走ること。と書いてしまえば読んで字の如くですので、私なりの骨盤を前に出すフォームのイメージを書きます。
まず、楽に走りながらおへそに手を当てその手とおへそが糸で繋がっている感じで手をまっすぐ前に出します。次にその手に付いた糸がおへそを引っ張って走るような姿勢のフォームを作ります。これで骨盤は前に出てきますし、大殿筋が活動する股関節周りの動きになります。上体はこれで完成で下体はストライドを大きくしないように骨盤の真下に踵が来るようなイメージで走ります。腕は前に出すより後ろに引くという感じで上下の旋回運動を助けます。いつまでも手でおへそを引っ張る訳にもいけませんので、目標となる物を20～30ｍ先に定め、おへそが目標物にウィンチで引っ張られるようにして走ります。
こうするとお尻はよく活動しますし、骨盤も前に出ます。このフォーム調整は上り坂でするとグイグイ前に身体がでて感覚がつかみやすいです。走歴２０年のベテラン相手に釈迦に説法とは知りつつも投稿しました。

亀様、
ありがとう御座います。
骨盤を前傾させるということですよね？
前傾させる意識はあるのですが、コメントを頂いてなんとなくコツがわかった気がします。
実は、私は両膝（特に左）が内向しているので、フラット着地をしようとすると、着地が前体重になりすぎて、土踏まずの少し前（拇指球筋あたり？）になってしまいます。
そのため、蹴りの時に脹脛に負担がかかっているのではないか？と感じているのですが…
専門家ではないので、勝手に思ってるだけかも知れませんが…

　 　 　

この感覚の説明は難しいですね・・・
バイオメカニックスの観点から簡単に話をすると、まずお尻あたりの筋肉は体の中でも疲れにくい筋肉で通常バランス良く足・脚の運びが出来る人はその筋肉を使って重心を前に押し出して行きます。ところが足の回内の強い人はこの筋肉が上手く使えず、太ももの後ろ側にある筋肉を多く使います。
この筋肉はお尻の筋肉に比べ推進力が弱く疲れやすい筋肉です。
それで、太ももが疲れた、ふくらはぎが痛くなったという状態になりやすいようです。
お尻で走れと言うのは・・・・。

「言うことは簡単ですが、言って居る人がどうすれば実現できるかを知らない事が多い様です」

しかし、インソールで足にバランス良く体重を載せてスムーズに重心移動ができる様な簡単なストレッチを行えば実現します。

Supporter様
ご連絡ありがとう御座います。
頭で理解しようとしていることに無理があるんですかね。
重心移動がスムーズかどうかがなかなか自分自身わかっていない気がします。
ただ、欠点はかなりある走り方なんじゃないかとも思っています。
難しいですね。

　 　 　

こんばんわパパさん
実業団のランナーの走りを目の前で見たことがありますが、
楽に走っているのにすごい速さが出ていて、同じように走りたいと思い
指導を受けたことがあります。
私も現在、その練習を繰り返してある程度できるようになりましたので
参考にしてください。

まず、足を前に出すとき、足先からでなく、腿を少しあげてひざから前に出し
それにつられ、お尻を前にもっていくようにしてください。
くるぶしくらいの高さの障害物を、連続してまたぐ感じです。
実際に、障害物をおいて練習するとわかりやすいと思います。

走る感覚的は、「ひざから上を使って走る」感じです。
そうすると、股関節を大きく使えるようになり、ストライドも大きくなります。

着地するときは、ひざより前に出さないようにします、すると自然にフラット着地にもなります。
まずは、早歩きからはじめると、感覚がつかめやすいと思います。

私がこの走りに変えて感じたのは、特に上り坂がすごく楽になったことです。
今まで、ふくらはぎの筋肉を使いけりだしていたのが、股関節を回転させることで前に進み
ふくらはぎの負担も減りました。

この走りを最後まで継続的にできるようになれば、サブスリーも夢ではないと思い練習しています。
パパさんも、是非身につけてください。

milkyway2007さん。
ありがとう御座います。
なるほどですね。
大変参考になりました。
早速ドリルから始めてみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。ランニング障害専門治療室、エフエイトBodywork Labの高岡です。「お尻を使った走り方」ということですね。まずは、「どこからが脚なのか？」というところから考える必要がありますが、パパさんは、どこからが脚だと思いますか？

Showz様
ご連絡をありがとう御座います。
難しい設問ですが、私は大臀筋辺りから【脚】という意識でいますが。

以前みぞおちの真下に脚が生えているように走れって谷川真理さんがTVで言っておられたのを記憶しています。
ただ、実践は出来なかったです（というか出来ていないと感じています）。

パパさん ご回答ありがとうございます！パパさんのお答えは、解剖学的な見地ですと正解です。しかし、お尻を使った走り方をするためには、谷川真理さんの仰るように、みぞおちから下が脚だという感覚が必要になってきます。そして、その感覚を得るには、「脚」の意識だけではなく、肩甲骨の使い方もすごく大事になってきます。しかし、コレがまた、言うは易し…、なんですね。文面でお伝えするのはすごく難しいので、もし私のレッスンを受けていただくことが可能であれば、一度http://www.f-eight-bl.comからコンタクトしてみて下さい！パパさんが考えてらっしゃるように、お尻を使った走りができれば、走りの感覚がまるで変わります！これを機に、今までの走りにメスを入れてみましょう！ブログもやってますので、ぜひご参考下さい！http://ameblo.jp/feel-bodywork-lab/

　 　 　

簡単に書けば、背筋をぴんと伸ばし、真っ直ぐ前を見て走ることだと思います。
そうすることにより、重心を高く保つことができ（腰高フォーム）、尻で走るができてくると思います。

しかし、背筋をぴんと伸ばし、真っ直ぐ前を見て走りつづけることはある程度体幹が強くないと難しく、長距離を走れない人はそれができません。

１時間３５分／ハーフって速いですね。脹脛の力だけでは到底走れるスピードではありません。

それだけのタイムで走れる実力があるということはご自身が思っているよりお尻は使えてると思います。

今より速く走る方法としては尻で走るにこだわるよりも別の視点で探した方がいいと思います。

例：トレーニング方法を見直す。
　　健康管理をきっちりと行う。
　　普段の生活でマラソンを意識した生活にする。　
　　（通勤、帰宅ランを実施する、なるべく徒歩で移動する、エレベータを使わない）
　　など

choさん
ありがとう御座います。
正直、自分のフォームをじっくり観察したことが無いので、実際はどうなのかわかってないのかもしれませんね。
子供に携帯の連写で撮影してもらったりして確認することはありますが、ドリル程度の走りでは、実際意識しすぎて、レース時などと同じフォームで走っているのか疑わしい気もしています。
専門家に見てもらえればアドバイスも貰えるのでしょうが…。

　 　 　

私は・・ですが、まず感覚的なイメージでは尻の横の筋肉を意識しています。脚を引き上げる際にここの筋肉で引き上げるイメージです。これが意識しずらい場合は、ひざをしっかり前に出すことを意識します。したがってピッチよりもストライドになります。ピッチ走法では尻をつかいずらいです。これでもなかなか尻をつかえてない状況ならば、坂道で6割くらいの力でダッシュをします。ここでもひざをしっかり前に出すイメージですね。尻が使えるようになると自分としてはゆっくり走っているようでも、意外とタイムが出ます。傍から見ても、ゆっくりな動きなのに並走してみたら速い！！というよく、マラソンで一般人が感じる感覚ですね。

教授様
ありがとう御座います。
実はストライド走法とピッチ走法、どちらが自分にあっているのかも悩んでいます。
違和感なく走れるのはピッチ走法で、フラット着地が実感できるのもピッチ走法なのですが、走っててタイムがいいのは当然のことながらストライドで走ったときですね。
ただ、自分の目指す速度（3′40～50）で走ると、ストライドの場合脚力（大腿四頭筋の筋力）が不足しているように感じます。特に左着地の際体が沈みこむようになるので、まずは筋力UPが先決のようです。

　 　 　

ペースの程良いLSDをした翌日は、臀部に心地よい疲労があると思います。上り階段を、背筋を伸ばして＆臍を突き出して(金哲彦さんの骨盤の前傾)、視線は下でなく正面に、で一段一段上ってみて下さい。
お尻で、漕いで上がっている感じがしませんか？　あるいは、上記の姿勢で、身近な段差(小さな段差でOK)を利用して、踏み台昇降を繰り返し見て下さい。　感覚がつかめると思いますよ。

しらぴん様

ご回答をありがとう御座います。
手軽に練習できそうなご教示を頂きましてありがとう御座います。
早速やってみます。

　 　 　

私はあまり尻で走るという意味はわかりませんが、ウォーミングアップ時に簡単なドリルを行っています。その中で今回の質問に効果がありそうなものを紹介します。
1)長座姿勢で前後進。
足を伸ばして座った姿勢で脚を使わないで臀部を使って片足ずつしっかり浮かせて前進したり後進したりする。
2)踏み替えウォーク。
腿しっかり上げてウォークする中で、フラット着地で踏み下ろすと同時に後方脚の膝が踏み下ろす脚の膝より前にスイングするようにしっかり踏み替える。

>フラット着地を心掛けて走っていますが、脹脛への負担が大きく
フラット着地で走るときは膝下には力は入れず、体幹から大腿にかけて真上から力を加えるように意識すれば良いようです。

意識しすぎるとかえって力みが出るだけです。もっと肩の力を抜いてリラックスして楽しく走るようにしたらどうでしょうか？

todo様
ありがとう御座います。
ご連絡を頂き長座の前後進をやっております。
なんとなく感覚が掴めたようです。
ありがとう御座いました。

　 　 　

膝にパッドやタオルを巻きつけてぢ出来るだけ長く膝で歩いてみてください
すると、腹筋と背筋が疲れて来てお尻にも軽い筋肉痛が来ると思います
「尻で走る」というとお尻に意識が行きがちですが、
実際にはその上にある背筋や僧帽筋と連動した結果、
お尻やハムストリングスが動くのです

背筋を鍛える筋トレをしたり富士山みたいな長～い上り坂を（歩いて）登ると走り方が変わりますよ

のぶ様、
ご連絡をありがとう御座います。
膝歩きは確かにお尻で歩く感覚がわかりますね。みぞおち下から動かす感覚がわかる気がします。

　 　 　

38歳、トレイル暦6年、ロードRUNは2年ぐらい。フル2:57、ハーフ1:21です。僕もここ最近尻で走ると言うのを実感しています。いまでは脚の筋肉痛はほとんど皆無で、お尻の下側（腿との付け根）と端や腹筋に出ます。意識として足を前に出すと言うよりは自転車のペダリングのように骨盤の円運動で走る感じです。フラット着地でも足の着く位置が重心、体軸より前ではありませんか？足を前に出すのではなく、真下に着くことをイメージすると脹脛は使いません。滑らかな骨盤の動きと合わせて肩の動き、肩甲骨からしっかり腕を振ることも重要になってきます。今はやりのベアフットランニングを試すのもいいと思います。ただ、ベアフットはいきなり長距離をやるとそれこそ故障しかねないので、最初は草地とか柔らかい路面で試すのがいいと思います。

karupapa様
ありがとう御座います。
ベアフットは知っていましたが、未だ未経験です。
一度試してみようと思います。
前に有森さんが芝の上をはだしで走れ！って言っておられたのを思い出しました。

　 　 　

自分の場合はおへそから脚の付け根位の間を輪切りにした部分を自分の本体だと考えて、走る際に体全体を前に移動させるというよりは、その部分を地面に平行に滑るように移動させるように意識しています。
平地なら真横に、上りなら斜め上、下りなら斜め下です。平地でも坂道でも接地が悪いとそこの部分がアップダウンしながら動くというかサインカーブを描きながら動くというか、そんな感じになると思うのですが、それだとどうしても非効率的な動きになっていると思うので、そこの部分を箱に見立てて、箱に割れ物を入れて運んでいるような意識で走るようにしています。
そうすることによって移動がよりスムーズで効率的になると思ってやっています。

猫夜叉様
ありがとう御座います。
ほかの方が言われているように何処からが脚か？が重要なんですね。
参考になりました。

　 　 　

こんにちは。。
走力ありますね。

尻で走る・・けんけん（片足で走る）をやってみるとなんとなくコツがわかるんではないでしょうか。

無理されるとふくらはぎ痛めるかもしれませんので、１０ｍくらいやってみる。
これでお尻を使ってるということがわかると思います。

腰を高い位置に持ってくるイメージでやってみてください。
腰が落ちた状態ではうまくできないと思います。

takeomaru様

回答をありがとう御座います。
そうですね。けんけん早速やってみます。
要するに、軸足にウエイトをしっかり乗せて走ると言うことに繋がりますかね？
なんとなくイメージしてた感覚のような気がします。

　 　 　

sukaと申します。
「尻で走る」は、足全体を大きく使うイメージとしてよく使いますね。
私は、冬場以外はトレイルランを中心に活動しているのでロードは専門外ですが、フルマラソンは3時間10分くらいの走力の例として見て下さい。
トレイルでは、登りも下りもロードよりも遥かに広い足の可動域を使い、自然と「尻で走る」走りが身につきました。
でも、今は冬場なので、ロードでも出来る練習法を挙げます。

私が「尻で走る」を意識するようになってから行っている練習法を３つ挙げます。
（１）駅の階段等の上り
段を1段抜かしで上がる。その際、ピョンピョンと飛び上がるのではなく一歩一歩踏みしめるように歩く。
スポーツジムに通われているのであれば、ドレットミルの角度を10%以上に設定し、時速5km~8km程度で早歩きをするのも効果的です。（10度ではなく10％です。結構キツイです。）
（２）上り坂のジョギング
ゆっくり足裏全体で接地することを心掛けて、ここでも一歩一歩踏みしめるように走る
（３）15kg位のダンベルをかついでスクワット
通常のスクワットでは、内ももの筋肉を意識すると思います。「尻で走る」筋トレの場合は、スキーのジャンプ、或いはバレーボールのスパイクを打つ時のジャンプのイメージです。
通常のスクワットでは、立ち上がる時に真っ直ぐ上に立ち上がる感じと思いますが、それを前方に伸び上がるイメージで体を持ち上げます。回数は30～50回を1セット。ダンベルはなければ軽いものやペットボトル等でも構わないと思います。

内容や練習の強度は個人差があるので、参考までに。

suka380064様
ありがとう御座います。
生活環境（通勤・就労中その他）に階段が殆ど存在しないので、トレッドミルでやってみます。
10％10km程度のランは時々やっていますが時間が短くて（と言うよりもキツくて）感覚がつかめるまでは行っていませんでした。
意識してウォークしてみます。

　 　 　

ありがちなのが、太ももやお尻などの大きな筋肉をうまく使えず、ひざから下をちょこちょこと動かす走りです。これでは、ふくらはぎの小さな筋肉を中心に動かすため、長く動きを維持することができません。

「尻で走る」とは、周辺部の大きな筋肉を動員した走りをイメージしているものと思います。

この周辺を動かすドリルを実施したあとで、ジョグなどを行えば、意識しやすいと思います。私が行うものは、ハードルまたぎ（ハードルウォークで検索するとYouTubeで確認できます）、クレヨンしんちゃん得意のお尻歩き、ウォーキングランジなどです。

Qchan様
ありがとう御座います。
確かに以前はご指摘のような膝から下をちょこちょこ動かすフォームだったと思います。
ドリル⇒JOGなんですか？
私はいつもメニューの最後にドリルもってきていました。
間違いなんですかね？
ハードルまたぎはほかの方も教えてくださいました。
youTube見てみます。

　 　 　

大殿筋の作用は股関節の伸展（バックキック）です。同じ作用をする筋肉にハムストリングス（太ももの後面）があります。長距離は股関節の伸展作用で走ったほうが良いというのは、大殿筋やハムストリングスが持久力のある赤筋線維（遅筋線維）が多いからです。パワフルに走ると膝関節の伸展に力を入れる大腿四頭筋（太ももの前面）を主に使う走りになってきますが、この筋肉は爆発的にエネルギーを出すことができる代りに乳酸が蓄積されてしまうので長距離には向きません。上り坂やラストスパートで活躍してもらうだけにして、長距離はお尻と太ももの後面で股関節を伸展させる時に力を使うフォームで走るように心がけるべきです。
では、どんな練習が良いのか？まず、股関節の伸展で力を使う事を意識することです。背筋を伸ばして階段や上り坂をお尻の力で登ることを歩いて練習するのが良いと思います。上体が前傾してしまうと股関節の伸展ができなくなるので、背伸びをするイメージで上体をまっすぐにして一歩一歩大殿筋を引き締めながら歩くとお尻を使う感覚がつかめると思います。
その感覚で走ればお尻と太ももの後面を使った走りになるはずです。踵が地面から離れるのを少し遅らせると股関節の伸展で進む感覚が強調できると思いますよ。

波風日クラブ―no.1様
ありがとう御座います。
これまで調子が落ちてきたりバテてくると背中が猫背になり頭が下がる癖がありました。
最近コアトレの効果もあり背筋を伸ばして完走することが叶うようになってきました。
これからもご指導頂いたことを意識して練習に励みます。

　 　 　

　パパさん、初めまして。『尻で走る』（ハムストリングスを使って走る）という事
について回答します。
　まず、『尻で走る』イメージですが、両脚が振り子の様に脚が動く意識で走る事が
大切です。『尻で走る』には両脚のハムストリングスを使って走らなければならず、
それらを使うには両脚が振り子のように動く必要があります。フォームで言えば
「腕の振りの動きの形」と同じ感じで両脚を動かす（『欽ちゃん走り』のラン
ニング版みたいな感じ）と想像出来ると思います。
　ハムストリングスを動かす走り（尻で走る）をする為の練習として、

１．練習に競歩を取り入れる（ハムストリングスを使えなければ、競歩の
　　フォームで歩けない為。）
２．登山（ウォーク）を取り入れる
３．レッグプレス、等の筋力トレーニングを行う

といった練習方法が有効です。３つのトレーニングとも、ハムストリングス
を使わなければ出来ないトレーニングだからです。上記のトレーニングを
行う事で必然的にハムストリングスを使って走る、つまり、尻で走るフォ
ームの取得につながると思います。
　
参考にして頂ければ幸いです。

緊張の迷人様

ありがとう御座います。
競歩を取り入れるというのはどこかで見たことがあります。
そのときはなんとなくふーん・・・と言う感じでしたが、なるほどですね。
参考になりました。


この場を借りて皆様に。

たくさんの大変参考になるご意見の数々ありがとう御座いました。
これからもがんばります。