トレッドミルでの効果的な走り方

ランニングは、身体をいかにして効率良く前に進めるかという運動です。効率良くそして速く身体を前に進めるためには、臀部やハムストリング、ふくらはぎなど、身体の後面の筋肉が重要となります。これらの筋肉で、しっかり前に「押し」出してやることで、効率の良い走りができるのです。脚で「蹴る」のではなく地面を「押す」感覚です。良く「重心移動がしっかりできている」と言った言葉で表現され、トップランナーのお尻がキュッと引き締まっているのは、この「押し」の動作がうまく、臀部の筋肉がしっかり使えている証拠です。

ところが、トレッドミルでのランニングは自動的に回転しているベルトの上を走るため、この「押し」の動作が少なくてもそれなりに走れてしまいます。つまり、身体の後面の筋肉をあまり使わなくとも良いと言うことになります。そのため極端に言うと、「蹴り」の強いやや飛び跳ねるようなフォームになりがちです。

また、トレッドミルではピッチ走法よりストライド走法の方が同じスピードの場合、楽に走ることができます（実際に試すとその違いが良くわかります）。これもベルトが回転しているための特徴です。一般的に、トレッドミルだけで走っていると、オーバーストライド気味の走法になります。オーバーストライドは、長距離では非常に効率の悪い走りであると同時にひざや腰にも負担がかかり故障などのリスクも高くなるのです。

以上、デメリットを挙げてきましたが、メリットもあります。スピードや距離が確認しやすい点や、天候や気温などの気象条件に左右されない点などです。長距離のレースでは、できるだけ一定のペースで走れた方が好記録につながります。そのためにペース走を取り入れているランナーも多いことでしょう。ところが普段、外で走る場合、距離の正確なコースで走らない限り確実なペース管理はできず、どうしても感覚に頼らざるを得ません。そう言った意味では、時速や走行距離が表示されるトレッドミルは有効な手段と言えると思います。また、季節や居住地によっては寒さや暑さなど厳しい環境条件でのランニングを強いられるランナーもいるはずです。その点、トレッドミルは室内での運動ですから気象条件に左右されることなくコンスタントに継続したトレーニングを行うことができます。

これらのメリット、デメリットを踏まえトレッドミルでの効果的な走り方をアドバイスするとすれば「2～3％の傾斜」をつけて「ややピッチ気味」で走ることをお勧めします。軽い傾斜をつけることで、「押し」の動作が必要となり外でのランニング動作に近づきます。さらに、ピッチを意識して走ればオーバーストライドに陥る心配もありません。また、あまりスピードをあげなくても適度な負荷を得られ、心肺機能へのトレーニング効果も高まります。ただし、極端に傾斜をつけると、坂道を上るのと同じことになるので身体の後面の筋肉以上に大腿部の筋肉を使う比率が高くなるので注意が必要です。

最後に、どんなスポーツでもより良い結果を出すには、せっかく鍛えた基礎体力を実際のスポーツの動きにどれだけ生かせるかがポイントです。同じ持久力や心肺機能をもっていても、走る動作に生かせているランナーとそうでないランナーとでは確実にタイムが追ってきます。ランニングにもテクニックがあるのです。

トレッドミルでの効果的な走り方を述べてきましたが、やはり週に1回くらいは外を走って、養った持久力や筋力を実際のランニング動作にむすびつけることはとても重要だと思います。

高橋 良　（ミズノランニングクラブコーチ）