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ランニング初心者集まれ

コーチが教える! 初心者ランナーのSTEP UPレッスン

先輩ランナーの走り始めから現在までの成長の軌跡を、実際に指導したランニングコーチのアドバイスとともにご紹介します。

梶嶋さん×猪瀬コーチの最終回は、フルマラソンデビューについて。梶嶋さんが経験した「失敗」を踏まえて、猪瀬コーチが初フルへの臨み方を解説してくれました!

第4回
華やかな大会でフルデビュー! でも、不安でいっぱい・・・

「初フルは思い出に残る大会がいい」と筋トレレッスンの仲間からアドバイスをもらい、目標レースには華やかな大会(2016年3月の『名古屋ウィメンズマラソン』)を選びました。

気合が入りすぎたのか、キツい練習をし過ぎてしまい、フルマラソン1カ月前ぐらいから思うように走れなかったことがとても不安でした。

そして当日、見事に不安は的中。
最後の10kmがとてもキツく、止まったり走ったりしながらなんとかゴールにたどり着きました(4時間10分08秒)。
今思えば、ガス欠のような感じです。

初フルの直後は、達成感とかよりも疲れてしまい、しばらくフルマラソンはいいやという気持ちでした。

女性ランナーだけの大会らしく、色とりどりのウエアがとても華やか!
女性ランナーだけの大会らしく、
色とりどりのウエアがとても華やか!


猪瀬コーチのアドバイス: 練習の『やりすぎ』に注意!

フルマラソンに挑戦を決めた方は、きっと走ることが楽しくなってきた時期だと思います。そんな方は、ついつい走りすぎてしまいがち。今回は、初フルに向けた練習や、コンディションの整え方をお伝えします!

(1)初フルに向けたおすすめ練習メニュー: キロ7分~8分ペースでの20km走を2、3回

長く動くためのエネルギーの使い方を身体が構築する練習。呼吸の上がらないペースで走ることが重要です。

初心者の方が、30km走などの長い距離の練習をやりすぎると疲れがとれなくなるので、20km走を2、3回、同じペースで行って余裕度を高めていきましょう。

右の写真は、20km走練習会のラスト400mくらいの梶嶋さんの写真です(ラスト1kmでfreeペースになり、ペースアップしているところ)。

胸が張れていて、腕も肘から折りたたんで長さを短くできているので良いです。このフォームをスタートからゴールまで保てたらタイムも出ます!


(2)練習後の身体のケア
長い距離を走った後は、前もも、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ、股関節、背中のストレッチは必須です。身体が火照ってると疲れが取れにくく、風邪をひきやすくなるので、いったん水シャワーで身体の熱を取りましょう。
翌日以降、疲労が残っていたら、ジョギングを同じ時間のウォーキングに切り替えると良いですよ。


(3)レース前の調整方法
レース前1週間は、走る距離をグッと減らします。
エネルギー不足は当日のガス欠の要因になるので、食事はいつもより少し多めで!(お菓子を食べるのであれば、食事+お菓子。お菓子を食べるから食事を減らすはNGです)


(4)レース当日! スタートまでの過ごし方
スタート3~4時間前に朝食を食べ(腸を動かしてあげるとスタート前にトイレにいきたくなるので)、スタート前まではバナナ、ゼリーなどでお腹がすかないようにしましょう(会場までの移動で消費したエネルギーを補給するため)。

ウォーミングアップも、やりすぎると疲れてしまうので、私のおすすめは「10分ウォーキングしてストレッチ」です。


今後の目標は・・・?

最後に、走り始めて2年あまりでフルマラソンデビューを達成された梶嶋さんに、今後の目標を聞きました。

「継続第一でマイペースにランニングを続けていければと思っています。2回めのフルマラソン(2016年のつくばマラソン)でなんとかサブ4を達成したので、もう少し頑張って3時間40分くらいを狙っていきたいという気持ちはあるのですが、まずは継続第一です。」(梶嶋さん)


「継続」がステップアップの秘訣!

梶嶋さんは、はじめに私のレッスンに参加してくれましたが、そのうちにレッスン以外でも自分で週末、平日に走るようになりました。まずはレッスンの日だけ走る→自分で他の日も走ろうと思ったら走る。これが走ることが嫌にならない流れだと思います。
ぜひみなさんも、走ることが嫌にならないよう、無理せずランニングを続けていただければと思います!(猪瀬コーチ)


梶嶋 佐知子さん(38歳、自営業)
スポーツ経験がほぼゼロの中、ダイエットのために、2014年ごろからランニングを開始。
2014年9月にレースデビュー、2016年1月にハーフ(ハイテクハーフ)、3月にフル(名古屋ウィメンズラン)に出場。
猪瀬コーチのランニングレッスンに通い、普段の練習は、平日の週2回、朝ランを行う。

コーチ:猪瀬 祐輔さん
東洋大学駅伝部出身、第81・83回箱根駅伝メンバー
自己ベスト: ハーフ1時間4分59秒、フルマラソン 2時間25分09秒
指導のモットー: 走るという単純なことからより多くの嬉しさを感じてもらい、どんな小さな嬉しさもスポンジのように吸収して感じることのできる究極の心を手に入れてもらう。

<猪瀬コーチのレッスン情報はこちら>
猪瀬コーチ ブログ⇒ https://ameblo.jp/inoseyusuke/
ASICS CONNECTION TOKYO ⇒ https://www.asics.com/jp/ja-jp/asics-connection-tokyo/
ラフィネ ランニングスタイル ⇒ http://raffine-rs.com/