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ランニング基礎知識

身体の土台をつくる「カルシウム」


骨の材料となるのが、カルシウムです。骨を丈夫にすることは、走るためにも、日常生活にも重要です。骨粗鬆症予防に不可欠なだけでなく、筋肉の収縮や、神経系の興奮を抑制する役割をもつからです。
カルシウムを摂取するにはどのような食事をすればいいでしょうか? カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品のほか、骨まで食べられる小魚、ニラ、小松菜、ひじきや高野豆腐に多く含まれています。しかし、カルシウムは体内への吸収率が悪いため、食べ合わせに工夫が必要です。吸収率を高めるには、たんぱく質、脂肪、糖質と一緒にとるのがよく、特に乳製品は効率良くカルシウムが補えます。

カツオ、マグロ、緑黄色野菜、納豆などで吸収アップ

ビタミンDは、カルシウムの吸収力をアップさせるので、カツオ、マグロを積極的に食べましょう。また、太陽光を皮膚に受けると体内でビタミンDが合成されるため、日中にランニングをするのも効果的です。

ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、チーズ、納豆に含まれるビタミンKも、骨にカルシウムが沈着するのを助けるので、積極的に食べましょう。

インスタント食品はカルシウムを排出する!?

それと、リン(リン酸)は食品添加物として、ハム、ソーセージ、インスタントラーメン、スナック菓子などに多量に使われていますが、カルシウムと結びつくとリン酸カルシウムとして排泄されるため、いっそうカルシウムが不足してしまいます。インスタント食品はなるべく控えることです。

また、カルシウムを鉄分と一緒に取ると、カルシウムが鉄の吸収を阻害するため、牛乳やヨーグルトは食事中ではなく、間食としてとるのが理想です。


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