本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

平日たった5分から　ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！

今月は腹を凹ませるだけでなく、スピード力向上も期待できる、4つの腹筋群（腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋）強化が目的の「ちょこ筋トレ」です。

梅原 望さん（34歳）

今月の指導者

梅原 望さん（34歳）

プロフィール

「パーソナルトレーニングスタジオUNO」代表兼トレーナー。2010年に皇居を拠点とする「クラブランビッツ」を立ち上げ、市民ランナーへの指導にも当たる。フルマラソンベスト2時間42分44秒（2011東京）　※指導の詳細は『ランナーズ』10月号P39～41を参照

Android端末の場合【Hook Video Player】という、無料アプリケーションをインストールいただく必要が
ございます。 こちらのアプリケーションをインストールいただかないと動画を再生する事ができません。
※FLASH対応端末でなくても、こちらのアプリケーションで全動画が再生可能になります。
右のバナーをクリックしてダウンロードのうえインストールして下さい。


走る前に（1）

＜鍛える筋肉＞腹直筋

目的
腹直筋は4つの腹筋中最大。筋繊維が縦に走っていて、背中や腰の反り過ぎを防止
やり方
あおむけになり、両脚を骨盤幅に開く。丸めたタオルなどを両ひざではさみ、ひざと股関節は90°。あごを鎖骨に近づけ、上体をまっすぐ引き上げる
ポイント
・背中を丸めない（脊柱に負担をかけない）
・両手で後頭部を支えず、耳の横に添える（頭を抱え込まない）
・内転筋も一緒に鍛える

走る前に（2）

＜鍛える筋肉＞外腹斜筋・内腹斜筋

目的
腹筋の中で、もっとも走るために動員される筋肉。腹斜筋の強化により、上半身の回旋に反発が生まれ、推進力がアップする
やり方
あおむけになり、ひざと股関節は90°。胸の真上にペットボトルを持ち上げ、両脚と上半身を逆方向にひねる
ポイント
・腰はできるだけ反らない
・ペットボトルが頭のほうへ行かないよう注意

走る前に（3）

＜鍛える筋肉＞腹横筋

目的
内臓の揺れを防ぎ、体幹を安定させる筋肉。マラソン後半の腹部疲労感を防ぐ
やり方
あおむけになり背伸びの姿勢をつくる。息を吸いながら、両手両足先から引っ張られているように、上下に伸びる
ポイント
・腰はできるだけ反らない
・息を吸っても胸は膨らませず、腹も凹ませる

走る前に（4）　さらにもう1種目！

目的
上半身を安定させ、ねじれに強い筋肉をつくる
やり方
うつ伏せから両足を閉じて、両ひじで支える。片手ずつ手の平をつき、リズム良く動作を繰り返す
ポイント
・「走る前に」①～③の後に実施すると、さらに効果倍増
・動作の間は腹を凹ませる
・頭からかかとまで一直線

走る前に（5）　ランにつなげる総仕上げ

目的
立位で腹筋群を使う意識を高め、ランニングにつなげる
やり方
まっすぐ前を向いて立ち、背伸びの姿勢をつくる。上体を前傾させながら、股関節から片脚を後ろへ引き、手先からかかとまでが一直線になるよう安定させ、元に戻す
ポイント
・前脚のひざは、できるだけ前に出さない
・戻す時、ハムストリングスも意識する