第11章 トレイルランナーのためのストレッチ&筋トレ、ウォーミングアップ
トレイルランナーのためのストレッチ&筋トレ、ウォーミングアップ
自然の地形を走るトレイルランニングでは、補装路を走るよりもさまざまな方向からの力が体にかかっている。ケガを防ぐとともに、ランニング後のリカバリーを促進するトレイルランナー向けのストレッチと、日常の練習に取り入れたい筋トレをランニングコーチの牧野仁さんに指導してもらった。
「トレイルランでの体の使い方のロードとの違いは、色々な角度からの刺激に対応しなくてはいけないこと」と牧野さん。ふだんのストレッチや筋トレでも、ランニングのためのベーシックな動きに加えて、横や斜め方向にも体を使う運動を加えるのが効果的だ。
例えば、足を前後に踏み出すランジの運動にも、左右や斜め前などの方向を加えることで、いろいろな方向から筋肉に刺激を与えて鍛えられる。バックパックを背負って走ることの多いトレイルランニングでは広背筋を意識したトレーニングも取り入れてみよう。
ストレッチは毎日継続して、少しずつ体をならしていくこと。また、トレイルランニング後の疲労回復を促進させるためにもストレッチは効果的だ。
筋トレを行うのは、ジョギング前が効果的。ロードで走る前に、あらかじめ体のポイントごとに負荷をかけておけば、よりトレーニングの効果が高くなる。週2回程度を目安に実行してみよう。
そしてトレイルを走る前は、ケガを防ぐためにもウォーミングアップを忘れずに! 体をしっかりメンテナンスすれば、もっとトレイルランニングが楽しめる。
指導・牧野 仁さん
Japanマラソンクラブ代表
スポーツトレーナーとしての経験を生かして指導する、体の仕組みを意識した効率のよいランニングフォーム作りが好評。
著書に「楽して走ろうフルマラソン」。
http://jmc-run.com/
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