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RUNNET TRAIL コラム

ラスト1週間&レース当日にできること

  • 第3回:
  • ラスト1週間&レース当日にできること

いよいよ本番まで1週間! ここまできたらあとは天に運をまかせるだけ……ではない。レースまでの過ごし方、当日の走り方も時間内完走の重要なファクター。自らも富士登山競走完走の経験を持つ小西政弘さん(ニッポンランナーズコーチ)、木村瑞生先生(東京工芸大学教授)のアドバイスを読んで、富士山頂のゴールを笑顔で駆け抜ける自分をイメージしよう。

レースまで1週間。山頂のゴールにたどり着くまでのプランを固めておこう

レースまで1週間。山頂のゴールにたどり着くまでのプランを固めておこう

【レース1週間前~前日】

1週間前は試走も無理しない

 本番まで1週間を切ったら、ハードなトレーニングは避けた方が良いでしょう。上り坂は平地よりも疲労の影響を受けてしまいます。試走も五合目から山頂まで行うのであれば、ゆっくり歩く程度に抑えてください。
 しかし全く動かないと脚力が落ちてしまいます。7~5日前に平地で2時間くらいウォーキングを行っておくと良いでしょう。終わった直後は疲労感があると思いますが、筋疲労は残りません。その他の日は軽いジョギングでつなぎます。
 トレーニングの量が減るので、体重増には注意。重力に逆らいながら走る富士登山では、体重増は平地のレースよりも大きなマイナスです。
 また脱水予防として、3~4日前からペットボトルに、水かスポーツドリンクを薄めたものを入れて手元に置いておき、それを少しずつ、1日1.5ℓを目安に飲むようにしましょう。

前日は馬返しで調整

 現地には前日入りが望ましいです。調整のジョギングやウォーキング、刺激入れもなるべく現地で行いたいですね。車で来る人なら、標高1450mの馬返し付近まで行って走っておき、場の雰囲気、気圧、酸素の薄さなども身体に覚えさせておきましょう。
 スタート時間が早いので、できれば夜10時までにはベッドに入って、身体を休めておきましょう。

(指導/小西政弘 2008年8月号掲載)

⇒ この連載はランネットコミュニティ「トレランFAN 」のチーム「富士登山競走2010」と連動しています。市民ランナーたちから寄せられたトレーニングや試走の情報はこちらから。また大会後は完走した喜び、完走できなかった悔しさなど、今年のレースを走った感想コメントを募集しています。あなたの熱い想いをぜひぶつけてください!

【レース当日】

POINT1
オーバーペースは絶対に禁物


 馬返し以降はランナーを抜くのは難しいということで、前半ついつい飛ばしてしまう人も多いようですが、富士登山競走では通常のレース以上にオーバーペースは命取りとなります。ゴールまで上りが続き、さらに外的環境は厳しくなる一方なので、いったん筋肉中に疲労物質がたまってしまうと、レース中に除去するのが難しいのです。前半で貯金を作ろうなどと考えず、自分の走力に合ったペースで進むのが得策です。

POINT2
首の後部を直射日光にさらさない


 晴天になった場合、背中から直射日光を浴び続けることになります。この時注意が必要なのは、首の後部を直射日光にさらさないことです。その付近は呼吸をつかさどる呼吸中枢の延髄など、重要な組織があるため、長時間日光にあたり続けると、脳内の温度が上昇し身体のコントロールに異常をきたす危険性が高まります。キャップを後ろ向きにかぶるか、ウルトラマラソン用の、後頭部を保護するすだれ付きのキャップがおすすめです。

首を日差しから守ったり、補給食を持って行くことも必要


POINT3
他のランナーと競わない


 標高2000mを超えたあたりから、動脈を流れる酸素濃度が次第に下がりはじめます。そのため、後ろから追いついてきたランナーと競ったり、前のランナーを強引に抜いたりなど、一時的なペースアップでも、すぐに処理能力を上回る疲労物質がたまってしまいます。他のランナーのことは気にせず、リズムを一定に守ることが大切です。

POINT4
こまめにエネルギーを補給する


 ぎりぎり完走を目指すランナーの場合、4時間以上にわたって運動を続けるのですから、途中のエネルギー補給は必須です。オフィシャルのエイドステーションを利用したり、走行の邪魔にならない程度に飲食物の携帯を工夫することが大切です。また、お金を携帯し、山小屋で購入する方法もあります。

POINT5
苦しくても止まらない


 5合目以降は、ほとんどのランナーが、すでに歩きとなっているため、平地でのレースのように、苦しくなった時にペースダウンという選択肢はありません。しかし、ぎりぎり完走ペースのランナーの場合、立ち止まってしまうと、ゴールはいっこうに近づかないので、前に進むことが大切です。苦しいのは当たり前、腕を大きく振って、歩幅を狭くし、立ち止まらずに、ゴールを目指しましょう。

(指導/木村瑞生 2002年8月号掲載)

完走サポートグッズ

富士山競走の競技時間は、およそ2時間30分~4時間30分。トップ選手ならば少しでもタイムを縮めるために何も持たず、極力軽量にしても走りきってしまうだろう。しかし完走ギリギリのランナーにとっては、上り一辺倒、酸素が薄いという過酷な状況下で、何も持たず4時間30分近くも動き続けるのはリスキーだろう。

暑さや紫外線に強い素材のトップスを

山頂は涼しいといっても、やはり真夏のレース。スタート地点は30℃近くまで気温が上がるし、五合目以降は強い日差しが降り注ぐ。暑さや紫外線に強い素材のシャツをチョイスしたい。このウルトラノースリーブシャツは日差しを最も受ける両肩部分に遮光、遮熱性のある素材を配置し、熱も紫外線もカット。本体は放湿冷却効果のある素材、汗をかきやすい背面と両脇には、汗をすばやく吸収するメッシュニットを配置している。

ランナーズ ウルトラノースリーブシャツ

ランナーズ ウルトラノースリーブシャツ
4,830円

正常な呼吸を保つには首を守れ!

富士山では強い日差しにさらされることになります。呼吸をつかさどる中枢は首の後部にあり、長時間日光にあたり続けると、正常に働かなくなる危険が高くなる。このスパッタリングネックカバーは、手持ちのキャップにつけるだけで、首を強い日差しから守ることができる。

ランナーズ スパッタリングネックカバー

ランナーズ スパッタリングネックカバー
1,890円

糖質&電解質を補えるモノを持って行こう

富士登山競走では9カ所のエイドが予定されている。なかには水やスポーツドリンクだけでなく、バナナや塩も用意されているところがあるが、フルマラソンよりも過酷な条件なだけに、自分でも補給食を持ち、こまめにとっていきたい。おすすめは低血糖状態を予防するためのエネルギージェルと、脚がつる原因でもある脱水による電解質バランスの乱れを防ぐためのサプリ。

パワーバー パワージェル(12個入り) 塩熱飴 塩熱サプリ 30g

パワーバー パワージェル(12個入り)
3,150円
塩熱飴 塩熱サプリ 30g
630円

ゴールした後に必要かも? 軽量ジャケット

スタート地点と山頂のゴールでは、気温差が21℃(あくまで目安)もある富士登山競走。天候次第では、山頂近くは震えるほど寒いことも。軽くてコンパクトにたためるジャケットを念のために用意しておこう。

モンベル EXライトウインドジャケットMen’s

モンベル EXライトウインドジャケットMen’s
7,800円

補給食にドリンクも収納できる

補給食やジャケット、またお金(いざという時のために山小屋で飲みものや食べものを購入するために)をしまうために、ポケットのついたポーチは用意しておきたい。できればドリンクボトルも収納できるボトルポーチタイプが良いだろう。レース当日にぶっつけ本番で使うのではなく、必ず走ってみて、揺れが気にならないかチェックして判断しよう。

キャメルバック CM.DELANEY FIT

キャメルバック CM.DELANEY FIT
4,800円

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