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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レース序盤に注意すべきことは?

参加者1万6千人の大型シティマラソンへの出場を控えています。自分はサブ4近いタイムですが、スタートしてからスタートラインを越えるまでどのくらい時間がかかるのか分からず、最初の関門(2.9km地点で44分)に引っかからないか心配です。また、大きな集団の中を走った経験がないため、どのような点に注意すべきかアドバイスいただけたらと思います。
(涼馬さん・48歳男性)

参加者1万6千人だと、スタートラインを越えるのに15~20分かかり、さらに2~3kmの間は渋滞があるかもしれません。そのようなゆっくり走りでも(キロ8分程度でも)2.9kmは24分程度で行けるので大丈夫でしょう。とかく初心者は、レースの雰囲気にのまれて序盤から飛ばし、後半大失速してつぶれてしまいがち。あくまでも自分のペースを守ることに専念しましょう。中間地点までは自分の走力の70%くらいのペースでいいと思います(ただし、関門時間には注意)。

関門は、わずか2.9km地点ですから心配御無用。サブ4を目指すぐらいの走力があるなら、最初の3kmなら遅くともキロ7分ほどで走れるはず。大集団の中で関門アウトなどありえません。焦らず、前の人とちょっと多めに距離をとって集団についていくだけです。決してやってはいけないのが、ジグザグ追い抜き。無理に追い抜こうとすると心も体力も消耗します。

序盤は、ペースの合う誰か、もしくは集団について走ることをやってみてください。実は集団走には風除け効果があり、ペースを考えなくても良い、など非常にラクにレースを進めることができます。なお、給水所では、いきなりテーブルの前に割り込んできてそのまま貼り付いて飲む選手がいたりします。給水ポイントが近づいたら、前に人がいないような位置どりがベストです。

イーブンペース(一定のペース)で走り続けることが、体力の消耗を最小限に抑える重要なポイントです。スタート直後は大渋滞で自分のペースで走れませんが、そこは焦らずに。2~3kmも走るとまわりのランナーも落ち着きはじめ、5kmくらいまでくると混雑もなくスムーズになります。しかし、そこでスピードを上げてしまうと、どんなに調子がいいと感じていても、終盤必ず反動がきます。まわりのランナーに惑わされることなく、自分のペースでしっかり走ることがいちばん大事です。

集団では、同じリズム、ストライドの人を探してついていくことで体力をセーブできます。リズムが合うと気持ちよく走れるし、余計なことを考えないので、脳が疲れません(脳はエネルギーをたくさん使う臓器です)。そのぶん、エネルギーがもちます。注意点としては、くっつき過ぎず、できれば少し斜め後ろくらいに位置どりする。たまに位置を交換して自分が引っ張る役をする。一言断って、隣を同じペースで走る。真後ろだと、シューズのかかとを踏まれるんじゃないかと気になるので避けましょう。

スタート直後、確かに混雑します。この混雑をどう考えるかで記録は決まります。自由に走れないのをストレスと感じるか、それともいいウォーミングアップと思えるかです。そもそもスタートから3~5kmは暖機運転。そこをうまくやり過ごせば、最初に張り切っているランナーは後半に追い抜けますよ。

大規模大会では、号砲からスタートラインまでは大渋滞しますが、スタートラインから先は混雑が少ないことが多いです。ただし、両サイドは避けて下さい。カメラを意識するランナーや加減が分からないランナーがキロ4分弱ペースでダッシュして息切れしているなど、コースの端は障害物だらけと考えて間違いないでしょう。

最初の関門までは多少のムリが必要かもしれませんが、本来の目標ペースに到達するまでの距離は10kmかけても良いと思います。そうしているうちに15kmあたりで目標とするタイムの集団に合流できるでしょう。

大型大会で初心者が面食らいがちなのが、レース序盤の「集団走」状態。想定外のゆっくりor高速ペースに対し、その状態をあえて利用する方法や考え方のコントロールまで、経験に基づいた攻略アドバイスが多数寄せられるテーマとなりました!





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