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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】フル38km以降からの脚のケイレン硬直を克服するには?

先日フルマラソン(4時間36分で完走)で途中からケイレンを起こしました。20kmあたりから左足首がピクンピクしはじめ→37kmで左脚ふくらはぎがケイレン、38kmで硬直し走れなくなる→ラスト4kmは歩きに歩きゴール。給水は5kmごとにきっちり水を飲み、レース中、エネルギージェル3本携帯しました。
(71歳・男性/ラン歴7年・フルマラソンベストタイム4時間10分前後)

レース中に飲まれている「エネルギージェル」にカリウム、マグネシウム等のミネラルは含まれていますか? ケイレン防止に特化したジェルもありますので変えてみるのも良いと思います。また、カフェインもケイレンに効果がありますので、レース終盤にカフェイン入りのジェル、もしくはカフェインの錠剤を飲むのもありかと思います。ただ、レース本番まえに練習で試してみることをお忘れなく。

筋肉のケイレンにはいくつもの要素があるといわれますが、筋力不足ではない場合以下のことが考えられると思います。

●事前に気を付けるべき点
・疲労物質をためたままレースに臨まない
・日ごろからストレッチを十分に行う
・水分・栄養分・休養が十分な状態で臨む

●レース本番での注意点
・ゲイターやテーピングを施す
・水だけでなく、スポーツドリンクなどで電解質を補充する
・ケイレン部分をゆっくりと伸ばす
・ケイレン部分を冷やさない

以上がおすすめです。途中で冷却スプレーすることは、自分の場合は逆効果だったと思います。ケイレンする頻度が多い場合は、負担をかけないランニングフォームに見直す方法もあるかと思います。

大量に汗をかき、塩分が失われナトリウム不足になるとケイレンしやすくなりますので、塩アメなどで塩分の補給が必要かと思われます(とくに気温が高い時期のレース)。水を飲むことも大切ですが、真水だけでは低ナトリウム症になるおそれがあります。また、レース途中でも10kmおきくらいに軽くストレッチをするのも効果的かと思われます。ケイレンしたり痛くなってからでは遅いので。ただし深くはやらないようにご注意を。

自分がケイレン克服に成功した方法のひとつは、ふくらはぎ用のサポーターをつけるようにしたことです。筋肉のブレがなくなり、つらなくなりました。

つりやすい左側の下腿の蹴り動作がメインになって、大腿部の筋肉がうまく使われていない可能性もあります。左右の下肢のバランスが不均衡という可能性も考えられ、フルオーダーのインソール等である程度改善することができるのでは。また筋肉のオーバーヒートが原因でない限り、脚つりにコールドスプレーは効果がないと思います。

大会の1週間前は、極端に走る距離を落とし疲労を回復させること。ヒザや足首のテーピングなどで補強をすることが望ましいです。本番はゆっくりのスタートが大切。私の場合10kmくらいまでゆっくりペースでいきますが、脚に負担もかかっていないようです。後半もたせるには、LSD(2~3時間程度)のような練習を、大会2週間ほど前に行ってはどうでしょうか。とにかく前半が自己ベストタイムより速いと後半必ず潰れますね。

私なりに思うのは、ケイレン防止の要はまず練習量確保。筋疲労からの回復(余計な筋肉に力が入らないよう)、ミネラルの補給、この3つだと思っています。私ならレース直前は糖分より梅干し摂取、インターバルよりLTペース走(閾値走:血中乳酸度が上がりスピードを維持できなくなるギリギリの負荷で走り「練習+休養」を繰り返す練習)を行います。質問者さんはベストが4時間10分ですから、月間250~300kmぐらいの距離を走り、足首、下腿に力が入った走り方をしていないか?というところをチェックするといいと思います。

レース中の給水は当たり前ですが、スタート前はいかがでしょう? トイレに行きたくないからと控えることが多いのですが、自分は年齢とともに脚に堪えるようになってきました。スタートゾーンにOS-1 などの電解質ドリンクを200cc持ち込み、スタート前に100cc、1~2km地点あたりで残りを飲むと快適になりました。

フルマラソンに挑戦するランナーで「脚のつり」に悩む人は少なくありません。克服したランナーから様々なアドバイスが寄せられました。平時の身体づくりから当日のコンディショニングまで、自分にフィットする対策を見けたいですね!





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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