本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

急上昇Q&A

ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】走り始めのアキレス腱~かかとの痛みについて

月間走行距離200kmくらいで練習していたところ、今年3月くらいから、走り始めの2kmくらいまで、左足かかとからアキレス腱あたりに痛みを感じるようになりました。5月にハーフに出た後から痛みは徐々に強くなり、次第に練習後にも残るように。スポーツ専門の整形外科医に診てもらったところ「アキレス腱付着部症」と診断され、練習はOKとのことだったので距離やスピードを抑えて継続。が、痛みに改善がなく、ついに右足にも同様の症状が出るようになりました。医師は「痛みに慣れることも必要」と言うし、痛みに耐えながら練習を続けるべきか、思いきって休むべきか悩んでいます。
(ぱぱさん・55歳男性・ランニング歴6年)

アキレス腱そのものの断裂ではないので、走ること自体には支障はないでしょう。ただし、アップダウンやカーブの多い道は避けること。スプリント走などのスピード練習は控えたほうがいいです。また、ひねりに弱くなっているので、土やトラックなどのクッションのある道より、アスファルトの道のほうが負担は少なくて済みます。

なお、一般的に道路の両端は水はけをよくするために横に傾いていることが多いので、できるだけ道路の中央の平らな部分を走るようにしましょう。リハビリとしては、カーフレイズによるかかとまわりの筋肉の補強をおすすめします。

私も月間走行距離を多くし始めてからアキレス腱からかかとに痛みが出始め、「アキレス腱周囲炎」を1年ほど患っていました。寝起きやデスクワークで長い時間動かずにいた後に歩き出すときがいちばん痛く、しばらくすると痛みが消えるという状態。このときに診ていただいた接骨院の先生からのアドバイスが、ふくらはぎのストレッチを多くすること。こまめにアキレス腱伸ばしをしたところ、炎症はおさまりました。ぜひ試してみてください。

ラン歴も年齢も似たような私ですが、まったく同じ症状がランニングを始めた当初から続いており、半ば持病のようになっております。いろいろなところへ行きましたが決定的な治療法はなく……ただしいえることは、この症状に「なるべくしてなる」ようなフォームで走っているということです。そこを改善しないと再発します。右左の脚の使い方がどうしても違いますし、私は「右利き」のような感じで走っていますが、左もしっかり踏み込み、左右にぶれず体幹で走れるよう意識し、痛みが軽くなったイメージを目指してトレーニングしています。

以前、シューズを新調した途端、アキレス腱に激痛が走りました。日常生活でも不自由な状況でしたので、すっぱり2週間は走ることを止め、ひたすら安静に努めましたが。その後、ウォーキングから始め、恐る恐る走りだして、フルマラソンを完走。その後も週3~4回ほど走り、ケアとしてアイシングや湿布をしてみましたが、軽度の痛みと違和感は消えず、アキレス腱を指でつまむと痛みは残っていました。

ところが最近ランジウォーク、スクワット、カーフレイズを取り入れるようになったところ、いずれの効用かは分かりませんが、走り始めの違和感がなくなり、指でつまんでも痛みを感じることもなくなりました! 走ることにしか目を向けていなかった私には、このような補強トレーニングの効果は大きな発見となりました。

私もアキレス腱炎から、かかとの骨にトゲ状になった骨棘(こっきょく)ができています。今もレントゲンを撮ると映りますが、痛みはほとんどなく、コントロールできている状態です。対策としてやっていることは、

・ランニング後や、朝の時間にやさしく足の指を伸ばしていく「ゆびのば体操」をする
・スポーツ障害に強い鍼灸院で、ふくらはぎ、スネの筋肉の緊張を取る
・ふくらはぎ、スネの筋トレを行う
・骨棘対策のための、痛み止め薬の服用

痛みの程度にもよるのでしょうが、速度を上げていくと走っていられないのではないでしょうか? 私も朝の起き抜けの、足を着く一歩目と、走り始めの1、2kmは痛くてイヤでした。レースのときは痛み止めを使っていました。ジョギング程度ならさほど痛みがない、というのでしたら、走って、関節と筋肉を動かしながら対処していくほうがいいと思います。

あとは「今月の目標まであと何km」という距離で縛る考え方より、アキレス腱が言うことを聞かなくなる手前までで、どれだけ効率的なトレーニングができるか?ということにしばらく集中するといいでしょう。

私はランニング歴3年40代後半で、走力は概ね質問者さんとほぼ同じです。昨年、月間160km走っていたところ、同じような経緯で痛みが出てアキレス腱付着部症に悩みました。

医師は、練習過多と土踏まずが高いことを指摘。まずは休養と、土踏まずからかかとを伸ばすストレッチ、かかとを高くするようなインソールの導入等を勧められました。結局、ランを休み、2、3回程度水泳等で心肺を維持しましたが、あまり十分なトレーニングは積めませんでした。

その後、週2回ほどのスパンで、キロ5分後半~6分前半のジョグ10kmでリハビリを行い、1ヵ月後からジョグの他に、2時間以上のLSDを週1回、さらにポイント練習を入れて心肺とスピードの回復に努めたところ2ヵ月後の初フルマラソンではまったく痛みがなく、満足いく結果でした。

その後も完治したわけではなく、走り始めを中心にアキレス腱付着部に違和感や痛みを感じることも多くありますが、練習に支障が出るほどではありません。これは仲良く付き合っていかなければならないと思っています。
また、あくまで私の場合ですが、月間200km走ると翌月は、必ず故障する(シンスプリント、肉離れ)ようなので、練習距離のセーブも大事だと思っています。

(1)数週間の休養
(2)月間走行距離の見直しと練習メニューの組み直し
(3)クロストレーニング(水泳やバイク)の導入
の3点で、検討してみたらどうでしょう。特に③でバイク(とくにスピンバイク)はおすすめです。これは、脚にそれほど負担をかけずに心肺が鍛えられますし、ハムや股関節の強化にも役立ちます。

医師には痛みに慣れるよう言われ、それでも実際は痛くて走れず……悩み深い状態の質問者さんに、同様の症状を経験したランナーからの丁寧な体験談、解決策が寄せられました。ある程度痛みと付き合っていくことも前提に、無理なく練習やレースを楽しむ方法を見出していけるといいですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
全国のランナーと日頃の悩みや疑問に回答し合えるこのコミュニティには、自身の経験にもとづいたアドバイスならではの貴重な情報が詰まっています。ぜひあなたのトレーニングやレースの参考にしてください!





記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント