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【悩み解決!】練習でのウォーミングアップについて

2018年7月09日

ふだんの練習のウォーミングアップの仕方を教えてください。大会のウォーミングアップのようにウインドスプリントは必要でしょうか。ストレッチにかける時間はどのくらい必要ですか。大会本番のウォーミングアップと変えている点があったらそれも知りたいです。私の普段の練習は約1~2時間半以内で、どの練習も起承転結になるように「アップ→練習→ペースアップ→ダウン」になるようにアップ、ダウンは両方とも1kmとっています。
(ゆう/男性・フルマラソン 自己ベスト3時間15分)

私の場合、インターバルなどのスピード練習をするときは2本ほど流し(ウインドスプリント)を入れます。ストレッチは練習前にはしていません。仕事で身体を動かすこともあり、仕事後走りに行くときは準備運動もしないですね。休みの日の早朝にポイント練習をしたりしますが、5時起床、15分後に家を出て練習場まで走って30分から本練習開始などという場合も。レースの時だと少なくともウォーミングアップに40分ほどは時間をかけています。だいたい準備体操~ストレッチ~ジョグ~流し~着替えてスタート地点へ、という流れです。

ランニング開始前は、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を中心に行うとよいでしょう。筋肉の弾性力を高めながら、関節可動域を拡げる準備運動になります。本番のフルやハーフ前にはとくに念入りに、最低10分はかけています。なお、冬場寒いときには関節まわりをよくほぐしておくことをおすすめします。

ポイント練習の前は、10分弱ゆっくりと走ります。ウインドスプリントはトラック競技の場合は行ったほうがいいと思います。ストレッチは人によると思いますが、私はやりません。フルマラソンやハーフマラソン前のウォーミングアップはほんとに軽くやる程度で、エネルギーを温存しています。

ウォーミングアップの内容は季節によって変えています。冬のほうがストレッチに時間をかけます。筋肉が硬くなっているので暖かい部屋で身体をストレッチしてから走ります。夏場は屋外で身体がほぐれてきたら走ります。
身体が温まった感じがした400~500m走った辺りで脚を止め、再度ストレッチを行ないます。

私は普段の練習で特別なウォーミングアップはしませんが、その日の練習がジョグ10kmならば最初の3~4km程度がウォーミングアップにあたるかもしれません。

ポイント練習が入っている時には5km程度のアップとウインドスプリント5本を行っています。これは目標レースがフル・ハーフ・10km問わず同じメニューですが、ウルトラ(100km)前にはやりません。

またストレッチに関しては、走り終わった時に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をやりますが、これから走る時には動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を多用します。走る前に静的ストレッチをやると筋肉が緩んだゴムのようになり十分なパフォーマンスが発揮できないからです。

ほぼ同じ走力の者です。私の課題は身体が硬いことなのですが、以下のようなウォーミングアップをしています。

・練習の場合(20km~30km)
ストレッチなし。最初の1km程度はキロ5分半程度(その日に走ろうとするペースの30秒~1分長く)で入り、身体を温める。

・本番の場合
スタートの1時間くらい前に、2~3分程度、スローJOG。早めに整列して股関節、大臀筋のストレッチを5分程度。

あまりにストレッチをしていないことは自覚しつつも、練習のときは極力走る時間に費やしたいことからこんな感じです。「身体に負担なく走れるフォームを身につけられる」と自分に言い聞かせています。幸いにも走りはじめて約5年、最初のフルでランナーズニーをやってしまった以外はケガせずやって来られています。

私の場合、軽いジョグをしながら、ハムストリングス(太もも後ろ側)を瞬間的に伸ばします。四肢の可動域を広げておいたほうが良いので、肩回り、股関節周辺の動きを大きくとって動かします。レース時、雨天時などにアップなしでスタートラインに整列するような場合でも、このアップをしておけばスムーズに走り出せます。また、軽くつま先ジャンプも行いながら、スタートから1~2kmを使って徐々にウォームアップして行く感じでいつもジョグしています。

ウインドスプリントは、スタートから一気にレースペースに上げていく場合はやってもいいかもしれませんが、かえってスタート直後身体が軽過ぎて、ペースアップしてしまいそうな気がします。

私の場合、以前はレース前のウォームアップでウインドスプリントを取り入れていましたが、自分のやり方が悪かったのもありますが、最近ではやらなくなりました。

ふだんの練習時には、走る前の準備体操と走り終わった後の整理体操をしていますが、レースでもできる限りふだんに近い状況を作るために、練習の時と同じ準備体操・整理体操をしています(走る距離は問わず)。この方法にしてから記録が良くなり、現在走歴4年で10kmでサブ40、ハーフでサブ90達成し、フルでサブ3.5まであと2分のところまできました。

毎日1時間程度は走る私ですが(ペースにもよるものの、キロ6分~7分のジョグだと8~10kmちょっと)、その際のウォーミングアップは屈伸と伸脚くらいでほとんどノーアップです。最初の3km程度がウォーミングアップ代わり。タイムトライアル5kmなど負荷の高い練習をするときだけ、心臓がビックリするといけないので、流し(ウインドスプリント)を数本やるくらいです。徐々にスピードを上げていくビルドアップ走のときはノーアップでやってしまいます。

つまり「流し」は、フルマラソンでもエリート選手などのようにスタートダッシュするならやる意味がありますが、市民ランナーならサブ3より上を狙っている人でない限り、必要性を感じません。アップをやり過ぎて疲れてしまっては、本末転倒です。私は準備体操と軽いストレッチ、流しよりややスピードを落として2本くらい100m、あとは身体を冷やさないようにスタートラインに並ぶ。こんな感じで大会に臨んでいます。

また、私が意識するのは、アップよりもダウンの距離を長く取ること。フルマラソンの距離に対応するには、日頃時間があれば少しでも距離を稼いでおきたいからです。練習が終わってから時間があれば、遠回りしてでもダウンの距離を稼ぎます。疲労抜きにもなりますからね。

練習時のウォーミングアップについて、ストレッチやウインドスプリントの取り入れ方、必要性の有無までさまざまな意見が寄せられました! 練習と本番で内容を変えるかどうかも、まさにランナーによりけりといった回答。皆、トライを重ねながら、「自分にはこれがいちばん!」という最適スタイルを見つけているようです。





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