本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

急上昇Q&A

ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】ふくらはぎがケイレンします

フルマラソンでサブ5を目標にしている62歳です。レースでハーフ以上になると必ず途中でふくらはぎがケイレンし、大失速します。ハーフなら18km、フルは30~35km地点で必ずつります。出走前にしっかりアミノ酸やカリウムを摂取したうえで漢方の芍薬甘草湯も服用。つりさえしなければキロ7分ペースはキープでき、サブ5達成できるのですが。コンプレッションタイツ、テーピングも試しましたが効果なし。ちなみに身体が硬くて若干肥満気味、練習は平日10kmを2回と週末20kmほどです。
(TOMIさん・62歳男性・マラソン歴4年、フルマラソン自己ベスト5時間10分)

私もふくらはぎがよくつっていましたが、2つの方法で改善し、今では全くつらなくなりました。
①マグネシウムを摂取する。
つる原因はマグネシウムを中心とする電解質が不足しているためだといいます。マグネシウムに特化した補給食を10kmごとに摂取しています。
②ふくらはぎのサポーターを着用する。
筋肉の疲労によりつりやすくなります。ふくらはぎ専用のサポーターを付けたところ、つらなくなりました。効果が非常に高いぶん、きつくサポートするので、レース後に脱ぐとき、たいていつりますのでお気をつけください。

筋肉の収縮にはカルシウムが必要なことはご存じかと思います。カルシウムが不足するとうまく筋肉が動かなくなるので、カルシウムを摂取することが必要なのですが、筋肉を「弛緩」させるためのマグネシウムを摂取することはあまり知られていないのではと思います。マグネシウムを摂取せずにカルシウムばかりに偏ると過剰に筋肉が収縮してしまい、肉離れの原因になってしまうこともあるようです。カルシウム2に対してマグネシウム1のバランスが最適だそうです。

考えられる要因のひとつは、レースのペースです。スピードがハーフのほうが速いので、フルの距離だと(フルのペースだと)平気な距離でもつってしまうということでないでしょうか。どのレベルのランナーでも、フルの後半は35kmからが勝負。そこまでは一定のペースでいけます。苦しまないで走り切るには、ペースを落とすしかありません。自己ベストを狙うなら、練習からもう少し速いペースで走っておく必要があるでしょう。

次に、体重過多です。体重を1kg減らすと3分タイムを縮められると言います。走る練習をすれば、あとは食事のわずかな制限でどんどんと体重(正確には体脂肪)が落ちます。すると、今までの練習のペースや距離が苦にならなくなります。試してみる価値があると思いますよ。

サプリは補給のポイントを間違えるとあまり効果はありません。レース全行程の中間点より2~3km手前でマグネシウムやナトリウムを摂取するといいでしょう。カリウムはナトリウムとシーソーのような関係で、どちらかを過剰に摂取するとどちらかが低下してしまいます。脱水状態ではどちらも高濃度になりますが、血流が悪くなるのでつります。季節や体質によりますが、2.5kmごとをメドにひと口ずつ水分を摂取し5kmごとにスポーツドリンクを摂取すると良いでしょう。

漢方の「芍薬甘草湯」は脚つり防止に効果があると聞きますが、私の場合は塩熱サプリや黒飴(黒砂糖にはカリウムやマグネシウムが含まれています)を工夫して摂取します。エネルギーの消耗が激しいようならば、ブドウ糖の摂取もいいでしょう。

ふくらはぎがつる原因は以下4点が考えられると思います。

①筋力不足や筋肉の使いすぎによる筋肉疲労
練習での走り込み不足(距離不足)やレースでのオーバーペースで負荷に耐えられるだけの筋力がないため、限界がきてつってしまう。または体幹を使わずに脚だけで、走っている。

②水分やミネラルの不足
水分やミネラル(カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム)が足りなくなると、
筋肉や神経が興奮しやすくなり、筋肉をうまく収縮できなくなり、つってしまう。
冷えによる急激な体温の低下による筋肉のケイレン
寒い時期は脚の筋肉が冷えて血の巡りが悪くなり、つってしまう。

③レースに対しての緊張感からくるストレス
ふだんとは違うコースやランナーの多さ、気になるライバル等がストレスに。緊張でいつもより呼吸が速くなると、それに合わせて筋肉の収縮も速くなり、筋肉疲労を起こしてつってしまう。

②は対策されているようですが、それ以外は該当しませんか? 身体が硬いのであれば、ふだんからストレッチを行い、ランニング前後には入念に筋肉をほぐすのも良いかと思います。

根本的にフォームを変えたらいかがでしょう。小さなふくらはぎより、お尻の後ろの大きな筋肉で走ります。ひざ下だけで走らず、大きく後ろに蹴り上げながら。イメージとしては谷川真理さんの提唱する「ローリング走法」です。骨盤に歯車があるとイメージして脚を回転させます。着地は自然にフラット着地となり、ふくらはぎの筋肉も疲れません。最初はきついですが、1 kmずつ延ばしてトライを! 年齢とともに身体が硬くなるのは当たり前です。あきらめずストレッチは丁寧に。

私もフルマラソンでよくつります。いろいろ試しましたが、結局、頑張って走ればつってしまうのは仕方がない、と考えることにしました。対処法として、つった後、もしくはつりそうになる脚がピクッとときたら歩幅を若干狭め、深く呼吸し、なるべく酸素を多く取り入れようとすると収まってくる気がします。音を立てるくらい大げさに息を吐いて走ってみてはいかがでしょうか。止まってしまうことがいちばんのタイムロスとなるので、だましだまし走ることができるのなら試してみてください。また、前日にどれだけ睡眠をとれたかも大きいと思います。
レースで脚がつるのは当たり前、むしろつらなかったら「もっと頑張れたのではないか?」くらいに考えるようにしましょう。

レースでふくらはぎの「つり」が必ずやってくる、と悩んでいた質問者さんでしたが、寄せられたアドバイスによって、サプリやアイテムの使用よりも、そもそもの身体の準備、練習不足だったことを痛感されたようです。解決の糸口が自分の思っていたのと違った方向からやってくる、これぞ「知恵袋」の醍醐味ですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
全国のランナーと日頃の悩みや疑問に回答し合えるこのコミュニティには、自身の経験にもとづいたアドバイスならではの貴重な情報が詰まっています。ぜひあなたのトレーニングやレースの参考にしてください!





記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント