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【悩み解決!】効果的な階段トレーニングを教えて!

2018年3月23日

この春、低層階から高層階に引っ越す予定です。普段はロードを走っていますが、出社時の下りと帰宅時の上りは練習のひとつとして階段を使おうかなと思っています。フルマラソン&ロングトレイルのために階段昇降を練習に組み込んでいる方はいらっしゃいますか?その場合のアドバイスがあればぜひお願いします。(江東区ランナー345さん/43歳・男性)

上りは一段ずつ駆け上がります。2段飛ばしはしません。2段飛ばす筋力があれば、ヒザを高く上げて一段ずつ、が良いと思います。かなり強い運動強度ですが、脚筋力と心肺機能の両方を鍛えられます。

下りは駆け下りません。ヒザ関節への衝撃がランニングよりもけた違いに大きいからです。一段降りるときに、着地した脚のヒザを着地と同時に軽く曲げてゆっくり降ります。トレイルでダウンヒルの際、ヒザでクッションさせるのと同じ動作です。ヒザが柔軟に衝撃を吸収する能力が高まるため、トレイルでダウンヒルの筋肉疲労が軽減できます。

僕は11階ですが、週に1~2回帰宅時に階段トレーニングに取り組みます。1回はゆっくり。もう1回はインターバル、踊り場までタンタンタンと軽快に上がって踊り場をゆっくり。下りは出勤に影響が出ると嫌なのでやっていませんが、速筋のレベルアップに有効です。

やった効果はレースの上りに出ますね。とくに、上った後の下りのペースアップがラクになりました。いつもとは違う部位への刺激を楽しんでください。

近くに山がなければ止むを得ないですよね。通勤中でも悪くないでしょうが、安全のためにも、私はきちんと練習の時間を早朝にとっています。トレランシューズをはき、住んでいるマンションの1階から14階までの階段を、1段飛ばしで上がります。だいたい10回は登ります。降りるのはエレベーターを使用。10回往復でも負荷が軽すぎるので、おもりを持とうとも思っていますが、バランスを崩すと危険なのでまだ未経験です(あまり長くやっていると近所迷惑かなと思い10回程度にしています)。

70kmぐらいのトレイルレースによく参加しています。時間があれば坂道トレに行くのですが、なかなか行けないので階段を使っています。練習は3種類。まず、走れないほどの厳しい上り対策として、1段飛ばしでゆっくりと上がっていく練習(ハムストリングを意識)。次に心肺能力向上として、できるだけハイピッチで1段ごとに上る練習。最後に乳酸がたまってから頑張るために、1段飛ばし、あるいは2段飛ばしで、全速力で上がる練習です。

私が勤務している建物は2階から4階まで螺旋状の階段があり、1階から2階は段差がそれと異なります。日常では音を立てないように上って下ってを無駄に(?)繰り返しています。形状の違う階段を走ることで、前者はリズム、後者は実戦が積めます。
階段ではリズムよく腕を使って上り、下りは1本の棒が滑り降りる感覚で走っています。最近では階段競走にも出て、腿上げの瞬発力を養っています。

雨の日のトレーニングとして、職場のビルの地下3階から地上17階までを3~5往復しています。トレーニング強度的にはロードを10km以上走った感覚なので、とても良いトレーニングになっています

職場と自宅との行き帰りに、駅や自宅付近の階段で意識して行っているのが、1段飛ばし上がりです。それと、アーサー・リディアードの「ランニング・バイブル」にもあるヒルトレーニングのひとつ、『スティープヒルランニング』です。いわゆる腿上げのようなフォームで階段につま先部分をかけ、いったんかかと部分が下がったところから腿上げと同時につま先立ちになるように脚を引き上げる動作をしています。これが結構ヒラメ筋に効きます。
階段の下りでは、脚の回転を上げて、1段1段すばやく降りるようにしています。

マラソンでは毎回上り坂で失速するので、月一度の登山と、毎日なるべくエレベーターを使わないようにしています。昔、学校のワンダーフォーゲル部が、山へ行けない厳冬期はひたすら階段を上っていた記憶があります。階段を見つければ上る!です。ロードでもわざと上りの多いコースを使うなど、地道な積み重ねが効果ありと思っています。

上りは太ももに、下りはふくらはぎに刺激を与え、ランニングのときに地面をキックする力が強くなると言われています。一歩一歩ゆっくりと、筋肉への刺激を意識しながらやることが大事かと私は思います。速く上ろう、下ろうとする必要はありません(むしろ、転倒したり踏み外してしまう危険のほうが大きい)。なお、マラソンの練習のメインはあくまでもランニングなので、階段トレーニングはあくまでも補助的なトレーニングとして考えています。

日々トレーニングできる機会を求めるランナーにとって、家や職場にある階段はうまく活かしたいもの。練習に取り入れているランナーから、様々な活用シーンや方法が提案されました! 足首やヒザの負担に留意するのもポイントのようです。





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