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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】雨天時のフルマラソン対策って?

先日、気温8℃、雨天の状況でネガティブスプリットでの35km走をしようと走ったものの、全身濡れてしまい31kmで切り上げることに。身体もまったく温まらず冷えていくような感覚でした。身に付けていたものは、Tシャツに短パン、帽子、アームスリーブにグローブ。かぶっていたごみ袋は8km地点で脱ぎました。またホットクリームを太モモに塗っていました。雨天時、気温が低く風がある時などのフルマラソンでの服装やペース配分をどう工夫していますか? (ゆう/32歳・男性・フルマラソンベストタイム3時間35分)

寒いときは、身体を温めるために多少オーバーペースであっても、速めに入り、身体を温めた後はイーブンペース狙いのほうが良いと思います。特にレース本番で、寒いなか待たされてのスタートになると、緩めにスタートすると身体が温まらないでしょう。また途中で捨ててしまったゴミ袋も防寒に使えたと思います。これまでの雨天時レースでは、撥水性のウェア(フラッドラッシュスキンメッシュなど)をノースリーブのインナーとして使いましたが、体幹と手の保温に効果大でしたよ。

本当に雨が強く、かつ気温が低い場合、ゴミ袋は無意味だと思います。隙間から雨水がどんどん入ってきますから、効果が乏しいです。低体温を絶対に回避するのであれば、ちゃんと市販の雨ガッパを使うべきです。かつて気温1ケタでドシャ降りという最悪のレースに出場した時は、500円の雨ガッパを用いました。100円均一の店でも売っていますし、安い買い物です。走っていると胸前のボタンが外れやすいので、気持ち大きめのサイズがおすすめです。いちばん防寒効果を感じたのは、ロングスパッツでした。くるぶしの裏は静脈が走っているので、そこまで覆うものだとかなり違います。

身体が冷えてしまうとパフォーマンスも低下してしまうので、薄手のウィンドブレーカーか、雨天ならポンチョ×防水性のシューズなどを用意しています。途中で晴れて暑くなることも考えて、すぐ脱げて巾着に収納できるようにもするといいでしょう。雨水を吸ってしまうとグローブ自体冷たくなってしまうので。グローブの上からはめられるビニール手袋があればそれが理想ですね。

雨や汗で濡れたウエアが素肌に貼り付くというのが不快で、いちばん冷たさが堪えるので、素肌の上に速乾性のインナー(濡れ戻りを感じにくいモンベルのジオラインやfinetrackのドライレイヤーなど)を着用し、シェルジャケットと重ね着するのがおすすめです。ガチンコのレースではなかったり、ウルトラマラソンなど、時間がかかる場合はゴアテックス等の防水性能のあるレインウエアを着込みます。ここまでやれば、相当の雨天でも快適に走っていられます。登山用品やトレイルランニングのウエアを見ていくと良いのですが、男性でしたら【ワークマン】さんなどの作業服にストレッチ性のある防水レインウエアが上下セットであり、ウィンドブレーカーとして使っても遜色ないです。

私は雨天時はピッチ走法で走るリズムを一定にしています。いつもよりペースを落とすと逆に身体が冷えて筋肉がこわ張るので、落とす必要はないと思います。

ゴミ袋を8kmで脱いだのが敗因?でしょうね。濡れたとしても風除けとしての機能が重要ですから。体温低下を防ぐので、ちょっと暑いと思っても最後まで携帯するといいです。

大雨や強風の時はインナーにフラッドラッシュスキンメッシュ、第2レイヤーにCW-X等の身体にフィットするシャツ、第3レイヤーにTシャツやビブスなどにゼッケンを付け、あとはゴミ袋をかぶるなどすれば対策は万全です。さらに寒さがひどい時は第2レイヤーを厚手にしています。

キロ5分前後ペースなのにひどく寒さを感じたというのは、服装やペース配分よりエネルギー摂取計画に問題があったかと思います。寒い時はエネルギー消費も上がるので計画的にエネルギー摂取しないと後半もたなくなります。しかもペースが落ちるとさらに寒くなり、最終的に低体温症でリタイヤしかねません。ネガティブスプリットよりイーブンペースのほうがいいですね。

私も3時間30分くらいのペースで走ります。雨が降っている時は100均などで販売されているカッパを着て走り、雨量が少なく途中で身体が温まれば脱いで捨ててしまいますが、身体が温まらないほど寒い時はフィニッシュまで着たまま走ります。

愛用は、前ボタンのある透明タイプの長めのカッパ。ふくらはぎ丈のものでもボタンは太モモの辺りまでしかなく、走りにも支障ありません。脚まで隠れないとスタート前に待っている時に脚が寒いですし、走り出すと暑くなってくるのでボタンをひとつずつ開けて温度調節できます。全開になるとレインコートがなびいてしまいますが、脱いでも寒くないと判断するまではガマンします。ポンチョタイプは温度調節ができず、脱いだときの温度差が大きいので基本的には選択しません。フルマラソンのように体力を小出しにするスポーツでは急激な変化は避けたほうが良いと思っているのでこのようなチョイスです。

31kmで終えられたのは単にエネルギー切れのような気がしますのでエネルギー系のサプリメントは携行しましょう。ゼリー等で補給すればもう少し先まで行けたかもしれませんよ。寒さ対策にはワセリンを全身に塗るなどいかがでしょう?
ワセリンは脂質で造られていますので、保温にもある程度期待できると思います。

雨天時のフルマラソンで気をつけるべきことは、水分補給です。身体が濡れていて、うっかりノドも潤っているとカン違いしがちですが、晴天時と同じように発汗しています。しっかりと水分補給をしてください。また、気をつけるべきは天候よりも風です。向かい風の時は無理をせずに、キロ10秒ほど落とし、追い風の時は10秒ほど上げます。

私もタイムは同じぐらいです。雨天時の冷え対策は「止まらない」が鉄則です。ペースは落とさず、止まらず動き続け、さっと終わらせる。皮膚に服が触れている部分が濡れ、体温を奪われて寒く感じました。7分丈パンツも、太モモに貼り付き&冷たくて走り難かったです。トップ選手は短めのぴたっとした短パン&タンクトップのみで雨対策をしていました。シューズも手持ちの最軽量のものにしたら水切れがよく、水溜りをバシャバシャ踏んでも気になりませんでした。またホットクリームより水をはじくワセリンが良いかも知れませんね。アームカバー無しで素肌にワセリンが、私は良いかなと思いました。

身体からの発熱量は、走るペースによって違ってきます。エリートランナーは、どんなに寒くてもランパン、ランシャツで大会を走っています。長袖を着ているのは箱根駅伝の山登りの5区ランナーくらいです。キロ3分だと暑さ対策で袖なしで短パン。キロ4分15秒で走るサブ3ランナーもほぼ同じ格好です。気温が10℃を下回る冬場には、人によってアームスリーブなどを着けます。風が向かい風だと走りにくく寒く感じるのでペースが落ち、さらに体温上昇が抑えられてますます寒さを感じます。ペースを落とすのは体温上昇を自分で抑えることになります。私は小雨くらいのほうが涼しくて走りやすいくらいです。

ということは、質問者さんのようなキロ4分50~55秒で走るサブ3.5ランナーは、その日の気温と風速によってウエアを選択する必要があります(風速と湿度と気温を入れると、体感温度が計算できるサイトがありますよ)。ちなみに、気温10℃、湿度50%だとして、風速1m/秒では体感6.4℃に感じ、風速が1m/秒増えるにつれ、3.9℃、2.3℃、1.1℃、0.3℃と下がり、風速6m/秒では何と、-0.4℃に感じてしまいます。これに雨が降ると、さらに濡れることで冷えてしまい、もっと寒く感じます。こうなると、ウエアは長袖Tシャツにロングタイツ、さらに濡れない、蒸れないゴアテックス製のウィンドブレーカーを羽織るといいです。ただし、ナンバーカードをウィンドブレーカーに付けないといけないので、穴が開かないようにしないといけません。もちろん、帽子と手袋は必須ですね。

私はトレランもするのですが、小さくたためるウィンドブレーカー以外、よけいな物を持たないようにしています。あとはインナーに長袖のコンプレッションウエアをいつも着ています。暑い時は日焼けによる疲労対策、寒いときは風除けにしていますので、通年着ています。上にTシャツを着るか着ないか位の調整ですかね。脚は寒いと分かっていればタイツを着用。フルならふくらはぎ丈タイプにしています。ウルトラではないので、4時間程度ならずぶ濡れでもゴールですぐに拭いて着替えれば大丈夫です。冷えや寒さには走って動いて体温を上げることがいちばんと思っています。

ウエアのアドバイスはもとより、なぜ身体が冷え切ってしまったのかを推察する回答が興味深かったこのテーマ。雨天時の対策は、そのままランと身体の発熱の関係について知る良い機会になりそうですね!





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