【悩み解決！】フルマラソン序盤の10kmが遅いのが悩み

現段階においては改善の必要なしです。ハーフの記録とフルの記録を見ても、いい走りができています。ネガティブスプリット、初心者でできる人はなかなかいませんよ！　おそらく、今のレベルで欲を出して前半飛ばすと失敗することでしょう。来シーズンに向けてレベルアップするには以下の改善が必須です。

①閾値走を繰り返し心肺能力のアップ
閾値走（以下のペースでのトレーニング）を20分程度行う。

＊閾値走のペースの目安
急激に血中乳酸が上がってバテてしまう手前程度のペースで、ダニエルズ理論によると、最大心拍数の88～92％程度のペース、あるいはレース等で、60分くらい維持できる程度の「心地よいつらさ」のペースを指す。

②ウエイトダウン
体重1kgあたりの減量で、フルのタイム1〜3分は縮められると言われています。質問者さんは現体重からウエイトダウンしてみると確実に速くなるでしょう。体重の何倍もの負担が脚にかかっていますので、故障の原因にもなります。

レースでのフィニッシュ後、最初の5kmくらいのペースで3~4km走れるほど余裕があるようでしたら要改善です。スタート前のアップに改善点がないかチェックしてください。

1.整列の直前まで行なえているか
2.目標タイムのペースに近いペースで身体を温めているか
3.アップは3km程度しっかり行なえているか（1km程度では足りません）
4.前日に3kmジョグ（ペースは問わず、ウォークでなくジョグ）をして筋肉に刺激を入れ、マラソンモードに身体をつくれているか
5.超即効エネルギーとなるカーボローディングをしているか

以上の5つをクリアしているなら改善は不要と思います。
また、前半10kmはネットにせよグロスにせよ、立ち位置が肝心です。私がもっとも質問者さんに提案したいのは3時間30分のグループの中盤あたりで右端3列目あたり。
右端は「追い抜く」が常識のポジションですので最右端はデンジャーゾーンです。
で、２列目は集団の最右翼になり「風除け」の役割を務めます。彼らはスパートポイントから前に出ます。
3列目はペースランニング堅持で、集団のいちばん居心地がいい場所と考えられます。風は除けられるし後ろからプレッシャーをかけてもらえ、俊足ランナーは勝手に右サイドから抜いて行ってくれる。給水も摂りやすいのが特徴です。

改善の必要はないと思います。最初のペースが極端に遅れているわけではないし、市民マラソン大会では、能力に関係なく序盤は自分のペースにまで上げにくいもの。

それよりも後半バテずに、40kmあたりまできれいにペースを伸ばせている素晴らしい持久力にさらに磨きをかけるべきでは？　全体をもう少し速く走れるように練習し、サブ3.5に挑戦してみましょう。まず5km走を21～22分ぐらいで走れるようにし、30km走を2時間30分ぐらいで走れるようにすれば、フルマラソン3時間30分を切れます。

5kmのラップや10kmのタイムについてですが、フルマラソンと10km走は異なる競技と考えたほうがよいと思います。しかしながら10km走はマラソンの基本。矛盾しているようですが、10kmのベストペースを倍に伸ばしてハーフの記録になってくれば理想です。

まずはキロ5分30秒で5kmを走れるような日々の練習をしましょう。クリアしたら10kmに距離を伸ばしてください。安定的なラップになったらそれを10秒ずつ短縮するイメージでキロ5分まで縮めましょう。10kmの大会にも参加して記録を取り、ハーフやフルにつなげることをお勧めします。ある意味ハーフよりもフルよりも心肺能力を求められ、負荷を感じますよ。

ふだんの練習でビルドアップ走をメインにされているようなので、レースでも身体がその動きに順応しているのだと思います。スピード走をする場合、十分にウォームアップができていないと本来の練習効果が出ません。ジョグで身体を温め、ウインドスプリントなどで心拍数を上げ、体中の毛細血管を開くイメージで運動する準備を万端にします。質問者さんは「フル10km以降」でようやくこの状態なのかもしれませんね。

ウォームアップを練習前に毎回することで、運動の準備万端になるまでの時間が短縮されます。フルのレースでは整列してからスタートまでに時間がかかることが多いですが、スタート直前にその場でのジャンプや小さく素早く足踏みするなどして身体に走るぞとスイッチを入れると、スタート後1～2kmで身体がほぐれてレースペースでラクに走れるようになります。

月に１度でもいいのでビルドアップ走にスピード走を加えると、そのシチュエーションを繰り返すことで脳が学習し、身体に指令を出す「スイッチ」を作れますよ。

遅いタイムでレースを始めると10kmあたりから追い抜きばかりになってくると思うのですが、追い抜きには余計な力がいります。人の流れに身を任せて同じスピードで前半（または30kmくらいまで）を終えるのがレースとしてはムダがなくラクです。

持論では、序盤はやや追い抜かれつつゆっくり気味に出て、5kmぐらいから集団の中で風を受けずひたすら身を任せられるといいです。25～30kmになるとたいていのランナーが失速してきますから追い抜きが主になるものの、なるべく自分と同じくらいの速さのランナーを探して一緒に走ります。35kmからは力を残さないことを意識しながらゴール目指します。

無理して改善する必要はないと思います。今後走力が上がれば必然的にスタートブロックが前になり、まわりのランナーのスピードも速くなります。無理して上げる努力をしなくともまわりの流れに乗るだけで速くなっていくでしょう。市民ランナーがフルを最後まで潰れずに走りきるのには、序盤頑張りすぎないことが鉄則です。むしろ序盤10㎞をウォーミングアップ感覚で走れているからラストまで走り切れていると考えるべきだと思います。

ただ、普段の練習量に比べてハーフのタイムがやや遅く、自覚されているとおり、スロースターターなのは間違いないでしょう。5kmや10kmの短い距離のレースなら序盤ジョグとはいかなくなり、自分なりのペース感覚が身に付いてくると思います。序盤のペースを改善するのはそれからでも遅くないと思います。