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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】軽い練習の日でもストレッチって必要?

みなさんは軽いジョグのような“つなぎの練習”だけの日なども、ストレッチを行っていますか? 私の場合、ポイント練習の時は必ず行っていますが、つなぎの練習の日などはストレッチではあまり効果を感じません。お風呂にゆっくり入ったほうが疲れは取れる感じです。アドバイスをよろしくお願いします。(かーくんさん)

ストレッチに疲労回復効果があるかどうかは気分的な部分が大きいと思うので、効果がないように感じるならその時間をお風呂にゆっくり入るなど、ほかの有用なことに使ったほうがいいような気がします(疲労回復に難があるとすれば、体調に問題があるのであって、ストレッチ不足が原因ではないかと思います)。

また、ストレッチをする場合には、筋肉をイタ気持ちよくなるまでピンピンに伸ばすと、痛めてしまう危険性がありますのでご注意を。特に激しい運動の後はキケンです。

私の場合、内容にかかわらず、練習後は毎回入浴して疲れを取り除き、ストレッチや柔軟をしたあとにアイシングをするまでがルーティンになっています。ストレッチは練習後の筋肉をほぐして故障を防ぐのが主な目的だと思いますので、直接疲労を取り除くのとは若干違うかなとも思います。ご自分に合った疲労回復方法を探してみてはいかがでしょう。

つなぎの練習では筋肉を酷使していないため、ストレッチで筋肉を伸ばした時に筋肉が破断する事は少なく、伸ばすことで筋肉の可動範囲が広がります。それなりに時間をかけてじっくり伸ばすのが良いです。

インターバルやペース走、タイムトライアルなどのポイントトレーニングの後は、筋肉に疲労物質が蓄積して筋肉が傷んでいる状態のため、そこで無理に伸ばすと筋肉が破断し痛めやすくなる可能性があります。クールダウン(ランよりウォーキングで十分)をふだんよりゆっくり長めに行って疲労物質の蓄積を防ぎ、ストレッチは軽めにして、マッサージを軽めに行うのが良いです。

さらに言えば、ポイントトレーニング直後、プロテインとアミノ酸飲料を飲むとさらに効果が上がります。マラソン大会参加後も、会場周辺を観光するなどして5000~1万歩くらい歩くと、回復が早くなりますよ。

ジョグの前にはしませんが、ジョグ後は小公園でストレッチを20分行っています。腕立て60回×3セット、脚上げ腹筋(8秒)30回×3セットの軽い筋トレもやることで、ラン後の疲れは激減します。そのあとでスーパー銭湯で「いい湯だな」です。ストレッチを生活の習慣としてしまえば、疲れは軽減されるでしょう。

僕は週に1~2回ジョグしますが、脚の疲れが表面に出てくる感じで、風呂に入ってすぐに寝てしまいます。ストレッチは軽くやる程度で、日によっては一刻も早く寝たいのでパスします。「毛細血管の活性化」と「疲労抜き」というジョグの目的・効果を考えれば、それほど事後ストレッチは必要ないでしょう。ジョグそのものがストレッチみたいなものでは?

ポイント練習の後もつなぎジョグの後も、ストレッチするようにしています。時間がなくてできないときは翌日に疲労が残っている気がします。
お風呂にゆっくり浸かっているときにマッサージするのも効果的だと思いますし、寝る前に少しでもストレッチすると、疲れが取れる感じがします。

練習の負荷の強さに関係なく必要だと思います。どんなに軽くても、身体を動かし、筋肉に「日常生活とは違う」負荷がかかったことに違いありません。ストレッチをサボれば「故障のリスク」が発生します。たいした時間かかりません。やっておいたほうが得策でしょう。

私の場合、いったん故障すると最低でも2週間は練習できず安静です。そこからリハビリで元に戻るのに1ヵ月ぐらいはかかります。非常にもったいないことですし、故障しないにこしたことないのです。故障リスク回避の有効な手段が「練習前後のストレッチ」とお考えください。

私は、以下のようなコーチのアドバイスを守るようにしたところ、練習後もフルマラソン後も筋肉痛はほとんどありません。

まず、走る前は今から身体を動かしますよ、という準備体操を。ラジオ体操が適しています。座ってゆっくりと足首を回し、走りだす前に両手を天に向けて背伸びした後、ウォーキングを500mほどして徐々に走り出します。ジョグ程度ならそのまま歩いて身体をほぐします。特別なストレッチはしません。

練習後は、張りを感じたところがあれば20秒かけて呼吸と共にゆっくりとストレッチをします。私は背中と足の前(大腿四頭筋)と後ろ側(ハムストリングス)を重点的にし、湯船の中で足首を回します。主にふくらはぎとスネの張りがなくなります。それでもどこかに痛みがあったり、気が乗らない時は走らずにウォーキングをします。

経験則からの要・不要論を含め、ストレッチをめぐるランナーの見解の幅広さが興味深いテーマとなりました! 疲労回復以外に、「故障リスク回避」という視点も。長く楽しく走るためにも、ストレッチとうまくつき合っていきたいですね。





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