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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レース時の暑さ対策について

今週末フルマラソンに参加予定ですが、過去に経験のない高温でのレースになりそう。給水で水を身体(首元)にかけるなど考えていますが、事前に準備しておくものなど、対策を教えてください。(ともみん・女性)

ウォーターローディングが有効です。レース3日前から、水を大量に(一日1.5リットルが目安)飲みます。一気に飲むのではなく、少しずつ飲んでいくのがコツ。レース当日は、のどの渇きを感じる前に、エイドごとでの水分補給が必須です。

今からできる暑さ対策としては
・サングラス…目からの日焼け対策と視覚効果。
・アームガード…肌の露出をできるだけ抑えるほうがかえって暑くない。
・サンバイザー…帽子よりも熱がこもらない。
・日焼け止め…ウォータープルーフタイプで日焼けをしないのが最大の対策。
・塩タブレット…水分とともに塩分の摂取が脱水対策の基本。
・ネッククーラー…首もとに水をかけるときに効果倍増。

以上月並みな対策ですが、やるのとやらないのとでは全然違います。
さらに、一度でもいいので、練習で、冬に走る格好でジョグしてみてください。汗を上手くかけるように身体を慣らすことです。

過去、帽子を被ってレースに出ていましたが、熱がこもり逆に暑く感じました。去年秋のレース(気温22度)で初めて帽子を被らず走ったら、頭が冷えわりと涼しかったです。

ほかにできる対策は、すべての給水所で水分をとる、塩分を飴やタブレットで補う、なるべく日陰を走る、ぐらいでしょうか。

給水所の場所、給水の種類(スポーツドリンクなどはあるか)をチェックしましょう。
スタートから最初の給水所までが5km以上あれば、事前にスポーツドリンクを十分補給しておくか、ミニボトルを携帯しておくと安心です。また、塩飴、塩分サプリも欠かせません。

アームカバーの冷却効果のあるもの、そしてノースリーブのランシャツがおすすめです。ランニングキャップ着用は常識ですが、風を通すメッシュがいいです。

サプリはマグネシウムと塩は絶対用意してください。また、気温が高いとエネルギー消費も多くなりますので、レース中にチャージできるものを余分に持つといいでしょう。

最後の必需品ですが「自制心」です。絶対無理をしないで完走を楽しむという自制心は何を忘れても必要です。前半は身体が動かしやすいのでつい突っ込みがちになりますが、30kmまでは眠らせておくという自制心をもって走ってください。

●気をつけること
私自身、過去に気温が高い中でのレースを経験。気をつけたいことは、脱水症状に伴う身体の変調です。過去に2度、レース終盤に太モモのけいれんを経験しました。治まるまでしばらく路上に座り込み、その後、歩いたり、止まったり、走ったりの繰り返しでなんとかゴールはできましたが、苦しかったです。

●対策
レース前半はすべての給水所で給水しましょう。真水だけ飲んでいると発汗で電解質が失われます。スポーツドリンクであればリスク回避できます。水を含んだスポンジのサービスを利用して首筋を冷やしましょう。

●レース前
 スタート前のひと時、時間をかけてゆっくりスポーツドリンクなどで給水しておきましょう。身体の中に貯めておく感じ。この場合も、水分を摂り過ぎると尿意が、なんて考えてはいけません。脱水症状の大変さに比べれば尿意なんてたいしたことありません。トイレに行けばいいのですから。

脳が暑いと感じると、運動機能が低下していきます。そのため、帽子とタオルは必須だと思います。首の後ろを保護する帽子をかぶっている人もいますね。タオルを首にかけて、給水でウエアにかけるのと同時にタオルも濡らしておくと、ほてりを抑える効果もあります。

少し重たくなってしまいますが、ボトルポーチを装着して飲み物を携帯しながら走るのが良いと思われます。気温が高いとフルマラソンを走るには厳しすぎる条件ですので、自分で携帯した飲み物で早め早めに給水しつつ給水所も活用するのが手堅いでしょう。

記録狙いは難しいと思われますので、ゴールまでたどり着ければそれでよしという程度の気持ちで臨んだほうがいいと思います。暑さにやられて脚がケイレンしたり、体調が悪くなってリタイアせざるを得ない状況になる可能性も除外できません。

私の体験だと、気温が15℃以上の場合のフルマラソンは、こまめに給水や暑さ対策をしても脱水症状を起こすリスクが高くなります。初めてのフルマラソン(開催月は10月)で気温25度以上の中を走って脱水症状を起こしリタイア。先月出たフルマラソンでも気温20度近くの中を走り、マメに給水したものの脚がけいれんして失速、普段なら余裕で達成できていたサブ4が達成できませんでした。

気温が高くなるのはどうしようもない事ですし、実力とは関係ない運の要素もあります。
健闘を祈っています!

エイドの場所確認や、塩分補給の飴をポーチやポケットに入れることも必要ですが、だめだと思ったら途中棄権する勇気こそ大切です。

自身の苦い経験を元にしたアドバイスが多かった今回のテーマ。暑い日のレースがいかに身体に大きなダメージをもたらす可能性があるかがわかります。しっかり対策したうえで、無理のない目標と適切な判断をもって臨むのが正しい楽しみかたですね!





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