【悩み解決！】足の裏が急に痛むようになりました

足の裏の痛みの原因ですが、ランナーに多い『足底筋膜炎（または足底腱膜炎）』だと思います。発症理由として、以下２点が考えられます。

・シューズが合っていない…サイズ、硬さ、アーチのフィット感はどうですか？　

・ストレッチが不十分…練習前後のストレッチ内容（特にふくらはぎの腓腹筋、足の裏の足底筋）を確認してください。

最近私も普段のランニング距離を12kmから15kmに増やしたところ、同様の症状になりました。「足底筋膜炎」だったようです。私はふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）のストレッチがいちばん効果的でした。ヒザを伸ばした状態と、やや緩めた状態、それぞれでストレッチするとより効果があるようです。足裏マッサージや青竹踏みもよく勧められますが、足の甲の骨の間に手指を入れてほぐすマッサージも習慣にするといいですよ！

私の場合、足の指がつりそうになったときには、手の指を指圧することで切り抜けています。手と足のツボはつながっていて、ヒザはヒジ、アキレス腱は手首と対応しているので、ふくらはぎが危ないときには前腕部を指圧すると効果があります。
足の裏だったら手のひらがツボなので、走りながら指圧をすると良いでしょう。ほかに考えられるのは、シューズのヒモの締め方。もしかしてつま先をきつく締めすぎてはいませんか？　つま先は少しラクにして足首をしっかり固定すると良いでしょう。

足底筋が痛くなる原因の多くは、シューズのゆるさによるものが多いと思います。サイズが合っていても、ヒモがゆるかったりすると起きます。
いちばんおすすめの対処法は、カスタムインソールを作ってもらうこと。私は病院で「熱成型タイプ」という足裏の形に立体成型されたインソールを作ってからは、痛みも出なくなったうえに、タコ・魚の目までもとれてきれいな足裏になりました。シューズにお金をかけるより、カスタムインソールを作ったほうがずっと良かったです。ちなみに、いくつかのタイプを作ってもらいましたが、病院で8,000円ほどでした。

もし足底部が疲労骨折していたら痛くて走れませんから、走れるのならトレーニング量増加に伴う筋肉痛かなと思います。足がつる原因は体内のミネラル不足やオーバートレーニングかも。

足のアーチに負担がかかって痛くなるのなら、シューズのソールを１～２段階硬いか厚いものにして、アーチ部分への負担が減るようにしたらどうでしょうか。地面からのショックをそのまま足のアーチ部分が吸収しているかもしれません。シューズメーカーによってはそういう視点でランク分けしています。

かくいう私も、以前はソールの薄いレーシングタイプがかっこいい、速く走れると思って購入していましたが、自分の実際のレベルよりも１～２段階初心者寄りの設定のシューズのほうが長い距離や練習で負担が少ないと悟りました。なんとかサブスリーレベルですが、レーシングタイプはまだはいていません。