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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】走った後の手指が痛いほど冷たくなります

ジョギングを始めて2ヵ月の初心者です。主に週末2~3回、月間150kmほど練習しており、1回11km前後、60~80分くらいまで走れるようになりました。しかし最近、走った後10分ぐらいたつと、両手の指が真っ白になってかじかむように痛く、冷たくなるのです。10分くらいは血の気がない真っ白な指になるので心配になってきました。対策としては、手袋をして走り(走っているときは暑いので薄い手袋で)、冷たくなった手を温めています。原因など教えてください。(あきここさん・女性)

指の冷え、他の部分はいかがでしょう?
走った後には血液が筋肉に入って疲労回復につとめるため、冷える傾向があります。
逆に、いつまでもポカポカしている人は回復が遅いようです。

僕は夏でも手や身体が冷たくなりますが、痛いほどではありません。一度、血圧や心拍数をチェックしてみたらいかがでしょう。
それと手袋、ネックウォーマーを着用したままでどうかなど、まだ試してみる価値はありそうです。

それはランナーに特有の事象「ブラッドシフト」が起きているからです。病気ではありません。
ランニングの際、血液は下半身の足・脚に重点的に配分され、心臓は懸命に下半身に血液を供給・循環させます。走っている際にはあまり必要でない腕、特に末端の手には最低限の血量供給となるのです。
ちなみに自分もジョギング後にシャワーを浴びますが立って頭髪を手で洗ってると掌は真っ白になります。
ランナーは赤血球数が少な目と言われます。これは足裏で血球が壊されているからで、代わりに数が少なければ球の体積を大きくしてちゃんとバランスをとっているそうです。人間の体内には調整調節機能が備わってますがコンピューターみたいに瞬時に対応、調整できるわけではないことを考慮すべきですね。対策としては寒冷期は手袋に「貼るカイロ」を外側に貼って走ってます。

運動を続けていくと毛細血管が発達してきて、多少の寒さには強くなっていくのが普通です。
あきここさんの質問によると最近になってからとのことなので「レイノー病」の可能性があります。40代前の若い女性がよくかかる病気だとのことで、病院で診察を受けることをお勧めします。

※レイノー病…動脈の収縮が過剰に起こった際に一時的に手足の指先の血流が減少し、皮膚の色調に変化が生じる「レイノー現象」が起き、そのなかでとくに原因がないとされる血行障害。

私は男性ですがあきここさん同様に手先の冷えには悩まされています。汗冷えすると手先が蒼白になるなどの症状が出ます。症状は汗冷えとよく似ていますね。私も以前は同じような症状がでていました。対策としてはミニサイズのカイロを握って走っています。今の時期に3~4時間走り続けることがありますが、カイロを持つことで手先の冷えは随分緩和されています。症状がおさまり冬季でも快適に走れるようになるといいですね(^_^)

キャリア13年の一応医者です。
末梢(手先や足先)が冷える原因は、大抵は身体の中枢(体幹)が冷えているからです。
身体が冷えると、脳は熱を逃がすまいと末梢の血管を収縮させます。その結果、指が冷たくなっているのだと思います。

対策は、走り終えた後に身体が冷えないように注意することと、手先でなくお腹や背中を温めることで脳が十分な体温が保てていると認識するので効果的だと思います。

走っている最中は何ともなくて、その後に白くなってしまうならばその時の唇の色も見てください。あと、指先が小刻みに震えていないかも。
いずれかに該当するならば、低血糖が考えられます。しばらくすると回復しますが、心配ならば5kmあたりで軽い炭水化物を摂るなどの対策をとるといいでしょう。

走っている最中から白くなったりかじかんだりするのは季節柄仕方ないかもしれません。
脚・お腹(腹筋)・背筋と大きな筋肉に血液がまわって末梢部分がおろそかになり、冷えてくるのは当然と言えばそれまでです。

私は気温に応じて手袋のランクを変えています。かなり寒ければヒートテック、薄手の長袖が必要な程度ならば軍手、半袖のランシャツでしばらく走ると寒さを感じなくなる程度ならレース用グローブといった感じです。

ただ、練習中に予期せぬ雨に遭ったときは手袋は外します。手袋が雨水を含んで空気と触れることにより、冷水に手を浸している状態と同じことになる可能性があるからです。寒くて冷たくてしかたありませんが、グーとパーをリズムよく繰り返すなどして寒さ対策を講じます。

走り終わった後は急速に冷えていく体幹部の体温を維持するために、本来手足にまわるはずの血流が体幹へと総動員され、結果、手足(特に露出されている手)が冷えてきます。

対策としては、ランニング中の手の保温をしっかりすること。私はゴアテックス製の登山用グローブを使用していますが、風をしっかりシャットアウトしてくれ、また汗も放出してくれるのでかなりのスグレモノです(値段が高いのが難点ですが)。

また、ウェアも吸湿速乾性に優れていて、なおかつある程度保温性にも優れたものがよいでしょう。ただし、昨今の発熱素材はあまりお勧めできません。これらは発汗に反応して熱を発生させるものが多く、汗をかくとより暑くなってしまい、さらにその汗が冷えると余計寒くなってしまうという残念なことになりかねないからです。

それから、走り終えた後は速やかに全身(特に体幹部)を保温する。手に関しては、37度~40度のお湯につけて温めるとよいです。カイロなどで手の表面だけを温めたり、手だけを保温するよりも身体の深部まで温めて全身の血流をよくするのがポイントです。そうすれば手や足などの末端も自然とほかほかしてきます。

冷え症体質であることも考えられるので、普段から味噌汁を飲み(昆布や椎茸でだしを取る)、根菜類をたくさん食べるよう心がけて、身体を冷やす白砂糖入りのスイーツやチョコレートは控えてみてください。主食は玄米に雑穀を加えればベターですが、難しい場合は、雑穀だけでも少し加えてみてはいかがでしょうか。

私も似たようなことで毎朝苦労しております。走り始めて5年ほどになりますが2年ほど前から手が冷たくなるように。なにせ今は寒いので手がかじかむとつらいですよね。
私の場合、整体院で肩甲骨まわりの柔軟性のゆがみを指摘されて対処するストレッチなども教わりました。そこで言われたのが

胸郭出口症候群

こんな言葉ご存知でしょうか。

なで肩の人がなりやすいそうです。肩の動きが悪いあるいは姿勢などの理由で両腕につながる血管が胸郭の出口のところで圧迫されることにより手が冷たくなる、しびれるなどの現象を引き起こすようです。軽度の冷えではあまり困ることはないようですが、単純な冷え性の対処では改善しない場合疑ってもいいかと理解しています。

人の身体は不思議なもので不要な部分には血流が下がるなどの適応もするようです。走っているときには手はあまり使いませんからそんな理由もあるそうですよ。





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