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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レース後にふくらはぎがケイレン!水分補給の量とタイミングは?

フルマラソン完走直後、足のふくらはぎが痙攣(けいれん)を起こして動けなくなり、救護所で水分不足と告げられました。スタートから17kmぐらいまではタイムを優先しのどが渇いていても水分を補給せず、その後4回ほど適度に給水コーナーでスポーツドリンクを補給しました。当日は暑かったものの、さほど汗も出なかったので水分補給は必要ないと思っていたのが裏目に出たのでしょうか? みなさんはどうやって補給のタイミングや量を調整しているのでしょうか? (毎回ぶっつけ本番さん)

レースにボトルポーチやハンドボトルで水分を携帯するランナーもいる

レースにボトルポーチやハンドボトルで水分を携帯するランナーもいる

のどが渇いたと感じた時はすでに脱水状態にあるので、その後にいくら補給してもレースを続けている以上無理があります。
その日の天候や出場するレースの距離にもよりますが、サブ3を切るようなランナーでなければ、給水ポイントごとの給水が必要だと思います。タイムが遅ければ遅いほど、動いている時間が長くなるため、給水が必須です。レース前半は口に含むだけでもOKです。

フルマラソンのときはだいたい5kmごとに水分補給をするようにしています。
スタート前もしっかり摂るほか、汗をかくとミネラルも減るので、塩分のサプリを噛んで水やスポーツドリンクと一緒に飲みます。こまめな水分補給を心がけてくださいね。

当日暑いと感じていたのにさほど汗が出てない時点で、もともと体内の水分が足りないと思われます。また、のどが渇いていると感じている時点で水分補給のタイミングとしては遅いとも言われています。

暑さにもよりますが、自分の水分補給のタイミングは、レース前、そしてハーフ地点ぐらいまでの距離は給水所の渋滞を避けるためにできるだけパスし、後半は2ヵ所おきに給水所に寄っています。

タイムを優先して給水をしなかったということですが、上手な給水技術を身につければタイムロスなく給水することができます。この際のポイントは以下の3点です。

① 混雑している手前のテーブルではなく空いている中央、あるいは奥のテーブルのドリンクを取る
② 前に人がいないタイミングで給水テーブルに近づき、スピードを落とさずにドリンクを取る(水が多少こぼれても気にしない)
③ ドリンクを取ったら紙コップの口をつぶし、少しずつドリンクを飲めるようにする(コップの口を潰すことで、走りながら飲んでもドリンクが顔にかからなくなります)

私は、各給水場で必ず水を摂っています。汗が出ていなくても、呼気などで意外に水分は減少するものです。
また、利尿作用のある飲料(お茶・コーヒー・アルコール)を事前に飲んでいた場合は、脱水しやすいので、要注意です。

私自身60回弱のレースの経験から「のどの渇きを覚えたときにはすでに遅い」は正解です。むしろレース序盤こそ、給水所のたびに補給し、中盤過ぎてから状況を見て調整します。

方法としては、給水所にある紙コップをつかんで、開けた口に向けて「放り込む」感じ。1回の給水で「一口」以下の分量でしょうか。まわりに注意を払いながら行えば、タイムロスもほとんどなしです。

水だけ補給していると体内の電解質濃度が下がり、その結果、ケイレンなどを誘発するリスクが高まります。しかし私の場合、スポーツドリンクを過剰摂取するとお腹がゆるむので、スポーツドリンクと水を半々補給するようにしています。

私の場合、中間点の21kmまでは3kmごとに、携帯した500mlのスポーツドリンク等を使いながら給水箇所の水と併用します。多分、5km間隔で給水所の水はあるでしょう。その間にスポーツドリンクをひと口飲みます。量の目安は21km地点で半分残っている程度、 250ml程度でしょうか。

レース後半は、給水箇所の最前でひとつ水を、最後のほうの位置でももうひとつ、もしスポーツドリンクがあればそれを取ります。つまり1ヵ所で2カップ水分摂取する、の繰り返しですね。

私の場合は、大会で準備してあるほとんどのエイドで給水を取ります。その際、距離ごとにしっかりドリンクを飲むときと水で口を潤す程度のときを使い分けています。また、自分で塩分タブレットをポーチに何個か入れて、5kmごとに1〜2個補給するようにしています。気温が高い時は、身体も熱くなってくるので、シャワーやスポンジがある大会では、必ず利用するようにしています。

水分補給はスタート前からして、レース前半にメインで給水するほうがいいと思います。身体の構造上、人は1時間に500cc程度の水しか吸収できません。そして走るスピードや体型にもよりますが発汗量は1時間に800ccくらいになります。4時間でフルマラソンを走るとしたらキチンと給水していても1200ccの水分不足という計算になります。

レース前に普段よりも身体に水を蓄えておいてレース終了時の水分不足を回避する 「ウォーターローディング」 という方法をおすすめします。

レース時は走行風で汗が乾きやすいので発汗量が分かりにくくなります。
汗をかいてないと思っても実際は発汗しているので、レースの時はスタート1時間前から500ccのペットボトルをちびちび1本飲みます。レース時は大抵5kmくらいで最初の給水があると思いますが、ここで紙コップ半分(100cc程度)、次からは2.5kmごとの給水で同じように摂取すると、スタートから15km(レース開始から1時間ちょっと)でちょうど500ccになります。30kmまでは同じ調子で給水をして、その後、気象条件的に発汗が少なく感じたら給水量を減らしたりします。

規模の大きいレースだとランナーの数が多く給水に失敗する可能性もあるので、重たくなるもののボトルポーチを装着して給水するのがより堅実だと思います。給水量は、給水所の 紙カップなら全部飲み、自分で飲み物を持っている場合はひと口飲むのが適量かなと思います。

練習で30km以上走るときは、ボトルポーチを装着して5kmごとに給水、6~7kmごとに塩熱サプリ代わりのタブレットを補給、15km地点と25km地点、30km以上の地点で甘いものを補食してフルマラソンを走る時のシミュレーションをしています。

運動中の消化器はあまり活動せず、水分の吸収に時間がかかるそうです。さらに、のどの渇きを自覚していたらもう脱水は進行していますし、すでにかなりの脱水状態になっていて汗が出ていない可能性もあります。

スタート直前、直後のトイレは混雑していることが多いですが、スタート前にしっかり水分を摂っておきたいというジレンマがありますよね。
私はとくに混雑していなければ、5km地点から5kmおきに100ccほどゴールまで給水しています。そして通常10~20kmぐらいでトイレに行けば、なんとかゴールまでもちます。

消化能力と吸収速度には限界がありますから、走るという激しい発汗のなかで体内の水分残量を維持するのは所詮無理。つまり給水の目的とは「渇きを潤す」のではなく、いかに失う水の量と補う量の差を縮めて、のどの渇き・ケイレン、という症状が出るのを先送りするかなのです。

結論として、走っている時間内に吸収する水の量を最大にすればいいので、のども渇いていないスタート時点から点滴のようにチビチビ飲むのが効果的でしょう。

それから、汗が出なかったというのは要注意です。同じ汗の量でも、それがうまく気化せず肌にくっついていれば暑く感じ、湿度が低く身体がうまく冷却されれば暑いと感じないものです。あなたの場合、暑いのに汗をかかなかったということですから、体中のあちこちからから透明な水蒸気を噴出しまくっていたのではないでしょうか。

あまり運動しない人でも、一日に必要な水分は毎回の食事や間食などで、1.5L (リットル)だそうです。運動量が多いランナーには2Lは必要です。大会前日にはそのいつもの水分量に加えて、500ml余計に水分を摂るといいです。そして当日も、朝起きてから会場到着までに500mlペットボトルで1本飲み切るのがベターです。当日の天候と自分の汗の出具合で、のどが渇く前から少しずつ給水するのです。

給水所で紙コップをとったら、ひと口でOK。胃は大量の水を飲むとチャポチャポして走りづらいですからね。約15mlくらいでしょうか、コップの水は半分以上残ります。ですから、走りながら紙コップをつまみ、こぼしてもよいのです。そういう練習もペースが速くなると必要です。

給水の目的は、エネルギーを生み出すためです。水分が足りなければ、脂肪はうまく燃焼されません。

胃に入った水分は5~10分かけて小腸に移動します。吸収はそれからです。また、人が1時間に吸収できる水分は500~700ml程度です。後から大量に飲んでも取り返せません。

前半給水しないことによる後半の失速のほうが、給水によるロスタイムよりはるかに大きいはず。もしタイムを短縮するために給水を飛ばすのなら、最後の1~2ヵ所でしょう。

大会にもよると思いますが、完走したときすぐ500mlのペットボトルの水分をもらえたら、全量そのまますぐに給水します。さらに、有料でも、完走後のどこかのブースで水分となるうどんやみそ汁などを水+塩分、と思っていただいています。

給水の量やタイミングにくわえ、水分補給と身体の仕組みそのものについての指南も数多く寄せられ、質問者さんも給水についての認識を新たにしたとのこと。純粋な給水方法以外にも立ちはだかる混雑やトイレなどの問題についても、ランナーそれぞれの対策が興味深いテーマとなりました!





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