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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決】ラン歴1年でマラソンデビューも果たしたが、原因不明の腰痛が…

ランニング歴一年の60歳です。昨年末フルマラソンデビューしキロ5分2秒まで走れてきましたが、今年3月に右腰の違和感、痛みが出ました。整形外科でレントゲン・MRIの検査をするも異常なし。少しずつ良くなったかなと思ってもまた痛みが出ます。ストレッチもしていますがこのまま治らないのではないかととても心配になります
(コンサンさん・60歳・172cm・72kg)

*回答はそれぞれのランナーの体験からのアドバイスを掲載しています。

多くのランナーが体験している腰痛。ストレッチや腹筋など体幹の筋トレをはじめ、その乗り越え方はいろいろありました!

多くのランナーが体験している腰痛。ストレッチや腹筋など体幹の筋トレをはじめ、その乗り越え方はいろいろありました!

57歳の同世代ランナーです。レントゲンなどで問題がなければ、そのうちにふっと痛みがなくなります。じっくり走り込んで筋肉をつける、つまり「走れる脚」をつくることが故障予防の第一です。対策はストレッチなどですが、結局はだましだまし走っているうちに身体が慣れて痛みは解消します。

走り始めると、その人のいちばん弱い部分が痛みます。逆に言うと、腰に負担をかけないフォームを確立できれば怖いものなしってことです。

整形外科の診察で異常なしとのことから、深層部の若干の炎症と身体のバランスの崩れから、腰の神経を圧迫している可能性が高いと考えられます。その場合、十分な休養とストレッチやマッサージなどで筋肉と関節をほぐし、身体のバランスの修正を行う事ことで、腰痛の改善と防止ができます。

ランニングやウォーキングで足のバランスを修正する方法として、足指を曲げる、または足指を曲げて立つことで正しいバランスをとる方法や、腰をサポートベルトで固定する方法などがありますよ。あとは十分な休養をとり、足腰の筋肉や関節をほぐすことです。

「足指曲げ」は動作解析の専門家・トレーナーの夏嶋隆氏による、腰の負担を減らすためのトレーニング法。現代人の腰痛もちの多くが、足の浮指(つま先が地面についていないこと)が原因で、これが太ももの内旋を引き起こし、仙腸関節がズレて、痛みが生じるという。この浮指を直す方法のひとつが「足指曲げ」で、足指を反らしたり、グーのように曲げたりするストレッチなどを指導している。

当方も腰痛持ちで(ひざ痛、腸脛靭帯も)、年に2~3回悩まされます。患部に負担がかからない、水泳や水中歩行などがお勧めです。だんだん走りがレベルアップしてきているところで休むのはつらいですが、今完治させておけば秋以降のレースには十分間に合います。あせらずに頑張ってください

まず私なら、疲労を考えます。マラソンデビューから1年でキロ5分2秒はかなり速いペースです。ご年齢が60歳という事ですので、余程の身体能力がおありかスポーツ経験を継続しておられるか『相当な努力をされているか』と推察いたします。BMIが24.3と、過体重ギリギリなので、多分『相当な努力をされた』のではないかと思いますがいかがでしょうか?

対策としては、骨に異常がなければ人の手を借りてのストレッチが良いと思います。整骨院やリハビリテーション科の施術、併せて鍼灸等もお薦めします。筋肉の緊張がほぐれ、痛みから解放されることが期待できます。

そして、休養されるのも大事と思います。安静にするのでなく、極めてゆっくりジョギングをするとかウォーキングをする、などです。もちろん、完全休養も週に1日程度はあって良いと思います。

最後に、内臓は問題ありませんでしたか? 腎臓などが機能低下すると腰背部痛を感じることがあります。

自分の腰痛に悩んでいる陸上仲間は、体幹トレーニングをして改善を図ったそうです。
具体的には、体の表面から見える筋肉(腰回りだと腹筋や背筋)ではなく、さらに身体の内側にある筋肉を鍛えます。身体を支える力が増すので、痛みが消え、フォームも良くなるそうです。

ラン歴1年とのこと、楽しくなったころに痛みがでてくるのはよくあることです。走れるようになると無理してしまうので、休養が大事です。ストレッチでは余計痛みが増すことがあるので、軽度のランニングですね。そして、シューズの見直し。少し高いですが、インソールを特注しても効果あります。

40代ですが腰痛持ちです。いちばん効果があったのは腹筋トレーニング。ランニングクリニックで腰痛の相談をしたところ、数キロ走って痛みが出るなら腹筋の弱体化が原因といわれました。それを受けて腹筋トレーニングを重点的にしたところ腰痛はかなり改善されました。

しかしこれは諸刃の剣。腹筋トレーニングで腰痛を発症してしまうことも多いとのこと。
ポイントは痛みが出ないトレーニングを見つけることです。腰痛体操(体幹トレーニング)で痛みが出なければそれを継続。さらに腹筋をし、痛みが出なければ加えてみてください。

キロ5分で走られているということで、もしや普段からレース向きのシューズを履かれているのではないでしょうか? レース用の靴をトレーニング時に履くとランニング時の身体への負担が大きいです。走った時の衝撃はヒザや足だけではなく、連動している腹筋や背筋など身体中の負担になりますし、靴の種類やサイズが合っていない場合はなおさらです。

また、ある程度足ができていて、サブ3や3.5などの速度で走れる方だとトレーニング向けの厚底のシューズは走りづらいなど言いますが、レース用だと自分の使いやすい筋肉しか使わないのでトレーニング効果も低く、シューズの設定ペースよりも遅く走ると身体に衝撃がモロに来るので、ケガの原因にもなります。

同世代やランニング歴の長い先輩ランナーたちからさまざまな腰痛のケア・原因推察が寄せられました。60歳のビギナーランナー・コンサンさんは、ランニングを始めたこの1年で11kgも体重が絞れたとのこと。成果がどんどん出ていちばん楽しい時期だからこそムリをしがちだという指摘もありました。筋肉疲労に加え、シューズのフィット具合、身体のバランスも大きく変化したことを自覚されたようです。これからも長く走り続けたいからこそ、ランニングクラブに入って腰に負担のないフォーム指導を仰ぐ予定を報告されていました!





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