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トピックス

なんでもアンケート

NANDEMO ENQUETE

なんでもアンケート「レース前にウォーミングアップしてる?」


レース前にウォーミングアップしているのは61%
やらない人は「レースの走りはじめがアップです」


みなさん、レース直前のウォーミングアップどうしてますか?
まずはどれくらいやっているのか? やらない人はどんな理由?
やっている人はどんなふうにやると効果的なのか? 聞いてみました。

「61%の人がアップしているって、ホント?」


「レース本番前、ウォーミングアップしていますか?」という質問に、ランナーの61%が「している」と回答しています。
この数字、皆さんは多いと感じましたか? それとも少なく感じましたか?
フルマラソンやハーフマラソンなど、長めの距離のレースしか出ない人は、
「意外に多いな」という印象をもったのでは?



短い距離ならするが、長い距離ではしない人も

回答の中身を見てみると、レースの距離によってやったり、やらなかったり、また内容を変えるという方も少なからずいました。そこから見えてきたことは…
「比較的短い距離のレースでは、速いペースで走り始めるため、ウォーミングアップをする人が多くなるけれど、ハーフマラソンやフルマラソンのように、距離が長いときは、ストレッチや準備運動程度でウォーミングアップをしない人が増える」ということです。


リレーマラソンや10kmなど、距離が短くいきなり速いペースで走り出す種目のときはウォーミングアップします。フルマラソンはスタート後の渋滞している間がウォーミングアップと思っています。(ゴゴ・男性)

レース距離にもよりますが、10kmまでは100m前後のスピード走を数回、ハーフくらいなら少々のウォーキングとストレッチ。フルはケガ予防のストレッチです。(アラ50のサブ4・男性)

10kmレース:刺激入れで100mダッシュ×2本
ハーフ:ジョグを500mぐらい(レースペース)
30km以上:やらない。
(野球少年・男性)


10kmやハーフのレースでは、2km程度ゆっくりジョグしてからストレッチ。
フルの場合はストレッチのみ。(さんたろう・女性)

レースによって異なります。
ハーフマラソン以上の際は、ストレッチと整列前に50mダッシュ2本程度。
10km以下のレースでは、体があったまるまでジョグ(1km程度)、ストレッチ、ダッシュ数本後にスタートラインに立つようにしています。(SMASH・男性)

ウォームアップで身体がほぐれているのといないのとでは、走り出しのスピードが全く異なります。レースの最初の数kmをウォームアップ代わりにするというのであれば必要ないと思いますが、最初から高いパフォーマンスで走りきりたい場合は必須なのではないかなあと感じています。(Penguin・男性)


やらない理由1位は「レースの走り始めがウォーミングアップ」

一方、「ウォーミングアップはしません」という方たちのその理由を探ると、「レースの走りはじめがウォーミングアップだから」や「力を温存したいから」という回答が上位にきました。

<ウォーミングアップをしない理由>
・1位 レースの走りはじめがウォーミングアップと位置づけてい…27%
・2位 力をレースのために温存しておきたいから…18%
・3位 練習のときでさえやっていないから…7%
・4位 してもしなくても変わらないから…6%
・5位 レースの準備で慌しくてやっている時間がないから…5%


オーバーペースの予防にもなる

小出義雄監督が、「市民ランナーはスタート後の5~10kmはウォーミングアップのつもりで」と話していたのを実践している。また、アップしてからスタートすると身体が動く分、オーバーペースになりがちなのでその予防でもある。(やっしー・男性)

そろそろアップもすべきかと…

今までハーフとフルの参加なので、レースの走り始めをウオーミングアップとし、スタート時はまわりがどんなに速いペースでもそれに付いていかないようにペースメイクしていました。今のところ故障もなし、記録も向上していますが、「アップをした方がいいんだろうなぁ」とは毎回思います。体力を消耗せず効果的なアップがあれば今後取り入れたいと思います。(あっつう・女性)

かえって大幅なペースダウンがなくなった

「賢く走るフルマラソン」を読んでからフルマラソン以上の距離はウォーミングアップをしなくなった。おかげでスタートから身体が重く、前半はややつらいが後半大幅なペースダウンをすることがなくなり、イーブンペースでのサブスリーは当たり前になった。(かずかず・男性)

結局整列でに身体が冷えてしまって…

初めてのレースの時、わりとまじめにウォーミングアップをしたが、大きい大会ほど整列の時間が長く身体が冷えてしまった。整列時のストレッチや軽いマッサージのほうが有効だと思う。(ヒデ・男性)

じっとしてるとアップの効果がなくなるの!?

仙台国際ハーフマラソンのイベントでQちゃんが「7分じっとしていたらアップの効果がなくなります」と話していたのを聞いて、エリートランナー以外は気にする必要ないと思った。(miono・男性)


ウォーミングアップ、こんなことしています!

「レース前にウォーミングアップしています」と回答してくれた方たちは、実際どんな方法でやっているのでしょうか? 順位は以下のとおりですが、だいたいストレッチ、ジョグ、流しを組み合わせている方が多いようです。
ちなみにストレッチのうちで最も多かったのが肩や肩甲骨周辺、次に股関節周辺でした。

<レース前にやっていること>
・ストレッチ…69% (*最も多いのが肩甲骨周辺、次に股関節周辺)
・ジョグ…34%
・流し…10%
・ウォーキング…6%
・ダッシュ…5%


まず動的ストレッチで身体をほぐして、その後に軽いジョグ。大会によっては出走前のステージイベントとしてエアロビクス体操を行う場合もあるので、積極的に参加してます(うめルンル・男性)

アキレス腱を伸ばしてから、ゆっくり走り始めてレースペースまで上げていきます。1kmも走りません。ここで、靴ヒモの具合を確認するのが重要です。(たかP・男性)

スタート1時間前から動き始めます。
1、立ちストレッチ
2、ゆっくりジョグ10分
3、座りストレッチ
4、速めジョグ5分
5、流し数本
6、スタートまで覚まさないように特に心臓のトクトク音がいい感じに鳴っているようにする   (しまけん・男性)

スタート会場を出店しているショップなんかをボンヤリと眺めつつ、グルグルと早足で回るくらいですね。(ヘモっさん・男性)

高速ウォーキングで骨盤の廻旋と肩甲骨の連動確認及びヒートアップ(西郷会・男性)

股関節の柔軟体操とウインドスプリントを実施し、動きの確認をします。(chibijizou・男性)

ロコムーブエクササイズという初動負荷トレーニングから派生した3種目のみの動きづくりを必ず行います。肩甲骨を動かして広背筋、股関節を動かかしてハムストリングスに刺激を入れます。(真心太郎・男性)


ウォーミングアップあれこれエピソード



意外に好結果だったので…

いつもレース前はドタバタで、まともにウォーミングアップができたためしがありませ ん。先日のレースではトイレの大渋滞に巻き込まれ、スタートギリギリの時間に。走ってスタートラインに立ちましたが、それが良いウォーミングアップになったらしく。終始快調でPBが出せました。(☆TAKA☆・男性)

スタート前忘れ物していることに気付き、駐車場までの往復3㎞を結構速いペースで取りに戻ったら、その日のレースで初サブ3が出た。ウォーミングアップで一度追い込んでおいたほうがレース本番で楽になるのかもしれないと思った。(りんどう・男性)

以前はフルでもジョグ→流しをしていましたが、準備に追われてストレッチしかできなかったレースでいいタイム(初サブ3)が出たので、それ以降フルではアップはストレッチだけになりました。(しばごん・男性)

こんな失敗、気をつけて!

5kmレースのアップでコース探検していて結局全部走ってしまった。だったら10kmにエントリーすりゃよかったかも? と我が身をつっこんだ。でも肝心のレースは疲れ果てていて、スタート前からテンションガタ落ち!以来探検は絶対しない。会場周辺をトコトコ走るのみ。(みずほ・女性)

初めて長野マラソンに参加した時、ウォーミングアップの時、とても体調が良く、かなりのスピードまで上げて走った。スタート直後もその調子で日頃のペースより速いペースで走ったため、15㎞付近で失速し、後半はバテバテの厳しいレースとなった。(ともくん・男性)

レース前ビュンビュン走っている人がいて、真似してみたら、レース中疲れてしまって大失敗。それ以来、レース前は走らない。人によって違うと思った。(chichi・女性)

アップとトイレの関係は…?

ちょっと全身に刺激をいれると、腸が動いてトイレに行きたくなったり、靴ひもがほどけないか確認できたり、気持ちが落ち着く。ひざなど痛みが出ないか確認もできる。(5人のパパ・男性)

会場のトイレは行列ができるが、アップで少し遠くに行くと空いていることが多い。(もじ・男性)

アップ後の冷えに注意!

雨天時のウオームアップは、待機所でストレッチのみにとどめてジョギングを回避します。スタート前に身体を冷やさないように注意します。(フガンハシリ・男性)

冬のレースは寒いので、スタートの時間まで待たされると冷えてしまいます。そういう時はカッパやポンチョで少しでも保温しておいて、レースが始まってから給水ポイントなどで捨てています。(田中健・男性)

ほぐすポイントは肩甲骨と股関節が重要?

肩胛骨、股関節をほぐすとレースでうまく動ける気がします。(あん・女性)

これまでフルマラソンに出場する際は、全くウォーミングアップをせず、レースの最初の1~2kmがウォーミングアップと考えて走っていました。でも、その後なかなたタイムが伸びず悩んでいたため、ランナーズに掲載されていた股関節のストレッチや肩甲骨の動きを取り入れてみたところ、スタート前から身体がポカポカし、最初から万全な状態で走れるようになりました。そして今月ベストが出ました。(さくら・女性)

スタート前のウォーミングアップ劇場

スタート前にジャンプしていたら、まわりの人もなんとなく真似してジャンプし始め、マサイ族の集団のようになってしまった。(ブラティン・男性)

大きい大会ではスタートで整列してから何十分も待たされます。必ず列の右端をキープして、大げさにラジオ体操をすると90センチ四方のスペースをキープできます。そうすればしめたもの。本格的なストレッチ開始です。(わたやん・男性)




レース前は準備に慌しく、まともにウォーミングアップできたことがありません。トイレと荷物預けに手間取った某フルマラソン大会では、スタートに間に合わず、焦ってハイペースで走り出してしまい、「ダメダメ、こんなペースで走りきれるはずない!!」とわかりながら、体調が悪くなるまで落とすことができませんでした。ウォーミングアップしなくても、焦らずゆっくりスタートできたときは、4kmぐらい過ぎてから徐々にラクになってきます。みなさんの体験談、とても興味深く読ませていただきました。(ケロちゃん)



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