フルマラソン直前のトレーニングは、「ペースの感覚を掴むこと」と「疲労を抜くこと」がキーワードです。

ニューランナーの皆さんは、マラソンのペース感覚を「このペースならどこまでもいけるぞ」というレベルに設定して下さい。レースでは、給水や集団走でいつもより楽に走れる要素はたっぷりあります。

また、疲労を抜くことも非常に重要です。不安感や高まる気持ちによって、気づかぬうちに速いペースでトレーニングし過ぎてしまうことがあります。こうした理由が原因でレース前に体調が上がらず、焦っている方が多く見られます。刺激の強いトレーニングは好調であっても控え目にしておくのがオススメです。思わぬ疲労を残したままレースを迎えることになるかもしれません。または速いペースの感覚を持ったままマラソンレースに出ると、調整がつかずそのまま走って、後半歩くなどということにもなりかねません。

マラソン1カ月前からは、レースペースの感覚＝余裕のある「楽走」ペースの確認を10kmから20km程度の無理のない距離で、週1回程度行って、確認しておきましょう。その他の日は体調に合わせていつもの60％から80％程度のトレーニング頻度、ボリューム、ペースにコントロールしましょう。

1週間前からのRUNは10km以下にして目安はレースペースが楽に感じられる状態を作ることです。

今回は当日できるボディケアを3つお教えします。
まず、『筋肉や関節の痛み』の予防です。練習でいつも痛くなる、疲れやすい身体の部位には、筋肉に沿って伸縮性のあるテープを貼っておくと筋肉がブレにくく痛みが出にくくなります。ただ、レース中にテーピングをすることは困難です。レース前の汗をかいていない状態で張っておきましょう。

もう一つの後半の脅威、それは『まめの発生』です。この対策は意外としていない方が多いようです。足は長時間シューズとのすれ、温度上昇、むくみにより水ぶくれや血まめができることがあります。すれ防止のムース状のクリームを専門店で購入してよく擦り込んでおきましょう。これだけでまめの発生はかなり予防できます。

最後に『身体の冷え予防』です。身体が冷えると集中力低下、身体の機能低下や足が攣りやすくなります。そこでアロマオイル、特にジンジャーを使用したものを使ってみましょう。保温効果抜群です。雨のレースなどでは体から水をはじいてくれる効果もあります。