New Balance × RUNNET - Step up Training

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JOG+ランニングドリル

トレーニングの狙い・効果

JOG+ランニングドリル

姿勢が良い状態で無理のないペースのウォーク&ジョグをできるようになりましたか?徐々に連続して走る時間が増えてきたら、無理に距離やペースを追わずに良いフォームで走ることを心がけましょう。

ここでは次のステップとして身体を効率的に動かすために、ランニングドリルをご紹介します。ランニングドリルとは、ランニングだけでは動かしにくい部分等を、様々な動かし方で刺激をあたえてトレーニングに活かすものです。

それゆえ種目は多数あり、球技の選手もウォームアップ等に行っている多様性のある運動です。それぞれに意味を持っていますが、ここでは取り組みやすく効果的な2つのドリルをご紹介します。

ジョギングも後半になると「ペースは上がるけど動きはバラバラ」ということもあるようです。そこでランニングドリルを行って正しい動きに誘導したり、身体の機能を有効に働かせるようにしましょう。また、単調なランニングの動きは偏った場所に負担をかけてしまうこともあります。

そこでドリルを行うことで身体を思い通りに動かし、トレーニングを良い状態で終了するために行います。またダイナミックな動きや素早い動きを行うことで心肺機能の向上も期待できます。

トレーニングの方法

JOG+ランニングドリル JOG+ランニングドリル

ジョギング開始5分後(少し筋肉があたたまってから)と終了5分前くらいに行いましょう。

スキップドリル:子供の頃を思い出してまず普通のスキップを20m程行ってみます。接地のときに地面を擦る足音がする方は下腹部とお尻を少し引き締めてみましょう。そして徐々にダイナミックな動きにします。

手を大きく振り、足はしっかりと引きつけた後に地面に対して身体が一直線になるように伸ばして行います。膝や背中が曲がっていると動きを殺してしまうので、伸びやかな動きで大きな「タターン」というリズムで行ってみましょう。

クロスステップドリル:進行方向に対し身体の向きを90°変え、横方向に進む形になります。後ろにある足を斜め前に出し、反対足をそろえます。次に後ろにある足を斜め後ろに出し反対足をそろえます。これを繰り返して行うのがクロスステップです。10m〜20mを左右交互に行いましょう。

はじめは足を見てしまいがちですが目線を遠くにとり、身体の上下動を確認します。この時姿勢が悪かったり腰が落ちていると上下動が大きかったり足が絡まってしまいます。程よく安定する位置はある程度足を伸ばしている位置になっているはずです。慣れて来たら少しずつ速度を上げて行ってみましょう。

トレーニングのポイント

JOG+ランニングドリル

スキップ:動きをダイナミックにすることで大きな筋肉(腿、お尻や腕の付け根など)に刺激を与えます。その分負担も大きくなるのでお腹やお尻の筋肉を意識的に引き締めて丁寧な接地を心がけましょう。固まった動きでトレーニングを終えないようにしましょう。

左右同じリズムで行い、地面の反発を利用しましょう。膝が曲がっていると反発を吸収してしまいます。またスキップドリルでは力が斜め上に向かって働いているので、ランニングに入るときは少し前傾姿勢をとるとスムースにランニングに移ることができます。

クロスステップ:素早い動きにしていくために、腰をツイストすると足を置く位置が身体の正面になってバランスがとりやすくなります。また上半身でも補うようにバランスをとるように心がけましょう。ランニングに移ったときは、クロスステップで意識した高い腰の位置をキープして走るようにしましょう。