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千葉ちゃんの30Kをもっと「上手に」活用 42.195㎞攻略法 冬 後編(レース1カ月前~当日)1カ月前からスタートまでにやっておきたい4つのこと

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冬のレース前は、体調管理に要注意!

30㎞走をこなしたら、いよいよ勝負レース間近。そこでもう1度見直したいのが、体調管理です。
冬場は特にカゼをひきやすい時期。下で紹介する調整法と合わせて、外出中はマスクをするなど、ちょっとしたことでも、できることは行っていきましょう。
私は現役時代、何となく体調が悪いかな、と感じたときは、早めに「アミノバイタル®」を飲むようにしていました。

1) 5㎞の10倍がフルのタイム!? スピード練習のすすめ

私が現役時代の頃は、40㎞走などを行いながら、1㎞×10本、というようなインターバル走も取り入れ、スピードを強化していました。
大事なのは「脚作り」と「スピード」のバランスです。
特にレースまで1カ月を切ったタイミングでは、走る距離は短くする代わりに、本番に近いスピードで走るトレーニングを増やしていくことをおすすめします。

1度は実施しておきたいのが、5㎞のタイムトライアル。
これを10倍したタイムが、フルマラソンのターゲットタイムと言われています。
現在の自分の走力を測る意味でも、ぜひ一度実施してみてください。

そしてレース1週間前に全力で10㎞走を行います。
意識していたのは、刺激を入れることで、カラダの内側にこもっていた疲労を外に出すこと。
疲労というのは厄介なもので、あまり疲労を実感せずに当日を迎えてしまうと、実はカラダの奥に残っていて、レースで初めてそれがわかることがあります。
私はこの10km走後3〜4日はかなり疲労感を感じていましたが、それは悪いことではなく、ちゃんと内側に残っていた疲労が外に出せたと、ポジティブにとらえていました。
大切なのは、多少追い込む事で刺激を入れレース当日に向け疲労を外に出しカラダをリセットさせることです。

スピードを上げて走ると、距離は短くても、カラダへの負荷は高くなります。
走り終わった後は、かならずアミノ酸を摂取して、カラダをリカバーさせましょう。
私はダウンジョグに入る前に「アミノバイタル®」を摂っていました。

2) 500mlのペットボトルを常にカバンに

トレーニングだけでなく、日常生活でもカラダを気遣うことは大切です。
私が現役時代から今まで続けていることとして、常に500mlのペットボトルをカバンに入れています。
少しでものどが渇いたな、と思ったら、すぐに取り出して飲めるようにしておくことで、常に身体を水分で満たしておくことを心がけていました。
私はレースやトレーニングで、脱水により脚をつったことがありませんが、このおかげかもしれません。

3) アミノ酸と糖質のWローディング

私は、レース10日前からは、走った後だけでなく、寝る前にもアミノ酸を摂るようにしていました。
アミノ酸はある程度カラダに蓄えておくことができます。
これにより、レース時のカラダへのダメージを抑制することが期待できます。
もちろんオススメは「アミノバイタル®」。

レースの2日前からは、どんぶりにご飯を大盛りにすることで、糖質をカラダに蓄えていました(カーボローディング)。
人によっては、一度炭水化物の摂取量を減らしてから行う人もいましたが、私は直前に炭水化物の割合を増やすだけでした。

4) レース当日の流れ

私のレース当日のおおまかな行動スケジュールです。
(お昼の12時スタートを想定)

「レース当日の流れ」表

「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー」は、私が現役の頃はありませんでしたが、もしあったら、絶対に摂っています。
レース直前におすすめです。

前・後編に渡ってお送りしてきたこれらの攻略法が全て実施できたら、あとは自信を持ってレースを走るだけ。
「ベストスマイル」でゴールできるように、頑張ってくださいね。

レース直前は「おなか」を伸ばせ!

レース中にお腹がよく痛くなっちゃう、というランナーにおすすめのストレッチです。写真のように脇腹をゆっくり伸ばしながら、深呼吸をしてください。冷たい空気を一気に吸い込むと、腹痛はおきやすくなります。レース直前の整列している時にもできるので、ぜひ覚えておいてください。

千葉真子さん
世界陸上において、異なる種目で複数のメダルを獲得した唯一の日本人(1997年アテネは10000mで銅、2003年パリはマラソンで銅)。フルマラソンベストの2時間21分45秒は日本歴代4位(2003年大阪国際女子)。現在はスポーツコメンテーターとして活躍中。2児の母。
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