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千葉ちゃんの30Kをもっと「上手に」活用 42.195㎞攻略法 冬 前編(レース2~1カ月前)「週末バイタリスト」のすすめ ※アミノバイタルを飲んでがんばるアスリートをバイタリストと呼びます

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冬マラソンは記録を狙うチャンス。30km走で万全の準備を

こんにちは、千葉真子です。
寒い季節になってきましたが、フルマラソンに向けてのトレーニングは順調ですか?
夏や秋に比べて気温の下がる冬のレースは、記録を狙う絶好のチャンス。
30㎞走をはじめ、やるべきトレーニングをしっかりやって、悔いのない状態でスタートラインに立てるように準備していきましょう。

レース2カ月前から行うべき2つのこと

レース2カ月前(30Kの1カ月前)からのトレーニングで、私がおすすめしているのは、次の2点です。

仕事がお休みの週末に、ポイント練習 そしてポイント練習の後には、アミノ酸を摂取

ランニング時の着地衝撃は体重の3倍以上と言われており、フルマラソンを走る場合は、それがゴールまで、数万歩に渡って続きます。
これに耐えうる脚を作ることが、トレーニングの大きな目的のひとつであり、それにはある程度時間をかけて、継続した練習を重ねる必要があります。
遅くとも、レースの約2カ月前からは、普段よりも走行距離を延ばし、来るべきレースに備えましょう。

そして距離を稼ぎやすいのは、平日よりも、仕事がお休みの週末。
ここで20㎞、30㎞といった長い距離を走るようにしましょう。

練習後のリカバーするから、速くなる!? 

一方、距離を長くすれば、必然的にカラダへの負荷も高くなり、それに伴うリスクも発生します。
体力の向上は、トレーニングの疲労による一時的なコンディション低下から回復した時に起こるもの(超回復)。
しかしコンディションが回復しきる前に強度の高いトレーニングをしてしまうと、ただでさえ落ちているコンディションが更に低下してしまい、かえってタイムを落としてしまいます。

私自身、マラソン練習を始めてしばらくは結果の出ない時期が続きましたが、その要因がまさに身体のリカバーが不十分だったことです。
ポイント練習でついついタイムを狙って必要以上に速いペースで走ってしまい、疲労が残る。
身体のケアも不十分であり、その結果、リカバーが遅れて故障する。
そんなことを約2週間おきに繰り返していました。
当然レースにエントリーしても練習がつめずに、何度も直前で出走キャンセル。
初めて42.195kmを経験した時(1999年東京国際女子マラソン)には、マラソン練習を始めてから2年以上の歳月が流れていました。

ポイント練習後は、「アミノバイタル」

そこでおすすめなのが、負荷の高い週末のポイント練習後には、必ずアミノ酸を摂取するようにしてください。
アミノ酸は、筋肉のもとであるたんぱく質を構成するもの。
食品では魚や肉、卵に含まれていますが、トレーニング直後には食べづらく、身体に吸収されるまで時間がかかります。
そこで私は、約30分でカラダに吸収されるアミノ酸サプリメント「アミノバイタル®」を摂るようにしていました。
私のおすすめは、走り終えてから30分以内に摂取すること。
現役時代は、走った後はすぐに「アミノバイタル®」を摂り、それからダウンジョグやストレッチをしていたくらい、摂るタイミングにはこだわっていました。
走ることと「アミノバイタル®」は、セットで一つのトレーニングなのです。

忙しい人の「週末バイタリスト」例

「週末バイタリスト」表

脚ができてきたら、いよいよ30㎞走

練習を重ね、脚ができてきたら、フルマラソン1カ月前くらいまでには、30㎞走(または30㎞レース)を1回は行いましょう。
(30㎞走がなぜ必要なのか、についてはこちらをご覧ください)
脚作りができていないのに、30㎞走を行っても、途中で失速してしまい、あまり良いトレーニングにならない可能性が高いと言えます。

大切なのは、目的や課題を持って臨むこと。
レース終盤に失速してしまうことが多い人なら、前半はわざと抑えて、後半にビルドアップして終わるようなレース展開を。
アップダウンのあるコースをあえて選び、脚に対する負荷をさらに高くしたり、逆にフラットなコースならば、常に一定のラップタイムで走れるようなペースコントロールを意識するなど、常に「何のために走るのか」ということを考えて走りましょう。

またせっかく意を決して30㎞走を実施しても、途中でエネルギー切れになってしまっては、元も子もありません。
走る前、そして20㎞地点あたりで、バナナ2本分のエネルギーを含む「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー」がおすすめ。
もちろん走った後は、「アミノバイタル® GOLD」がおすすめです。

「背中」を伸ばせば、
ひざ痛防止や呼吸改善にも効果的!?

見過ごされがちですが、背中はフルマラソンを走るにあたり、とても重要な部位です。背中が固いと、猫背になり呼吸が苦しくなったり、ひざ痛の原因にもなってきます。そこで私がおすすめしたいのは、お風呂上りに写真のようなストレッチを行うこと。肩甲骨や脊柱起立筋など、背中周りを伸ばすことができます。手がつかめない人は、タオルの両端を持って引っ張れば、同様の効果が得られますよ。

千葉真子さん
世界陸上において、異なる種目で複数のメダルを獲得した唯一の日本人(1997年アテネは10000mで銅、2003年パリはマラソンで銅)。フルマラソンベストの2時間21分45秒は日本歴代4位(2003年大阪国際女子)。現在はスポーツコメンテーターとして活躍中。2児の母。
千葉真子さん
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