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千葉ちゃんの30Kをもっと「上手に」活用 42.195㎞攻略法 夏 後編(レース1カ月前~当日)1カ月前からスタートまでにやっておきたい4つのこと

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レースまで一カ月を切ったら無理は禁物

暑過ぎず、寒過ぎもしない秋は、絶好のランニングシーズン。
でも気持ち良い気候だからといって、走り過ぎてダメージを残したままレース当日を迎える、なんてことがないように!
1カ月前からは、無理は禁物ですよ。
下で紹介している6つのポイントに気をつけながら、レースまでにしっかりと最高の状態を作り上げていきましょう。

1) 5㎞の10倍がフルのタイム!? スピード練習のすすめ

私が現役時代の頃は、40㎞走などを行いながら、1㎞×10本、というようなインターバル走も取り入れ、スピードを強化していました。
大事なのは「脚作り」と「スピード」のバランスです。
特にレースまで1カ月を切ったタイミングでは、走る距離は短くする代わりに、本番に近いスピードで走るトレーニングを増やしていくことをおすすめします。

1度は実施しておきたいのが、5㎞のタイムトライアル。
これを10倍したタイムが、フルマラソンのターゲットタイムと言われています。
現在の自分の走力を測る意味でも、ぜひ一度実施してみてください。

そしてレース1週間前に全力で10㎞走を行います。
意識していたのは、刺激を入れることで、カラダの内側にこもっていた疲労を外に出すこと。
疲労というのは厄介なもので、あまり疲労を実感せずに当日を迎えてしまうと、実はカラダの奥に残っていて、レースで初めてそれがわかることがあります。
私はこの10km走後3〜4日はかなり疲労感を感じていましたが、それは悪いことではなく、ちゃんと内側に残っていた疲労が外に出せたと、ポジティブにとらえていました。
大切なのは、多少追い込む事で刺激を入れレース当日に向け疲労を外に出しカラダをリセットさせることです。

スピードを上げて走ると、距離は短くても、カラダへの負荷は高くなります。
走り終わった後は、かならずアミノ酸を摂取して、カラダをリカバーさせましょう。
私はダウンジョグに入る前に「アミノバイタル®」を摂っていました。

2) 500mlのペットボトルを常にカバンに

トレーニングだけでなく、日常生活でもカラダを気遣うことは大切です。
私が現役時代から今まで続けていることとして、常に500mlのペットボトルをカバンに入れています。
少しでものどが渇いたな、と思ったら、すぐに取り出して飲めるようにしておくことで、常に身体を水分で満たしておくことを心がけていました。
私はレースやトレーニングで、脱水により脚をつったことがありませんが、このおかげかもしれません。

3) アミノ酸と糖質のWローディング

私は、レース10日前からは、走った後だけでなく、寝る前にもアミノ酸を摂るようにしていました。
アミノ酸はある程度カラダに蓄えておくことができます。
これにより、レース時のカラダへのダメージを抑制することが期待できます。
もちろんオススメは「アミノバイタル®」。
また季節の変わり目は、調子を崩しやすい時期でもあります。
レースまで10日以上あったとしても、体調が良くない時は、やはり寝る前にアミノ酸を摂っておきましょう。

レースの2日前からは、どんぶりにご飯を大盛りにすることで、糖質をカラダに蓄えていました(カーボローディング)。
人によっては、一度炭水化物の摂取量を減らしてから行う人もいましたが、私は直前に炭水化物の割合を増やすだけでした。

4) レース当日の流れ

私のレース当日のおおまかな行動スケジュールです。
(お昼の12時スタートを想定)

「レース当日の流れ」表

「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー」は、私が現役の頃はありませんでしたが、もしあったら、絶対に摂っています。
レース直前におすすめです。

前・後編に渡ってお送りしてきたこれらの攻略法が全て実施できたら、あとは自信を持ってレースを走るだけ。
「ベストスマイル」でゴールできるように、頑張ってくださいね。

レース後半、腰が落ちにくくなる
カンタン対処法

レース後半、疲労が溜まってくると、腰が落ちやすくなります。腰が落ちるとストライドが小さくなり、必然的にスピードも落ちてしまいます。それを防ぐために行いたいのが、走っている最中、ほんの数秒程度、腰に腕を添えること。こうすることで、腰高のフォームが意識しやすくなりますよ。

千葉真子さん
世界陸上において、異なる種目で複数のメダルを獲得した唯一の日本人(1997年アテネは10000mで銅、2003年パリはマラソンで銅)。フルマラソンベストの2時間21分45秒は日本歴代4位(2003年大阪国際女子)。現在はスポーツコメンテーターとして活躍中。2児の母。
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