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千葉ちゃんの30Kをもっと「上手に」活用 42.195㎞攻略法 夏 前編(レース2~1カ月前)「週末バイタリスト」のすすめ ※アミノバイタルを飲んでがんばるアスリートをバイタリストと呼びます

早朝や夕方に走り込んで、30㎞走に備えよう

涼しくなる秋は、フルマラソンのレースが目白押しのシーズン。
でもレースに向けた走り込みは、まだちょっと暑い時期から始める必要があります。
早朝や夕方といった、比較的気温が低い時間帯を選び、走行距離を稼ぐようにしましょう。
目安はレース2カ月前から。
ここからレース1カ月前までしっかり走り込み、脚を作ってから30㎞レース(30㎞走)に臨むと、本番に向けてより良いシミュレーションになりますよ。

レース2カ月前から行うべき2つのこと

レース2カ月前(30Kの1カ月前)からのトレーニングで、私がおすすめしているのは、次の2点です。

仕事がお休みの週末に、ポイント練習 そしてポイント練習の後には、アミノ酸を摂取

ランニング時の着地衝撃は体重の3倍以上と言われており、フルマラソンを走る場合は、それがゴールまで、数万歩に渡って続きます。
これに耐えうる脚を作ることが、トレーニングの大きな目的のひとつであり、それにはある程度時間をかけて、継続した練習を重ねる必要があります。
遅くとも、レースの約2カ月前からは、普段よりも走行距離を延ばし、来るべきレースに備えましょう。

そして距離を稼ぎやすいのは、平日よりも、仕事がお休みの週末。
ここで20㎞、30㎞といった長い距離を走るようにしましょう。

目標達成のポイントは、カラダのリカバー

一方、距離を長くすれば、必然的にカラダへの負荷も高くなり、それに伴うリスクも発生します。
体力の向上は、トレーニングの疲労による一時的なコンディション低下から回復した時に起こるもの(超回復)。
しかしコンディションが回復しきる前に強度の高いトレーニングをしてしまうと、ただでさえ落ちているコンディションが更に低下してしまい、かえってタイムを落としてしまいます。

私もマラソンを始めてしばらくは、この負荷と回復のバランスがとれず、なんと6回も疲労骨折を繰り返していました。
「どこかに故障しなくなる魔法のような方法は無いか……」と思いながら全国の治療院を訪ねてまわったことをよく覚えています。
もちろん魔法なんて存在しませんが、故障を減らす方法は見つかりました。
答えはカンタン、ストレッチを1時間かけてきっちり行うようになったからです。
疲労が溜まると筋肉が縮み、それが痛みにつながります。
これをしっかり伸ばしてあげることで、筋肉をニュートラルな状態に戻すことができます。
故障が減ったことでトレーニングが継続でき、世界陸上での銅メダルにつなげることができたのだと思います。

ポイント練習後は、「アミノバイタル」

ストレッチに加えて、もう1つやっておきたいことがあります。
負荷の高い週末のポイント練習後には、必ずアミノ酸を摂取するようにしてください。
アミノ酸は、筋肉のもとであるたんぱく質を構成するもの。
食品では魚や肉、卵に含まれていますが、トレーニング直後には食べづらく、身体に吸収されるまで時間がかかります。
そこで私は、約30分でカラダに吸収されるアミノ酸サプリメント「アミノバイタル®」を摂るようにしていました。
私のおすすめは、走り終えてから30分以内に摂取すること。
現役時代は、走った後はすぐに「アミノバイタル®」を摂り、それからダウンジョグやストレッチをしていたくらい、摂るタイミングにはこだわっていました。
走ることと「アミノバイタル®」は、セットで一つのトレーニングなのです。

忙しい人の「週末バイタリスト」例

「週末バイタリスト」表

脚ができてきたら、いよいよ30㎞走

練習を重ね、脚ができてきたら、フルマラソン1カ月前くらいまでには、30㎞走(または30㎞レース)を1回は行いましょう。
(30㎞走がなぜ必要なのか、についてはこちらをご覧ください)
脚作りができていないのに、30㎞走を行っても、途中で失速してしまい、あまり良いトレーニングにならない可能性が高いと言えます。

大切なのは、目的や課題を持って臨むこと。
レース終盤に失速してしまうことが多い人なら、前半はわざと抑えて、後半にビルドアップして終わるようなレース展開を。
アップダウンのあるコースをあえて選び、脚に対する負荷をさらに高くしたり、逆にフラットなコースならば、常に一定のラップタイムで走れるようなペースコントロールを意識するなど、常に「何のために走るのか」ということを考えて走りましょう。

またせっかく意を決して30㎞走を実施しても、途中でエネルギー切れになってしまっては、元も子もありません。
走る前、そして20㎞地点あたりで、バナナ2本分のエネルギーを含む「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー」がおすすめ。
もちろん走った後は、「アミノバイタル® GOLD」がおすすめです。

30㎞以降の失速を防ぐ「腹筋」+「ランジ」

ランニングフォームで重要なのは、重心の真下で接地することです。しかし腹筋が弱いと、疲労が溜まるレース後半に姿勢が崩れ、重心より前に接地しがちになります。これを防ぐために必要なのが腹筋です。また脚力自体の強化ももちろん大事。ランジならば、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といったランニングに必要な筋肉を鍛えることができます。

V字腹筋

上体とかかとをそれぞれ10㎝位浮かす事を繰り返す。目標は30回。

ランジ

ひざは直角に、身体から真っ直ぐ前に出すように。外や内に入らないように注意。目標は30回。

千葉真子さん
世界陸上において、異なる種目で複数のメダルを獲得した唯一の日本人(1997年アテネは10000mで銅、2003年パリはマラソンで銅)。フルマラソンベストの2時間21分45秒は日本歴代4位(2003年大阪国際女子)。現在はスポーツコメンテーターとして活躍中。2児の母。
千葉真子さん
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