フルマラソン快走の秘訣は「事前の準備」にあり!

目標大会から逆算した「脚作り期」「予行演習(30km走)」「調整期」の
トレーニング内容はもちろん、練習効果を最大化する「アミノ酸補給術」を
解説しています。レース当日の頑張りだけではなく、本番を見据えた
「事前の準備」を心がけることで、最高の結果が手に入れられるはずです。

レース2カ月前まで

「42.195kmを乗り切る脚づくり」と「練習後30分以内のアミノ酸補給」

レース2ヶ月前までimage

この時期のトレーニング

ランニングのときの着地衝撃は「体重の3倍以上」と言われ、体重60kgの人であれば、一歩踏み出すごとに180kgの負荷がかかります。仮に歩幅を1mだとすると、フルマラソンなら約4万2千回の着地=約7,560tもの負荷がかかる計算になります。フルマラソンに向けたトレーニングでは、その衝撃に耐えうる「脚」をいかに作るかがこの時期のポイントとなってきます。

とはいえ、急に20km、30kmと距離を延ばすのは故障するリスクがあるので、徐々に距離を延ばしていくよう心がけましょう。目標はレース3~4週間前の予行演習(30km走)の1カ月前までに「20kmを一定のペースで走れる状態」であること。週末がお休みの方は土日のどちらかで、前週から10%増を目安に最長距離を延ばしていくと安心です(3週間で最長距離を1.5倍に)。

この時期の補給術

週末にまとまった距離を走る練習は、前週の自分へのチャレンジとなります。徐々に距離が長くなるにつれ、疲労も蓄積されていきます。週末の練習を頑張ったことで疲れが残ってしまい、平日ゆっくり走るのもキツく、モチベーションが下がってしまう場合は、リカバーが上手くいっていない可能性大。

おすすめは週末練習(少し負荷の高い練習)の後、30分以内に筋肉のアミノ酸を摂取することです。運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、身体を修復するための栄養素が体内に吸収されやすい状態になっています。アミノ酸は消化の必要がないため、内臓にも負担をかけず素早く吸収されていきます。

私自身、小出義雄監督が代表を務める佐倉アスリートクラブに入った頃、リカバーが追い付かず、走れば走るほどタイムが落ちていく、つらい時期を過ごしたことがありました。その後、トレーニングの負荷とリカバーの方法を見直すことで、世界陸上の銅メダルにつながりましたので、練習後に「アミノバイタル®」をとるタイミングにはこだわっています。

アミノバイタル®GOLD

走行距離を延ばすためにも週末ロング走後にリカバー用のアミノ酸を必須アミノ酸4000mg(ロイシン高配合BCAAなど)が配合された最先端のスポーツサプリメント。飲みやすいスティックに入った顆粒タイプ

レース3~4週間前まで

「レース本番を意識した30km走」と「アミノ酸+エネルギー補給の予行演習」

レース3~までimage

この時期のトレーニング

フルマラソンを目指すといっても、目標タイム、ランニング歴、年齢、性別は個々で違います。

それでも全てのランナーに取り入れて欲しいのが「レース3~4週間前までの30km走」です。この30km走では、長時間動き続けるフルマラソンを見据えた「後半も粘れる脚づくり」と「精神的な耐性強化」が目的になります。

マラソンを走るときにエネルギー源として主に使われるのがグリコーゲン(糖)ですが、体内に貯蔵できるグリコーゲンの量には限りがあります。グリコーゲンを蓄える力を高めるためには、一時的な枯渇状態を経験しておくことが効果的と言われており、30km走はグリコーゲンを枯渇状態に近づけるという意味では非常に有効なトレーニングです。

この時期の補給術

30kmを走るときに心がけたいのが、本番を意識した計画的なエネルギー補給とアミノ酸補給。

前述のとおり、体内に貯蔵できるグリコーゲン量には限りがありますので、30km走の途中にエネルギーを補給する練習をしておきましょう。また、負荷の高い練習では、走行中から筋肉が壊れ、アミノ酸に分解されエネルギーとして再利用されます。そこで、筋肉の材料となるアミノ酸も同時に摂取することで、フル稼働している身体をサポートすることができます。

30km走の際は、レース当日に持ち込む予定の補給食やサプリメントを用意できればベストですね。本番で初めて試し、「自分の体質に合わなかった」ということにならないよう、補給食やサプリメントのシミュレーションも済ませておきましょう。

アミノバイタル®アミノショット®
パーフェクトエネルギー®

走り続けるためのエネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)2500mgと、糖質を含んだ小容量のエネルギー補給ゼリー。走りながらでも開けやすい携帯性に優れたジェル状アミノ酸。水無しで飲める45gの小容量ゼリー。

アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®

8月下旬発売

アミノバイタル®アミノショット®

走りながらでも開けやすい携帯性に優れたジェル状アミノ酸。水無しで飲める43gの小容量ゼリー。ランニングに必要なアミノ酸(BCAA+アルギニン)3600mg配合。開けやすい包装でレース中にもお勧め。

レース前日まで

「疲労をリセットするためのスピード走」と「アミノ酸ローディング」

レース3前日までimage

この時期のトレーニング

30km走を順調に走れた人も、後半失速してしまった、というランナーも、残り1ヵ月前からの調整次第でレース結果は大きく変わってきます。42.195kmを走るうえで大事なことは「脚作り」と「スピード」のバランスです。この時期からの練習は、走行距離を徐々に減らす代わりに、本番に近いペースで走る「スピード走」の回数を増やしていきましょう。

また、レース1週間前までには全力で10km走を行いましょう。疲労というのは厄介なもので、あまり疲労を実感せずに当日を迎えてしまうと、実は身体の奥に残っていて、レースで初めてそれがわかることがあります。私はこの10km走後、3~4日は疲労感を感じていましたが、それは悪いことではなく、ちゃんと内側に残っていた疲労が外に出せたと、ポジティブにとらえていました。大切なのは、多少追い込む事で刺激を入れ、レース当日に向け疲労を外に出し、身体をリセットさせることです。

この時期の補給術

調整期間は、トレーニング内容だけでなく、日常生活でも身体を気遣うことが重要です。

私が現役時代から続けていることとして、かばんの中にペットボトル500mlを入れておき、少しでも喉が渇いたら水分を摂るようにしていました。常に身体を水分で満たすよう心がけていた結果か、私はレースやトレーニングで脱水による脚の痙攣などの経験はありません。

また、レース10日前からは寝る前にもアミノ酸を摂るようにしていました。アミノ酸はある程度身体のなかに蓄えることができるので、レース当日のダメージを抑制することが期待できます。

アミノバイタル®PRO

万全の状態でレースを迎えるために身体をサポートするアミノ酸。素早く吸収されるアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)3600mgと8種類のビタミンを配合。スティックに入った顆粒タイプ

レース当日

「30kmの壁」を乗り越えるためのアミノ酸+エネルギー補給術

レース当日image

写真提供:長野マラソン大会組織委員会事務局

フルマラソンでの「30kmの壁」という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、これは多くのランナーが、30~35kmぐらいで失速してしまうことから来た言葉です。主な要因は、「エネルギー切れ」と「筋力不足」と考えてよいでしょう。これまでのトレーニングで培った脚力に加え、本番はエネルギー補給、アミノ酸補給を計画通り実践することで「30kmの壁」は遠ざけられます!

この時期の補給術

朝食
スタート
2~3時間前
おにぎり、うどん、パンなどで糖質補給
レース前

レース30分前のアミノ酸補給

アミノバイタル®プロで筋肉の材料となるアミノ酸と、
アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®
持続エネルギー源アミノ酸をすばやく補給。

レース中

20~30km地点のアミノ酸補給

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アミノバイタル®アミノショット® パーフェクトエネルギー®
持続エネルギー源アミノ酸を補給し、レース後半の粘りをサポート。

アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®

8月下旬発売

レース後

レース後30分以内アミノ酸補給

アミノバイタル®GOLDまたは、
アミノバイタル®GOLD ゼリードリンク
明日のために「ゴールデンタイム」を意識したリカバーを。