ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるトレーニング&補給術ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるトレーニング&補給術

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ウルトラマラソンを完走するためには「長距離に耐えうる脚作り」「効率の良いフォーム」など、フルマラソンとは違うノウハウと、更なるトレーニングが必要です。そして、日々のトレーニング効果を最大化し、レース本番でも粘り強く走り抜くためにも心がけたいのが、「身体作りのためのアミノ酸」と「長時間走るために必要なエネルギー」。この2つをいかにタイミングよく補給していくかがウルトラ完走の大きなポイントになります。

監修:川内鮮輝

1990生まれ。埼玉県出身。4歳から長距離を始め國學院大學では箱根駅伝メンバー入り。会社員を経て2016年4月よりプロランナーに転向。トラック・フルマラソン・100kmウルトラマラソンまでマルチに取り組む。兄の優輝、弟の鴻輝とともに川内3兄弟として知られる。ベストタイムはフルマラソン2:17:27(2018東京)、100kmウルトラマラソン6:42:06(2017四万十川)100kmウルトラマラソン日本ランキング5位。

川内鮮輝

6週間前まで|フルマラソン以上の距離を走ってみる6週間前まで|フルマラソン以上の距離を走ってみる

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ウルトラマラソンとフルマラソンの違いはなんといっても走る時間と距離が長いこと。頭では分かっていても、その感覚は走ってみなければ分からないものです。僕自身初めて走ったウルトラマラソンでは、フルマラソンの感覚で走り後半大失速、補給食も持たずエネルギー切れというレースでした。ウルトラマラソンは「いかに力まず身体を前に持っていくか」が重要になります。そのためには、長い距離を時間を気にせず走ってみることです。理想は50km以上。マラニックなどでペースは気にせず、ゆっくり景色楽しみながら長時間走るのもおすすめ。「追い込む」のではなく、長距離の感覚を経験し次のステップの土台を作ることが目的です。

4週間前まで|レースを意識した60km走と補給シミュレーション4週間前まで|レースを意識した60km走と補給シミュレーション

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4週間前までにはレースを意識したポイント練習を実施しましょう。理想は60km以上の距離をレース本番と同じスピードで走るペース走です。一人では難しい人や時間がない人は、フルマラソン以上の距離のレースを利用するのもいいと思います。また、ポイント練習時は本番を想定したエネルギー補給のシミュレーションも実践しておきましょう。ここで大切なのが「エネルギーが枯渇しないよう定期的に補給すること」と「本番に予定している補給食を試すこと」です。エネルギー切れトラブルを避けるためにも、10km毎など補給タイミングを確認しつつ、水やスポーツドリンクなどと合わせて飲んで相性を試しておくことも大切です。

2週間前から❙週1回のスピード走+アミノ酸ローディング2週間前から❙週1回のスピード走+アミノ酸ローディング

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ポイント練習後は練習量を徐々に落とし、2週間前には1度に走る練習距離をこれまでの4〜5割に落とします。そのうえで週に1回スピード練習を取り入れていくことをおすすめします。これまでの練習によって、歩幅が狭まり、動きが小さくなる「効率の悪いフォーム」になっている可能性があります。身体を大きく動かすスピード走で「ちょこちょこ走り」にならないよう調整を図りましょう。また、身体を酷使するウルトラでは体内に貯蔵される糖質と脂質だけではなく、筋肉などのタンパク質から分解されるアミノ酸もエネルギーとして使われます。レース当日に向けて体内にアミノ酸を溜め込んでいくことも重要になりますので、この時期からは「アミノ酸ローディング」を意識しましょう。

レース前日、当日、レース後❙トレーニングの成果を出し切るための補給術レース前日、当日、レース後❙トレーニングの成果を出し切るための補給術

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レース前日〜スタート前

レース前日は「アミノ酸ローディング」を継続しつつ、しっかり満腹感が得られるまで食事を摂りましょう。私は食事に加えてアミノ酸が含まれたエネルギーゼリーも摂取するようにしています。レース当日の朝はスタートの2時間半〜3時間前には朝食を済ませておくのが理想です。ウルトラマラソンは宿舎から会場までの移動時間が長いことが多いため、ここでもエネルギーを消費しますので、お腹の負担が少ないエネルギーゼリーなどで補給しておくことがおすすめです。

レース中

ウルトラマラソンを完走するには約6000kcalのエネルギーを消費します。当然ながらレース中のエネルギー切れに備えて補給食やサプリメントの携帯は必須です。私はアミノ酸系、エネルギー系のサプリメント両方を準備し、エネルギーが枯渇し始める30kmくらいから約20kmごとに、疲労度が更に増す70kmあたりからは約10kmごとに摂取するようにしています。これはあくまで私の目安になりますので、みなさんは事前の練習と当日の体調を考慮し、定期的なアミノ酸補給、エネルギー補給を実践してきましょう。

レース後

ゴール後は速やかな(30分以内)栄養補給!完走の喜びに浸りながらも、酷使し続けた自分の身体を労わることも忘れないでください。私は「レースが終わった瞬間から次のレースが始まっている」という意識でおりますが、市民ランナーのみなさんも「日々のお仕事、日常生活にスムーズに戻る」ということが重要になると思います。ここでも「アミノ酸」と「エネルギー」両方の摂取を意識し、素早く補給できるサプリメントを活用していきましょう。

ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるアミノ酸!ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるアミノ酸!

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