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日本最大級！走る仲間のランニングポータル

平日たった5分から　ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！

走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。

原 浩一郎さん（35歳）

今月の指導者

原 浩一郎さん（35歳）

プロフィール

はら・こういちろう●埼玉県所沢市の「おおはら村鍼灸整骨院」で鍼灸師として働きながら、自身もタイムを求めて走るマラソンランナー。フルマラソンベストタイムは2時間27分38秒（2012年つくばマラソン）



連動性をアップさせる「骨盤ウォーク」（正面）

連動性をアップさせる「骨盤ウォーク」（側面）

目的
腕振りと腹筋群の連動が促進されランニング時に腹筋群が使われやすくなる
やり方
直立で股関節から下は極力動かさず、腰椎から骨盤の捻れで50～100歩歩く（または足踏み）
ポイント
・猫背にならない
・腕振りと腹筋群の連動で脚を引き上げるイメージで行う

バックツイストランジ

目的
股関節、骨盤周囲の柔軟性改善、代謝・身体意識増
やり方
直立から片脚を後ろに引いてランジを行う。さらに捻りを加えることで、ランニング時により強く股関節周囲筋を意識、腹筋群を刺激する。回数は30～50回。腹筋群に軽い疲労を感じる程度で
ポイント
・片方の脚を大きく後ろに引いてから、上体を捻る
・背筋を真っ直ぐ伸ばす
・身体が左右に倒れるとランニング動作と異なってしまうため注意



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