体幹全体を鍛える3種目（1）斜め腹筋

目的

腹筋群の中で最大の腹直筋と、上半身を支える腹斜筋を強化

やり方

あおむけになり、両ひざを立てて腰幅ぐらいに開く。両手で後頭部を支える。脇腹から上体を起こし、起こした側の手先を逆脚のひざにタッチ。ゆっくり戻して逆側も同様に行う。左右各10回、合計20回

ポイント

・頭から起こさない
・腹を丸めながら、ひねる

体幹全体を鍛える3種目（2）アーム＆レッグレイズ

目的

腹横筋以外に大臀筋、広背筋も強化

やり方

四つんばいになり、左右逆の腕と脚をまっすぐ伸ばして10～15秒静止。ゆっくり引いて、同じ動作を繰り返す。左右各5回、合計10回

ポイント

・腹を締めて、へそを落とさない
・指先を見ながら、腕を伸ばす
・指先からつま先まで前後に引っ張られる意識で

体幹全体を鍛える3種目（3）サイドプランク

目的

腹横筋、腹斜筋以外に中臀筋も強化

やり方

床に対して横向きになり、床側のひじとふくらはぎの側面で身体を支える。支えているほうと逆側の腕を正面に伸ばし、脚は真上に上げて10秒静止。逆も同様に行う

ポイント

・横っ腹に意識を集中させる
・床についた脚から脇までが、一直線になる

阿波おどり筋トレ（1）もも上げ（女踊りの応用）

目的

大臀筋、大腰筋、大腿四頭筋の強化

やり方

直立し、両腕をまっすぐ前に伸ばし、2拍子のリズムでもも上げ。骨盤を起こして重心を高く保つことを意識する。脚の動きに合わせて両ひじを、肩から真後ろに引く

ポイント

・2拍子のリズムで左右各2回、合計4回で1セット。それを10回で合計40回
・リズムに乗れない場合は、この動作で10m前進するのでも良い

阿波おどり筋トレ（2）中腰ステップ（男踊りの応用）

目的

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の強化

やり方

両ひざをつけて、腰をグッと真下に落とす。2拍子のリズムで、重心の高さを低く保ったまま片方の足を、前方に「ちょん」とついて、元の位置に引き戻す。背筋を伸ばして、両腕を横に伸ばして両ひじを曲げ、つま先をつく時、両腕を正面で閉じる

ポイント

・2拍子のリズムで左右各2回、合計4回で1セット。それを10回で合計40回
・リズムに乗れない場合は、この動作で10m前進するのでも良い