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ランニング用語事典

ヤッソ800

aerobic exercise

800m×10本のインターバル走(リカバリーは400mジョグを800m1本と同じタイムでつなぐ)

<ヤッソ800の方程式>
フルマラソン●時間▲分=800m●分▲秒×10本
(理論的には、800mを3分で10本走れるランナーは、フルマラソンを3時間で。4分で10本こなせるランナーは、4時間で完走できる)

「ヤッソ800」によって算出されるタイムは、多くの日本人ランナーが行っている1000mのインターバル走の設定に、極めて近いと言える。
もちろん個人差はあり、3分で10本こなせるからといって、絶対にサブスリーで走れるわけではない。LSDや距離走など、普段のトレーニングと組み合わせて行うことが前提。

「ヤッソ800」に取り組むことで鍛えられるのは、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上。
2つ目が筋肉の代謝能力の改善。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していく。
普段、レースペースよりもゆっくりとしたトレーニングしかしていないランナーは、これらの能力をなかなか鍛えることができない。逆に言えば、記録の伸び悩んでいたランナーで、ゆっくりと走る練習しかしていない場合、こういったトレーニングを取り入れてみると良い。1週間 10日に1回取り入れるだけで、飛躍的にレベルアップする可能性もある。

またレースペースよりも速いスピードで走るということは、「動き」を改善する効果もある。市民ランナーのフォームを見ると、ピッチが狭くなり、スピードの出にくいフォームで走っている人が数多く見受けられる。「ヤッソ800」のように、レースペースよりも800mで20 40秒くらい速いスピードで、大きな動きを意識して行う。

ただし全ての人に「ヤッソ800」の公式があてはまるかというと、そうでもない。
仮にフルマラソンベストが2時間20分のランナーだと、「ヤッソ800」のタイム=800m2分20秒は、1km換算で2分55秒ペースということになる。
このタイムで10本こなせる選手は相当力のあるランナーである。
一方で、フルマラソンのタイムが6時間かかる人でも、800mを6分で走るとかなり物足りなく感じる。2時間20分でも、6時間でも、フルマラソンの平均ペースに対する「ヤッソ800」のスピードの割合は同じだが、LT値の高いトップ選手ほど、負担は大きくなっていく。
目安として、「ヤッソ800」が有効なのは、3時間30分より上のレベルのランナーと言える。

400mのトラックが使えればベストだが、導入しやすさを考えれば、距離を1kmに延ばして行っても良い。ただし、200m距離が延びるときつさも増すので、本数を5 6本くらいにしたり、リカバリーを長めにとるなどして、負荷を調整していく。

■ヤッソ800を1kmで行う場合のタイム換算表
マラソン ヤッソ800 1km
3時間00分 3分00秒 3分45秒
3時間15分 3分15秒 4分04秒
3時間30分 3分30秒 4分23秒
3時間45分 3分45秒 4分41秒
4時間00分 4分00秒 5分00秒
4時間15分 4分15秒 5分19秒
4時間30分 4分30秒 5分37秒
4時間45分 4分45秒 5分56秒
5時間00分 5分00秒 6分15秒