kaoriさんこんにちは。どんな距離のレースでも失速、リタイヤの原因は足がだるくなって走れなくなることです。練習はまず完走にかかる時間、例えば3時間なら合計3時間、途中歩いても休憩してもいいから動き回ることから始め、大丈夫なら、その後はレース距離の3分の2くらいの距離、ハーフなら15㎞程度を1～2度ゆっくりでよいので走っておくことです。土日どちらか1時間以上走っておられるのであれば、90分、120分、150分と徐々に時間を延ばしてみてはいかがでしょうか。

こんにちは。

もう大会までちょっとですが、無理しない範囲で練習しようと思います。
週末の走る時間は少しずつ長くしたいところです。

怪我しないよう頑張ります！
回答ありがとうございました。

　 　 　

練習で１０キロを走れれば大会ではハーフを完走することは可能であると思います。
なので、４月は練習でも１０キロを走る機会を数回設けると良いと思いますよ。
また、ＧＷに一度思い切って２０キロ走を行うと良いと思います。
暑さが苦手であれば、周回コースを使って給水を用意するか、ボトルポーチを携帯して走ると良いと思いますよ。

回答ありがとうございます！

時々10キロ走っているので、大会までにはできると思います。
20キロは不安ですが、歩きを入れたらできるかもしれません。

前回のトラブル以来、スポーツドリンクは必ず持って走っています。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。私はラン暦７、８年くらいです。
初マラソンなんですね緊張しますね。
たまに同じようなこと相談されますが、私が判断する基準としては
１時間走ってみてまだ走れそうなら（もう限界と思わない）ならハーフは完走可能。
ハーフが完走できたて、まだ走れそうならフルは完走可能と思っています。
従ってｋａｏｒｉさんは１時間以上走れるとのことなので、３時間くらいの制限時間ならば完走できると思います。
１時間走る練習をがんばってみてください！
ちなみに私はフルマラソンを年４回ほど出ますが、普段の練習距離は１５キロくらいです。

前回はありがとうございました。
おかげで、特にトラブルなく走っています。

緊張しますね、考えただけで(笑)
あと説明不足ですみません、制限時間は3時間です。
最近はだいたい70~80分走っているかな？
たまに10キロと決めて走る時もあります。
なんとか完走できるといいです。

フルマラソン年4回、私もいつかはそうなれるといいなと思います。
今回もありがとうございました！

　 　 　

ラン歴3年 ハーフ1時間35分、フル3時間58分の男です。
参考になるか分かりませんがアドバイスさせて頂きます。

私がハーフに参加する前に行った事は週3回位10k走った(k6分10秒～6分20秒位)のと、週末に2時間のウォーキングか、k6分30秒位のスピードでの2時間走です。
あとは毎回走る前にスクワットを20～30回行ってから、走ってました。

そうしたら、初ハーフは歩かないで、2時間ちょっとで完走する事が出来ましたよ。

初のハーフはドキドキすると思いますが頑張って下さい❗

回答ありがとうございます。

ウォーキングという方法もありますね。
まだ速く走る力がないので今後の練習次第でしょうか。
キロ6分30秒なら私もギリギリ取り組めると思います。

緊張すると思いますが、なるべくリラックスして楽しんできます！

　 　 　

こんにちは

初ハーフマラソンとのことで、ご心配なのでしょうが、毎週１時間走っておられたら何も心配いらないように思います。
キロ７分なら怪我の心配もあまりありませんので、１５ｋｍ程度走ってみられたらと思います。一人で１５ｋｍ走れたらまず本番は走れます。　本番は楽しく走りましょう。
　
ただ５月はまだ暑さに慣れてない季節なので、昼の温かい時間に走って体を慣らすことをお勧めします。ボトルを持って走ることをお忘れなく。

こんにちは！

15キロ...まだ12キロしか走ったことがありません。
怪我しない範囲で練習しようと思います。
本番は ドキドキすると思いますが
楽しくゴールできたらいいですね。

今日は14時頃走ってきました、結構汗かきますね！

回答ありがとうございました。

　 　 　

kaoriさん、練習は順調でしょうか？10kレースはどうでしたか？ゴール後に後何k位走れそうでしたか？ 土日で60分以上走る時に、それが70分位か80分かわかりませんが、前回5kを26分と書かれていたので、今は15kmは 走りきれるはずです。（オーバーペースでない限り） ハーフまでまだ1月以上ありますので、90分走ってみてはどうでしょう。ゆっくりでも途中休憩してもいいのですよ。土日に2kから3kずつ距離を伸ばしては。平日5kでも途中少しだけペースをあげて走るのもオススメです。足の遅い私の言うことは、アドバイスにならないかな？と思いますが。私、5k26分では走れません。太目だからです。でもフル23回完走してます。5月のハーフ、申し込むか？迷ってます。頑張って下さいね。

幻のエースさん、初めまして！

恥ずかしい話なのですが10キロは体調不良で棄権してしまいました。
情け無いです。

5キロの大会は相当なオーバーペースだったのでしょう後半へとへとでした。
坂もあり必死のゴールでした。

私も足は遅いです。
というか速く走るのは苦手です。
フルマラソン23回完走って凄いですね、私は43歳ですが50歳までにはフルに挑戦してみたい
です。

提案いただいた練習法、ありがとうございました。
無理なくできそうです。

　 　 　

4月末の初ハーフに出られる方の指導を現在しているのですが、
今現在されてる練習で完走は可能です。欲を言えば10km程度を毎日走られておくと、不足している筋力が補えると思います。
筋トレを取り入れて筋力アップをされると良いです。
今の状況は筋力不足でペースが速いのでエネルギー切れや脱水を起こしやすいのだと思います。
レースまでに５ｋｍのタイムトライアルをして、ハーフの予想時間を出して、逆算してペースを出して守られるといいでしょう。

回答ありがとうございます。

そうですね、筋トレは全くやっていませんでした。
私も指導を受けてみたいと思うのですが、なかなかそこまで至りません。

あと1ヶ月少しですが、参考にします。
ありがとうございました。

　 　 　

初めまして39歳　男、山内と申します。
（※詳しくはプロフィールに色々書きましたので宜しければ観覧して下さい。）
及ばずながら私の経験と知っている知識から個人的な意見も含めアドバイスさせて頂きます。
まず練習についてですが、自分の思うように体を痛めず今まで通りの事をやっている方が良いと思います。
普段と違うことをやると何にかしらの無理がたたって怪我故障の原因になると思います。
やはり本番前にどこかが痛いなどを残さない為にも普段慣れた練習をした方が良いかと。
もし5月にハーフを走りきれなかった、完走したが満足出来なかった等の経験をしてから練習方法を変えてはいかかでしょうか？

次に私の経験、知識から役に立つと思う事を・・・
まず5月のハーフマラソンはやはり暑いです。去年、春日部大凧マラソン（埼玉）に参加したのですが気温が30度近くになりましたので・・・
なので暑さ対策は必須です。
以前の投稿を拝見させて頂きましたが脱水症状が一番怖いです。
自分もフルマラソンで脱水症状になり嘔吐と痙攣を経験しました。その後色々調べた時にこんな記事を見たので参考に書きます。

まず走る前の体重を測定します。その日の気温を把握して置き1時間ランニングをし終わったら体重を測定。
例えば、走る前50kg　走った後49.5kg（500ml補給）だと1kg減っています。
自分が1時間でどれだけ汗をかくかを把握する事を知った上でどの位で補給した方が良いかを考えます。
そしてこれが重要ですが1ℓの汗の中には3～9ｇのナトリウム（塩分）が出てしまいます。
WHOで定める1日に摂取する塩分は5ｇ以下と言われていますから1ℓ汗をかくと1日に摂取する塩分を超えてしまいます。脱水症状は水分不足だけでなく塩分不足からも起こります。
（塩分不足になると、めまいやふらつき、筋肉の痙攣、吐き気などが起こります）　
体の中の塩分濃度を一定にする為に水分だけをとってもすぐに汗にして排出してしまいます。
（逆にポテトチップなどを食べると喉が渇くのは塩分濃度が濃くなったので水分で薄め一定にする為）
なので闇雲に水分を取っても駄目と言う事です。自分がどれだけ汗をかき、どれだけ塩分が出てしまうかを考えて調べてみてください。（自分の汗を少し舐めてみる）
対策としては走る前に十分な補給と走ってる時の給水所では確実にスポーツドリンクを取る、足らないと思うのであれば持参で何か持って行く事。
参考までに私は大会の日の朝ご飯は、塩おのぎり（梅干入り）、味噌汁（豆腐、わかめ）バナナをスタート4時間前に食べスタート1時間前にマルチビタミン、アミノ酸ゼリー、芍薬甘草湯（漢方）を取ってのぞんでいます。
塩おにぎり＝炭水化物、塩分、クエン酸
味噌汁　　＝たんぱく質、塩分、ミネラル
芍薬甘草湯＝カリウム（足がつったりしにくくなります）
参考にして下さい。
以上が5月のハーフマラソンで考えられる対策です。
長々と失礼しましたが頑張りましょう。

山内さん初めまして！
プロフィール拝見しました。
凄い記録ですね、驚きました。

塩分不足から脱水症状になるとは私も思いませんでした。
ただ水分だけ摂ればいいのだろうと何と無く思っていました。
昨日走ってみて、結構汗をかいたので5月は油断できませんね。
備えあれば憂いなし、ぜひ回答を参考に大会に挑みます！

　 　 　

初ハーフマラソン不安だと思いますが、頑張ってください。
当方フル３時間２８分の中級ランナーですが、普段５ｋｍくらいしか走っていないとのことですので、脚が出来ていない可能性が大です。全くスピードはいらないので、ＬＳＤで足を作ってください。場合によっては歩いても構いません。距離よりも時間重視。ＬＳＤで２時間できるようになればハーフは確実に完走できると思います。
あとは走り方、走るフォームです。脱力して頭からお尻まで１本の棒が入ったイメージで真っすぐたち、軽く前傾して足の力を使わずに重心移動で走れるようになれば疲れずに長い距離走れるようになります。

回答ありがとうございます。

週末、どちらか1日は(LSDとは呼べないかもしれませんが)1時間以上、ゆっくりペースで走るようには
しています。
そうですね、2時間走れたら私も自信がつくと思います。
怪我しないように気をつけて時間を伸ばしてみます。

フォームのアドバイスありがとうございます。
意識して走ってみます。

　 　 　

いい歳ですが、このところ毎月ハーフマラソンに参加しています。距離は慣れなのでハーフ位は大丈夫です。練習ですが坂道での全力80％くらいのインターバルを取り入れたらいかがでしょうか。運動前のストレッチはしっかり。

こんばんは、回答ありがとうございます。

練習後のストレッチは真面目にやるのですが、練習前はおろそかになってます、反省。
坂道は速く走れませんが、コースに入れています。

回答ありがとうございました。