私は５５歳の走歴６年です。
自己ベストは3時間21分です。
2年ほど前からトライアスロンを始めてスイムが楽しくなりスイムに割く時間が長くなり、最近の月間走行距離は年平均だと100Km位で走らない月は50Km以下です。
ラン練習は距離が積めてなくて週1回のスピード練習とジョグだけです。
それでも今シーズンはフルマラソンを４レース出て、今のところのシーズンベストは3時間35分です。
自己ベストを目指したレースは撃沈して前半はキロ4分40秒で刻んでいたのですが後半はキロ６キープも苦しくなりギリギリ4時間でした。
逆に楽しむレースでキロ５イーブンで走ったレースでシーズンベストでした。
距離積めてない時はスピード持久力が落ちているのでペースを落としてレースマネージメントする事でその時の走力に合ったベストタイムが刻めると思います。
あと、ゴール後の疲労度ですが人間は体験した事に対する耐性が付くので初めての時は疲労困憊してしまうものです。
また、フルよりも長い距離を走ると距離の不安がと言うのは一理ありますがウルトラにはウルトラのペースが有り、フルにはフルのペースがあるので私もウルトラで100Km以上の距離を走った事も有りますがフルのペースでフルを走るとフルの距離で限界になります。

自己ベストなのかサブ４と言う時間の区切なのかそれぞれ目標はあると思いますがその目標に対する気持ちの持ち方なのだと思います。
私はフルのレースでどんな状況になってもエイドからエイドの間はどんなにペースダウンしても歩かない（仮に歩くスピードと同じだとしても）、必ず4時間以内でゴールするを信念として走っています。

koujihさん
ご回答ありがとうございます。
やはり、前半を思い切ってゆっくり走ることが必要のようですね。
次回のレースで必ず実行してみようと思います。

　 　 　

東京マラソンで走られたのですね！私は応援できたので羨ましいです！

さて本題です。私は46歳ですので、おこがましい限りですが・・・。

月間200kmくらいが目安だと思います。あと50kmの練習ではなく30kmの練習で十分だと思います。私も50kmは過去に一度しかありません。ポイントとしては、今10～20km走っている距離を20～30kmにしたら力がついてくると思います。夏場以外であれば、私はフルマラソンのレースペース+10秒くらいを目安でこなし、30km走は少なくとも月2回取り入れています。

あと30km走の代わりに峠走を入れることがあります。私の行う峠走は往復で16kmほどの低山です。登りよりも下りを意識して着地筋を鍛えることで、後半の大きな落ち込みを防ぐことができます。30km走よりも鍛えるのに効率が良いとも考えています。

私もあきらめが早い時期があったのですが、原因の一つとしてフォームの乱れがあったので、フォームの乱れて、もがいている感じがしたら、一度ペースを落としてフォームを戻してから、もう一度ペースアップするようにしています。歩いてしまうとのことなので、まずは“完走”で自信をつけてみてはいかがでしょうか？頑張って下さい！！！

kuromasuさん
ご回答ありがとうございます。
東京マラソン華やかでとてもよかったですよ。
kuromasuさんが当選されることを願っております。
下りで着地筋を鍛えることで後半の落ち込みを防げるというのは知りませんでした。
また、坂道を走ることにより効率よく鍛えられるというのも確かにその通りですね。
ぜひ実践してみようと思います。

　 　 　

クライフターンさん、名前からして元サッカー選手ですね。私と同じです。
私はサッカー歴３０年、ラン歴１０年(中断あり）男性５９歳１６３cm５８kg、ベスト３時間２８分。ハーフ１時間３８分です。違うのはフルの記録と月間走行距離が３００kmくらい(レースの無い月）レースがあれば２００km弱です。

ご自身も気づいておられるように、初心に戻ることです。それと練習不足です。たぶんそれだけです。
サブ4にはやはり２００kmくらい欲しいですね。私は１度に２０kmも練習はしません。１５km以上は普通練習しません。

あと当たり前ですが、レースペースですね。前半は1時間45分はキロ５分ちょうどですから、４時間を狙うには「暴走」でしかありません。ハーフのタイムがすばらしいので、（ただし距離が正しいのであればですが）すばらしいスピードがあるのでしょうが、それゆえに「暴走」しやすいタイプです。
小出さんは市民ランナーについて詳しいとは思えませんので、無視したほうがいいと思います。

素質的には練習さえすれば、容易にサブ３．５はいけそうなので頑張ってください。

かぎちゃんさん
ご回答ありがとうございます。同年配でサッカーをやられていたということで親近感があります。
私は、高校時代にサッカーをやっていました。1974年W杯の決勝（西ドイツvsオランダ）を衛星生中継で観ていました。そして、その大会のヨハン・クライフのプレーをダイヤモンドサッカーで見てファンになり、クライフターンを練習していました。私だけではなく同じサッカー部の連中もほとんどが（ベッケンバウアーではなく）クライフのファンになっていたと思います。そのクライフも、一昨年亡くなってしまいました。残念です。
話がずれてしまいました。
初心に戻って練習量を増やすようにしたいと思います。長い距離の練習にもあまりこだわらなくてもよさそうですね。
あとはペース配分ですね。東京マラソンの一か月前に走ったハーフマラソン（高槻シティハーフマラソン＝エリックワイナイナさんが一緒に走って励ましてくれます）では1時間38分で、最後までしっかり走り切れていましたのでフルもそこそこ走れるのではないかと思っていましたが甘かったです。ハーフとフルは全く別ものと言われていますので、前半、誘惑に負けずどれだけ抑えられるかがポイントだと思いました。

私は同じ放送を見てヴェルティ・フォクツのファンになりました。(笑）
従って、走りも練習も堅実そのものです（爆）

ペース配分には気をつけられると余裕でサブ4はできますよ。目標はサブ３．５くらいが適当では・・・（ただ練習時間がとれればですけどね）

闘将ヴェルティ・フォクツ覚えています。
クライフを密着マークしていました。
クライフが脚を痛めてピッチの外に出ている時も一緒に外に出て側を離れませんでしたね。
練習量を増やしてサブ3.5達成したいです。
ですが、まずはもう一度サブ4からやり直します。

　 　 　

クライフターンさん
ふくおとこと（フルＰＢ３：２５、ハーフＰＢ１：２８、走歴１０年）申します。
走歴の割りに素晴らしい持ちタイムですね。私は、フルマラソンに出始めた頃が、後半失速型でした。
練習量はクライフターンさんと同じか少し少ない位です。（両足共足底腱膜炎持ちのため）
30キロ走や50キロ走を練習で取り入れることは、時間的にも体力的にも厳しいと思われますが、月間走行距離を２００キロ～３００キロを保って、タイムを出している仲間は３０キロよく練習していますね。
京都マラソンの成功体験の再現も大切ですが、タイムが出なくなってからの時間も経っているようですので、諦め癖、歩き癖の観点でアドバイスさせていただきます。　
足首や膝、靭帯、腰、胃袋、肺等々どこかが痛くなって歩いてしまうのは、止むを得ないと割り切りましょう。まだ、何となく出来ると思う時ですが、ＰＢが更新出来そうにない。平凡なタイムに終わりそうな気がする。といった心理がそうさせていませんか？
私もそういう感覚がありましたが、最近は結構変わってきました。タイムを狙えないコースでは狙わない。（勿体ような気もしますが、普段出来ない長距離トレーニング位に位置づける。）タイムが出そうなコースでは、ペース設定よりも私的な関門設定を設ける。（ペースが保たれていることで安心は担保されますが、レースの規模、勾配、風向き、コンディション等でペースは変るものと割り切ることも必要）私的な関門設定は前半は甘目、後半は厳し目ですね。お勧めは、１０キロ、中間点、３０キロ、３５キロ、４０キロ、ゴールです。
クライフターンさんなら、後半失速型ということなので。１０キロ（０：５５）、中間点（２：００）、３０キロ（３：００）、３５キロ（３：２０）、４０キロ（３：３５）、ゴール（３：４５）位でしょうか？
レースの後に美味いビールや楽しい打ち上げをイメージするのではなく、スタートして、３：４５でフィニッシュしないとその後の用事（架空なので、仕事、嫁、法事なんでもＯＫです）に間に合わない位で挑むと自分の集中力もタイムと連動するものです。変態的な方法ですが、私は年齢を重ねながらもそんな感覚でタイムを縮めています。

ふくおとこさん
ご回答ありがとうございます。
ご指摘の通り、平凡なタイムに終わりそうな感じになると、あきらめが早くなり、歩いていまうということはよくあります。
普段出来ない長距離トレーニング位に位置づけるということは今まで考えたことがありませんでした。
その他、メンタル面でも色々工夫されているのですね。
大変参考になります。

　 　 　

結論から申しますと５０㌔の走りこみは不要と感じます。故障の元です。ベストタイムの更新時間を３時間３０分くらいまでを目安に設定するのならば、練習量月１００キロを１５０キロくらいまでにし、あとは体幹トレをしっかりとする、心肺機能を高めるトレーニングをする等で達成はできると思います。歩き癖としては、後半の失速対策として坂道でのダッシュなどのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか

ゆうきさん
ご回答ありがとうございます。
練習の質量ともに不足していることがわかりましたので、ご指摘の内容を参考にさせていただき、対策に取り組みたいと思います。
体幹トレについては今まで考えたことがありませんでしたが、ベストタイムを出した時、レース一週間前にぎっくり腰になり、腰にサポータを付けたまま走ったのですが、体の軸がぶれることなくしっかり走れた印象が残っています。
体幹がしっかりしているというのはその時のようなことかなと思い出しました。

　 　 　

はじめまして。先日の東京マラソンに参加していた48歳のものです。
東京マラソン中間点のタイムは同じ位でしたが、後半が多少上がったためネットでは3'29でゴール出来ました。

クライフターン様はハーフは1'35の走力ですから、サブ3.5のスピードは既に十分にお持ちであると考えて差し支えないと思います。
私見ですが、土日という限られた練習時間で単純に距離を踏むことを考えると故障の危険度があがると思います。
故障のリスクが少ない方法で、長時間の運動に耐えられる足を作るために3時間以上のLSDを取り入れてみてはいかがでしょうか？

私の東京マラソン前2ヵ月間の練習頻度は、週3日を基本として平日2回の15キロ走と休日1回のロング走を行っていました。
休日のロング走のうち、30キロ以上のペース走は1月前半に1度行ったのみで、残りは3時間から3時間40分のLSDでスタミナアップを図りました。(1月走行距離は250キロ。1ヵ月前の土曜日はハーフマラソンに出場しています。)

東京マラソン出場と持ちタイムの親近感から、僭越ながら回答させていただきました。
何かのご参考になれば幸いです。

サンドさん
ご回答ありがとうございます。
東京マラソンよかったですね。
また出走したいものです。
長距離よりも長時間の練習の方が故障のリスクが少なく、持久力を養成するのに効果的ということですね。
LSDについては、やってはいましたが、長くても2時間ぐらいでした。
フルマラソンの完走時間に近いLSDを取り入れてみようと思います。

　 　 　

こんにちは。自分もフルマラソンに20回以上出ていますが、後半失速は何度もありお気持ちがよく分かります。自分の経験なんですが、練習量100km/月だとハーフまでは記録を上げられますが、フルだと厳しいと思います。
①練習量と頻度について
　3時間47分を切るには、まずハーフで1時間35分切りを目指すとよいと思います。練習頻度は週３回（平日2回＋土日１回）で月間距離は目安として150kmをこなせばいけると思います。
②50キロ走について
　自分はやったことはありませんが、50キロの練習をしなくてもフルはペースが落ちずに走れたので大丈夫だと思います。
③ペース配分について
　ビルドアップのように前半は少しゆっくり入り、後半に上げていくと好記録が出せることが多いです。

レコルトさん
ご回答ありがとうございます。
週3回の練習は必要なのでしょうね。
週3回練習すると必然的に150km/月は行きそうです。
私は、夏場、練習量が極端に落ちるので、今年の夏場は150km/月を目標にし、来シーズンにハーフ・フルともにベストタイム更新を狙いたいと思います。