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質問No.25164
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
オフコース[8204984]
投稿日時
2016/12/25 15:20
回答期限
2017/01/08 15:20
状態
    終了
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お礼と次の目標(3km9分台)を出すための筋トレor練習メニューについて
こんにちは。当方27歳男。陸上経験なし。サッカー歴19年。
月間走行距離50~100km(サッカーの試合が月2回あるときはだいたい120kmぐらい)。走歴1年半。178cm、69kgです。
自己ベスト 3km 11分29秒(16年3月)、5km 19分16秒(16年3月)、3.9km 14分52秒(16年4月)、10km 42分3秒(16年2月)、30km 2時間28分19秒(16年4月)、フル 3時間45分34秒(16年2
月)です。

まずは昨年6月ごろに質問させていただいた「会社の駅伝大会で早く走りたい。」から、色々と「5000m20分きりたい」、「10000m39分ぎり」と3回質問して、たくさんの方に回答、アドバイスをいただきありがとうございました。
まずは結果報告ですが、駅伝大会にて、昨年は2.4kmを11分近くかかっていたのですが、今年の4月の駅伝では3.9kmを14分52秒(km3分48秒ペース)で走りきることができました。また、今年の1月に5km20分なかなかきることができませんでしたが、皆様から頂いたアドバイスを元に20分ぎりを3回達成することができました。

さて、つぎなる目標はというと。。。3km9分台です。
実はまだ1回しか走ったことないのでわからないですが、5kmよりもあっさりと終わってしまう分、絶対的スピードと、筋肉量が足りないと実感しました。

今まではフルマラソンも4時間きったりきらなかったりで、もっと痩せなきゃと躍起になり、今年の3月は64kgまで体重をおとしましたが、5kgリバウンドしてます。。

具体的な練習メニューはLSDがほとんどで、レース(2~5kmの短い距離)に出場してその都度、レース後に300m×10本のレペ走をやる程度。

サッカーを普段やってるのでスピードには自信があり、EPSONのペースで確認すると大体300mを50~1分ちょい(km2分40秒~遅くてもkm3分20秒)までで走れるのに、それを休憩なしでいきなり3km走ると大体1~2kmあたりで肺がきつくなり、ペースも明らかに落ちてしまいます。腹筋、背筋は最近は半年ぐらいやっていないし、サッカーやってるのでスクワットとかやる必要性を感じていないのですが、筋トレは必要でしょうか。

また、筋トレが必要ないのであれば、レペ走やインターバル走では少々キツい程度のペースが、本番では全く維持できない、というか、本番そのペースで走ることに恐怖感を抱いてしまい、案の定落ちてしまいます。(練習量が足りないのか、元々あの短い距離の肺が追い込まれる感じが怖くて思い切り走れないのか。理由はいろいろあるかもしれませんが陸上経験もなく判りません。ちなみに当方今は禁煙中ですが昨年走り始めるまで6年間ヘビースモーカーでした。。もう昔のペースでは走れないのかとあきらめがどこかで走る時から出てくるのか。)
確実に走れてたペースを維持できるようにする、全身持久力をあげるには、どのような方法があるでしょうか。ご教授いただけると幸甚です。


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回答No.1
回答者
chie0222[8717904]
回答日時
2016/12/25 18:00:41
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20分ギリ達成おめでとうございます。
短い距離のスピードは素晴らしいと思います。
さて、サッカーやってるのに筋トレが必要か?
経験上、体幹トレーニングが必要だと思います。
色んなやり方や強度も違いますし、皆さんからアドバイスあるでしょう。

しかし、個人的に気になるのは、オフコースさんのフォームです。
知人でサッカー上手い奴がいまして、子供の頃から運動神経抜群で
リレーの選手にも選ばれ、中学で駅伝の選手にも選ばれてました。
ただ、大人になってマラソンやハーフの距離となった時に、運動神経だけでは
カバーしきれなくて、短距離運動神経フォーム〔前半しかもたない〕を改善してました。
運動神経いい奴だから、結局それもすぐマスターしちゃったんですけどね。
たぶん今はサッカーで培った運動能力をフルに活かしてタイムを
伸ばしているでしょうが、今後更なる高みを目指すのであれば
一回フォームチェックしてみた方がいいかもしれません。
もし、もう長距離用のフォームに着手してたらすいません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/01 18:13:33
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>chie0222さん

回答ありがとうございます。確かに体幹トレーニングは中距離だけでなくサッカーにも必要ですね。自分はというと、本当に体幹が弱いです。。フォームは少し体幹が弱いけれど、速い人に見てもらっても特段やらないとという風には見えないとのことでしたが、弱いと思うならやった方が良いと言われました。
僕は運動神経は抜群ではないし、リレーの選手にも選ばれるほど短距離が早い訳ではないですが、短距離と長距離だったら、短距離の方が一般のレベルに比べて早いです。
EPSONのGPSウォッチだと、200mだけなら29秒で走れるんですが、ハーフやフルだとVDot(最大酸素摂取量)でも35とかです・・長距離になると途端にペースが落ちます。。直近だと最大でVdotが高かったのは51前後でしょうか。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2016/12/25 22:05:27
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こんんちは、ご無沙汰です。

多少の波があるにしても順調だとお察し申し上げます。
3000mで全身の持久力というのはあまり必要でない気もしますが…。
レペやインターバルは3000では「途中で落ちてそこから上げる」という走りを覚えてしまうデメリットがあるかもしれません。
1000ごとにペースを上げるビルドアップがお薦めです。

短距離なので筋力トレーニングは行なった方が良いでしょう。
前にもお話しましたが、サッカーは止まる筋力が重要でランニングは進む筋力がメインです。
脚の使い道が違うので同じように考えない方が無難と思います。
サッカーで3000mも走りっぱなしはありませんし、ランで急に止まったり向きを変えたりすることはありませんからね。

筋トレとビルドアップを基本に実践し、レペやインターバルは敢えて避ける方が「ペースの落ち」を回避できる妙手ではないかと愚考致します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:09:54
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>亀さん
お久しぶりです。いつもいつも回答ありがとうございます。
去年の4月までは結構いい感じでしたが、そこからは面白いほどに体力、スピードともに下降中です。。
ただ、レペやインターバルの途中で落ちてそこからあげるというのはまさに仰るとおりですね。3000通したビルドアップをメインにやってみます。
筋トレは基本腹筋、背筋でしょうか。中距離は早い人は、細い人もいますが、結構足の筋肉がしっかりしてる人も多い印象を受けます。


回答No.3
回答者
aki[7988199]
回答日時
2016/12/25 22:17:47
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オフコースさん、こんばんは。
初めまして、当方、39歳(男)です。
私のベストはフル:3時間22分15秒、ハーフ:1時間21分27秒、10km:36分36秒 です。
3kmや5kmはレースでは走らないですが、10kmのベストを出した時の最初の3kmが10分32秒、5kmが18分08秒です。

正直、3km9分台(10分切り)はかなり難しと思われます。
常に3:20/kmで走らないといけません(それで10分ジャストなので、ラストスパートでギリギリってところですね)。
個人的な見解ですが、3km9分台を狙うのであれば、10km以上のレースはやめましょう。
そして、レースは長くても5kmまでにして、完全に短距離に切り替えた方がよろしいかと思います。
そして、3km9分台が達成出来てから、10km以上に再挑戦されては如何でしょうか?

3km9分台に少しでも近づく為の、私の学生時代のメニューを参考までに紹介しますね。
腹筋と背筋は必須ですよ。
腹筋はやり過ぎると体幹周りが固くなり、却ってパフォーマンスの低下を招きますので注意して下さい。
背筋はフォームの安定と、腰が下がって行くのを防ぐ効果がありますので、腹筋より重視しましょう。
走るメニューでは、階段ダッシュや坂道ダッシュも必須となります。
400mや800mのインターバル走も積極的に取り入れましょう。
(400mは1本75秒目安で10本、800mは1本2分40秒目安で5~10本)
サッカーをされているということなので、それ以上のスピード練習は必要ないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:18:19
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>akiさん
この前の5000mのときから回答ありがとうございます。
3k10分半だと大体キロ3分30秒ペースですよね。早いですね。自分も1500mまでならそれぐらいのスピードでいけるのですが、そこからが必ずキロ4分40秒ペースまで落ちるのが300mぐらい続いてしまいます。。
10km以上のレースとそれ以下の練習は確かに分けるべきかもしれませんね。それは昨年自分もレースに出続けてて思いました。
もともと4月の駅伝以降はフルばかりはしるのですが、5kmの練習をしてたときがフルマラソンも自己ベスト、そして5kmのレースも自己ベストでした。(気温や外的環境も大きいですが・・)
自分は腹筋が弱く、背筋が強いですが、なるほど体幹が硬くなるのですね!目からうろこでした。
気をつけます。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2016/12/26 12:29:32
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オフコースさん、5㌔20分切り!素晴らしい。
掲げた目標を達成する強いマインドをお持ちですね。

持久力アップの課題は体型に尽きると思います。
サッカーをされてますので上半身に鎧のような
筋肉の塊があるのではないでしょうか?

短距離と長距離を走る筋肉は種類が違います。
速筋と遅筋と言われますが、固い速筋は
瞬発力はありますが持久力は備えていません。
オフコースさんは爆発力はありますので、
いかにして遅筋を鍛えるかに尽きます。

そのためにはジョグや長い距離を走るしかありません。
今の5㌔程度の練習以外に10キロ以上のペース走を
試してみてください。
筋トレ、大学の駅伝ランナーが腕立て伏せ禁止と
上半身の重りをつけないようにしています。参考まで。
最後に「あきらめ」「バテ」は脳がブレーキをかけているので、
「まだいける」という気持ちを強く持てるかどうかです。
(なかなかできませんが)
中距離のスピードランナーとしてますますの精進を!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:26:17
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>吉田十段さん
いつも回答いただきありがとうございます。
一昨年の駅伝の自分の質問への回答から厳しくも暖かいコメント、いつも参考にさせて頂いてます。
サッカーだと、基本速筋と遅筋の割合が6対4と聞きました。自分が必ずしもそれに当てはまるとはわかりませんが、そうだと思い込んでました。
ただ、ハーフ以上のタイムを見る限り、速筋のほうが多いのかもしれません。
あきらめとバテ、そしてスピードバリアという自分が本当にこのままのペースで飛ばしてもいいのかと弱気になる部分は練習では禁物ですね。失うものもないので。

そして、遅筋を鍛える練習は、ロードでの練習が少なく、ジムでの練習が多いですが、減量と遅筋を鍛える意味でも10km以上を走るようにします。(ジムでは10km以下が最近は多いので。。)


回答No.5
回答者
batty[213637]
回答日時
2016/12/26 12:39:57
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オフコースさん、こんにちは。36才男ランナーです。
まず前提として、3kmや10km、ハーフ・フルはそれぞれ違う種目だと思ってください。
オフコースさんは、サッカー歴も長いので、だいぶダッシュ力もあるのですね!
うらやましい限りです。

さて、3kmを9分台で走るための練習は、レペ走、インターバル走などの無酸素トレーニングです。
具体的にこんな練習をしてみてください。

①300m×10本
レペ・・・50秒、しっかり休憩。心拍を完全に戻す。
インターバル・・・1分、100mジョグで2本目!

②600m×5本
レペ・・・1分50秒、しっかり休憩。心拍を完全に戻す。
インターバル・・・2分、200mジョグで2本目!

②1000m×3本
レペ・・・3分10秒、しっかり休憩。心拍を完全に戻す。
インターバル・・・3分20秒、300mジョグで2本目!

③1500m×2本
レペ・・・4分50秒、しっかり休憩。心拍を完全に戻す。
インターバル・・・5分、400mジョグで2本目!

レペやインターバル走のタイムを全て足して、目標タイムをクリアできるようにします。
きつい練習ですが、必ず達成できます!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:31:09
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>battyさん
回答いただきありがとうございます。
レペ走とインターバル走、それぞれ違う距離での3kmへのアプローチをご教授いただき大変参考になりました。
以前陸上経験がおありなのでしょうか?陸上は未経験ですが、これも一度試してみます。
そして、レース後とは別の練習日を設けて、近くの公園で練習に取り入れたいと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2017/01/09 12:52:36
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すみません。
陸上経験はありません。しかも、2015年11月から始めたばかりなので、走歴は1年ちょっとです。
それなのに、こんなに偉そうにすみません。

私は水泳を長いことやっておりました。陸上の練習をしていると、水泳の練習メニューとの近さに気付きました。
水泳を辞めて15年振りに運動を再開し、久しぶりに自分にムチを打って陸上に専念してみたところ、面白いくらいに記録が伸びました。

結果、昨年の初マラソンでは、サブスリーを達成しましたし、昨日のハーフマラソンでは1時間15分で、ベスト更新ができました。
陸上初心者ながら、栄養学や練習メニューまで自信を持ってやってきた成果だと思います。

大切なのは、練習の効果を理解して打ち込むことが大切だと思います。

オフコースさんも頑張って下さい!


回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2016/12/26 12:43:48
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本番を想定したレースペース走を取り入れてみてはいかがでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:34:23
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>きむらんさん
回答いただきありがとうございます。
レースを駅伝本番の練習も兼ねていますが、まずは距離に併せたペース走を何回も走ることで、今の自分の大体のレベルとステップアップを図りたいと思います。レースで100の力をだしてしまいレペ走をやってるっていうのもあるので、レースとは別日がいいでしょうか。


回答No.7
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2016/12/26 12:49:10
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オフコースさんお久しぶりです。目標達成おめでとうございます。あとお疲れ様でした。
さて3K9分台ですが・・大きく出ましたね!3K9分台で走れたら5Kはたぶん17分台前半が出せます。私が3K9分台で走るために必要と思われることと練習は以下の通りです
①1K全力で3分5が出せること
②1000のインターバル3分20切りで最低3本できること
③300のインターバル6~10本54秒切りで
以上です。300はまあK3分のぺースで。400なら72~74秒で5~8本が目安でしょう。一度1000m1本タイムトライアルでどの位出せるかを確認することをお勧めします。
3Kなら完全にスピード勝負です。本気で9分台を出したいなら期間を区切ってLSDなどの練習は思い切って減らした方がいいと思います。ハードルはかなり高いですがオフコースさんは若いですし練習次第で十分可能性はあると思いますよ。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:41:26
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>あしくりさん
回答いただきありがとうございます。
はい、確かに大きく出ました(笑)VDOT表っていうアプリを持ってますが、自分の高校のマラソン9km35分でも最高で53.3です。3km9分だと、9分59秒でもVDOTは59です。。去年の駅伝でも51.7なところを見る限り、果てしなく厳しいかもしれませんが、1000mの3分5は確かにできる自信がないので、それで3分20秒ペースで3000m走り続けるだけの余裕を持てるようにして、その後、1000mで区切って3本続けられるようトライします。


回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2016/12/26 17:16:07
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はっちゃんと言います。身長182cm、体重68kg、走歴20年超、月間走行距離300kmほど。陸上経験はありません。同じように大学時代と就職して数年間はヘビースモーカーでした。今はまったく吸いませんが。

さて、3000mのタイムを上げたいということですが、普段の生活習慣がどのようなものかがわからないので、一般論的な回答になると思います。
月間100kmほどで、練習内容がLSDということですが、フルマラソンをやっているランナーの言うLSDだと一回に90分超、普通は120~180分間はキロ7分くらいで走るものです。たぶん、あなたのLSDと言っている練習は、JOGに当たると思います。つまり、自分のもっとも楽なペースで10km程度を走るものではないでしょうか?3000mの短い距離のレース(駅伝が多いかな?)に向けた練習ですが、やはり追い込んだ心肺に負荷をかける練習を取り入れないといけないと思います。レペティション、インターバル走ですね。ペース走もレースと同じペースで(キロ3分以内)3kmとか、4kmとか走ることも必要でしょう。300m×10本のレぺでは、どのくらいの設定ペースで走られているのでしょう?キロ3分で走るには、単純に18秒/100mですから、300mだと54秒ですね。実際の距離よりも短い距離で追い込むのだから、52秒~50秒くらいで走る感じになるでしょう。で、100mを歩いて回復し、またすぐに300m追い込むの繰り返しになるでしょう。レース前のインターバル走は1000m×3本、ペースはキロ3分ですね。
こんな練習の間に、いつもやられているJOGを挟んで、疲労回復に努めてください。JOGの最後に流しを入れていくと大きなストライドが作れますよ。
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:47:43
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>はっちゃんさん
回答いただきありがとうございます。
月間走行距離ハンパないですね。

>月間100kmほどで、練習内容がLSDということですが、フルマラソンをやっているランナーの言うLSDだと一回に90分超、普通は120~180分間はキロ7分くらいで走るものです。たぶん、あなたのLSDと言っている練習は、JOGに当たると思います。つまり、自分のもっとも楽なペースで10km程度を走るものではないでしょうか?
まさにおっしゃるとおりです。心肺への負荷はほぼゼロに近いため、禁煙や喫煙どうこう関係なく、ただ単に強くなるための練習が少ないですよね。。JOGの最後の流しはよく聞きますね。自分はピッチ走法だと思いますが、それをやることで意外に一歩のストライドが大きくなってたのかもしれません。昨年以降9ヶ月近くやってませんでしたが試してみます。


回答No.9
回答者
ワタル[7345530]
回答日時
2016/12/27 03:57:40
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 3000mで10分を切るならば、1000m×5本のインターバルトレーニングがおすすめです。設定は3分20秒/km これを5本とも守れれば、10分切りの力があると見てよく、バロメーターになります。レストは90秒くらいが心拍数が落ちきらず良いと思います。
 また他のアプローチとしては、2000m+1000mまたは1500m+1000m+500mといった距離のレペテーションも効果的です。合計タイムを目標タイムより速く設定し、より速い動きを身体に覚えさせると、目標タイムでの走りが楽になります。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:51:30
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>ワタルさん
回答いただきありがとうございます。
レペ走のトータルを3kmにするための距離は2000m+1000mまたは1500m+1000m+500mといったアプローチもあるのですね!
参考にさせて取り入れてみます。
1000m×5本のインターバルも実際は昨年やってた5kmの練習以降全くでしたが、5kmを3km10分のペースでいけたら、確かに3km本番は楽かもしれませんね。


回答No.10
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2016/12/30 13:55:06
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オフコースさま

短い距離のゼッタイ的スピードはサッカーで備わっています。そのスピードの持続が今後の課題となります。

(1)持久的スピードをつけることの大前提はペース配分です。ネガティブペース=前半より後半に上げる、をテーマとしてください。
(2)スピードランナーはどうしても前半突っ込んでしまいます。100mからフルまでペース配分がすべてです。
(3)最初の入りを90%で抑えることができれば3km、9分台はできます。
(4)フルのサブ4は継続して達成可能です。

ペースの感覚を磨くことは生涯の課題となります。今は若いのでが、がむしゃらでOK。しかし私(68歳)はペース配分を守らなければ、サブ4はできなくなりました。(2016年8月の道マラで3時間56分)

なお練習後やレース後の300m、10本はやり過ぎです。一流アスリートでも医学的に7本以上は全く効果がないどころが疲労ががたまりケガの原因となることが確認されています。100mのWS(流し)を5本程度またはそれ以下でいいのではありませんか。調子が悪い時はやらない勇気も必要。老婆心ながら、この点が気になりました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 14:57:05
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>ゴンちゃんさん
回答いただきありがとうございます。
レース後の300m10本は少しやけくそで走って、「なぜこんなに走れるのに本番走れない?」と悔やんでも悔やみきれずに本番はいつも失速してしまいます。
ただ、医学的に7本以上の話は、目から鱗でした。なるほどそういうこともあって、これだけやれてるんだからと勘違いしたまま実際には意味あるどころか逆にやりすぎは体に毒かもしれませんね。
ペース配分、これはフルや5kmだけでなく3kmのさらに短い距離でもカギとなりそうですね。ありがとうございます。


回答No.11
回答者
rbd[7151429]
回答日時
2016/12/30 21:36:35
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ラン歴5~6年のものです。主にはハーフやフルの大会に出ていますが、短い距離も練習では走っています。3km9分台となると、1km3分20秒でおしていく必要があります。そのためには、筋トレも必要ないとまでは言えないかもしれませんが、まずは、スピードトレーニングが大事になります。LSDが主ということですが、週2回ほど取り入れてはどうでしょうか。その中身として、レペ走やインターバルだけではそのペースの維持というのが難しくなると思いますので、5km程度のハイペース走または3km×2なんかもいいと思います。あと、300m×10だと距離が短すぎるので、もう少し長い距離をお勧めします。インターバルでやるなら、一度の疾走時間が3~5分になる距離が効果的です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 15:00:48
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>rbdさん
回答いただきありがとうございます。
1ヶ月の走行距離が昨春と比べガクンと落ちてるだけに、急に距離を増やすよりは、スピードトレーニングの割合を増やすなど質を高めた方が怪我のリスクも少なく効果が得られて一石二鳥ですね。
>インターバルでやるなら、一度の疾走時間が3~5分になる距離が効果的
これは初めて聞きました。参考にさせていただきます。


回答No.12
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/01/05 08:41:32
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こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前も回答しました。今回も私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.現状分析
 着実に速くなっていますね。うらやましい限りです。私自身は、年齢
 のこともあり、最近は「維持」するのが精一杯です。
 間もなく追い抜かれちゃうなぁと感心するやら少しだけ悔しいやら。
 確かに5kmや3.9kmの記録を見ると、3kmを9分台なんて楽勝のように
 思えます。ただし、これだけのスピードをお持ちなのに30kmやフルマ
 ラソンの記録は「意外に」速くないです。実感していらっしゃる持久
 力が足りないのかもしれません。
2.推奨トレーニング
 タバタトレーニングをご存知でしょうか。
 http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
 立命館大学の田畑教授が開発した運動プロトコールです。
 HIIT(高強度インターバルトレーニング)の1種です。HIITは昔から運
 動持久力の向上に役立つトレーニングとして知られています。様々なプ
 ロトコールがありますが、このタバタトレーニングは「1回のトレーニ
 ング4分間」で終わってしまう超効率的トレーニングです。
 実は、私自身昨年の春から取り組んでいます。「効果があったか?」と
 問われますと、絶対の自信はないのですが・・・。
 一度お試しあれ。まじめに取り組むと「超キツイ」です。心臓が口から
 飛び出ます。
今回の少々長くなりました。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/01/08 15:21:32
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>shinchanさん
一昨年から回答いただきありがとうございます。
体重オーバーのご指摘からはや1年半、何とかご指導いただいたとおり練習して速くなってるのが走力がついてるのが実感できてます。本当にありがとうございます。
一度3kmのレースで参加者も少なくまぐれで優勝したことがありました。2位の選手から、フルマラソンサブ3ですか?と聞かれたので4時間きることが難しいですと答えたところ、かなりびっくりされました。その方は3年前だけど2時間40分だったといってて、同じようなペースで走り続けられると仰っていました。やはり「意外に」速くないと思っていたようです。
タバタトレーニングをyoutubeで拝見しました。筋トレ等無酸素が多いですね!これはジムに行かずとも家でやれそうですね。2月ごろ、ちょうど4月の駅伝に向け2ヶ月前から取り入れてみようと思います。


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