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質問No.25124
カテゴリー
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コンディショニング

質問者
ドゥー[8746060]
投稿日時
2016/12/22 22:29
回答期限
2017/01/05 22:29
状態
    終了
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ハーフマラソン大会前の練習
大学生です。初ハーフマラソンに出場予定です。中高と陸上部に所属していました。自分なりにメニューを作ったのですが、初めてなのでこれでよいのか不安です。キロ4ペースで走り切れればいいと思っています。

前日 1000mレぺ
2日前 20分Jog
3日前 40分jog
4日前 1000mインターバル×5
5日前 10000mのキロ4ペーラン
6日前 60分jog
7日前 レスト
8日前 2000m×3レぺ
9日前 70分jog
10日前 3000m+2000m+1000m
11日前 1000m×5インターバル
12日前 10000mのキロ4ペーラン

12日前~8日前の練習に(1000m+400m)×3レぺや、4分10(3000m)⁻4分(3000m)⁻3分50(3000m)FREE(1000m)のビルドアップ走なども入れるのかと悩んでいます。ハーフマラソンでは400mのインターバルなんかやる必要はないのかななんて思っています。ご意見をください。


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回答No.1
回答者
batty[213637]
回答日時
2016/12/23 07:12:18
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ドゥーさん、おはようございます。
私は36才、ハーフマラソンベスト1時間16分のおっさんランナーです。

ドゥーさんの質問、拝見いたしました。初ハーフ、楽しみですね!
陸上経験があるとのことですが、現役時代のベストタイムはどれくらいですか?
そして、ハーフマラソンの目標タイムはどれくらいですか?
それによってもペース設定が異なるので、是非伺いたいです。

さて、レース前のメニューを拝見しましたが、印象は以下の通りです。
①前日の1000mTTは疲労が抜けないと思います。刺激入れをするなら4日前で大丈夫。
②インターバル走、レペは無酸素運動です。この時期に入れても疲労が溜まるだけなので、1ヶ月前までに完了させる。
私がやるなら、次の通りです。

前日 20分ジョグ +流し100m×6本
2日前 30分ジョグ +流し100m×6本
3日前 30分ジョグ +流し100m×6本
4日前 2000mTT
5日前 100m×6本ダッシュ
6日前 60分ジョグ
7日前 3000mTT
8日前 40分ジョグ
9日前 40分ジョグ
10日前 5000mTT
11日前 60分ジョグ
12日前 100m×10本ダッシュ

ドゥーさんから見たら、このメニューは楽そうですよね。
しかし、ハーフマラソン、フルマラソンともなると、疲労抜きがとても大切な要素になってきます。

ベストタイムなど、詳細を教えていただければ、もう少し具体的なお話もできると思います。頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 07:48:16
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ありがとうございます。高校時代は陸部とほかの部活を掛け持ちしていてあまり記録がないのですが、5000mは18分24秒です。(高1)1500mは4分55秒です。ハーフマラソンの目標タイムは、キロ四ペースなので、1時間24分23秒です。

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 07:53:27
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やはり、1500mや5000mと、ハーフマラソンなどのマラソンでは結構違うものなのですか?今までは、大会7日前までは疲労をためていたのですが。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/23 08:25:42
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1500mや5000mとマラソンとでは、全く競技が違います。
前者では、ある程度疲労があった方が後半につながる走りができます。
しかしマラソンともなると、どれだけスタミナを21kmや42km持たせるか、という駆け引きが出てきます。
実際に走ってもらうと分かるとおもいますが、思ったより長いです(^_^;)
多くのランナーが前半飛ばしすぎて後半に失速、、というパターンが多くなってしまいます。

私は3日前から、ウォーターローディング、カーボローディングをして体にエネルギーの貯蓄をしてレースに臨んでいます。

ドゥーさんは、5km18分24秒で走れていますので(今でも大丈夫ですか?)ハーフの目標達成は現実的だと思います。
キロ4分ペースで走るとき、負荷(心拍数)はどれくらいかかってますか?

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 08:43:54
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平均心拍数が172、最大心拍数は186です。実は大学が忙しくて、12月は10日ぐらいしか走れていないので追い込まなくちゃと焦っていました。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/23 10:15:51
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平均心拍が172、となると走り終わった時に、結構しんどい感じではないですか?
いつレースがあるか分かりませんが、1月にレースがあるとすると、12月に10日の走り込みではキロ4分でハーフはきついと思います。
私はレースがある1ヶ月は走行距離200kmまでに落としますが、それまでは、月間300km〜400km走り込んでいます。

レースの1ヶ月前に、ハーフの距離を80%くらいの力で走ってみてください。おおよその目標タイムが立てられます。
初マラソンならなおさら、無理はなさらず完走を目指すくらいの心のゆとりが必要で、前半抑えて後半にスタミナが残っていたらペースを上げるくらいにしたほうがいいかも知れません。


質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 10:38:39
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ハーフは1月3日にあります。当初の予定では、12月は走れる予定だったのですが、ゼミやテストでなかなか思うように走れませんでした。これからもマラソンに挑戦し続けつもりなので、小手調べのつもりでいくように心がけます。

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 10:40:31
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キロ4ペーランはキロ4で走りきれた時は楽です。しかし、ペースが落ちてしまったり、走り切れない時もたまにあります。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/23 11:10:00
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長いスパンで考えることが大事ですね!
私自身、最近はタイムの事ばかり気にしていたので、根本の走ることの楽しさを忘れないようにしたいと思います。

新年早々のレースなんですね。私も1月8日にレースがあります。
お互い、頑張って走りましょう!


回答No.2
回答者
どんちゃん[77739]
回答日時
2016/12/23 09:40:14
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はじめまして。
ベースレベルが違いますが、ご参考になればと思います。
自分ならば、大会2週間前の調整期には、疲労を溜めないことと、体の動きに意識を置いたトレーニングができればよい、と考えます。その意味で12-8日前のビルドアップ走は良い選択ではないでしょうか。
また、400mのインターバルは、ハーフマラソンキロ4ペースレベルならば必要だと思います。フルマラソンでも必要です。ただ、400mのインターバルは10000mのペース走はもちろん、1000mのインターバルとも目的が違うわけで、要はその目的をしっかり意識したトレーニングミックスになっているのか、が重要な点だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 10:00:00
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回答ありがとうございます。お二人の回答を踏まえまして、もう少しメニューを軽くしようと思います。

8日前 4分10(3000m)⁻4分(3000m)⁻3分50(3000m)FREE(1000m)ビルドアップ
9日前 60分jog
10日前 2000m×3レぺ
11日前 70分jog
12日前 10000mのキロ4ペーラン

まずは、我流でやってみて、結果から次につなげていこうと思います。また、その時は質問させていただくかもしれないのでよろしくお願いします。



回答No.3
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2016/12/23 14:38:02
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ドゥーさま
インターバル、ジョグなど練習メニューはいうことありません。バランスが非常に良い。
ただしハーフは初で目標がキロ4分ということでので、ペース配分が重要です。しっかり、5kmごとをイーブンで行けるかどうかが勝利のカギ。

結論:
(1)ビルドUPやインターバルはやりすぎないこと。全くやらなくても良いのです。
(2)当日のUPは入念に。しかし、やりすぎないこと。
(3)しっかり休養(睡眠)をとること。疲れを取ることが練習より重要。
(4)初ハーフ。結果を恐れず。失敗を恐れずレースを楽しんでください。
(5)火事場の力が必ず出ます。

スピードランナーは前半飛ばしがち。ネガティブ・ペース(後半上げる)ができるかどうかがカギです。
当方、68歳。ハーフは1時間45分くらいになりました。(笑)

    

回答No.4
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2016/12/23 18:17:26
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練習量としては十分ですが、若干短い距離に偏っているのが気がかかりです。ハーフなら押し切れてしまうかもしれませんが、もう少し長い距離、例えば15km程度のビルドアップ走を取り入れてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/25 23:15:34
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回答ありがとうございます。ハーフマラソンキロ4狙いの人は、ビルドアップ15㎞と10㎞の設定タイムはどのように設定したほうがよいでしょうか。アドバイスをよろしくお願いします。


回答No.5
回答者
亀[13059]
回答日時
2016/12/23 21:38:04
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こんにちは、ドゥーさん。

前日の1,000mレペは不要と思います。強いて言うなら3km程度のペースランぐらいにした方が良いと考えます。
前日は筋肉に刺激を入れて、ランニングモードに身体を整えることが大事です。
15km走がないので多少の不安はあります。15km走ができればと思いますが、70分走で16~7kmは行っているでしょうから、まぁ問題なしと思います。
良く分かっておられるようで、ハーフは短期決戦の要素がマラソンより強いのでスピード走を多く取り入れられているのが特徴と感じます。
400mのインターバルはマラソンよりも必要性は高く10kmよりも必要性は低いと思います。
ですが、400のインターバルより1000インターバルのようなロングインターバルが有効かもしれません。
貴方程のレベルなら落ちかけたペースを取り戻すとか、給水で乱れたリズムを整える
という目的にインターバルを使う程度で、ネガティブペースを意識するならビルドアップが良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 23:16:22
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たくさんの回答ありがとうございます。問題点も理解できしたが、レースまで時間がないのでレース後の練習から取り込んでいきたいと思います。15㎞のビルドアップですか設定はそのようにすればよいのでしょうか。
また、話は変わりますが、3000m+2000m+1000mのレぺはどのような目的があるのでしょうか。高校時代に何回かやりましたが、5000mのための練習という感覚でしかないのですが。よろしければ、ご回答のほどよろしくお願いします。

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/23 23:20:31
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正直に言って、ハーフマラソン等のマラソンの練習方法を知っているというよりかも、高校生時代のメニューを使っているという感じです。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/23 23:52:32
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3000+2000+1000のレペは筋力強化がメインと考えます。
徐々に距離を短くするのは5000m選手などの中距離向けでしょうね。

3000<2000<1000という感じでペースを上げていくなら意味は十分あります。
ザ・筋力強化です。
逆の1000+2000+3000になると心肺機能強化で長距離向けになるでしょう。
当面の間は今の練習でも問題はないと思いますが、レース前のレストは工夫が必要です。

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/24 07:49:08
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ありがとうございます。筋力強化がメインなら、レース前にやってもあまり意味はないですね。やはり2000m×3のレぺにします。1000m+2000m+3000mだとぐだってしまいそうで、怖いのでやめときます。


回答No.6
回答者
山内康平[6743576]
回答日時
2016/12/24 16:29:30
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前日 30分~60分ジョグ + 流し5本
2日前 午前45分ジョグ 午後2000m 3'30-3'25
3日前 午前45分ジョグ 午後60分ジョグ+200m × 5本
4日前 午前45分ジョグ 午後60分ジョグ+200m × 5本
5日前 休養
6日前 午前120分or20kmジョグ(ペースフリー)
7日前 午前8000走 3000m+2000m+1000m 12'00-7'50-3'35
8日前 午前10km 午後10000m 4'00/1kmペース
9日前 休養
10日前 午前120分or20kmジョグ(ペースフリー)
11日前 午前8000m走 午後1000m × 5 リカバリ400m
12日前 午前10km 午後10000m 4'00/1kmペース 200m × 5 可能であれば40秒切

ハーフマラソンは長い距離を走るので一定のペースを保てる事と脚力が大切になります。
スピードよりもスタミナ重視の練習メニューです。
休養以外は20km以上走れるとベストです。
上記には記載していませんが補強とストレッチを必ず行って下さい。

    

回答No.7
回答者
すぱーむーみん[6709987]
回答日時
2016/12/24 17:33:20
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ハーフといっても、結構長いですので、大会1月前くらいからは、長めのjogを入れて、基礎体力を身につけることも大切かと思います。頑張ってください。

    

回答No.8
回答者
aki[7988199]
回答日時
2016/12/24 21:18:41
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ドゥーさん、こんばんは。
私はハーフマラソンのベストは1時間21分27秒、39歳(男)です。
ドゥーさんの5kmや10kmのタイムを書いてあったり、
ハーフマラソンまであとどれ位の時間的余裕があるのかを書いてあればもっとアドヴァイスしやすいのですが、
キロ4分(1時間24分)狙い、陸上経験者というコトなので、それに合わせたアドヴァイスをさせていただきます。

10kmキロ4分ペースランがキチンと走れれば問題ないと思いますが、
あと1~2ヶ月余裕があるのであれば、キロ5分ぐらいでいいので20km走を1~2回はやりましょう。
中学・高校で陸上経験者ということですが、今も陸上部やランニングクラブ等に所属されていますか?
そうでないのであれば、経験者とは言え、レースの二週間前でこのメニューはかなり詰め込み過ぎだと思います。
レース前やレース中に足を痛めて不完全燃焼に終わるリスクが高いと思います。
まだ時間があるのであれば、インターバルはレースの一週間前までとしましょう。
そして一週間前からはペース走や時間Jogで徐々に疲れを抜いて行きましょう。
前日は完全休養でOKです。
また、10kmマラソンを走って現時点での自分の実力を確認しておきましょう。

参考までに私の練習メニューは、
平日は3交代勤務なので、シフトごとに所定のコースで4km~7kmのペース走(基本的には4:10~20/km秒目安)。
土日は10km走(4:15~20/km目安)、や18km走(4:30/km目安)、
月に1回は24km走(1周8kmコースを3周、4:30/km目安)、
インターバルは月に1~2回、400mx10本(80~85秒目安)、
その他にはランジウォークとワンダーコアでの腹筋、階段トレーニング(5~10本)、
これが私の年間を通しての主なメニューです。
マラソン大会は10km、ハーフをメインに年間10本程度走ります。
これで当時38歳にして1時間21分27秒を達成しました。

どの程度時間的に余裕があるのか解かりませんが、
あまり短期間で詰め込み過ぎないで、もっと時間をかけて体を作って行きましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/24 23:23:59
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皆さん回答ありがとうございます。自分は今は、武道系の部活に入っています。しかし、部活といっても、忙しい学部なので、基本的に週一回しかありません。なので、比較的走る時間は確保できるほうです。(ただし、実習等でなかなかうまくはいかないのですが。)
レースは1月3日にあります。そして3月の上旬にもエントリーしています。
一応、ガーミンの235jで計測した最大酸素摂取量の計算によると、ハーフの予想タイムは1時間22分53秒でした。これは、2000m×3のレぺの時に出てきた値です。


回答No.9
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2016/12/25 21:50:54
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お疲れ様です。ゲンといいます。私は7日前に5000m、三日前に1000mレぺをしてその後はしっかり休養します。
 

    

回答No.10
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2016/12/26 07:49:21
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練習方法はコーチによって様々で、私のようなものがつべこべ言う問題ではありませんが・・・

若いので回復力が優れてるとは思いますが、あまりにも練習強度が高すぎませんか?
これはハードトレーニング期のようです。
前日の「前日 1000mレぺ」ってレペティションのことですよね?ちょっときつすぎませんか? 前日はせいぜいタイムトライアルくらいでしょう。
もっとも、インターバルと言っても練習強度が分かりませんので何とも言えないですが。


一度これでやってみて、次は2週間前から週3日休み、練習は60分ジョグと週一回の8000mペース走くらい、レース前2日は完全に休み。くらいの普通の練習法(調整法)と比べてみては?

できたら結果を教えてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/26 08:35:03
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回答ありがとうございます。1000mレぺは、TTと同じです。1本だけだから、表記はどちらでもいいのかなと。なかなかレースに出れないので、いつになるかはわかりませんが試してみます。

質問者からのコメント
回答日時
2016/12/26 08:37:29
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しかし、4日前の1000m×5のインターバルはちょっときついかなとは思い始めてきたので3から4本に減らそうとは思っています。


回答No.11
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2016/12/26 12:40:38
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スバラシイ練習メニューですね!
若いうちはスピードを磨く練習を多くした方が良いと思います。
インターバル走はREST時間は1~2分程度で次の1000mをスタートすると良いと思います。

    

回答No.12
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2016/12/26 20:49:37
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初めましてドゥーさん。あしくりと申します。少しポイントを詰めすぎではないでしょうか。あとトラックでの5000mや10000mではないのでインターバルなら3000×3本や5000×2本でいいと思いますよ。
ですので変更するとしたら11日前を抜きのジョグ。10日前を3000×3本。8日前を15~20キロの距離走。5日前と6日前を入れ替え。4日前を5000×2本。私ならこうします。疲労がたまってしまっては元も子もないので、ポイント減らしてジョグで疲労回復でもオッケーでしょう。
自分でメニューを組めるんでしたら色々試してみてこの距離ならこのパターンみたいなのを確立できるといいですね。確立できると以前と比較することもできますしね。頑張ってください。

    

回答No.13
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2016/12/27 14:21:14
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ハーフやフルマラソンの走りは、スタートからゴールまでイーブンペース、が理想なのですが実際には山あり谷あり、天候の急変有り、コンディションの変化によりイーブンペースだけでは対応しきれない場面もたくさんあると思います。
ですので、ビルドアップ・インターバル・LSDなどいろいろな走り方を身に付けておいて損はないでしょう。
人によってはあえて人ごみの中をぶつからないように走る(当然、スピードは絶えず変えていかなければならない)練習をしたりしています。(ただ、みんなそれをやられてしまうと歩行者が危険なのですが)

    

回答No.14
回答者
かおり[7407566]
回答日時
2016/12/27 17:32:36
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ハーフマラソンでどのぐらいのタイムを狙うかだと思います。
インターバルなどそんなにいらないと思いますよ。
軽く刺激をいれる程度で、あとはジョギングとペース走などで充分かと思いますよ。
疲労を残さない程度で調整されるといいと思いますよ。

    

回答No.15
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2016/12/27 23:37:12
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私は50代でハーフは1時間31分が自己ベストのおじさんです。
ハーフで記録狙う時の練習は走り出しからスピード出せる様にロングインターバル(1000~2000m)とレースペースから始める10Kmのビルドアップをやります。
特にビルドアップは短い距離でハーフのラストの苦しさを味わえるので良い練習だと思っています。

    

回答No.16
回答者
rbd[7151429]
回答日時
2016/12/30 18:20:16
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私は、陸上部の経験はない、ラン歴は5~6年、ハーフのベストは、1時間19分ぐらいです。初ハーフマラソンとのことですが、元陸上部ということだけあり、とても緻密にメニューを作られていて感心します。強いて言うなら、少し詰め込みすぎかなというのとスピード練習の割合が多い気がします。12~8日前には、400mのインターバルより、むしろ、15km以上のペース走、もしくはジョグ等、距離や時間を重視した練習も取り入れてもいいのではと思います。また、直前4日の練習は、ペースはそのままで1000m×3本ぐらいで十分かなと思います。

    

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