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質問No.25064
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /フルマラソン

質問者
よっしー[8337329]
投稿日時
2016/12/13 14:29
回答期限
2016/12/20 14:29
状態
    終了
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サブ4は狙えるでしょうか?
当方フルマラソン歴2年目です
初のフルマラソンでは5時間目前のタイムだったため、2月にある大会に向け今年こそはサブ4を達成せんと頑張っている次第です
致命的な怪我もなく昨年と比べるとだいぶ走り込みは出来ているつもりなのですが、果たして今の練習内容・走力で達成の可能性はあるのかアドバイスいただきたく質問させていただきます

自身のスペック、練習内容、走力については以下の通りです

【体形】
身長163.5cm
体重75.0kg
BMI28.0

【練習内容】
・頻度は週3回程度
・10km走を基本とし、各週最後の練習日では15km以上を走る(今のところ27kmまでトライ)
・10km設定のコースは3種類あり
(①信号が多いコース)
(②信号が少ないコース)
(③坂道を含むコース)
・①のコースでは4~7km地点にかけて信号が多発しているので、赤信号にかかるまいとして6回程度はウインドスプリントを織り混ぜる形の練習になります
・走る距離に関わらず最後の500m~1kmぐらいはウインドスプリントを入れる
・12月、1月で各1回は30km走を行う予定


【各コースの最速タイム(時間・平均ペース)】
・10km:   47分35秒 4:44/km
・15km:1時間20分18秒 5:21/km
・20km:1時間44分39秒 5:13/km
・25km:1時間22分43秒 5:41/km


このような感じなのですがサブ4達成の可能性についてどのように考えますでしょうか?是非アドバイスお願いします

ちなみにペース維持が苦手なので1km毎のペースを見ると平均ペースから大きくばらついていることが多々あります


    25件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2016/12/13 15:52:59
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こんにちは。なかなか速いタイムですね。
特に10kmのタイムはすばらしい!!!

さて、サブ4を狙えるかどうかということですが、トレーニング内容も重要ですが、ウェイトを落としましょう。現状ですと距離を伸ばす練習をすればするほど故障へ近づいてしまうと思います。BMI換算だと、20といいたいところですが、期間が限られているなかですが、あと10kgを落とさないとサブ4を挑むトレーニング中に故障してしまいます。ランニングが可能なBMIは25以下と言われています。それ以上ですと、遅かれ速かれ故障します。走る日以外の全日ウォーキングしましょう。時間があればLSDにて2時間走もよいと思います。まずは負担の少ない運動で減量を第一にしましょう。10kmのペースでハーフまで距離が伸ばせれば、サブ4は可能だと思います。その目安が10kg減、そして最終的にはMBI20を目指すとよろしいと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/13 17:06:48
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回答ありがとうございます
スピード持久力の向上も課題にしつつ練習した結果、今まで維持できなかったペースが維持できるようになってきました。
体重についてはご指摘の通りだと自負しております…前回膝の故障等もなく完走できたのが不思議です。
一応ピークから3kg弱は減ったのですが今は停滞気味です…。
やはり故障の問題を考えるとまだまだ減らす必要は有るようですね。無理をするつもりはありませんが極力体を軽くした状態で本番に臨めるよう減量に努めます、ありがとうございましたm(_ _)m


回答No.2
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2016/12/13 16:23:04
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こんにちは
ズバリサブ4達成確率 95%
年齢が書いてないのですが、おそらく若い方(40歳以下くらい?)でしょうか?
普通に練習されてレース前の調整を間違えなくて、マネジメントがうまくいって、天候、コースなどの条件がよければ確実だと思います。
逆に4時間以上かかってしまうとすれば、前半飛ばしすぎで後半完全につぶれるケースでしょうか?あと、体重が大目ですので、膝などに負担が大きく怪我してしまうケースくらいでしょうか?

私の個人的な勝手な考えとしては、すばらしいスピードをお持ちですので、サブ4など目先の小さなことにあまりこだわらず、じっくり平均ペースで走ることも練習してみてはどうですか?
そして2年先3年先までに体重を落とすことを考えられたら、サブ3も可能な素質を感じます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/13 17:49:47
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回答ありがとうございます。
年齢は28歳です、書き忘れすみません…。
先日27km走った時にはかなりへばってしまい若干不安に思っていたとこなので95%という見通しをしていただけるのは大変自信になります!
思えばこの時は走り出してからは水分もとらず、20km辺りでは(おそらく?)ランナーズハイになりかなり飛ばしてしまったので後半潰れる典型例ですね…。
逆に別日で水分も取りながら自分なりにペースを守って25km走ったときは最後にスパートをかける余力がありました。
やはり走力もさることながら、おっしゃる通り当日の条件に合わせたマネジメントが重要ということですね。
近々またロング走を、今度は陸上経験のある方とする予定ですので自分の苦手な『平均ペースで走ること』を意識しながらやってみようと思います!

サブ3、もし今後フルマラソンに対するモチベーション・向上心の先に3時間という目標が見えてくるようならいつかは挑戦してみようと思います(笑)


回答No.3
回答者
RORY[6806065]
回答日時
2016/12/13 17:41:11
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当方53歳の男性、ラン歴7年目、体重を20㎏落とし、現在173㎝ 67㎏ 体脂肪率7%程度です。
昨シーズン念願のサブ3を達成しました。
体重が多いのが気になりますが、練習タイムからして十分サブ4は狙えると思います。
2回予定している30㎞走はスピードを上げずにじっくり走ってください。キロ6分(あるいは6分10秒)で十分です。2回目も決してスピードは上げずに1回目と同じペースで、後半の余裕度を確認してください。これに成功すれば本番ではかなりの確率で狙えるのではないでしょうか?
30㎞走、本番レースの間は最低でも3週間は開けてください。ロング走は筋肉や関節、そして内臓にも負担がありますから。
それ以外の練習としては、インターバルなど短い距離をスピードを出すことで心肺に刺激を与えましょう!
直前の1週間はゆっくり疲れを抜いてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/13 20:17:56
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回答ありがとうございます。
20kgも減量されたんですか!そしてサブ3達成もおめでとうございます!どちらも一筋縄ではなかったはずですよね、とにかく凄いとしか言いようがありません。

僕自身後半のスタミナは大きな課題なので30km走の取り組みを決めたのですが、1回目と2回目を通してどんな心持ちで走れば良いのかとても参考になりました。2回目を走った時に1回目と比べてどんな実感を持てるのか、念頭に置いておきます。

大会当日までの練習の組み方もイメージがついたので助かりました、ありがとうございます。

ちなみに体重問題を抱える身として気になった点があるのですが、20kgも減量されたとなると走った時の感覚も大きく違ってくるものでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/14 19:27:14
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初めて走ってみたときは、2km位で足首が痛くなり足を引きずりながら帰宅しましたf^_^;)
なので、ウォーキングに切り替えて毎日30〜60分歩くようにしたら3ヶ月後にはスルスルと体重が落ち始め、そこからジョグを始めました。
1年後に15kg痩せていましたが、やはり毎回タイムが更新されるのが嬉しくて、ストイックになりました。
今では油断して2kgも太ると身体が重たく言うことを聞いてくれません(¬_¬)
是非減量なさってください♪


回答No.4
回答者
ゆきパパ[7525474]
回答日時
2016/12/13 21:50:16
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よっしーさん

こんばんは
私はフルマラソン6年目で、44歳。フル3時間17分です。
過去、私も2年目の時にサブ4を達成できました。
是非頑張ってください。

さて、練習内容からすると月間の走行距離は100㎞~150㎞くらいでしょうか。
走行距離としては、足りていると思います。
また、20㎞のタイムもサブ4を狙えると思いますが、
25㎞のタイム(1時間22分⇒2時間22分?)の落ちが少し気になります。
長い時間走る練習が足りてないのかな?
現状では、本番30㎞~35㎞で足が止まってしまうかもしれませんね。

これに備えるには、よっしーさんも書いている通り、30㎞走が必要です。
ただ、30㎞以外にも週3回の10㎞の内、時間が取れれば、週末の1回を20㎞~25㎞のLSDに変更された方が良いと思います。
(LSDは坂道のある③のコースを故障しないようにゆっくり走られると良いです)

本番まで残り2か月ですが、4時間切れるように頑張ってください。



    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/13 23:43:16
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回答ありがとうございます。
間違いに気づかずすいません、25kmは2時間22分です(笑)
練習始めの9~10月は週末15km以上としていましたが、ここ最近は20km以上のランニングでも心身ともに多少の余裕が出来てきております。なのでアドバイス通り週末走る距離を20km以上に引き上げてやってみようと思います。幸いにも③のコースとは別で更に長くてきつい坂道を含めた25kmのコースが有りましたので、そこで負荷を加えつつ長く走れる体にしていきます。
ゆきパパさんの2年目サブ4にあやかれるよう頑張ります、ありがとうございました。


回答No.5
回答者
ノース[7586002]
回答日時
2016/12/13 22:37:54
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10キロのタイムを見ると、サブ4は、ぎりぎり達成できるかなという状態です。
ですが、15キロ走から、すでに、ペースダウンしていて、
25キロ走では、すでに、サブ4ペースまでおちているので、
それ以降は、さらに、ペースダウンが考えられます!
後、2か月でサブ4達成の為には、スタミナが必要なので、30キロ走は重要です。
後、ラスト1キロの、ビルドアップを、ラスト3キロから、あげるのもら効果的です!
ラスト3キロを、少しずつ、あげたり、急に、キロ30秒あげたり、心肺に負担をかけるやり方です。
ちなみに、私が、初サブ4の、3時間56分の時は、
ハーフで、1時間45分 25キロ走では、2時間8分くらいでしたよ!
自分は、スタミナが弱点で、後半、落ち込みが半端ないので、もう少し遅くても、
達成できると思います!


    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/14 00:23:43
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回答ありがとうございます。
ご指摘の通り距離が伸びるにつれペースダウンしていることについては自覚してます。ズバリ言われてしまったので耳が痛いとこではあります(笑)
残りの2ヶ月でどこまで仕上げられるかはわかりませんが長く走れるようにしていきたいと思います。
ラスト3キロからのビルドアップはあまり考えたことが有りませんでしたがかなり良い刺激にはなりそうですね、今度取り入れてみます。

ノースさんは後半落ち込みが半端ないとは言えそこから更に潰れなかったからこそサブ4達成出来たんですよね、凄いです。
前半貯金を作っておき、後半粘りきるというのは恐らく僕には真似できないレース展開なので当日はサブ4のペースランナーにずっと張り付けるよう頑張ります(笑)
アドバイスありがとうございました。


回答No.6
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2016/12/14 00:17:52
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サブ4ペースはキロ5分40秒です。
25キロでそのペースのキープだとその後、15キロ以上を同じペースと言うのは難しいと思います。
10キロのタイムからフルのタイムを推測する場合に4.7~5.0倍した数値で考えます。
その計算だとスピード持久力があれば3時間45分、スピード持久力が無い場合でも3時間58分なので実現可能では無い目標だと思います。
但し、マラソンはペースのアップダウンが無くイーブンで走るのが一番エネルギー消耗が少なく早いはずです。
なのでペース感覚が無くペースコントロールが出来ないと余分なエネルギー消費があるのでタイムが落ちます。
あと、身長の割りに体重が有るので脚の負担が大きく後半にダメージが大きくなりペースダウンする傾向にあるんだと思います。
レースペースでは無くて良いので長距離走を増やして長時間走に耐える足作りが必要かと思います。
これはレースペースの30キロ走とは別に実施した方が良いと思います。
スピードはサブ4達成には十分あると思います。
距離に対する耐性を着ければ達成できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 00:52:05
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回答ありがとうございます。そして夜分の返答で申し訳ありません。
前回のフルマラソンでは走り込み不足を痛感したので今回はとにかく数をこなす(但し単なる距離稼ぎにはならないようにする)ことに重きを置いておりました。そのためペースコントロールについては課題を感じておきながら結局後回しとなってしまった次第です…。イーブンで走れたならこれまでロスしていた分を余力として残しておけたんだろうなー、とよく感じますので本番にむけてペース感覚も養って行けたらと思います。
スピードの向上が先行しているのは自分でも意外なんです、なんでこんなスピードで走れてるんだろうと思うことが今月になって特に多くなりました(-_-;)
後半の落ち込みに備えて距離耐性もつけていかねばなりませんね‼長距離走頑張ります‼
ありがとうございました。


回答No.7
回答者
QB31[6480493]
回答日時
2016/12/14 01:13:31
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こんばんは(こんにちは)、結論から言うとサブ4(3時間59分59秒以内(ネットタイム))可能だと思います。
先日、私は袋井クラウンメロンマラソンでサブ4(3時間59分15秒ネットタイム)を達成しましたので、その走り方を紹介します。
レース3ヶ月以内の練習では、スピード練習では膝の痛みもあり10キロ走では48分台が精一杯。30キロ走は膝に負担が無いよう余力を残し6分17秒/キロで、距離の不安を解消しました。
こんな練習だったので、今回のレースは限りなく3時間59分59秒に近いタイム出すことを目標としました。
経験上(自分の実力では)、後半(30キロ以降)に失速することは間違いなくサブ4達成は無理と考えネガティブスプリットを前提にペース配分しました。(設定5分50秒(15キロまで)→5分40秒(15キロ~30キロ)→5分30秒(30キロ以降))
結果平均タイム、  スタート~15km間  5分45秒/キロ
          15km~30kmキロ間 5分40秒/キロ
          30km~ゴール間   5分32秒/キロ程度
袋井は上り下りが激しいので、1キロ毎のペースは気にせず5キロ毎でラップタイム(ラップペース)を確認。GPSウオッチは5キロ毎手動刻み、ラップペースとラップ距離(天候によっては誤差もあるので)を表示。設定ペースの5秒以内に抑えることが出来ました。
 絶対やってならないのは、ペースを合わせようとして急激なスピードアップ。必ず後半にダメージが来てペースが上がりません。30キロ以降も急激に飛ばすとゴールまでもたない場合もあるので、徐々に上げましょう。
 日々の練習も大事ですが、レースのペース配分はかなり重要で、気を使う(頭を使う)ことにより失敗レースも少なくなると思います。健闘祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 01:18:25
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夜分の返答で申し訳ありません。
サブ4達成おめでとうございました!
距離の不安を解消した上でのネガティブスプリット。ほぼほぼ設定した通りのレース運びが出来ていて凄いですね。僕もそれだけ細かなペースマネジメントが出来ればいいのですが…
絶対やってはいけないと書いてある帳尻を合わせのペース変動、やりがちなんです。
練習でも切りのいい区間ごとのタイムなどあまり気にせず走ってきたので、これを解消しないことには必ずツケが回ってきますね(-_-;)
大会ももうあと2ヶ月ちょっとです。『あまり気にせず走る』から『頭を使いながら走る』ことにシフトしていきながら練習を続けていこうと思います。
ありがとうございました。


回答No.8
回答者
がいな[23936]
回答日時
2016/12/14 05:30:18
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私49歳の男です。
最近4年ほどまともに練習していなかったので5時間を超えてしまう
レースもあったのですが1月より練習をしっかり行い11月の大田原で
サブフォーで走り9年ぶりにグロス自己新でした。
練習はよっしーさんよりしていません(笑)
週末はLSD20キロ位が中心。平日は7~10キロ程。ペースはキロ6分位です。
身長は167センチ体重65キロくらいです。本当はもう少し落としたいです。
よっしーさんの練習を見る限りサブフォーは十分可能と思います。
欲を言えば少し体重を落とされた方が楽に走れるのかなと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 01:44:51
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夜分の返答で申し訳ありません。
入念な準備期間を経ての自己新だったんですね、おめでとうございます!
僕より練習してないとはおっしゃいますが長期に渡ってモチベーションを維持し、練習を継続したがいなさんには敵いませんf(^^;
僕も十分準備期間があればもっと減量に費やせたんでしょうが…体質も考えると残り2ヶ月ちょっとでは限度がありそうですね(笑)
ただ、諦めるわけではありません。足への負担と怪我のリスクについては承知しているつもりなので極力体重を落とせるよう頑張ります。
ありがとうございました。


回答No.9
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2016/12/14 08:30:37
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こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.最終目標
 既にフルマラソン出場を経験なさっていらっしゃるので、ご理解かと
 思いますが、スタート直後の渋滞を考慮せざるを得ません。となりま
 すと、サブ4達成のための最終目標は
  5m30s/kmペースで30km走完走
 となると思います。これをレース本番3週間前までに達成したいです。
 以降は調整期間に入りますので、走力を上げる練習はあまりできませ
 んので。目指していらっしゃる大会が具体的に2月の何日かはわかり
 ませんが、1月中旬までに上記目標達成が望ましいでしょう。
2.結論
 上記、最終目標を1月中旬までに達成を考えますと、少々時間が足り
 ない気がします。かなり頑張らないと難しいかもしれません。
3.練習へのアドバイス
 我々レベルの取ってマラソンを走るために必要なスキルは
  一定のペースで走る続ける持久力・耐久力
 です。「ペース維持が苦手・・・」とのことですが、まずはここから
 改善する必要あると思います。
  ペースがばらつく=エネルギーロス
 です。これは時計を見ながら練習し、「一定のペースで走る」を身体
 に覚えこませるしかありません。
 週末のロング走を「15km以上」⇒「20km以上」にしましょう。そし
 て、5m30s/kmペースを維持して。週ごと少しづつで良いですから、
 距離を30kmに近づけていきましょう。
 週末以外の2回の練習は、現状のままでもかまわないと思いますよ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 22:09:45
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回答ありがとうございます。
ラン歴16年、かなりの大先輩ですね。
これまでどちらかと言うとがむしゃらに走ってきましたが、長い距離を走るほどにペース維持の課題を後回しにしてきたことを手痛く感じております。大会については2月19日に開催されます高知龍馬マラソンに出走予定ですので、調整を踏まえますと2ヶ月も練習期間はありませんね(-_-;)
ここ最近で5m30s/kmペースが「こんなに遅かったかな~」と余裕を感じるぐらいにはなってきたので、このペースで距離を伸ばしていくことについてはあまり苦にせず取り組んでいけそうです。
全体通しての平均5m30s/kmでなく、1km単位での5m30s/km。そこまで仕上げる事ができたらベスト。果たしてどこまで体に覚えこませることができるかはわかりませんが、残りの期間ではがむしゃらに走ることから切り替えてやっていこうと思います。
項目別の記載がとても読みやすくわかりやすかったです。ありがとうございました。


回答No.10
回答者
ひできち[7972247]
回答日時
2016/12/14 11:26:16
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マラソン歴3年のサブ4ランナーです。

サブ4の可能性があるかということですが、結論から申します。
大丈夫です。

今の練習ですぐにでもサブ4狙えると思いますが、さらに心配機能強化のため、坂道を全力で登る練習を追加されると良いと思います。
練習コースに坂道を含むコースがあるということですので、坂道を全力で昇り、ゆっくり降る繰り返しを5〜10往復程度追加されるとよいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 22:51:58
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回答ありがとうございます。
大丈夫と言っていただけますと自信になります。
実を言いますと参加予定の大会、高知龍馬マラソンには浦戸大橋という屈指の激坂がありまして、坂道を含むコースを練習に組み込んだのもその坂を意識してのことでした。しかしながら坂ランのみに特化したポイント練習というのはする前から心が折れてしまい、これまでしてきませんでした(^-^;
2度目の高知龍馬マラソンとなりますが、あの坂を目の当たりにした時の精神的ショックは今でも忘れません…笑
アドバイスいただいた坂練習をこなすことで苦手意識なく激坂を攻略できるかもしれませんね。ひとまず今度坂コースを走る予定にしていた日でやってみます。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/15 23:26:11
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瀬戸大橋を走るのですね!
話はそれますが何年か前に瀬戸大橋で、スピード違反で捕まったことがあります。(笑)
起伏が大きいコースであればなおのこと、坂道トレーニングを採り入れてみてください。
お互いがんばりましょう!


回答No.11
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2016/12/14 13:35:45
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よっしーさん、2年目でサブ4達成に向けて
素晴らしい走り込み、ポテンシャルは十分だと思います。

僕はサブ4まで4回のレースを要しました。
当時の練習は月間100キロ前後で、キロ4分30~45秒でした。
サブ4は練習量だけでなく、当日のコンディションと
レースの組み立てが優先します。
その意味ではペースのばらつきと体重が気になるところです。

レースでは、最初の5㌔を28~29分で入れれば
あと5分30秒前後のイーブンペースでいけます。
ペースの安定化にはジョグの活用とフォームの確認、
それから経験です。
ですから一気にサブ4と考えず、
調子がよければ、ふわっとサブ4が達成できそうと
思いながら取り組んでください。ポテンシャルは十分!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/15 23:26:59
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回答ありがとうございます。
レースの組み立ては大事ですよね…。前回は周りの雰囲気に飲まれて最初飛ばしてしまいましたので(-_-;)
ペースの安定化はロング走と併せ、残りの期間で特に優先していかなければと思っております。当日の状況をイメージしながら、時計も確認しながらで走り込みを続けていきたいと思います。
あとはおっしゃるようにあまり気負い過ぎずに臨みます。ありがとうございました。


回答No.12
回答者
ふくおとこ[6054144]
回答日時
2016/12/14 16:46:10
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私のサブ4達成時のデータを元にアドバイスさせていただきますね。私のサブ4は2015年横浜マラソン(3:49)で達成できました。当時は慎重173センチ体重78キロ位でした。お世辞にも引き締まったカラダではありませんでした。コースはフラットであっても風向きでタイムは変りますので、1キロ単位の極端なペース維持の意識は不要かと思います。自分は10キロ53分位を繰り返すことで、35キロ以降多少ペースが落ちても貯金になるかな位の気持ちで挑みました。調子が良くても53分位を意識しないと後半失速でサブ4逃しになります。そのためには、調子が良くても飛ばさない練習が効果的でした。3月の横浜の前に2月の青梅(30キロ)と神奈川ハーフを共にタイツの他目一杯着込んでともに約3時間、約2時間で走りました。走れるペースではなく、走りたいペースを身体に覚えさせるといった感覚でしょうか。結果も出ましたしたし、その後3レースも全てサブ4達成&PB更新(2016横浜3:48、2016ちばアクアライン3:39、2016さいたま国際3:25)出来ています。レースで気分が高まり過ぎるのを抑える意味でも練習に徹するレースを組むことはとても意味がありました。(もったいない気持ちもありましたが、その前に何度もサブ4の壁に跳ね返されてたので・・・)サブ4達成期待しています。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/16 00:36:00
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回答ありがとうございます。
ペースについては下手すると平均から20~30秒ばらついていることもあるんです(-_-;
なので一応練習では1キロ単位を意識してやってみようと思います。それでペース感覚に改善があれば損は無いでしょうし5キロとか10キロ単位でのペース感覚にも敏感になれると思うので。せっかく不要と言っていただきましたがすみません…。
『走れるペースではなく、走りたいペース』というのは凄くはっとさせられました。これまでの練習がまさに『走れるペース』でのランニングでした。走れるペースは瞬間瞬間で変わりがちですが、目標達成のために設定した走りたいペースというのは不変ですからね。大会当日、気分の高まりが何度か訪れるでしょうが『走りたいペース』を守っていこうと思います。
サブ4を何度も阻まれてからの怒濤の更新劇という経緯もありとても説得力を感じました。期待に沿えるよう頑張ります‼ありがとうございました。


回答No.13
回答者
batty[213637]
回答日時
2016/12/14 18:44:31
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よっしーさん、こんばんは。
36才男ジョガーです。
質問、拝見したしました。
前回のフルマラソンのペースが分からないので何とも言えない部分はありますが、一般的なご意見をさせていただきます。
記録だけみると、サブ4狙いは少し厳しいですが、まだ時間はあるのでまだいけると思います。
現実にするために、以下の事を実行すると近づきます。(失礼な箇所がありましたら申し訳ありません)

①サブ4は1キロ5分41秒ペースで走らないといけないですが、まだ25キロまでの記録しかありません。
30キロを5分41秒ペースよりも速く走れるようになること。できたら1キロ5分36秒ペースで。
②失礼とは思いますが、少しウエイトが重いと思います。1kg減量で1分の記録短縮できるというデータもありますので、ウエイトダウンして下さい。
③無酸素トレーニングを積極的に取り入れる。ウインドスプリントはされていますが、本格的に400×10本とか1000×4本とか1500×3本などのインターバルトレーニングをすると、必ず記録を縮めることができます!

大会までは長いようで短い、短いようで長い期間です。有意義にお過ごし下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/16 01:49:36
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回答ありがとうございます。
前回はネットタイムで4時間44分でした。5キロごとのタイムだけ見ると最初は5分30~40秒で走れていましたが雰囲気に飲まれて飛ばしてみたり、混雑するランナーの中を抜けるために右往左往しながら走ったり。あとは途中まで水分もろくにとらずだったりと、自分で死亡フラグを立てながら走っているようなものでした…。その後の展開はある程度ご想像つくでしょうが棒のようになった足と筋痙攣により走っては歩きを繰り返しての完走だったのでペース云々と語るのも恥ずかしいです(-_-;)
長距離走でのペース、そして体重についても重々承知しております(笑)
30km走は第一は長く走れることを念頭に置きますが余力を感じるようなら最終の30km走でトライしてみます。体重についても…停滞気味ではありますが一応下降線をたどっておりますのでこのまま当日までに減らして行けたらと思います。
そして③のトレーニングについてです。普段僕が走っている10キロのコース、途中で折り返すときっちり6キロになります。一時期この6キロのコースを1000mウインドスプリント→500mジョグ→1000mウインドスプリント→500mジョグ・・・と繰り返して走るというインターバルまがいの練習をしておりました。なのでするなら距離・本数的に一緒の1000×4本がいいのですが、正直なところどのくらいのスピードで1000m走ればいいのか、どのくらいの時間をおいて次の1000mを始めればいいのかなどわかりません。なのでもしよければ詳しい方法について教えていただけないでしょうか?
夜分の返答となりすみません。

回答者からのコメント
回答日時
2016/12/16 07:30:05
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よっしーさん、おはようございます。

フルマラソンで前半飛ばし過ぎて後半失速、私も初マラソンで経験しました、、
調子が良さそうで前半飛ばしても、結局キセキというものはなく、その分後半バテるのですよね、、すごく分かります。

インターバルトレーニングについて書かせて頂きます。
総称で無酸素トレーニングと言い、目標の大会の2ヶ月前から1ヶ月前の期間にやるのが一般的です。直前の1ヶ月前は回復に努めます。
無酸素トレーニングには、①インターバルトレーニング②レペテーション③タイムトライアルがあります。
ポイントは、走り終わったときに、はぁはぁぜぃぜぃするくらい負荷をかけなければ意味がありません(一番は心拍数で確認して下さい)。

①インターバルトレーニング
よっしーさんのやっている感じです。400×10本、800×5本、1000×4本、1500×3本などと、日によって変化をつけるといいと思います。
途中は、ジョグでつないで、心拍数を下げ切らない状態で次のランをする、というものです。
②レペテーション
インターバルトレーニングと同じですが、違いは「しっかり休む」です。合間は、心拍数を完全に戻してから次のランをする、というものです。
③タイムトライアル
5000mや、10000mなどの目標の距離を全力で走り切ります。イーブンペースが効果的で、最後だけ飛ばす、なんていうのはダメです。

いずれのトレーニングもとてもきついので、ウォーミングアップとクールダウンを15分前後入れて行なって下さい。
週に2回くらい行い、合間は有酸素トレーニングで回復させます。私は週に3回インターバルトレーニングをしています。
辛いですが、効果は抜群ですよ!!

ちなみに私は、今朝は4時に起きてインターバルトレーニング1500×3本走り、出勤中です。
お互い頑張りましょう!!
長文、失礼いたしました。


回答No.14
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2016/12/14 18:53:08
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初めましてよっしーさん。あしくりと申します。今現在の基本の10k走がどの程度の強度なのかによるかと・・最速タイムに近い記録がほぼ毎回出せる位なら数字上はサブ4いけると思います。ただ30k以降のペースダウンの事なども考えると今後行う30k走である程度の余裕をもって2時間50分前後なら可能性ありでしょう。
あと今の体型で全く怪我をしないというのはよっしーさんはよっぽど筋肉質なんですかね?少しずつでもあと5キロ落とせば余裕でサブ4だと思いますよ。
走歴2年なら年齢に関係なくのびしろたっぷりです!普通に今の練習継続すれば2月は無理でも近いうちにサブ4達成できます。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/16 03:06:55
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夜分の返答となり申し訳ありません。回答ありがとうございます。
10キロ最速に近い記録をコンスタントにというのは難しいかもせれませんが、少なくともキロ5分を切るぐらいでは走れると思います。ちなみに現状でハーフならどこまでやれるかと思い14日の夜に走ってみたところ、持てるスタミナを使いきって1時間42分27秒(4:51/km)でした。上記の20km最速の時と比べても後半だいぶ足を前にだせる印象だったので、一杯一杯のペースでさえなければ長い距離にも慣れつつあるのかもしれません。とはいえフルで課題となってくるのはおっしゃる通り30kmからのペースダウンですからね。キーポイントとなる30km走がどのような結果になるかまだわかりませんが、いずれにしても本番にむけて意味のあるものにしようと思います。

体型については下半身はややガッチリですがそれでも見た目はどちらかと言えばデブの部類でお腹も力を抜くとだらしないです。膝なんかはいの一番に傷めそうなんですが…長年この体型で野球をやってきたので無意識の内に傷めにくい足の使い方になってるのかもしれません。
あ、でも初フルマラソンに向けて初めて走った時は踵着地の走法で膝痛くなりました(笑)
このまま4時間切れたらデブ4だな~なんて思ってましたが、やっぱり体の使い方間違えると簡単に怪我はしそうですね(^-^;減量も頑張ります。


回答No.15
回答者
亀[13059]
回答日時
2016/12/15 00:43:02
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こんにちは、よっしーさん。

結論から申しますと来シーズンの楽しみに取っておいた方が安全と思います。
理由はスピード持久力が不足していると感じるからです。

10kmと25kmで57秒のペース差というのはスタートダッシュから後は徐々にペースダウンと考えても仕方ないと思います。いくらラスト10%をアップしても限界があります。
25kmの41秒がサブ4(ネットタイム)のジャストタイムで残りは10秒もありません。
つまり、25km走のペースで最後まで走り切らないと達成しないのです。レース中のトイレや給水場所での混雑・スタート時の渋滞、色々な想定できるアクシデントを考えると現実的ではありません。

厳しい批判のようにも読めるでしょうが、頂いた情報から客観的に分析した結果を報告しました。

対策については、ロング走を入れるべきでしょう。経験があると思いますが、30kmのカベと35kmの魔物に遭遇しても41秒ペースは必要で、BMIとかを考えるとリスクが高いのでお話しました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/17 00:39:13
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スピード持久力については呼吸よりも足の方がバテてますね。距離が延びるほどに足が前に出にくくなる感覚が出てくるのですが、それでも以前と比べると足が出にくくなるまでの距離・出にくく感じ始めてもペースを維持できる距離というのが長くなってきました。
つい先日も(この質問を投稿した後日ですが)ハーフの距離を走ったのですが1時間42分27秒(4:51/km)だったので着実にスピード持久力はついてきていると思いたいとこです。だからと言ってサブ4ペースを維持するに足るスピード持久力もついたと短絡的に考えるつもりはありませんが、まだのびしろは残っていると思います。
現実的ではないとしても当日まではやはり『なんとしてもサブ4』という気持ちでいたいので、いただいた意見を闘争心に換えながらのびしろを引き出していけるよう頑張ります。
厳しいご意見に大変気が引き締まり気合いがはいりました、回答ありがとうございました。


回答No.16
回答者
aki[7988199]
回答日時
2016/12/15 05:17:18
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よっしー様、こんにちは。
参考になればと思い、私の見解を回答として述べさせていただきます。

簡単に自己紹介しますと、39歳(男)、
月間走行距離は(この時期は)120~150km(年間では1600km)ぐらい、
フルの自己ベストは3時間22分15秒(2016おかやまマラソン、グロスタイム)です。

私の恩師は、市民ランナーがサブ3を達成するには、月間走行距離200kmで充分、
300kmも必要ないと言っていました。
(その方は、2時間30分ぐらいで走っていた方です)
よっしー様は、月100kmは走られているようなので、練習量としては充分だと思いますし、
基礎脚力も大丈夫だと思います。

ペースの維持が苦手ならば、
①1kmを5分で走る
②5分程度休む
これを何セットか繰り返せばペースは安定して来ます。
また、インターバル走も取り入れて、練習内容に変化や刺激を加えましょう。
(上記のメニューをインターバルの代わりにしてもOK)

走る以外でランジウォークや腹筋はされていますか?
もし、されてないのであれば、ランジウォークは1日10回やるだけでも充分なので、
走らない日にはランジウォークだけでもやりましょう。
腹筋も同じです。
腹筋は金銭的に余裕があればワンダーコアを買いましょう。
通常の腹筋の10倍ぐらいは効果があります。
(私はワンダーコア使用前は通常の腹筋を毎日600回やっていましたが、
ワンダーコアを初めて使った時はたったの30回で腹筋が筋肉痛になりました)

走ることばかりに意識が向きがちですが、タイムを向上させるには、
ランジウォークと腹筋は必須メニューです。
この2つを取り入れるだけで、サブ4を達成出来る可能性は大きく上昇しますよ。
精神論で申し訳ありませんが、『サブ4を絶対達成する!』という強い気持ちも大事です。

よっしー様の年齢等が解からない為、大まかなになってしまい申し訳ありません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/17 23:00:43
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回答ありがとうございます。
年間通して走られてるんですね、その意識の高さには頭が上がりません(^-^;
今月に至っては僕も月200kmぐらいになりそう感じなので、恩師の方の話に照らし合わせるなら申し分なしというところでしょうか(もちろんどれだけ充実した200kmになるかにもよると思いますが)

ペース練習については走り続けるなかでの練習が常だと思ってたので目から鱗でした。
その練習であれば体のしんどさをリセットして毎セット同じ条件で走れますね。走りながらの調節が苦手な僕向きの練習な気がします。今度やってみます。

筋トレに関しては定着しておりません(-_-;)
スクワット・プランク・腕立て等を走る前だったり休みの日にだったりと不定期でやっている状態です。やはり走るのと違って面白味が…。
走る距離が長くなるほどよくわかりましたが、身体各部鍛えておかないとフォームが本当に維持できませんね。ひとまず腹筋については75kgの体重を利用したプランクがよい負荷になりますので今回はこれを継続しようと思います。ランジウォークはどこかのサイトでも触れていたような・・・必須だったんですね(^-^;
集中的にやれば時間もそんなに取りませんし、面白味が無いと言わず頑張ってみます。
大変参考になるアドバイスありがとうございました。


回答No.17
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2016/12/15 09:04:58
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よっしーさん
やあ、ビックリ。失礼ながら、この体重であの速さ。結論から申し上げます。サブ4は達成できます!

(1)20kmのタイムから推定してハーフは1:50くらい。この2.2倍程度がフル。
242分=4時間02分。充分、射程内。
(2)体重に関してですが、1キロ減れば2分、速くなる。3キロの減量はすぐ実現できるべさ。
(3)生活習慣、なかんづく食生活を見直してみて!外食、弁当オンリーはダメよ、ダメ、ダメ。長い人生、食事を作れる人にもなってください。食べる人オンリーがではダメよ。

私、68歳、札幌。
8/26の北海道Mでサブ4達成しました。170cm×62kg。
最近、昔の粗食に戻したら4キロほど減量しました。
軽い、軽い、カルカッタで最高!
参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/17 23:51:45
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回答ありがとうございます。
単純明快にまとめられた内容でとてもわかりやすかったです。そしてギャグを交えた軽妙な語り口には思わずクスッとしてしまいました(笑)
どんな方かと思ってみればなんと御年68歳でしたか。そうとは思えないような若々しさを文面からは感じます。北海道マラソンではサブ4達成おめでとうございました!

先日ハーフの距離を走ってみましたら1時間42分27秒でした。30km以降のスタミナとペース維持に大きな課題を残してはおりますが達成の可能性は高まっているのではと思っております。多少でも不摂生使用ものならすぐ体重にでますので気の緩み、腹の緩みには充分注意して残りの期間を過ごそうと思います。ありがとうございました。


回答No.18
回答者
タカオウ[8279550]
回答日時
2016/12/15 09:13:28
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はじめまして。
わたくし、マラソン歴1年数ヶ月、49才の中年真っ盛り親父です。
マラソン大会は10km走8回。ハーフマラソン3回。30km1回、フルマラソン1回参加しています。

フルマラソン初ベスト3時間55分でした。
よっしーさんの4:40/km~5:30/km、毎月の走行距離は私と結構似ていると思います。
10k走は4:30/kmくらいですが、フルになると5:30/kmくらいまで遅くなります。
30km過ぎるとふくらはぎが痙攣してガクッとタイムが落ちました。
ハーフ以上の距離にまだ脚が慣れていません。

私も早い人からアドバイスを受けるのですが、大抵の人が
1kmインターバル×5本や5km走くらいに集中するのが効果的と言われます。
ウィンドスプリントで走る練習が効率の良い練習に繋がるようです。
心肺機能を高く維持する為に、10~15km走も週に最低1回、フルマラソン数週間前は30km走も行うほうが
なお良い。

ランニングフォームはYouutubeや専門誌などで調べながら、自分の走り方の何処に気を付けたら、
もっと効率良く走れるかを研究するのが結構大事みたいです。
マラソンは如何に無駄な動作を無くし、効率良く走れるかが高タイムに繋がるのだそうです。

タイムのばらつきはランニングウォッチを平均ペースの表示にして時折見ながら走ることーお勧めします。

タイムが縮まると楽しいけど、頭打ちになるとつまらなくなったりしますが、お互いランナー。
目標目指して頑張りましょう。





    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/19 16:46:33
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回答ありがとうございます。
凄いですね、かなりたくさんのマラソン大会に参加されてる(-_-;)

10km走と20kmを越える長距離ではペースに大きなギャップがあるんですよね~。最初は走れそうな気がして飛ばすんですけど結局そのままフルを完走する持久力は持ち合わせてないから半分を越えてからガス欠に…。そんな感じで初のフルマラソンでは自分の力量を完全に測り違えて何度も歩くはめになりました。なので足の痙攣と闘いながらもキロ5分半を維持できたタカオウさんは凄いですね。

これまでの練習とみなさんの回答からも長距離に慣れるための練習が主になりそうですが、スピード練習も織り混ぜながら引き続きやっていきたいと思います。
フォームについても前回のフルマラソンは足に頼りきった走り方だったので今年はひとまずの改善をした上で練習してきた次第です。腕をしっかり引き、体の軸を前後にも左右にも極力ぶらさないようにしましたが、前よりも体全体で走れるようになった印象です。
ユーチューブは見てないんですが専門誌ではフォームの解析・改善点の解説をやってますね。そういった情報も参考にしながら改善に努めていきたいと思います。

マラソン続ける限りは少しでも高みを目指して頑張っていきましょう!アドバイスありがとうございました!


回答No.19
回答者
さらちん[8559707]
回答日時
2016/12/15 15:06:49
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ランニング歴1年の若輩者です。

サブ4ですと5:40/㎞で走る計算になります。
25kmの最速で同様のタイムでは難しいのではないでしょうか?
(20kmは早いので走られたコースによるのかも)
また、よっしーさんは平均ペースが苦手で距離が延びると1kmあたりのタイムが落ちてます。
LSDで30km走をされてみてはいかがでしょうか?
私も同じように平均ペースが苦手でした。
ランニング教室でLSDをすすめられ、ようやくほぼ平均ペースで30kmぐらいまで走れるようになりました。
短い距離のタイムは伸びませんがマラソンでは役に立ってます。
もし時間が取れれば試してみて下さい。

私の心配が杞憂に終わりよっしーさんのサブ4達成に役立てれば幸いです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/19 17:35:00
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回答ありがとうございます。
おっしゃる通り距離が延びるほどペースは落ちてます(笑)
そのためロング走については回数を増やしたり徐々に距離を延ばしていたのですが、25km→27kmと来てつい先日30kmもようやくトライできました。
何度もこなしたわけではないですが、やはり経験した距離に対しては身体的にも精神的にも余裕を感じることができました。昨年はしなかった30km走ですが、距離に対する恐怖心や嫌気みたいなものを感じなくなってくるのでかなり効果を実感できますね。フルマラソンは長いので目先の速さにとらわれず、ロング走で長く走る力を一層養って行こうと思います。
ランニング歴もそう変わらない僕に対し、とても謙虚にアドバイスいただきありがとうございます。大会を終えてまたいい報告が出来たらいいですね。いや、必ずいい報告をいたします(笑)


回答No.20
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2016/12/15 21:45:28
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20kmのタイムから計算すると3:57:30あたりですよ。
ただし、一定ペースで走ることと、もう少し減量したほうがもう少し楽に走れると思います。
走りなれていないと、筋力不足から痙攣や痛みで最後まで走れないです。
実際に走るのを見ていないので何とも言えませんが、あくまでも計算上ではサブ4ギリギリ出来ますよ。
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2016/12/19 18:28:07
不適切なコメントとして報告する
回答ありがとうございます。
先日ハーフの距離を走ったら1時間42分27秒と平均して4:51/kmのペースで走ることができたので、走力は徐々に向上していると考えております。
筋力不足・練習不足については前回のフルマラソンからも痛感してますので20~30kmのロング走やペースコントロールの練習にしっかり取り組みながら本番を迎えられたらと思います。
あと体重は今からだと充分な減量は望めないので練習を続けるなかで少しでも減ってくれることに期待します(-_-;)
アドバイスありがとうございました。


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