ゼリーを１度に１本づつ摂る必要はないので、こまめに少しずつ摂れば良いのではないでしょうか？
補給のタイミングと量は、特に問題ないと思いますが。

べっこう様

コメントありがとうございます。

"こまめに少しずつ"というのはポイントかもしれませんね。
参考にさせて頂きます。

ありがとうございました。

　 　 　

おっしゃるように摂取するものに寄って吸収速度は変わってくるので何を摂るべきか、走るのに邪魔にならないか、味などいろいろ条件があるので難しいのですが、かずろうさんの好みからグリコのＣＣＤドリンクなどどうでしょうか？
水分補給と兼ねてエネルギー補給もでき、1袋(500ml用）で141kcalあります。ただ、かずろうさんのレースペースから給水ボトルを持って走るのはもったいないような気がします。
楽しく、気持ちよく完走が目的であればおすすめです。
摂取タイミングにおいてですが、ゼリーは、パワーＧＥＬに比べてやはり吸収速度が遅れます。またドリンクになると500ml飲み干すのも・・・逆にこまめに摂取するのが理想です。
私は長い距離を踏むときなど、パワーＧＥＬの梅味を持って走ってます。
またレースの時も同様ですが、給水場所を逆算してさきにＧＥＬをこまめに摂りながら走って、給水所にて水分を摂るようにしてます。
大会パンフレットなどに給水所の㌔表示やエイドコーナーの内容も記載されていると思います。事前にレースの計画を立て組み立てるのも大事かと思います。

ひで様

分かり易いコメントありがとうございます。

グリコのCCDドリンク、ドリンク500mlで141kcalもエネルギー補給出来るものがあるんですね。
給水ボトル、練習時にウェストポーチに8ozボトルを２つ付けて走る事が良くありますが余り気にならないので良いかもしれませんね。候補に入れてみます。

いつもパワーGEL系よりゼリー系の方が喉を通りやすいので使用してましたが、やはり吸収速度、携帯性を考えると、パワーGEL系の方が良さそうですね。他の種類や味を試す等してみます。

ありがとうございました。

補足です。
吸収速度において厳密に言えばスポーツドリンクやチョコレートなど早いのですが、血糖値を一気に上昇させた後に急激に低血糖状態に陥ることもあるようです。それに比べて、ＧＥＬ系のデキストリンが入っているものは、体内の血糖値を急激に上げないのが特徴で摂取後も一定の数値を保てるようです。
ですので、ハンガーノック状態に陥る前に、こまめに摂取するのが重要だと思います。
エリートランナーのようにスペシャルドリンクを用意できれば解決するのでしょうが・・・・
市民ランナーは、給水所をうまく利用するのが賢明のようです。
レース序盤にふらつきを覚えたりすると、途中ペースが上がってもマラソンの壁を感じたことがあります。もうそのときは手遅れで、果物やあめ、梅干、ドリンクをとってもパワーが全く出ませんでした。
常に気候や体調がベストの状態で挑めるわけでもないので、経験や事前の予備知識をあたまに入れておくことで、少々のトラブルは回避できると思います。
がんばってください。

ひで様、度々ありがとうございます。"血糖値を一気に上昇させた後に急激に低血糖状態に陥ることもある"というのは怖いですね。デキストリン入りのものをこまめに摂取というのが良さそうですね。アドバイスありがとうございました。

　 　 　

フルのベストタイム3:14です。

(1)10,20,30km通過後の給水所で摂ります
(2)120-170Kcal+αです。
(3)パワーGEL等の濃縮系と、アミノ酸を同時に取ります。(1)で書いた、給水所で、と言うのは
給水でこれらを流し込む為です。

これでもエネルギー取り過ぎには絶対なりません。仮にブドウ糖のみを入れると、インスリンショックで血糖値が逆に下がる事が予想されますが、市販のゼリーでしたら、糖分の配合も考えられており、この問題はクリアされています。アミノ酸を同時に入れることで、糖分の代わりに筋肉が分解されてしまうアミノ酸代謝による筋疲労も軽減できます。

hachi様、コメントありがとうございます。"ブドウ糖のみを入れると、インスリンショックで血糖値が逆に下がる事が予想されます"という事は、ザバスのエナジーアップタブを考えてましたが、これ糖分はブドウ糖のみなので、これだけを摂取というのはあまり良くないという事ですかね。アミノ酸摂取は大事ですよね。自分もBCAAを摂取する様にしています。

ありがとうございました。

エナジーアップタブですが、私も気になった事があったのでメーカーの方に聞いたことがあります。
答えは、アレをドカ喰いしたら確かに一気にブドウ糖を摂取する事になり、インスリンショックも考えられるが、あのタブレットを手に持ってちびちびかじりながらでは、摂取量が緩やかになるので問題がない、と言う事でした。

すぐにエネルギーになる早さでしたら、ブドウ糖が一番なのですが、インスリンショックの問題があるので、100%ブドウ糖のジェルが無いそうです。

ご参考になれば幸いです。

hachi様、またまたコメントありがとうございます。
エナジーアップタブ、メーカーの方に聞くなんて、流石ですね。ブドウ糖のみというのは気を使いそうなのでやめた方が良さそうですね。
ありがとうございます。

　 　 　

初めまして★
スポーツ栄養士目指してる走る栄養士です。
前回のフルマラソンの際、自身で実験してみました。
タイムは４時間１分だったので参考になるかわかりませんが、
水分のみで走っていたら
２８キロ過ぎて違和感。
３０キロで足が止まる。（ここで持っていた黒糖を１かけら補給）
３３キロまでキロ７ペース。
３３キロ過ぎて復活。
キロ５ペースでそのままゴール。（この間２～３回に渡って黒糖を補給）
と言う訳で
私の場合、２０キロで補給を行っていれば失速は免れたと考えられました。
なので、レース前の食事がきちんと摂れているなら
（１）タイミングとしては２時間過ぎたあたり
（２）４、５かけら
（３）黒糖
がおススメです★
ただ黒糖は口の中の水分を奪うので給水と一緒にどうぞ。
ゼリーは重くて持って走るのがイヤだったので
①軽い
②糖度が高く吸収が速い
と言う理由で黒糖にしてみました。
すぐ噛めるし口の中で溶けやすいです。
参考にして下さい♪

響子様、コメントありがとうございます。
黒糖ですか、1回使用したことがあったのですが、その時は大粒を一気に口の中に入れたので口の中がモゴモゴになり苦労しましたf(^^;　小粒にしておけば良いのですよね。
参考にさせて頂きます。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

フルマラソン３：３０前後の目標であれば、食事をしっかり摂っていることを前提とすればレース中のエネルギー切れをそれ程心配する必要はないかと思います。仮に、後半失速の展開であったとしてもそれはあくまでペース配分or走力の問題だと思います。

とは言え、補給により少しでもプラスに働けばと考えるのは、ランナーとしての心理ですので１５ｋｍ辺りで軽く摂る程度でいいのではないでしょうか。２０ｋｍ以降に摂っても精神的な効果以外のメリットはないのが現実です（３０ｋｍ以降苦しさ紛れに物を食べる行為は自然な姿です）。

論理的に考えてみても例えば１５ｋｍ辺りでエネルギー補給したとしても吸収の速いゼリー飲料でも消化、吸収、代謝されエネルギーに変わるまで２時間以上はかかります。ゴールまでの残りの時間を考えれば効果は微妙です。また、レースを走りきるのに２０００～２５００ｋｃａｌのエネルギーを要すると仮定した場合、一回で補給できるのは、ゼリー一袋でもせいぜい１８０ｋｃａｌ程度ですからその影響はごくわずかです。

補給のし過ぎでお腹に来るのはレース展開上マイナスですので必要最小限にすることは重要です。今は、ゼリーを携帯されて走っているのでしょうか？まずは量を半分にしてみてはいかがですか？

私は、エイドにバナナがあれば“念の為”それを一切れ頂く程度にしています（エイドに用意されているもので十分というのが私の考えです）。大会（長野マラソンなど）によってはドリンク以外のものは用意されていない場合もありますのでその場合はエネルギー補給はなしということになります。それが走りに影響するということはありません（※ドリンクはしっかり摂ります）。

人によって、やり方は様々ですので色々試して、自分のベストのパターンを見つけて下さい。

期待に添える回答でなかったと思いますが、もしよかったら参考にしてみて下さい。

がんばって下さい。

SP様、コメントありがとうございます。
現在はゼリーを2個、ウェストポーチにぶら下げて走っています。
お腹の事もあるし、レースで落として拾いに戻りタイムロスしたf(^^;という事もあったので、やはり必要最小限がベターですよね。

参考にさせて頂きます。ありがとうございました。

　 　 　

エネルギーが摂れている前提で、3時間36分で走れるなら、エナジーゼリーを2回も摂取しなくても大丈夫ではないでしょうか？実体験から極端に言えば、補給なしでいけるはずです。

私は、食物摂取と言うならば、塩飴（汗が出なくなったなあと感じた時に）やブドウ糖飴（疲れたなあと感じた時）を食べながら走ってます。

誰かが言ってましたが、練習でもレースでも走る直前30分前ギリギリまで食事をする習慣を付けると良いと。直前までエネルギーを摂り蓄える習慣を身に付けろと。
私はバナナを食べてバームを飲みます。

一走入魂様、コメントありがとうございます。
確かに、今まで補給し過ぎてたかも知れません、今日、直前にしっかり補給して30km程度(途中ドリンクのみ補給)走りましたが、とりあえず30kmまでは無補給で全然OKそうですね。ただ、これ以降はまだ試してないのでとりあえず次のレース(NAHA)では、保険で何か持って走ります。
ありがとうございました。

PS)勝手にプロフィール見させて頂きましたが、凄く自分と似ていてビックリでした。フルとハーフのタイム、阪神タイガース、靭帯損傷、病気でブランクがある事等f(^^;

　 　 　

フルマラソンのタイムからすると事前にしっかりエネルギーが取れている前提であれば、エイドのスポーツドリンクやバナナなどでも十分のような気がしますし、不安であってもエナジーゼリー１つで足りるのではないかと思います。
消化吸収の観点からすればバナナなどは中間地点くらいまでに摂るのが良いかと思います。

私の場合はさんの苦手というパワージェルを一つ持って走ることが多いです。
中間地点で補給していますが、エイドのスポーツドリンクなどでも足りるとは思います。
ただ以前に給水が水だけの大会で３０ｋｍ以降に非常に苦しい思いをしたので、何らかの形でエネルギーは補給した方が良いのでしょうね。
ちなみにその時は３時間を少し超えるタイムでした。

たけ様、コメントありがとうございます。
確かに、それ程補給食を持って走らなくても良いのかもしれませんね。今日、直前にしっかり補給して30km程度、ドリンク以外無補給で試しましたが、全然行けそうな感じがしました。ただ、これ以降はまだ試してないので次のレース(NAHA)では、何かを保険で持って走ろうと思います。
それと、パワージェル、いろいろ試してるのですが、水で薄めてフラスコに入れて持って行けば飲めそうな感じです。

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして
確かにフルマラソンの捕食は気になりますね
私の場合は（3時間30分程度）ゼリーは1個　
その他アミノバリュー・アミノバイタルの顆粒を2から3袋持って走ります
給水近くで含み、給水の水で口の中をさっぱりさせます。
また、飴も2から3個持って適当に補給します。
この間の大会ではパワージェルをぺろぺろなめながら走ってる人いました。
（いっぺんに補給するのではないので良いのかな・・？）

フルですと4000kCal近く消費しますので、効率よく補給し、気持ちよくゴールしたいですね。

快走子供様、コメントありがとうございます。

やはり、エナジーゼリー2個は多すぎたかもしれません。今日、30k程度で試してきましたが、直前にしっかり取っていれば、途中はドリンク以外無補給でも全然行けそうです。まだフルの経験が少ないので皆様の意見を参考にしつついろいろ試して自分にBESTな補給方法を学びたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

極端にきつい登りばかりのコースでもない限り、エネルギー補給はスポーツドリンクだけで十分ですよ。
それで万が一、糖質が枯渇してしまうようならそれは脂肪が燃焼できていない証拠ですからトレーニングに問題があると思いますよ。
まあ3時間半ちょっとの記録をお持ちならそんなことはないでしょうけど。
エネルギー補給はレース中ではなくレース+レース後なるべく早く(疲労回復のため）です。

エネルギー補給が必須なのはウルトラやロングトライアスロンの話です。

ゴン様、コメントありがとうございます。

そうかもしれませんね。最近、練習で試してみました。
少しずつ試しながら減らす方向で試してみたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

私の場合ですが

大会2日程前からごはんやパスタを多く摂取
スタート2時間以上前に固形物（おにぎり、バナナ等）
スタート30分前にGEL（200Kcal程度）
10km、20km、30kmの給水前に小型GEL（100Kcal程度）
適宜塩飴を1～3粒程度です

私も最初はレース中のGELが苦手でしたが
少しづつ時間をかけることでもたれることもなくなりました

給水、給食はまさに人によって違います
ゼネラルの給水、給食で済ませる方もいれば
ウエストポーチにGELやチョコレートの方も（私はこれに近い）
他の方のレスもあるでしょうから
いくつか試してみて自分にあった方法を見つけ出してください

zoffy様、コメントありがとうございます。

最近練習で試しましたが、しっかり事前補給しておけば途中での補給は無くても持ちそうな感じがあります。
ただ、フルでは試してないので、少しずつ減らして行きたいと思います。
また、GELも予め水やスポーツドリンクで割っておけば飲めそうな感じです。

ありがとうございました。

1回の摂取量を減らすのは良い策と思います、胃での負担も軽減されると思います
でもその分回数を増やしてください
今までが15kmと30kmですので5km、15km、25km、35kmの4回にするとか

もしかすると胃が受け付けないのは既にスタミナが切れてしまっているのかもしれません
胃や腸での消化吸収にもエネルギーが必要ですので早い時期から少しずつ補給することで
改善できるかもしれません

エネルギー切れは思っている以上に体に負担をあたえます
フルで無補給は無理と思ったほうが良いと思います

　 　 　

濃縮ＧＥＬはＮＧということなのですが、水分と一緒にとると、身体への吸収が速く、
フルマラソンには効果的と初フル前にランナー用品スタッフに薦められました。
確かに、濃縮ＧＥＬは、それだけだと濃度が高く、味覚上もきついと思いますが、
給水所前でＧＥＬを飲み、その後水分をとると感じがかなり違ったものになると
思います。

因みに、私は、おおまかに１５～２０キロ、２５キロ、３０キロ地点でそれぞれ
濃縮タイプのＧＥＬ（ザバス）を口にします。ＧＥＬ１つで１６０キロカロリー
位だと記憶しています。

もし、濃縮タイプのＧＥＬがＮＧならば、バナナをＧＥＬにしたものなどでも
よいでしょうし、通常ＧＥＬを2回摂取されてフルマラソンをスタミナ切れせず
に完走でき、かつゼリーを摂取しすぎとお考えならば、マラソンの勝負所の３０
キロ過ぎに備えて、２５キロくらいの地点で１つだけにされてはいかがでしょうか？

ランニング中毒様、コメントありがとうございます。

最近いろいろ試しましたが、GELを予め水かスポーツドリンクで割っておけば飲めそうな感じです。
ザバスピットインリキッドのスーパーヴァーム割が、飲んだ感じも栄養素的にも良さそうです。

ありがとうございました。

　 　 　

レース中の補給について定説的・定量的なものがあるわけではありません。
情報ソースがわかりませんが、3時間以上かかる場合レース中にエネルギー補給が必要というのも深い理由があるようには思えません。
ランニング中、主に脂肪と糖質をエネルギー源としますが、マラソンで補給が必要となるのは糖質が不足となるためです。糖質は体内に蓄積できる量が限られており、フルマラソンを走るのにはやや足りません。糖質が無くなると脂肪をエネルギー源にするしか無くなるのですが、脂肪は大きなエネルギーを出しにくいエネルギー源であり、そのためにスピードを上げられなくなります。
走り初めて糖質がなくなるまでの距離（時間ではありません）が理論上大体35km前後であり、ちょうど「35kmの壁」と一致します。
なお、走る時間が長くかかれば、走る以外にそれだけの基礎代謝分のエネルギー消費がかかるので、トータルでエネルギー消費が増えますが、基本的に走るスピードにはあまり関係なく、走る距離で消費エネルギーが決定します。
また、レース前までにどれだけエネルギー（糖質）を蓄積できるかが大きな影響をもちます。そのため、「カーボローディング」と呼ばれる手法も使われます。
後半、筋肉の疲労以外の要因で失速がなければエネルギーは十分な状態であると言え、別に補給する必要はありません。
多すぎると感じるのであれば、減らして問題ないと思います。
その上でゼリーを小分けにして胃の負担を減らすのが良いかと思います。
スポーツ向けのゼリーは吸収がよいので10〜20分くらいで吸収できると思うので、なるべく後半に補給を持ってきて、30〜35km地点までに完了しておけば有効だと思います。
また、前半に補給を持ってくると血糖値の上昇により「糖質の無駄遣い」が起きる可能性があります。甘すぎるものも同様で、避けた方が良いです。

　 　 　

１０時頃スタートするフルマラソンで３～４時間かかると、途中どうしてもお腹が空いてしまいます。
途中で、バナナやゼリーを摂ると、お腹にきそうなので、スタートしてからは給水所のスポーツドリンクだけにしています。
自分で決めているのは、家で朝食を摂ってから出かけ、スタート２時間前にブロックタイプの栄養食、１時間前にゼリー、３０分前に金メダリスト愛用のＶ○○Ｍで、スタミナ切れしないようにしています。
でも、やっぱり３０ｋｍ過ぎで空腹を感じますが、スポーツドリンクで我慢しています。

　 　 　

運動中の栄養補給というのは、欲求が出てからの摂取では遅いのです！というのは、長距離を走る場合≪のどが渇いた≫や≪体動かなくなってきたな≫などの症状が出てからの補給だと、栄養が体に行きわたった頃にはすでに脱水症状であったり、体のピークが来てしまうからです！
またタイミングや量なども個々人によってやはりちがうので、
このことから…
（１）タイミングを決めるのではなく、こまめに補給（だいたい５㌔毎程度など）
（２）こまめにとるためドリンクの場合一口から二口程度
（３）栄養補給は何よりスポーツドリンクが抜群！！スポーツドリンクは人間の運動時に必要とする栄養をプロの開発者たちが研究し作り上げたものなので、完璧です！運動時にスポーツドリンクがなぜあれほどゴクゴク飲めるのか、それは体が欲しがっているからなんです！甘いものが欲しいときにチョコなどを食べるとすごくおいしいですよね？それと同じなのです☆
かずろうさんはスタミナ切れが怖いみたいですが、スポーツドリンクには、スタミナの源でもある糖分（ブドウ糖etc...）が含まれているので心配ないですよ！
レース中のゼリー摂取はあまりお勧めしないですね。。。レース４時間前にしっかりと食事を摂っておけば栄養は十分摂取できているので、レース中は基本スポーツドリンクが良いでしょう。
もしそれでも疲れが出る場合は、チョコレート一つで糖分摂取とか、筋肉が張る感じがするというときは梅干し一つで塩分摂取などがおすすめです！

がんばってください！