１週間前～３日前　までは炭水化物（ご飯）を減らし、他の食物は通常通り。
（但し、トレーニングの強弱によって、たんぱく質：プロテインで栄養補給も行う。）

３日前からは炭水化物（ご飯）を増やしていきます。（おかわり一杯分くらいの増量）
この場合、炭水化物で増えるであろうカロリーを、おかずを減らす事により調整しています。

レース当日の朝は、炭水化物を中心に摂取。（予想ゴール時刻の６時間くらい前）
それプラス、スタート１時間前までにヴァームや、クエン酸・アミノ酸配合のゼリーを摂取しています。


また、カーボと合わせて、ウォーターローディングを行うこともお勧めします。
やはり３日前から、水の摂取量を増やすようにすると良いみたいです。
（水を２．５～３㍑/日、飲む様にしましょう。）

今まで体重を絞っていた分、多少のリバウンドがありますが、
普段鍛えていれば大して負担にならないと思います。
私の場合（体重61～62kg）ですが、
カーボ・ウォータローディングで１～２ｋｇ位は重量増（笑）になります。

最後になりましたが、
期間の長いカーボローディングを行うと、体に負担がかかるそうです。
気をつけてくださいね。

　 　 　

走歴１５年のアスリートです。
私は、炭水化物の量を、
「前日の夜のみ多めに取り、当日の朝は少なめ」
に取ります。

　ハーフマラソンにカーボローディングは不要だと思います。
理由は、体重６０ｋｇの人が体内に蓄えられる炭水化物は１８００ＫＣａｌ分くらいであるといわれいて、
これはマラソンの３０ｋｍ地点くらいまで持つ量に相当すると考えられるからです。
　炭水化物の量よりも質が重要だと思います。
理由は、腹持ちの良くない甘いものを沢山取ると、余分な糖質は体脂肪に変わってしまい、
カーボローディングのつもりがファットローディングになってしまうからです。

私も以前は一週間前から３日前まで糖質の量を減らし、それから一気に蓄える方法を採用していましたが、
前日の夜沢山取るだけで同じような効果があるとトライアスロンの雑誌で読んでから、
前日の夜、腹持ちのいい糖質を沢山取るようにしています。
ありがとうございます。

　 　 　

前者の方の意見と後者の方の意見と合わせるといいと思いますよ。

カーボローディングを行うには少なくとも2日は欲しいです。
レースが日曜日なら遅くとも金曜日から炭水化物の比率を増やします。
また、炭水化物をエネルギーに換える際にビタミンB群を使いますので足りなければ
サプリメントで補います。水分も多めに摂りましょう。

また、その前に炭水化物を控えたり、高強度の運動を行うことで一時的に糖質（グリコーゲン）
不足に追い込むと、いわゆるリバウンドで更にローディングの効果が上がると言われていますが
トレーニングでケガしたり、内臓を壊したりとリスクも多いので、現在は普段通りの生活を
送りながら、ラスト3日ほど炭水化物を多めに摂る方法が主流かと思います。
当然、この間、ある程度の体重増加は覚悟しなければなりません

私の場合、レース前日までにカーボローディングを完了し、尚且つ普段より1.5キロ程
体重を絞った状態がベストなので、レースの二週間程前から体重を絞り始め、ラスト1週間は
練習も減らしつつ、疲労を回復させながら絞った体重に体を慣らします。
そして2日前から炭水化物の比率を増やし本番を迎えるようにしています。
運動強度は変えていませんが、やはり体重を絞るのは体に負担がかかるようで
風邪を引きやすくなったりします。

基本的な理論を守りつつ、自分なりの調整の仕方を見つけてみてください。

　 　 　

まずハーフマラソンということと“がこさん”の週３０キロのレース前の調整であればカーボローディングは必要ないとまではいいませんが、あまり気にしなくてもいいのかなと思います。

炭水化物を減らすことで体重を落とすこと期待できますが、フルマラソンなど長い距離を走る時はエネルギー切れしてしまうので注意が必要かと思います。

私の場合、レース前２～３週間で体重を２キロを目安に絞りこみます。そして３日前ぐらいから米・パンの量をいつもの１．５倍ぐらいを意識して食べるぐらいです。（体重を増やさないよう注意して）

そもそもトップランナーの方でもあまり成功例を聞かないので、ガス欠を起こさないようにこういった予備知識を持ってレースに挑むぐらいで大丈夫ではないでしょうか？

またレース当日やレース中でも充分エネルギー補給できるカーボショッツやパワーバーやピットインリキッド（ザバス）などがあるので、ぜひレース前に一度試してみてはどうでしょうか。

　 　 　

まずタイトルのカーボローディングですが、これは、ご存知とは思いますが、グリコーゲンの貯蔵量をできるだけ増やそうというものです。

“炭水化物の量を減らした方がよい”というアドバイスは、この目的に反するもので、カーボローディングとは別物のはずです。

例えば、はっきりと記憶していませんが、マフェトン理論なるものでは、食事の栄養バランスを脂肪：たんぱく質：炭水化物を3：3：4くらいの比率を推奨していたはずです。もしかして、そのアドバイスをした人はそのマフェトン理論の信望者かもしれませんね。（ここのランナーズ社から「マフェトン理論で強くなる」という本が出ていましたが、いつの間にか廃刊になったようです。）
（通常、マラソンランナーなどの持久系運動をする人は食事で炭水化物の比率を通常の人よりも多め、60～70％程度が推奨されるようです。）

もともとのカーボローディングの方法は、レース前１週間の前半を炭水化物を少なめ（４０～５０％だったと思います。）にしてトレーニングをし、まず体のグリコーゲンを枯渇させ、その後、後半の３日間で、炭水化物を多め（60～70％）にするというものでした。これは、一旦体のグリコーゲンを枯渇させることにより、グリコーゲンを合成する酵素を活性化されるためにグリコーゲンの合成が促進され、通常より多くのグリコーゲンが貯蔵できるという理屈のようです。

しかし、その後の研究で、前半の枯渇させる過程を省いて、後半部分だけでも効果は変わらないということで、現在では前半の過程を省くのが一般的になっていると思います。

そこで、「皆さんは炭水化物の量についてはどのようにされているか」ということですが、私自身は、フルの場合ですが、レース３週間前くらいから練習量を落とし始め、最後の１週間は通常の1/3程度まで落としています。したがって、特に食事は普段どおりでも十分にカーボローディングはできると考えているので、食事は普段どおりのもので通します。

それよりも、あまり普段と違った食事をして、腹の調子を崩さないように気をつけています。

どのような方法をとるにしても、大事なレース前に普段とあまり違ったことをして、腹の調子を崩さないように気をつけるといいと思います。

例えば、パスタパーティと称して、前日夜にスパゲティの馬鹿食いをすると便秘気味になったり、不用意にに食物繊維をとりすぎるとレース中にガスがたまって腹痛を起こしたりすることもあるようです。