腫れるのは血液などの体液が漏れているので、揉んではいけません。
まずは冷やして炎症を治めることが最優先です。

きむらんさん　早速のアドバイス　ありがとうございます　しばらく冷やしてみます　

　 　 　

ひざ内側の痛み、つらいですね。

普段の練習で症状はないのでしょうか？
20㌔になると出るのであれば、
弱い部分をかばってのことだと思われます。

つまり、Ｘ脚・Ｏ脚やオーバー・アンダープロネーション、
内股・ガニ股、着地ポイント、
そういった弱点をかばってひざが悲鳴をあげます。
フォームを他の人に見てもらってチェックし
問題がなければ、次の段階です。

ひざ周辺の筋トレに取り組みましょう。
練習前後に念入りにストレッチも。
フルは何回走ってもどこかが痛いもんです（笑）
ひざの弱点を克服すれば怖いものなし！無敵ランナーです。
そう思って解決目指してください。

吉田十段さん　早速のアドバイスと勇気ずけをありがとうございます　やはり筋力不足でしょうか　筋トレを毎日実行してみます　アフタ－ケアも怠らず　2月フル予定してますので頑張りたいです　感謝いたします　

　 　 　

自分の場合、計画休憩を10km以降、5kmごとを目安にとっています。
（痛くなってからでは遅い。）
軽く脚を伸ばすストレッチ（ただし、あまり深くやらないように）を1分以下の短時間でやってから走り出すとかなり楽です。
また、膝サポーターも有効です。
ミネラル不足になると、攣ったりもしますので塩分補給も万全にしましょう。

　 　 　

肉離れの可能性があると思います。肉離れであれば、発生直後は安静・アイシング・圧迫（サポーターなど）など、その後は重篤度により異なるので続くようであれば医師の診断を受けることをおすすめします。　解決策は直前のウォーミングアップやストレッチ、筋力不足によるものであればスクワットやレッグエクステンションなどの筋トレ、走法によるものであればフォームや普段からの姿勢の改善などがあげられると思います（内回で痛めている可能性あり）

SPINNAKER〔9263626〕さん早速のアドバイスをありがとうございます　肉離れですか？　ショックです
近所にスポ－ツドクタ－（名医）がいればいいのですが、、、　筋力不足はあると　思います　スクワットをもっともっと
ふやします　2月　フルを予定してますので　状態をみながら　頑張ってみます　それから　アドバイスにありました　　　（内回）の意味がわかりません　よろしかったら　アドバイスをいただけないでしょうか？　重ね重ね　すみませんが
よろしくお願いします　ありがとうございました　

まずはお詫び。内回⇒回内（プロネーション）の誤記でした。失礼しました。　内側広筋を鍛える例としてスクワットやレッグエクステンションを書きましたが、スクワットで内側に効かせるにはワイドスタンス、レッグエクステンションはジムなどで器具を用いるかチューブを使い膝を伸ばす時にやや内側に絞り込むとより効くと思います。サイドランジも効果的です。　ストレッチでは（立位や寝た状態で）太ももを伸ばすのが一般的ですね。　くれぐれも痛みが出ないようになってから徐々に負荷を上げ、伸ばす範囲を広くするようになさってください。

　 　 　

分かります!
僕もフルマラソンを半分走った辺りから、脹脛が痙攣し始めます。
本当にきついですよね。どうしたらいいんですかね。
痙攣が始まったら僕はひらすら、電柱を見つけては脹脛を伸ばします。
タイムを気にせず、景色やエイドステーションを楽しみにする、
など違う場所に目をやるんですが、考えないようにするのは難しいですね(笑)
僕もここでの回答を参考にさせて頂きます。

らったったさん　アドバイスをありがとうございます　足の疲れと呼吸のゼ－ハ－はあまり気になりませんが内側広筋が痛くて走れないので　イライラ　腹立って泣きたいくらいです　色々の方　ベテランの方からの　アドバイスをいただきましたので御覧ください　　ありがとうございました　

　 　 　

こんばんは。マラソン中に痛むとツライですね。20キロ以上走れば足が重くなり、あちこち痛くなりますね。軽いストレッチがお勧めです。足がの曲げ伸ばし、ご自分での足全体のマッサージ(下から上へ)をしたらいいと思います。

ミミさん　早速アドバイスありがとうございます　ストレッチをもう少し　入念に頑張ってみます
ありがとうございます

　 　 　

こんにちは

あまりにも情報量が少なくてわかりにくいですが、単純に練習量の不足かと思います。
地道にジョグから初めて月200ｋｍを1年くらい続けたら治るかと思います。

　 　 　

痛い時に揉むのはお勧めできません。
20ｋ辺りでの痛みなら炎症が考えられますので、冷やすのが良いかと愚考致します。
また、対策としては機能性タイツの使用をお薦めします。膝サポートタイプが良いでしょう。

身体造りはカーフレイズや内転筋を鍛えるトレーニングがお薦めです。内転筋トレーニングは電話帳のような分厚い本を2冊、両膝で挟むだけを30秒1セットで３～５セット毎日繰り返すのが簡単です。
ストレッチは申すまでもありませんが、膝周囲の腱が傷んでいるかもしれませんので柔道整復師や整形外科医等で駕足炎対症療法のテーピングをしてもらうと楽になります。

亀さん　早速のアドバイスをありがとうございます　電話帳ですか？　今　痛みが完治しましたので
すぐ実行します　タイツは膝下までのタイプはもってません　Xebioのアドバイザへ機能など相談してみます
ありがとうございました

　 　 　

コンプレッションパンツ等試してみてはいかがでしょうか？

いつものストレッチもフォームローラーを使ってインナーマッスルをほぐしてあげるといいと思います。

早速アドバイスをありがとうございます　インナ－マッスルをほぐすの意味を教えてください
重ね重ね　すみません　ありがとうございました

　 　 　

足のバランスがくるっているのではないでしょうか？
着地時の衝撃や地面をけるときの反力がうまく受け取れずその絵お経がふくらはぎの奥から膝の裏あたりにねじれの力をかけるために負荷による疲労痛ではないでしょうか？

足のバランスを整えてくれるところが近くにあったら相談してみてください

インソールをお考えの場合は、足のバランスをいったん整えて動きを確認して膝への負荷が軽くなったことを確かめて、その足の型を採って足の状態を維持するインソールを作ってもらって使うとよいと思います

参考になるか分かりませんが、ブログに書かれていたことが関係あるかもしれません
https://askel.tokyo.jp/?p=10881

参考になればいいですが、参考にならない場合は失念ください