ガチユル走は確かに「持久力向上」には効果があります。ただあくまでも心肺持久力の向上、スタミナ切れの防止ということであって、脚の攣り予防とは別の問題だと思われます。
脚の攣りの予防策としては、
＊塩分、ミネラルの補給
＊ランニングフォームの改善
＊随所でのストレッチ、マッサージ（攣ったり痛み出してからでは遅い。計画的に、例えば10km過ぎたら5kmごとに１回短時間の計画休憩をとるなど。）（ただし、ストレッチはあまり深くはやらないように）
＊普段から傷めやすい箇所にサポーターをつける
等がよいかと思います。

ご回答　ありがとうございます。
脚の攣りの予防として塩を持参して走ったのですがあまり変わらず。でした。
今後、
＊ランニングフォームの改善と＊随所でのストレッチ、マッサージを実践してみようと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

　わっちさん。太ももの前と後ろが吊るのでしょうか？だとすればスクワットやランジなどの筋トレを取り入れるのも効果的だと思います。ＬＳＤを走る前に筋トレをすることでガチ走と同じ効果が得られます。また、心肺機能強化も考えると、ジョギングをした最後の３００ｍ～１ｋｍ位を息が弾むまでスピードアップして終了（と言ってもクールダウンはしてくださいね）という「最後にゼーハー」を行うのも効果的だと思います。
　走行距離は体力に応じて少しずつ伸ばしていけばよいので、〇〇ｋｍ走らなければならないということはないと思います。無理をせず徐々にでＯＫです。
　足吊り防止としてよく用いられるのは漢方薬で「芍薬甘草湯」という薬があります。走る前に飲むと防止できるので試してみてください。
　参考になりましたでしょうか？

最初後ろがピクピクしだし、歩いたりストレッチして収まったと安心したら、次に前に来ます。
一回吊ったらもうおしまいで、収まった後少し走ってもまた吊るの繰り返しです。

実は今回「芍薬甘草湯」を今回試したのですが、吊る気配がで出してから飲んだのでこれでは遅すぎるのですね。

次回に備えてスクワットやランジを取り入れたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

正直考えすぎてはないでしょうか？
私は14年間運動は一切しておらず、（ここ２年ほどはたまにゴルフする程度）同僚の無理な誘いもあり日本一キツイ市民マラソンと言われるいびがわマラソンに参加してまいりました。
練習は本番3ヶ月前より合計110キロ走ったのみ。一回走ったら３週間間あけてー、また気が向いたら走るぐらいで正直やる気もなく、本番は台風でも来て中止にならないかと思うほどでした。※最高の一回の距離は20キロ。

結局練習不足のまま11月11日に本番を迎え、とりあえず完走目指して走りましたが、結果は4時間半を切ってのゴールでした。
正直、いって拍子抜けした次第です。
皆さんは何をそんなに本気になって練習してるのでしょうか？
5時間なんて適当に7分ペースで走れば達成できますよ。

ガチユル走とか色々試すほどのタイムでは到底ないと思いますし。
そんなことは一切忘れて、練習もテキトーにで本番だけ歩かず走ると言うのを実践すれば宜しいかと思います。

ご回答　ありがとうございます。
初めてのマラソンでその練習量で4時間半はすごいと思いますよ。
マラソンて向き不向きでもあるのでしょうか？
次回の本番は出来るだけ歩かないペースで走ってみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。ランスマを見ているランナーはやはりたくさんいらっしゃるようですね。
番組で初めて「ガチゆる走」が紹介されたとき、早速取り入れてみたところ、年齢とともに下がる一方だったジョギングのスピードが1キロあたり1分も速くなり、とても効果的と思いました。
ただ私の場合、好結果が出た直後に右足の肉離れを負ってしまい、約4ヶ月走るどころか歩くこともできない状態が続いてしまってから、ゆっくりと気持ちよく走ることを心がけるようになり、スピードを求めることはやめています。
そんな私でも、たまに「ガチゆる走」をした後は、いつもと同じようにジョギングしているつもりであっても、1キロあたり数十秒から1分くらい速くなっています。
番組ではサブ４ねらいということでかなりきついトレーニングのようでしたが、私は次のようにしています。
・１キロのジョギング。
・息を整えてから全力疾走。１キロを目標にしていますが、たいてい5~600メートルで走れなくなります。
・休まずに８キロのジョギング。このときは、とにかくゆっくりと走っているつもりなのに、最初の１キロジョギングより速いのが通例です。

ありがとうございます。
とりあえず「ガチゆる走」試してみて次のレース結果どうなるか見てみたいと思います。

　 　 　

私50歳からトライアスロンはじめたので　走り始め　１年で　３時間４９分で　初フルできました
私はハーフ大会出た後は　１キロペース×2倍で９分　ハーフの×2倍　４０キロを　やります
いつも　ふくらはぎ　痛いのですが　これが　痛くなくなったんですよ！！
ですので　キロ　９分と　とてつもなく　遅い(^-^)
１日では　無理なんで　数日かけて40キロゆるゆるです　今月はこれでもサブ3.5狙ってます😊
ガチユルではなく　ユルユルでもいいのでは？月間１６０できるんですから！

月間距離は　あまり気にしないほうが　いいかと思いますよ　すいません毎月80キロ程しか走ってないのに回答なんて！！！

私も48からはじめ始めて今年51歳です。
ゆるの部分は9分と遅くてもいいんですね。
参考になりました。

　 　 　

年齢58歳　初フルは2007年3時間58分、直近10年間でフルマラソン出場回数20回、うちサブ3.5が15回、3時間30分台が2回、3時間31分台が3回（いずれもグロスタイム）です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒（青梅2012）、ハーフは1時間32分10秒（仙台国際2008）、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。
今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間28分49秒です。

ガチユル走は「インターバルトレーニング1㎞×3～5本」や「12分間走」「レースペース110％3～5㎞走」など、スピード練習の一種と考えられます。
これは30～40㎞のロング走など「走り込み」ができている場合にスピード養成目的で行うポイント練習ですから、ガチユル走云々の前に「目標とするペースで42.195Km走りきる脚筋力」が必要になります。
「地脚づくり」とも呼びますが、この脚ができていればレース終盤に脚が攣るなんてことはありえません。

はじめに10㎞走、次の週に15㎞走、翌週に20㎞走、その翌週に25㎞走と漸進的に距離を踏める脚が作れたら、5週目から以下の練習を行って、その上で「スピード養成」のため（日）の部分にガチユル走を取り入れてみてはいかがでしょうか。
（土日が休みの場合の練習メニュー、ペースはいずれもイーブンペースです）

5週目・9週目
（土）30㎞走
（日）レースペース10㎞走…脚を使い切った翌日に、つよい負荷をかけることで終盤の失速を防止できる脚を作ります。
（火）疲労抜きjog
（木）土曜へ向けてのjog（レースペース80％程度）

6週目・10週目
（土）35㎞走　（日）（火）（木）同じ

7周目・11週目
（土）37～40㎞走（日）（火）（木）同じ

8周目・13週目
（土）レースペース20㎞走（日）（火）（木）同じ（ここで一旦レストの週となります）

14週目
（土）レースペース105％で10㎞走（日）（火）同じ
（水）最終刺激　レースペース110％で2㎞＋jog5㎞
（木）レースペース90％で5～7㎞
15週目
（土）レースペース1㎞＋jog2㎞
（日）レース当日

このメニューを貴殿のペースで消化できれば、レースにおける脚の攣りはなくなると思います。

なお、レースペースがキロ6分00秒の場合、110％は5分27秒、90％は6分40秒となります。
http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

ハーフマラソンは、極論すれば400ｍ～1500ｍの延長線上にあるため「400ｍ・800ｍ・1500ｍのペースを維持し続けるつもりで走り切ってしまう」方法も実際にありますが、フルマラソンの場合「まずは40㎞以上をできるかぎりイーブンペースで走れる脚ありき」が大前提となります。その練習を繰り返し何度も行い30～40㎞走の脚力を定着させることから始めるという意味で、ハーフとは全く異なる種目と言えます。

トレーニングプランのご指導有難うございました。
やっぱり後半吊らなくするには「地脚づくり」が必要なのですね。
裸の王様さまのようになるのはまだまだですが、提案して頂いた内容を参考にしたいと思います。

　 　 　

ガチユル走は試したことがないですが私もフルマラソンの最後7klが1時間かかりました。相当の練習、トレーニングをしない限りはベストタイムを変えることは難しいと思います。
どんなスポーツでも体を鍛えないと記録更新は期待できないでしょう。

ミミさま
コメント有難うございます。
事前に３０Ｋ走をしたのですが、走って無い３０Ｋ以上になると途端に走れなくなりますね。

フルマラソンはプロランナーでない限り自分のペースで走ればいいと思います。練習の量も関係あるが当日のコンディションやマインドコンディション次第ですね。
私はフィニッシュラインで待ってる家族の顔を思い浮かべて最後の7klを根性で走っていました😊

　 　 　

私もランスマを見てます。ガチユル走は有効な練習だと思います。また、レース１か月前に30Ｋ走をするのもいいと思います。私は、金さんの本に載っている練習メニューをやってます。例えば、水曜日に15Ｋのビルドアップ走、土曜日に20Ｋのレースペース走をやる、他は、60分から120分のジョギングでつないで、月、金曜日は休むといったもので、一週間でガチユル走をやっているようなものです。月間にすると300Ｋになります。スピード練習と疲労回復になるようなペースのジョギングをある程度の距離やるってことでしょうか。無理のないように続けていけたら効果はあると思います。

ＦＵＮＡｃｈａｎさまコメント有難うございます。
月間300Ｋは私には無理です。
無理のないように続けていけるのが今の月間160K程度です。
宜しければ金さんの本を紹介して頂けませんか？

早速にコメントいただきありがとうございます。
金さんの本は、「マラソン練習法がわかる本」という青色の表紙の本で、ランク別に大会までの14週間のメニューを載せてます。図書館で借りてコピーを取って、実践してみると効果がありましたので、繰り返し使ってます。ご参考にしていただきましたら幸いです。

　 　 　

わっちさん、僕も見ました、見ました「ガチゆる走」。
そして岡山、参加してました。暑くて後半はバテバテでしたわ

さて、ガチゆるは１０キロのままでいいと思います。
それよりもラスト１㌔を上げるのが大切かと。
それ以外の日はジョグかペース走かロング走しか
ありませんね。

1㌔を２本、ハイペースで走るのですから
スピードアップをこれ以上やると故障が心配です。

サブ５どころかサブ４．５のポテンシャルはお持ちのようですから
うまく対策できますことを。
あとＢＳ日テレ「サブ４」もご覧ください。
素人女性ランナーが半年でサブ４を目指しますが
故障や不安に悩まされ、成長する姿は
ランナーとして励まされますよ。

吉田様
ありがとうございます。

吉田様も岡山参加してたんですね。暑くて後半は給水をとってもカラカラでした。

ＴＶではラスト１㌔を上げていますね、きつそうですがチャレンジしてみます。

ＢＳ日テレ「サブ４」ももちろん見ています。

　 　 　

足つりの主な原因はご存じのように「筋疲労」「脱水症状」「塩分・カリウム・マグネシウム・ビタミンB1等の不足」「急激な冷え」と言われています。
一方でガチユル走は「糖ではなく主に脂質をエネルギー源として走れる（結果的に終盤の持久力があがる）ように改善できる」と説明されておりまずので、足つり防止に直結はしないのではないでしょうか。　また「20Kmで30km相当」になるというのも、（脚づくりの目的としてであれば）従来のレース前の30km走の代替えになるかは疑問です。
さて岡山マラソンでは、序盤で7分/km⇒途中から6分半/kmで35kmでつりが発生したとのこと。このペースは「１か月前の最長30kmを7分ペース」よりオーバーペースですから、練習以上の負荷で42.195kmを走ろうとしていたことになります。　サブ5であれば平均で7分/km（つまり事前の30km走と同じ）で走りきればギリギリでも達成できるのですから、例えば序盤に7分半/km⇒途中から7分弱/kmに抑えれば脚の筋持久力はもったかもしれません（先に貯金を作ろうとして裏目に出た）
水分・栄養分の対策が十分で、ペースを抑えても終盤で足つりが改善できないようであれば、さらに筋持久力をUPする練習（月間走行距離を伸ばす、LSDなどで距離を踏む、筋トレを行う）ことが求められるかと思います。それらの一環としてガチユル走を取り入れると糖質代謝による効率的な走りができるようになり、ガチ部分では心肺機能の強化にも寄与し、効果的なトレーニングになるのではないでしょうか。

今までのレースは序盤は6分～6分半/kmで走ってて30Ｋ手前から撃沈していたので、今回の岡山はスロースタートで行ったのですが、３５Ｋまで持ったので多少は効果が有ったかなと思います。
暑かったのでおっしゃる通り「脱水症状」「塩分・カリウム・マグネシウム・ビタミンB1等の不足」かもしれません。
ありがとうございました。

　 　 　

ゲンといいます。右ひざ靭帯炎により、ロング走は厳しいです。ラン月間８０ｋほど、フルは３．２６．１９です。ガチゆる走は試してみましたが、スタミナとスピードの強化は期待できますが、負荷が大きいのです。練習は峠走やLSDとペース走、ときよりレぺ１０００ｍ 　
調子が悪い時にロードバイクをしています。距離より質を重視しています。

ご回答ありがとうございます。私も距離がそんなに走れないので質と思っていますがうまく行かないですね。
やっぱり量にはかなわないでしょうか。

　 　 　

自分はマラソンの基本的な練習はロング走にあると考えます。
最近は効率良くトレーニングするメニューが流行りですが、2日連続での20km走や30km走+10km走などのセット練習を週末を活用して行うと効果があると思います。

ていねいにご回答いただきありがとうございました。アドバイスを参考にします。

　 　 　

ラン歴5年、51歳。PB3時間32分のおっさんランナーです。
ガチユル走、私も週１位でやってます。
他にもペース走やインターバルも行っているのでガチユルのみの効果としては検証は出来ていませんが。
ただランスマではガチユル走で20km走れば30km走の必要は無いようなニュアンスでしたが、ランナーズので鍋倉教授と谷川さんの対談では、ガチユルは燃焼効率の上昇という効果はあるが、長距離を走る為の筋力として30km走は必要ですねと会話がありました。私も同意見です。脚作りの為に5月と9月に鯖街道ウルトラマラソン72km、丹後ウルトラマラソン100kmにも参加しました。
私も30km以降に脹脛の攣りクセがありましたが、最近は軽減して来ました。これは走り込み以外に筋トレや縄跳びなどを取り入れた効果だと思っております。で思っているのは、例えばサブ４ならはやりサブ4できる脚を作らないといけない。補給はあくまでも手助けに過ぎないという事です。もし試されるならスクワットや縄跳び、空気椅子などを週２~３日くらい取り組まれたら如何でしょうか。因みに私は2日走って、1日筋トレ体幹トレのパターンで実施しております。あくまでも私見です。参考になればと思いまして。

ガチユル走をこの休みに行いました。１０Ｋと１８Ｋです。
ユルで走るのは難しく脚にこたえますね。
走らない日はスクワットや縄跳び等を取り入れたいと思います

　 　 　

こんばんは。
どうも、まだまだ未熟なランナーです。
ガチユル走すいません。無知な故分かりません。
自分の特訓を少し紹介させてください。
プランクというトレーニングです。
マラソンを走るうえで必要なのは体幹と持続力です。
ググると出てきます。
僕は足を椅子に乗っけて7分。相当きついですよ。
参考までに、一緒に走ることを楽しみましょう。

ご回答ありがとうざいました。ご助言を生かし、これからもマラソンをたのしみたいです。

　 　 　

小難しいことするより、毎日１０ｋｍ走る方がサブ５達成できると思いますけど・・・・

てご回答いただきありがとうございました。アドバイスを参考にします。

　 　 　

こんにちは

私もガチユル走を取り入れて走ることもあります。私的にはガチユルは脂肪燃焼のためのランにと思ってますが。
私の私見では、初心者のフルマラソンでの脚つりは練習不足でしかないと思っています。
私自身月300ｋｍくらい走ってはいるもののトレイルでは脚つりはしょっちゅうです。
しかし月200ｋｍ以上走るようになってからは、フルマラソンでは全く経験がありません。

ガチユルもいいのですが、走行距離の絶対量が不足してる感じがします。
普通のジョグでいいので月200ｋｍ走れませんか？

それが出来ないから困ってると言われそうですが、この世界「王道」はないように思います。

それとガチユル走は結構つらい練習なので続きにくいかも・・・
1日10ｋｍのジョグとその中に1ｋｍのレースペースを2本くらい挟むと効果的です。
（大阪体大の豊岡教授に教えていただきました）
これくらいの練習で月200ｋｍを1年続ければ余裕で5時間は切れるでしょう。

月200ｋｍ以上は厳しいですが、少しでも走行距離を増やせるようにしたいと思います。

　 　 　

身長、体重、体脂肪率、年齢、走歴などが分からないので、何とも言い難いですが。。。
月間１６０ｋｍ走っているという事ですが、一般的な体格で男性だったら、十分にサブ５は達成できる練習量だと思います。そもそも、脚が攣るというのは、その運動に筋肉が耐えられないということです。ですから、走行距離を増やすことや筋トレをすることなどが必要です。
ガチゆる走は、練習時間がたくさん取れない人が限られた時間で長い距離と同じ練習をしたいときにやるものです。最初に全力で短い距離を走ってから筋肉内に乳酸を貯めた状態でゆっくり走ることで、その乳酸がエネルギーに変わっていきます。筋肉も最初にスピードを出すので、負荷がかかり鍛えられます。鍛えるとはそういうことです。普段の練習でやっていないことはレースでできません。スピードを出して走りたければ、普段からスピ練するべきです。筋肉が攣るなら、攣らないように練習量を増やすことです。

巷のランニング指南書には、こんなに走らないでもサブ４！みたいな本が多いですが、しょせん、走らないで速くはしろうとしても無理です。もともと運動能力が高くてできてしまう人は別ですが。フルマラソンは実業団所属の選手でも一年計画で練習します。失礼ですが、２ケ月間１６０ｋｍ走っていてもそれでは練習としては少ないです。走る時間が取れなくても、普段から歩く習慣があれば、階段も意識して一段とばしで駆け上がるとかしれいれば、…とにかく、楽にゴールしたければ、もっと、もっとやるべきではないですか？
厳しい事を言いましたが、少しでも意識を高く持ってやれることをするのが手っ取り早く近道ですよ。頑張ってください。

厳しいアドバイス有難うございます。走行距離を増やすことや筋トレをします。

　 　 　

こんにちは、わっちさん。

筋力に問題はないと思いますので、カリウムやマグネシウムの不足が原因ではないでしょうか？
糖分・水分・塩分はチャージできていそうですがマグネシウムやカリウムが不足していると思います。

あとはレースの５ｋｍを過ぎて身体のキレが良くなり始めた頃に「脚は３０ｋまで眠らせておく」と自分自身に言い聞かせ、ペースアップしたい心にブレーキをかけるレースメイクも重要です。

結論としてはフィジカル面よりもテクニカルと電解質についての勉強をすることが必要なのではということです。

そうですね、汗かきなので水分・塩分を気にして取っていましたが、
カリウムやマグネシウムの不足のアドバイスを頂いたので
経口補水パウダーダブルエイドをアマゾンでポチっとしてみました。
次回試してみます。

　 　 　

ガチユル走以外ですが、「以外でも」ということで失礼いたします。

腿がつるということで、足をかなり使って走っていると推察いたします。
走るときの姿勢はどのようになっているか、一度確認してはいかがでしょうか？
上体が起きてしまっており、自ずと上半身で走れず、足で蹴った際の推進力を殺してしまっているのでは？
それであれば、必要以上に足に負担をかけている状態と思われますので、前傾して、足の蹴りはオマケ程度で考えて走る癖をつけると攣りが収まるかと思われます。

よろしければ、一度お試しください。

papa様
回答ありがとうございます。
日ごろから前傾、真下に接地を意識して走っていますが、そうなっているか良く分りません。
誰かに見てもらえばよいのですがレース以外は一人で走っているので.....
ガーミンで見るとピッチは180台、スライドは0.85mで他の人はどうかとネットで調べると１ｍ超えてるみたいなのでスライドを伸ばすのを試していますがそんなに伸びないですね。

なるほど、確かに0.85mはかなり狭いですね。
股関節のかたさはいかがですか？
私はかなり股関節がかたいのが課題なんですが、ピッチ190～195、ストライド1.13mくらいです。
股関節がかたいならストレッチを多くして、そうでなければ短距離でも、ストライドを意識して大きくしてトレーニングしてみる、などでしょうか？

　 　 　

わっちさんのスペックがわかりませんのでなんとも言えませんが。
月間160キロ走っていて5時間切れないということはないと思うんですよ！

もしかしたら体重が重すぎるのが原因かもです。

Jake様
回答ありがとうございます。
ランナーにしてはズバリ体重が重いんです。175cm,73kg
標準体重は67kg位だと思うので重めです。
走り始める前は更に10kg重かったのですがここから痩せないんです。