さわちゃんさん。はじめまして。目標まであと少しですね。私は男子４８歳、走歴９年目のヒロと申します。自己ベストは３時間２１分台ですのでさわちゃんさんと同じくらいの走力ですので、参考になればと思い回答します。
　さわちゃんさんは月間走行距離はどれ位ですか？ぐんまマラソン走ったばかりですが、疲労はどれ位ありますか？月間走行距離が３００ｋｍ以上で、疲労がそれ程無いのであれば来週末にトレーニングとして３０ｋｍ走等のペース走をすることも可能かと思います。
　疲労があり、月間走行距離も３００ｋｍ以下であるのならなら疲労を抜く方が良いのではないかと思います。普段のトレーニングの距離を短くしてペースはあまり落とさないようにするランという感じです。
　ぐんまマラソン自体がつくばマラソンへのトレーニングと同じ効果があると考えられますので、よいトレーニングができたとポジティブにとらえてください。参考になったか分かりませんが、目標達成に向けて頑張ってくださいね。

ヒロさん、ありがとうございます。

月間走行距離は、4～6月は300km、7月は熱中症になってしまい200km弱、8～10月は380kmでした。
なので仰る通り、以前はフルマラソンのあとは丸3日は全く動けませんでしたが、1日経過した今はそんなことはなく普通に生活できています。
今週末に疲労抜きのジョグから再開して、来週末にペース走をしようと思います。
ただ、「30km以上のロングはフルマラソンレースの3週間前までで終わり」と個人的に決めていますので、距離は20kmに抑えておこうと思います。

そしてギリギリ達成できなかった悔しさで忘れていましたが、元々 ぐんまマラソン は練習レースのつもりでした。
ただ、あわよくば達成したい…と強く思ってしまいました。
ご指摘のように、臨場感やプレッシャーなども含めて非常によいトレーニングができたと前向きに考えたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

さわちゃんさん、こんにちは。
サブ3.5惜しかったですね！！

つくばマラソンでリベンジ、絶対できます！
方法は、、
ペース配分です！
ぐんまマラソンは、前半登りがあるのに、速いラップを刻む事ができましたね！
つくばマラソンは終始フラットなコースです！！
そこで、楽だからと言って、前半からスピードを上げすぎず、後半に足を取っておきましょう！！
これで、サブ3.5は間違いありません。

私はこれまでのレースで分かったことは、フルマラソンにとって大切な要素は、
①レースまでの練習で体力と自信をつけること。
②いざレースが始まれば、弱い自分との戦いに勝つこと。
上のように、精神的な要素が大部分を占めていると思います。

つくばマラソンまであと３週間、体力をつける時期は終わっています。
体力やスピードを落とさないようにテーパリングをして、自信をもってつくばマラソンに参加してください！！
そして嬉しい結果報告をお待ちしております。

battyさん、ありがとうございます。
ううっ…、力強いお言葉を頂き 勇気が出ます。

仰る通り、どうしても突っ込む傾向があります(これでも抑えたつもりなのですが)。
それと、普段 全く平坦な場所でしかトレーニングしていないせいか、坂が全くダメです。
最後の35-40kmが落ちたのも、公園内の細かいアップダウンのせいだと分析しています。
つくばマラソン はコースがフラットとは聞きますが、それでも完全な平坦ということはないですよね…(というくらい坂に弱い自分が情けないですが(笑))

①は走行距離的にもそれなりに自信はあるのですが、問題は②かと。
私の場合 決して「苦しくても頑張る」だけではなく、30km・35km過ぎに必ず上げられると信じて勇気を持って30kmまで抑える…ということと心得ました。(また、そういう練習をしっかりとしたつもりです。)

とても貴重なご指摘、ありがとうございました。

　 　 　

フルマラソン後は、筋肉や骨ばかりでなく内臓にも大きな負担がかかっています。
肝機能を示すGDPも、元に戻るのに3週間～1か月かかるといわれています。
まずはぐんまマラソンの疲れをとることに専念して、トレーニングの分量、強度は抑えてつくばや加古川に備えられる方が賢明だと思います。
直前のオーバートレーニングがたたって途中で失速したり、途中棄権せざるを得なくなるケースが多いので決して無理はしないことです。

こそ練TAY-IKUノ介さん、ありがとうございます。

ご指摘の通り、内臓疲労の実感もあります。
背中の中程から下のあたりに軽い痛みが。
おそらく肝臓のみならず、腎臓なども。

オーバートレーニングでDNFならまだしも、下手をすると故障の原因となってしまいますよね。
56歳ともう若くありませんが、生涯に渡ってランニングを続けていきたいと思っていますので、ケガで走れなくなる事態だけは避けようと思います。

疲労抜きのジョグを中心に調整しようと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

大変に悔しい結果ですね。分かります、その気持ち。

３週間後のつくばですね。私も走ります。つくばは全体的にフラットなコースですが、時折風に悩まされます。また、当日の気温によっては寒すぎたり暑すぎたりして、ウェアにも迷います。ですが、毎年走っているので、ポイントは分かっています。

まず、サブ３．５を狙うには、５ｋｍのペースとして、キロ４分５０秒。これで５ｋｍごとに２４分１０秒平均で走るわけです。１ｋｍごとにキロ４分５０秒ですが、あまり細かくタイムを気にするとペースが安定せず、速くなったり遅くなったりして疲れます。さわちゃんさんの５ｋｍごとのラップタイムを拝見すると、安定してないですよね。これでは疲れてしまいます。ゴールして動けなかったのは体内のエネルギーがなくなったからでしょう。途中でエナジージェルとかを補給されましたか？
最初の５ｋｍはスタート後の混雑でロスした時間でしょうが、１０ｋｍまではその遅れを取り戻そうと少し上がってますね。で、１５ｋｍまでがややペースダウン。ハーフ（中間点）までで帳尻を合わせようという意識が働いて、ペースが上がり過ぎたのが２０ｋｍまで。その反動で、そこからずるずる落ちていった。レース展開はそんな感じで進んだのではないですか？まだまだ、ペース感覚ができていないのが現状でしょう。つくばであがくつもりなら、まずしっかりとぐんまマラソンの疲れを取り除くこと。まったく走らないのが不安でも最低１週間は走らない。デスクワークばかりではダメで、歩いたりストレッチしたりはいいです。その後軽いＪＯＧから再開し、１０か１１日にキロ４分５０秒のレースペース走。距離は１２ｋｍでいいでしょう。もし、途中で脚が動かない感覚があったら、疲れが抜けていない証拠。つくばは４０ｋｍ走のつもりで練習に当て、１２月の加古川マラソンで狙いましょう！１２ｋｍのペース走が余裕でできれば、週３でつなぎＪＯＧを入れながら、１７、１８の土日のどちらかでペース走（距離は８～１０ｋｍ）を入れます。１週間前はカーボローディングなので、軽めの調整。つなぎのＪＯＧも少なめの距離で。水曜日に３～５ｋｍのペース走で刺激入れ。これは少し速い設定でもいいでしょう。キロ４分３０秒前後。後の日はまったく走らなくてもいいですが、気になるなら、前々日か前日に軽くＪＯＧ。距離はぐっと少なく３ｋｍか４ｋｍ。大会当日のアップもなくてもいいです。最初の５ｋｍがアップ代わり。そこからペース設定どおりにキロ４分５０秒になるようにしていきましょう。
がんばってください。疲労感が残っていたら、無理すると加古川も危ないからしないように！！

はっちゃんさん、ありがとうございます。
ご指摘の通り、ペース感覚がまだしっかりとできていないと反省いたします。

いつもは腕時計で5km毎のおよそのラップをチェックしながら走るのですが、今回はそれを怠りました。
私は坂に異常に弱いので、その上り下りに応じたラップタイムの推移となっているような気がします。
つまり、出だしはアップを全くしませんでしたので身体が暖まるまで上がらなかったのですが、以降は上りで遅く 下りで速くなっていると思われます。(ちなみに昨年の鳥取マラソンでハンガーノックを経験して以来補給を改善し10km毎にジェル補給しています。)
つくば はフラットとのことですので、ラップをチェックしながらイーブンもしくは若干のネガティブになるよう走ろうと思います。

つくば まではご指導いただいたように、まずは疲労抜きを第一に考え その後はジョグと 強度は維持しても距離は抑えた練習をしようと思います。
そういえば、元々は 加古川がメインレースの位置付けでしたので、疲労の状況に応じてそちらでのチャレンジも視野に入れたいと思います。

詳細なご指導、ありがとうございました。

　 　 　

フルマラソンのダメージは大きいです。
昨年度、１１月神戸マラソン（練習）、１２月加古川マラソン（本命）、２月高知龍馬マラソン（練習）、３月徳島マラソン（本命）を走りました。
神戸マラソン（3:29:08）、加古川マラソン大会 （3:31:30）、高知龍馬マラソン（3:16:33）、とくしまマラソン（3:28:09）。
１か月後の本命より練習の方が記録がいいのです。
疲れが残っている状態でフルマラソンを走ってもタイムは出ません。
ゆっくり休んだ方がいいです。

再びサブスリーを目指してさん、ありがとうございます。

了解いたしました。
つくばマラソンまでは疲労回復を第一に調整しようと思います。

ちなみに私は昨年、つくばマラソン3時間41分、大田原マラソン3時間38分でしたが、大田原まではほとんど走らずに休養が十分だったせいかと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

15-20kmでペースが上がっている理由が謎です。コースを知らないので何とも言えませんが（長い下りとかでなければ）ここで油断してオーバーペースになったので最後の踏ん張りがきかなかったのではないでしょうか。もう少し辛抱したペース配分で3時間25分くらいはいけると思います。もう少し寒くなれば走りやすくもなるし、3時間20分に近いタイムだって狙えるかも。
あと、たった３週間のトレーニングで速くなることはないので、日常的な練習を積んでおけばいいと思います。

hirokitakaさん、ありがとうございます。

鋭いご指摘です。
15-20kmでペースが上がってしまっている原因はコースに起因したものと反省しています。
この付近は、新前橋駅西口前の細い路地を抜けてニューイヤー駅伝のコースにもなっている緩やかな下りの広い国道でいかにも気持ちよく飛ばせるロケーションとなっており、昨年も走って分かっていたので抑えて走ったつもりでしたがそれでも上がってしまい、ツケが最後に回ってきてしまったと思います。
加えて仰る通り、最後は少し暑かったです。

そうですね、私もポイント練習は3週間前で終了することにしていますので、この　ぐんまマラソン　が最終ポイント練習として考え、あとは日常練習をしようと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

年齢58歳　初フルは2007年3時間58分、フルマラソン出場回数10年間で20回、うちサブ3.5が15回、3時間30分台が2回、3時間31分台が3回（いずれもグロスタイム）です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒（青梅2012）、ハーフは1時間32分10秒（仙台国際2008）、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。
今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間28分49秒です。

ぐんまマラソン、おつかれさまでした。
あの高低差でこのタイム、また、大田原や10㎞の自己ベストからお察しいたしますと、貴殿はすでにサブ3.5の走力をお持ちで、悪あがきしなくてもじゅうぶんにサブ3.5を達成できる走力があると思います。

>走り終わった感じでは、いっぱいいっぱいであと少しどうにかなるような感じではありません
タイムを狙って走るランナーのほとんどは、みな貴殿と同じです。

ぐんまマラソンがつくばマラソンの3週間前ですので、ギリギリ「最終ロング走の期限内」かと思います。
（2016別大・東京、2018別大・東京も本件同様、中20日で走りいずれもサブ3.5を達成しています）

ぐんまマラソンのダメージと疲労の回復状況によりますが、もし「やれる状況」であると判断されたなら、今週は金曜までランは休みストレッチのみor 可能ならば水曜か木曜あたりに5㎞程度の「のんびりJog」だけ実施、11/10（土）から以下のメニューでつくばに挑むのはいかがでしょうか。

※サブ3.5のレースペースは終盤15㎞のペースダウンを鑑み中間点通過を1時間40分00秒で設定してありますので、ご自身のラップ・レース戦略に置き換えてご参考ください。

11/10（土）サブ3.5のレースペース21.1km走…1時間40分00秒（キロ4分44秒ペース）
11/11（日）10㎞走47分25秒（キロ4分44秒ペース）
前日に脚を使い切った状態で２日押しレースペース走を行い、30㎞以降の終盤の持久力を養います。
11/13（火）のんびりjog5㎞（疲労抜き）
11/15（木）jog7km（キロ6分00秒ペース）
11/17（土）10㎞走45分00秒～46分00秒（レースペース105～110％走）
　　　http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm
11/18（日）1㎞インターバル走3～5本…インターバル90～120秒
キロ3分45秒～4分15秒ペース（レースペース125～110％走）
11/20（火）最終刺激…2㎞8分30秒程度＋jog3km
11/22（木）レースペース1㎞（キロ4分45秒ペース）＋jog2km（前日仕上げ）

もし、疲労の回復が思わしくなければ、
11/10（土）レースペース21.1km走…1時間43分40秒（キロ4分55秒ペース）
11/11（日）10㎞走49分10秒（キロ4分55秒ペース）
でもよろしいかと思います。

また、つくばマラソンは当日までの体調がよければ「狙うレース」、体調がイマイチであれば「給水・エイド付き11/23ロング走」とし、
加古川マラソンへ向けては、
11/24～11/30まで、ランは休みストレッチのみor 可能ならば水曜か木曜あたりに5㎞程度の「のんびりJog」だけ実施
12/1（土）レース3週前最終ロング走（レースペース90％～95％程度で30～35km）
12/2（日）10㎞走47分25秒（キロ4分44秒ペース）２日押しレースペース走
12/4（火）のんびりjog5㎞（疲労抜き）
12/6（木）jog7km（キロ6分00秒ペース）
12/8（土）～12/16（日）
　　　前述の「つくばマラソンのメニュー11/10（土）～11/18（日）」に同じ

12/18（火）jog5km
12/21（水）最終刺激…2㎞8分30秒程度＋jog3km
12/22（土）レースペース1㎞（キロ4分45秒ペース）＋jog2km（前日仕上げ）
でいかがでしょうか。

いずれにしても、つくば・加古川どちらかでサブ3.5は達成できるのではないかと思います。

裸の王様さん、ありがとうございます。

小生、年齢56歳、初フルは2010年加古川マラソン3時間58分、2012年から2015年の間はうつ病に罹患し走れませんでしたが、2016年秋から復帰し、2017年鳥取マラソン3時間56分、柴又100k12時間24分、ぐんまマラソン3時間41分、大田原マラソン3時間38分、2018年延岡西日本マラソンDNF(35km関門制限3時間に2分遅着)、篠山ABCマラソン3時間50分。
ハーフは2018年大阪ハーフマラソン1時間36分57秒、10kmは44分台です。
ぜひとも別大にエントリーし、何とか完走するのが目標です。

走れなかった時期があることも似通っている(とはいえ及びませんが→この「サブ3.5の壁」が大きいんですよね)先輩から具体的なご指摘・ご指導いただき、誠にありがたいです。

そうでした、元々高強度のポイント練習はフルレース前の3週間前までと考え、レース参戦スケジュールを組み立てたのでした。
先輩からの力強いお言葉を胸に、ご提案いただいた練習スケジュール・メニューを疲労回復度合いに応じて忠実にチョイスし実践して、つくば又は加古川に臨もうと思います。

ありがとうございました。

さわちゃんさま
こりゃまた偶然ですね。
拙者も2009年3月～長期にわたるハムスト・脹脛の痛みに加えうつ症状や炎症性腸疾患などの症状が現れ、2011年9月に一旦復帰したのですが、2012年3月に炎症性腸疾患の症状がひどくなり全く走れなくなりました。

更年期障害かと思いきや、健康診断で甲状腺の腫れを指摘され検査したら「甲状腺機能低下症」と診断され薬の処方を受けて以後2014年2月に復帰、薬を毎日飲みながら今日に至っております。

他に、夏場の練習しすぎによる「オーバートレーニング症候群」も経験しました。こちらは脹脛やハムストの故障より回復まで日数を要する厄介モノですので、練習のやり過ぎにはくれぐれもをお気をつけくださいませ。

あいやー、そうでしたかー…
大変な状況でランニングに励んでおられるのですねー。

私はランニング＝有酸素運動(最初はウォーキング)の毛細血管血流増大効果による神経細胞修復作用によってうつ病を完治させることが出来、この春から本格化させたロングジョグにより不眠症まで解消させることが出来ました。
なので、10年以上精神科に通院して服用し続けてきた睡眠導入剤も不要となって医者要らずの生活を送っており、健康であることの有難みを改めてひしひしと感じております。

先輩のように苦しい状況で頑張っておられる方もいるのに、何不自由なく走れる私は本当に幸せ者ですね。
なので、ご忠告いただいたように故障だけはしないように気をつけようと思います。
(脹脛靭帯炎は経験がありますが、走れないのは本当に辛いですよね。)

ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは、さわちゃんさん。

私見としては無理せずリフレッシュをお薦めします。
理由は、ぐんまでフィニッシュ後2時間ほど動けなかった＝体力を使い切った＝現在の限界
と考えたからです。

ただ、サブ３．５を一切諦めるのは早計でしょう。
ぐんまでのレースコンディションがどうであったか？つまりスタート時の混雑で思うような展開ができず１５ｋｍまでのタイムで１５～２０を突っ込んでしまった結果、最終の５ｋｍで落ちたとか、物理的な要因があったならつくばは期待できるでしょう。
ただ、加古川は川風にペースを乱されますのであまりお薦めしません。風よけに集団の中盤で勝負できるなら別ですが、時として風が廻るのとレース中の気温変化が結構ありますので、パフォーマンスを一定に保つのは少々難しいでしょう。

トレーニングや悪あがきというのも一案ですが、届かなかった原因を分析してそれの合計時間がどれ程か見積もった上で出場する大会がクリアできそうな内容かどうかを検討するのも必要と思います。

亀さん、ありがとうございます。

了解です、リフレッシュ基本に過ごそうと思います。
昨年もぐんまを走った(3時間41分)のですが、ゴール後は空腹ですぐに名物の「おっきりこみ」を美味しくいただきました。
でも今回は水分以外、体が受け付けずに芝生の上で横になっていました。
体力の限界だと思います。
ただ、昨シーズン(月間走行200～250km)まではレース後3日間ほどはスムーズに体が動かせなかったのですが、丸一日強経過した現在は普通に会社で仕事ができていますので、練習強化(8～10月月間走行380km)した成果の現れでしょうか？

今シーズン(も)陸連登録しましたのでぐんまではスタートが最前列のSブロックだったため混雑はありませんでしたが、普段いきなりフルのレースペースで走り出す練習はしておらずレース当日もアップはしませんでしたので、出だしのマイナスは致し方ないかなと思います。
ただその後(特に15-20で)突っ込んでしまったのは、コースが30kmまで緩やかな下りで特に15-20は駅前の曲がりくねった路地を過ぎたあとのニューイヤー駅伝のコースにもなっている幅広い直線道路となっており、どうしても飛ばし気味になってしまうんですね・・・(これでも抑えたつもりだったのですが)。
つくばはフラットと聞きますので、淡々とイーブンペースを意識して臨もうと思います。

そうですか、加古川は風が災いすることがあるのですね。(そういえば、そのようなことも聞いた記憶があります。)
2010年の初フルマラソンが加古川だったのですがその時は快晴無風でしたのでそのイメージが強く、加古川＝鉄板レースと考えて今年のメインレースとして考えていました。
ところが、そうは容易くいかないと肝に銘じて、つくばでもベストを尽くそうと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

さわちゃん、パーソナルベスト！おめでとうございます。
サブ３．５は目前ですね。

悔しいお気持ちはわかりますが、
壁を超えるのは、体調・天候・マインドなど
ぴったりはまるレースで、年内にありそうな予感がします！

あとシーズン最初のレースで体が慣れて、
来年２月のレースまでネガティブスプリットか
それに近いタイムでいけるようになりますよね。
なので、今は暑い季節の練習が効果を発揮したと
自分をほめておきましょう。
では、加古川で！僕もベスト更新を目指します。

吉田十段さん、ありがとうございます。

あぁ、そういえばPB更新ですね。
サブ3.5をクリアできなかった悔しさで忘れておりました。
天候は申し分なく、変化に富んだぐんまマラソンのコースが大好きでワクワクしながら走りマインドも良かったのですが、若干の便意を残してしまったのが体調面の反省点ではあります。

まあ確かに、惨敗した今年の篠山ABC以来約8か月ぶりの公認ガチレースであり今シーズンの初戦でした。
善戦できたのではないかと前向きに捉えようと思います。
うまく切り替えて、つくば、加古川に挑もうと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

一番良いのは、テーパリングをしっかりやって、疲れを抜くことだと思います。
つくばはフラットなコースですので、同じ走りでも2分くらいは縮まりますよ。あとは、スタートロスを少なくするために、指定されたブロックのなかでも少しでも前からスタートできるよう、早めに並ぶことですかね。

ぬかささん、ありがとうございます。

了解いたしました、しっかり疲労抜きしたいと思います。

つくばはフラットだとはよく聞くのですが、果たして本当にそんなにフラットなのでしょうか？
ロードではあるので言っても微妙な凹凸はありますよね？
(私が経験した本当にフラットなコースは印西スマイルマラソンというハーフマラソンでした)
というのも、私は本当に坂に弱いので“フラット”なつくばについつい大きな期待をしてしまいますので・・・

それとそうですね、早めに並ぶことと致します。
今までは混雑が嫌なので鷹揚なフリをしてブロックの最後尾に付いていましたが、ギリギリのところで目標達成するか否かですのでそういうところもベストを尽くそうと思います。

ありがとうございました。

僕は出たことがありませんが、ぐんまマラソンも「フラットなコース」を売りにしているようですね。コースマップによると、高低差は63.4mですね。つくばマラソンは、高低差の公式な数字はありませんが、20mくらいと言われています。
僕の出たマラソンの中では、つくば以上にフラットなコースは、板橋シティマラソンしか知りませんが、板橋は河川敷で、高低差以上に後半の向かい風がきついので、やはり、一番タイムが出やすいのはつくばだと思います。

なるほど、結構ぐんまマラソンの坂を指摘される方もおられるのですが、私はこの変化に富んだコースが大好きなせいなのか、坂が苦手にもかかわらず高低差の数値ほど坂が気にはなりません。

でも、つくばはどうやら本当にフラットなコースのようですね。
期待して臨もうと思います。

河川敷はやはり風がきついですか・・・
加古川マラソンを本命として考えていたのですが、他の方からもやはり「加古川＝強風」のご指摘がありました。

2か月間で３レースを走りますので全てで全力ではなく、残り２レース(つくば・加古川)にメリハリをつけてどちらかで確実に狙おうかなとも考えており、つくばは調整して加古川を全力で・・・とも思いましたが、いろいろ皆様からお話をお聞きすればするほど迷ってしまいます。
風さえ吹かなければ加古川はOKですが、その確証がない以上、とりあえずしっかりぐんまの疲れを取りさらった上でつくばに全力でチャレンジした方が良さそうな気がいたします。

まだ若干の時間的余裕がありますので、考えてみたいと思います。

　 　 　

お疲れさまでした。
35km以降は少し落ちた感じもありますが、ほぼペースを保ったナイスランだったのではないでしょうか？
さて、次戦に向けてですが、まずは疲労抜きファーストをお勧めします。しかし、心肺機能低下を避けるためにジョグでもよいのでランオフは出るだけなくしたほうが良いと思います。つくばはおそらくぐんまよりも走りやすいコースだと思いますし、気温ももう少し下がるでしょうから、現状の走力でタイムも伸びる可能性は大きいと思います。さわちゃんのBMIがどのくらいかわかりませんが、これから先はランニングでの走力アップよりも体調を整えるとともに、ウェイト管理なども有効だと思います。なにせ1kgで3分は縮まるといわれていますからね。頑張ってください。

ogaogaさん、ありがとうございます。

確かに、上り下りを加味するとイーブンに近いと言えなくもないのかなぁ・・・とも思います。
それに後半少し暑かったですので、それが改善されるのも期待します。

BMIは19.9です(173cm、59.3kg)。
ウエイトの影響が小さくないのは痛感しております。
2017年3月鳥取マラソン3時間58分／体重66kg→同年11月ぐんまマラソン3時間41分／体重61kg、でしたので。
ただこれ以上体重を落とすと踏ん張りが効かないような気がしますので、現状を維持するように気をつけようと思います。
疲労抜きのジョグを中心に調整したいと思います。

ありがとうございました。

自分の場合ですが、19.0-19.5になるように調整しています。
まぁ、ある意味悪あがきなのですが、それでいて踏ん張れるスタミナを維持するのもトレーニングかなと思っております。また、筋肉疲労でもウェイトは増えるので、やはりレース前は疲労抜きが一番有効なんだと思います。自分は11月23日の大田原マラソンが次のフルマラソンです。お互いがんばりましょう。

なるほど・・・

私は筋肉がないので、もう少しBMIが低くても良いのかな、とも思っています。
逆に、筋トレをしてもっと筋力をつけなくては・・・とも思っているのですが、筋トレが続かないんですよね～(泣)

ogaogaさんは大田原でしたか。
最後まで、大田原にするか、つくばにするかで迷いました。
大田原のスペシャルドリンクは魅力です。
もっと市民マラソンでもスペシャルドリンクを増やすべきだと個人的に思います。
（いまだに紙コップで満足に給水出来た試しがありません。）

お互いPB目指して頑張りましょうね。

　 　 　

こんにちは。
フルベスト3:16、去年まではサブ3.5前後を行ったり来たりしていたランナーです。
いっぱいいっぱいで動けない状態、うらやましいです。
プロフィールを拝見すると3.5はいけなかったとはいえ、PBおめでとうございます！
全エネルギーを使い切っているんだ、と胸を張ってください！

アドバイスとしては以下の2つかと思います。

・残期間のトレーニング
こればかりは人によるので、何とも言えないと思います。
私の場合は、フル翌々日にゆるーくキロ5分30秒～6分くらいで25kmくらいをJOGして、足の強張りを緩和します。
ただ足の回復は人によるので、回復力に自信がないなら一週間はゆっくりしてもいいと思います。

・当日のペース
こっちのほうがポイントだと思います。
前半をあと5kmあたり30秒ほどずつゆっくりと入るのはいかがでしょう？
気が焦ってor気持ちよくなって、ハーフあたりを快走→30km過ぎから何とか維持するものの、ラストで失速、という感じかと拝見します。

入りをゆっくり目にして、ベストラップを30km前後に持ってくると、落ち込みがなくなって結果としてタイムにつながるかと思います。
（最後まで気持ちよく走れますしね！）
例えばスタートロスが2分として、5kmあたりを
　～25km　：25分00秒（キロ5分ペース）
　25～30km：24分30秒（キロ4:54ペース）
　30～35km：24分00秒（キロ4:48ペース）
　35～ゴール：24分20秒（キロ4:52ペース）
このペースでいけば、3時間29分51秒でゴールです！
あとは、前半貯金を作りたいと思わず、むしろ貯金を作ってはいけない、と自制することでしょうか。

つくばは走ったことはありませんが、ウェーブスタートでスタートロスも比較的小さい（ブロックによると思いますが）ですし、高速コースとは聞きます。

挑戦して失敗しても前向きな悔いしか残りませんが、挑戦しないとずっと悔いが残ると思います。
ぜひPBにチャレンジしてください！
私も同日に大阪でPBにチャレンジしてきます。笑
お互い頑張りましょう！

すみません、数字が下書き状態で誤っていました。

－－－－－－
スタートロス：2分
　～25km　：25分00秒（キロ5分ペース）
　25～30km：24分00秒（キロ4:48ペース）
　30～35km：24分00秒（キロ4:48ペース）
　35～40km：24分20秒（キロ4:52ペース）
　40km～　：10分37秒（キロ4:52ペース）
このペースでいけば、3時間29分57秒でゴールです！
－－－－－－

の誤りです。。

papaさん、ありがとうございます。
具体的なアドバイスをいただき、大変参考になります。

トレーニングにつきまして、翌々日は今日なのですがまだちょっとゆるJOGしたくない感じかなぁ・・・と思います。
あと2日ウォーキングでお茶を濁して木曜日(11/8)からJOG再開しようと思います。

当日ペースにつきまして、「見ておられたのですか⁈」ってくらいご指摘の通りです。
ご指導いただいた青写真では3時間29分57秒ですか・・・
35km以降キロ4:52ペースに上げる・・・
きっと大丈夫、そういう練習もしてきました。(もうちょっとキツいのも。笑)
だから出来ると思います。
それに、スタートロスを2分も見ていただいていますので、早く並んでブロックの先頭付近に位置取りしようと思います。

つくばがダメでも加古川があるさ、と泥船、じゃなかった、大船に乗った気持ちで果敢にチャレンジしようと思います！

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前も回答させていただきました。今回も私見を述べさせていただきます。
ご参考になれば幸いです。
１．悪あがきはすべきです。
　せっかくのレース機会なんです。悪あがきはすべきでしょう。しかも、
　つくばマラソンは、「好記録が出る」ことで有名のようです。私は走っ
　たことありませんが・・・。
２．３週間後までに何ができるか。
　結論から言って、３週間では走力向上しませんよね。今からできること
　は、走力の維持、体調管理、レース戦略立案でしょう。
２－１．走力の維持
　レース１週間前までは、今まで積み重ねてきた練習の継続でよいのでは
　ないでしょうか。
２－２．体調管理
　レース１週間前の期間で疲労抜きに努めましょう。私のやり方は
　①練習頻度は落とさない。
　②強度も極端には落とさない。
　③徐々に「量」を落としていく。
　④禁酒
　⑤消化の良い食事に努める。歳が歳なので、カーボンローディングはや
　　らない。かえって体調崩す可能性あり。
　です。
２－３．レース戦略立案
　さわちゃんさんの「ぐんまマラソン」のラップタイムを見る限りやや前
　半飛ばしすぎですよね。前半でかなり脚を使っちゃった感じですよね。
　基本的にはイーブンペースで、中間点で1h45mジャストを目指してみま
　せんか。
如何でしょうか。身体を鍛えるのではなく「頭を鍛える」って感じ。健闘
を祈ります。ちなみに、私は今年も大田原です。

shinchanさん、ありがとうございます。

shinchanさんのコメントは技術論文のようで非常に読みやすく明解で助かります。
もしや理系の技術者の方でしょうか？（私は工業大学出身でメーカーで品質管理をしています。)

〈走力の維持〉
確かに仰る通り特別なことはせずに今まで通りを継続しようと思います。
つまりレース本番3週間前までにロングのポイント練習は終了させ(今回のぐんまマラソンで終了)、あとは週４で1日10kmの通勤ランを行い、週末に20km程度のペース走を行う。
これを基本にアレンジしようと思います。

〈体調管理〉
①平日は通勤ランなのでサボらない限り、頻度を維持できます。
②レースペース＋5～10％くらいまででしょうか。
③一度に20kmまでに抑えようと思います。
④2年前からお酒は完全にやめています。
⑤実は今回の最大の反省点はこれにあります。
元々ラーメンやスパゲティなどの麺類を中心とした炭水化物は大好物で普段から我慢しています(毎日のご飯も玄米を食べています)。
マラソンの楽しみの一つは40km以上のロングを練習したあとやカーボローディングに心置きなく炭水化物を摂取できることなのです。
今回もカーボローディングを実施し、前日の夕食が遅めの時間(21時頃)となってしまったのですが食欲の赴くままにチャーハン3人前とラーメン2人前を食べました。
そのせいかどうかはわかりませんが、当日朝に完全に便を出し切ることができませんでした。(いつもは朝食後に快便でスッキリするのですが。)
もちろんレース中に我慢できずにトイレに立ち寄るということは無かったのですが、全く影響がなかったとは言えませんでした。
なので、つくばではshinchanさんの真似をしてカーボローディングをやめてみようと思います。(レース中にしっかりエナジージェル補給しますので。)

〈レース戦略立案〉
フル参戦間もない頃はあれこれと細かく何キロ付近ではどれくらいのペースで・・・とか皮算用したものですがほとんど“絵に書いた餅”で終わりましたし、途中でわかんなくなっちゃうんですよね。
『シンプルイズベスト』→イーブンペースで良いんですよね。
目指してみます。

大田原ですか・・・、昨年は大田原を走ってＰＢを出したのですが、今年も走ろうかと最後まで迷い結局つくばを選択しました。
スペシャルドリンクを置けるのは大きいですよね。
いまだに紙コップではちゃんと給水できた試しがありません。
でも、あの大田原の一面の田園風景は最終盤のキツい場面では精神的にもたないと思い、避けてしまいました。
今年は初めてつくばにチャレンジしてみます。

お互い頑張りましょう。
ありがとうございました。

１．走力維持
　維持が目的であれば練習でのペースは気にしなくて良いと思います。
　「気持ちよく」「楽に」走れるペース。
２．食事
　う～ん。すごい食欲ですね。食べ過ぎと思います。カーボローディン
　グはやらずに
２－１．レース当日の朝食はいつもより「少しだけ」大目に。もちろん
　　　　スタート３時間前までに完了のこと。
２－２．レース中の補給は十分に。ちなみに私は
　　　　①スタート直前にエネルギージェル１本。
　　　　②１５ｋｍと３０ｋｍ地点で濃縮タイプのエネルギージェルを
　　　　　各１本。
　　　　です。
３．イーブンペース
　むしろ難しいのは「速すぎるのを我慢する」ことです。体調管理が上
　手く行くと、スタート直後から身体が軽くて「速すぎ」がちです。こ
　こを如何に我慢できるかが、前半のカギとなると思います。

なるほど、「気持ちよく」走れるペースですね、わかります。
その速さはその時のコンディションにもよりますから、ウオッチをあまり気にせずに練習で走ってみようと思います。

やはり、食べ過ぎですよね。
カーボローディングなしでやってみます。（ただ、大好きなラーメンを１回だけ大盛で食べさせてください、笑）

補給はスタート直前にバナナ半分、10km・20km・30kmでそれぞれマグオン(＠120kcal)を1本摂取していますが、カーボローディング無しならこのジェルを@180kcalの大きなもの(inゼリーなど)に変えてみようかなとも思います。

体調管理が上手く行って身体が軽い感じ・・・わかります。
デビュー戦の加古川マラソンと2戦目の鳥取マラソンがそうでした。いずれも突っ込んで撃沈でした。
それと比較すると今回は適度に身体が重く、そういう意味では良かったのかもしれません。
身体が軽くてもウオッチでペースをしっかりと確認して、イーブンを意識しようと思います。

　 　 　

さわちゃんさん、こんにちは！お久しぶりです。
ぐんまマラソンは惜しかったですね。ほぼイーブンペースのナイスランなんですけど、35km以降が本当に惜しいです。
それに出し切った感も伝わってきて、並々ならぬ気持ちで臨んだことも窺えました。

さて本題、つくばまで悪あがきするのか、加古川に照準を合わせるのかということですね。
私ならつくばまでは悪あがきしませんけど、一応狙いにはいきます。
通常でも２週前からは疲労抜きに入るので、割り切って回復優先、やるのはJOG＋流し程度にすると思います。3周前にロング走やったと考えればそんなに頑張る必要ないし、疲れがとれないと逆効果ですし、悪あがきして故障しては元も子もありません。
そして加古川ですけど、ここもつくばから1ヶ月なので悪あがきはあまりしないです。11月にフルを2本走ってるのでロングは不要、回復状況をみながら短めの刺激入れや坂ダッシュ、LSDなどで調整していくと思います。
走力を上げるとなるとポイント練習が必要になりますけど、疲労がある中では故障のリスクもありますしフルを全力で走っていること自体が相当な練習になっているはずなので、割り切って走力維持と体調を整えることに注力します。
ただし回復力や体力は千差万別なので臨み方はそれぞれだと思います。

ちなみに私もつくばはタイム狙いです。そのステップに水戸を選んで走ってきました。
調整レースとはいえなんだかんだ疲労が残り先週はあまり走らず、今後も短い距離での刺激入れと10km以下のJOGメイン、来週の日曜辺りに20kmLSDやって、その後はさらに練習量を落としていく予定です。
つくばではお互いに頑張りましょう！

Rurunさん、ありがとうございます。

そうですよね、実はこの秋(10～12月)のレースでの結果というのは今年度に入ってからの練習がどうだったか？によって既にほぼ結果が見えていますもんね。
私の場合、4～6月はロングジョグを中心に月間300km走行し、7月は熱中症になってしまったので200km弱でしたが、8～10月はスピ練も週１で取り入れ月間380km走行できました。

それを基盤に、まずはメインレースを加古川マラソンと設定。
その前に3週間～1か月ピッチで練習レースを2本入れる、というコンセプトで、
練習レース①＝「水戸・ぐんま」のいずれか
練習レース②＝「大田原・つくば」のいずれか
を検討し、迷いに迷った挙句、ぐんま　と　つくば　を選択したのでした。
（選定の決め手→ぐんまは陸連登録すれば最前列ブロックからスタートできるのと変化に富んだコースが好きだから、つくばはウェーブスタートとフラットなコースとの評判から)

という訳で、Rurunさんのご指摘で、特段に悪あがかなくてもよいのだということに気づくことができました。
ただ、仰る通り、故障だけは避けたいので、オーバーワークにならないように注意して過ごそうと思います。

ありがとうございました。
（では、つくばで！）

個人的には、うまく疲労抜きができればつくばは可能性大だと思いますよ。
ただ後ろのブロックだと1分以上はスタートロスあるのと、スタート後はスピードに乗れないのでそれを含めたレースプランが必要になります。
ご参考までに、私がつくばで初サブ3.5達成した時はDブロックスタートで1分26秒ロス、それを含めた前半1:45:19、後半が1:42:21というスプリットでした

スピ練も週１でこなし距離も380km、ぐんまでもサブ3.5に近いタイムなので自信を持って臨んでください。
お互いに良い結果になるとイイですね。

なるほど、ウエーブがあるとはいえ、若干のスタートロスは覚悟しなければならないのですね。
いつもは鷹揚に構えてブロックの最後尾に並ぶのですが、今回だけはなるべく早い時間から並んで少しでもブロック内での前方をキープしようと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

さわちゃんさんお疲れ様です。お久しぶりですあしくりです。サブ3.5までもう少しですね。無理せずとも当日の気象コンディションやレース展開によってはサブ3.5は達成できるのでは？無理に悪あがきするより自分自身の体調を整える方が有益かと思います。無理して怪我したりするともったいないですし…

11月後半以降ならだいぶ走りやすい気候だと思いますし、無理せずにつくばで再チャレンジがいいと思いますね。つくば、加古川ともそれなりに記録は狙いやすいコースだと思いますので頑張ってくださいね。

あしくりさん、ありがとうございます。

了解です、特別なことをして無理をするよりも、体調維持に努めたいと思います。

つくばはウェーブスタートでフラットだし、ぐんまと加古川は陸連登録者は前からスタートだし(加古川は5分も前にスタートでフラット)、陸連登録して加古川くんだりまで行っちゃうとか、卑怯でしょー？
「そこまでしてサブ3.5したいのか！？」って？
したいんです！
だってもう歳なので・・・(笑)

あしくりさんも記録更新を続けられておられますか？
可能なうちは続けていきましょうね。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。ぐんまマラソン経験者です。ぐんまマラソンは割とアップダウンが激しいコースです。つくばマラソンはフラットなコースのため、ぐんまマラソンより好タイムが期待できます。過度な負担をかけるよりもぐんまマラソンでの疲れをとるほうが記録を伸ばすことができると思います。11/23はぼくもフルマラソン（福知山マラソン）があります。お互い頑張りましょう！

syuidasyaさん、ありがとうございます。

ぐんまマラソンはアップダウンが激しい部類に入るんですね。
私はあの変化に富んだコースのぐんまマラソンが大好きなのです。

最初は普通の都市郊外を走りますが、川沿い道を経て駅前の細い曲がりくねった路地を抜け、一転して道幅の広い直線で緩やかな下りのニューイヤー駅伝のコースにもなっているところ(ここで飛ばしちゃうとダメなんですよね)を過ぎ、30kmからは緩やかな上りに変わって35km過ぎの一番苦しい状況で駅前の大観客に励まされ、公園内の細かなアップダウン(今年はここで消耗してしまいました)をクリアし、最終の群馬県庁前を過ぎてラストスパートへ・・・

なので、坂は全く弱いにもかかわらず昨年に引き続きエントリーしちゃいました。
（大田原や篠山ABCのような田園地帯のコースはしんどいな、と思いましたね。）
さて、つくばは初めて走りますが、好きなコースとなるのかどうか・・・

福知山のコース図を見たのですが、アップダウンが多いですよね。
坂に負けずに頑張ってください。

ありがとうございました。

　 　 　

ぐんまマラソンお疲れさまでした。
レースの間隔がフルマラソンにしては短い気がしますので、
リフレッシュに専念した方がよいのではないかと思います。

しっかり疲れをとれば、つくばではサブ3.5いけるでしょう！

初心者ランナーさん、ありがとうございます。

「高強度のポイント練習はフルマラソンレースの3週間前で終了」と個人的に決めておりまして、ならば3週間ピッチでフルマラソンのレースにエントリーしたら前のレースは後のレースのちょうど良いポイント練習になるのでは？と考えてスケジューリングをしたものでした。
なのでアドバイスいただいたようにリフレッシュに専念したいと思います。
ただ、完全にランオフするのではなく、適度なジョグで疲労物質の除去をしつつ。

つくばでサブ3.5、いける気がしてきた～！
ありがとうございました。

　 　 　

素晴らしい!サブ3.5間近ですね。
一つ言えることは、身体は一つしかないので大事にしてください。
最後の悪あがきとするなら、アミノバリューをレース前に摂取することです。
おすすめです!

らったったさん、ありがとうございます。

そうですね、息の長いランニング生活をしたいと思っていますので、故障だけは避けたいです。
ランナーにとって一番辛いのは、走れないことですもんね。

私はその味の好みから、メダリストのアミノダイレクト5500を愛用していますので、つくばのレース前にもこれを摂取しようと思います。
ちなみにレース走行中は、アミノバイタルのアミノショット(ゼリーのやつ)が飲みやすいので愛用しています。
ちなみにちなみにエナジージェルは、マグオンのピンクグレープフルーツフレーバーです(これが発売されてからは他のエナジージェルは不味くて飲めません)。
さらに、レース走行中のナトリウム補給に、S&Bの梅肉チューブを携帯して給水時に適宜摂取しています。
(アミノバリューじゃなくて申し訳ございません。)

ありがとうございました。

　 　 　

普段の練習量、練習強度が分かりませんので下手なことは言えませんが、ぐんまマラソンの疲労をとるために短い距離で良いのでwalkingやslowjogは行ったほうがいいと思います。体を動かして血行を良くしないと疲労物質が抜けにくいためです。
つくばマラソンまでは期間が短いので練習での走力アップは難しいと思います。ただラップタイムを見ますと15km-20kmでラップが上がったため後半の失速に繋がったように見えますが、それでも落ち幅が小さい事を考えますと、イーブンペースで刻めばサブ3.5の実力はあるように思えます。またはキロ5分ペースで刻み余力を残し、ラスト10キロぐらいで調整するという手も個人的にはおススメです。
ゴール後2時間動けないまで追い込んだということですから体は相当疲労が溜まっていると思いますから、つくばマラソンまでは状態を落とさない程度の練習で良いと思います。あと大会当日までの健康管理はしっかりと。
勝手なことばかり言いましたがサブ3.5目指して頑張ってください。

ＫＡＤＯＷＡＫＩさん、ありがとうございます。

今シーズンの練習量は、4月以降週１の40kmロングをしつつ月間300km走行し、8～10月はプラス週１のスピ練を加えて月間380km走行しました。
なので、ご提案いただいたようにスロージョグで血行を良くして、疲労物質を追い出そうと思います。

私もＫＡＤＯＷＡＫＩさんおススメのレース展開をイメージしています。
ラスト10キロから上げて、最後トップスピードでフィニッシュ！
それにはまず、疲労回復と健康管理ですね。

ありがとうございました。

　 　 　

さわちゃんさん、こんにちは。
サブ3.5まであと少し、惜しかったですねえ・・・

次戦のつくばまでに何かすべき策があるのか？ということでしょうか？
私が考えるに特にはないと思います。
サブ3.5まであと約2分縮めるだけということを考えると、さわちゃんさんは今のままでもサブ3.5達成できる走力は十分あるはずです。
あとはその日の気象コンディションやコースが「ハマれば」十分クリアできると思います。
つくばまでは疲労を抜きつつジョグでつないで、週一で刺激入れのつもりで10km程度をちょっと速めのペース走なんかしたらいかがでしょうか？

サブ3.5に向け頑張ってくださいね！

バビロン５世さん、ありがとうございます。

そうですね、特に変わったことはしないでおこうと思います。
あとは当日の気象ですよね。
どうやら、暑いことはなさそうですし、寒くてもこの時期ですから知れてますよね。
雨もどしゃ降りでなければ、逆にピーカンよりも良いくらい…
問題は風ですよね。
強風にだけはならないように、天にお祈りしようと思います。

ありがとうございました。